Άσκηση Χρόνος: 30 λεπτά σε μια κυκλική μορφή

Η εκπαίδευση αυτή είναι κατάλληλη για τους ανθρώπους όλων των επιπέδων. Αν κάποια άσκηση φαίνεται υπερβολικά περίπλοκη, μπορείτε πάντα να το αντικαταστήσει με μια απλούστερη επιλογή, καθώς και να μειώσει τον αριθμό των γύρων ή να αυξήσει το χρόνο ανάπαυσης.

Αυτό που χρειάζεται

Καρέκλα ή άλλα έπιπλα στερεά σταθερή περίπου 50 εκατοστά ύψος, ένα χρονόμετρο για τη μέτρηση του χρόνου εργασίας σε κάποια άσκηση και τον ελεύθερο χρόνο. Προαιρετικά κατεβάσετε μια ειδική εφαρμογή: κατάλληλο και συμβατική έκδοση του τηλεφώνου.

Πώς να κάνετε την άσκηση

Μήπως κάθε αριθμό σετ άσκησης φορές χωρίς ανάπαυση:

• Άλμα «πόδια μαζί - τα πόδια ανοιχτά» (Jumping Jacks) - 20 φορές.
• Η μετάβαση από χαμηλό σε υψηλό ιμάντα - 10 φορές.
• Επιθέσεις κατά μέρος - 10 φορές το καθένα.
• Αγγίζοντας ύπτια έθεσε τα πόδια - 10 φορές.
• Κρατήστε το ράφι «διαφάνεια» - 30 δευτερόλεπτα.
• Άλμα για την ανύψωση (ελαφριά έκδοση - zashagivaniya) - 10 φορές.
• Ακολούθησε τα πόδια στο μπαρ δίπλα - 10 φορές για κάθε πλευρά.

Στο τέλος του πρώτου γύρου ξεκουραστεί για 1-2 λεπτά, σύμφωνα με τα κρατικά και να αρχίσει ξανά. Εκτελέστε 3-5 γύρους.

Μεταξύ των ασκήσεων, προσπαθήστε να μην σταθεί για πολύ καιρό: είναι χτισμένο με τέτοιο τρόπο ώστε η μυϊκές ομάδες του χρόνου εργασίας για να χαλαρώσετε.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Άλμα «πόδια μαζί - τα πόδια ανοιχτά»

Jumping Jacks - καλή άσκηση για προπόνηση. Θα σας βοηθήσει να ζεσταθεί το σώμα και να διαλύσει τον παλμό. Κάν 'το εντατικά.

Η μετάβαση από χαμηλό σε υψηλό ιμάντα

Εκτελέστε το μαλακό χαλάκι αντιολισθητικό, έτσι ώστε να μην διαγράψετε τους αγκώνες. Σουρώνουμε και πιέστε τους γλουτούς για να αποφευχθεί η υπερβολική κάμψη στη μέση. Εναλλακτική χέρια για πρώτη φορά κατεβαίνουν προς τα δεξιά και μαζί με αυτό την άνοδο, τη δεύτερη φορά - να κάνουν το ίδιο, αλλά από την αριστερά.

επιθέσεις κατά μέρος

Lunges στην παράλληλη της υποστήριξης ισχίου πόδι στο πάτωμα, κρατήστε πίσω επίπεδη, δεν γύρο κάτω μέρος της πλάτης σας. Τα χέρια μπορεί να διπλωθεί μπροστά του, ή να τεθούν σε μια ζώνη - όπως εσείς προτιμάτε.

Αγγίζοντας έθεσε το πόδι σε ύπτια θέση

Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, δεν μειώνουν τα πόδια προς το τέλος της άσκησης.

Κρατήστε το ράφι «διαφάνεια»

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική ώμους του φορτίου. Είναι καλύτερα να προ-τέντωμα τους καρπούς σας: περιστρέψτε τους 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση. Σταθείτε με τα χέρια σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στην πλατφόρμα. Έγειρε προς τα εμπρός με το σώμα από τη λεκάνη στα χέρια ισιώσει στη γραμμή. Αν σας είναι δύσκολο να κρατήσει μια τέτοια θέση, μετά πυέλου λίγο πίσω: θα αφαιρέσει το βάρος από τους ώμους (και κάνουν πρέσα ικετεύουν για έλεος).

Άλμα για την άνοδο

Κατά τη διάρκεια της προσγείωσης θέση του στα γόνατα της οθόνης: δεν πρέπει να είναι τυλιγμένα μέσα. Διορθώνει πλήρως και μόνο στη συνέχεια να πάρει κάτω από την πλάτη - βήματα και όχι άλματα.

Αν και είναι δύσκολο να εκτελέσει zashagivaniya σε άνοδο. Εναλλακτική πόδια κάθε φορά: περπάτησε προς τα αριστερά, τότε - στα δεξιά.

Ακολούθησε τα πόδια στην πλαϊνή γραμμή

περιγράφουν πόδι μικρούς κύκλους, κρατήστε το σώμα σε ευθεία γραμμή. Κάντε 10 φορές προς τη μία πλευρά, και στη συνέχεια γυρίστε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε.

---

Δοκιμάστε και να γράφουν στα σχόλια, αν ασκείστε, θα ήταν δύσκολο να τους αρέσει και τι - είναι εύκολο. Και μπορείτε να πάρετε μια νέα προπόνηση για όλο το σώμα την επόμενη εβδομάδα.