Η εντατική προπόνηση για 30 λεπτά
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Αυτό που χρειάζεται
σχοινάκι, ένα μικρό χώρο, ένα μαξιλάρι χρονόμετρο (προαιρετικό). Κατεβάστε την εφαρμογή TabataΑυτό δεν ήταν απαραίτητο να αλλάξετε χρονόμετρα απευθείας στο συγκρότημα.
Τιμή: Δωρεάν
Τιμή: Δωρεάν
Τιμή: Δωρεάν
Τιμή: Δωρεάν
Τιμή: Δωρεάν
Πώς να εκπαιδεύσετε
Εκπαίδευση αποτελείται από πέντε ασκήσεις:
- άλμα πάνω σκοινί;
- push-ups με ένα άγγιγμα του αγκώνα στροφή?
- lunges και καταλήψεις με άλμα?
- Διαγώνια φορές?
- σηκώστε τα χέρια και τα πόδια στο μπαρ.
Εκτελέστε τις ασκήσεις για 40 δευτερόλεπτα ακολουθούμενο από 20 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Όταν τελειώσετε το τελευταίο στοιχείο από τη λίστα, πηγαίνετε αμέσως στο πρώτο. Εκτελέστε πέντε γύρους, θα χρειαστούν 25 λεπτά.
Οι ασκήσεις τοποθετημένα έτσι ώστε να έχετε χρόνο να πιάσει την αναπνοή σας. Αλλά εάν αισθάνεστε ότι το 20 δευτερολέπτων δεν είναι αρκετό, πηγαίνετε στο σχήμα 30/30: μισή δουλειά λεπτό, ξεκουραστείτε για μισό λεπτό.
Όλες οι ασκήσεις από τη λίστα μπορούν να προσαρμοστούν στις δυνατότητές τους - κάτω, θα σας δείξουμε πώς να το κάνουμε.
Πώς να κάνετε τις ασκήσεις
σχοινάκι
Ισιώστε την πλάτη σας, ισιώστε και να μειώσει τους ώμους, ανυπομονώ αποστολής. Κατά τη διάρκεια της άλμα, δοκιμάστε να στρέψετε τον καρπό μόνο, όχι ολόκληρο το χέρι, κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.
Αν δεν το κάνετε σχοινί, αντικαταστήστε την άσκηση. Τρέξτε στα δάχτυλα, η άρση γόνατά σας σε υψηλά επίπεδα. Κάνετε αυτό γρήγορα, να βοηθήσει τον εαυτό με τα χέρια του.
Pushups με ένα άγγιγμα του αγκώνα στο γόνατο
Μετά τα push-ups άρει το πόδι λυγισμένο στο γόνατο και τον αγκώνα αφής. Έτσι, λίγο πιο συνδεδεμένο και πιέστε τα πόδια και τα χέρια, αντίθετα, να πάρει λίγη ξεκούραση. Κατά τη διάρκεια των push-ups δεν είναι να οργανώσει τους αγκώνες προς τα πλάγια, θα πρέπει να «δουν» πίσω. Στο χαμηλότερο όροφο σημείο αφής διατροφή.
Απλοποιημένη έκδοση - push-ups από την υποστήριξη. Όσο υψηλότερη είναι η υποστήριξη, τόσο πιο εύκολο είναι να κάνετε την άσκηση.
Lunges και καταλήψεις με άλμα
Αυτή η άσκηση θα πρέπει να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό σας, έτσι ώστε να κάνουν γρήγορα και να μην παρασυρόμαστε με μια σειρά από επιθέσεις και καταλήψεις. Οι προβολές, μην αγγίζετε το πάτωμα πίσω από το γονάτισμα, κατάληψη σκύψουμε με παράλληλο με το πάτωμα στο ύψος των γοφών, όχι κάτω.
Αν το βρίσκετε δύσκολο εγχείρημα δίνεται, να μειώσει το εύρος, αλλά την ίδια στιγμή προσπαθούν να αυξήσουν την ταχύτητα της εκτέλεσης.
Το διαγώνιο δίπλωσης
Κατά τη διάρκεια της ανάβασης, αναπτύξτε το σώμα στο πλάι και να αγγίξει το χέρι του αντίθετου ποδιού. Εναλλακτική πόδια πάροδο του χρόνου. Προσπαθήστε να μην λυγίστε τα γόνατά σας.
Εάν χρειάζεστε μια απλούστερη εκδοχή, αφαιρέστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να συνδέσετε τον αγκώνα και το γόνατο του αντίθετου ποδιού.
Ανύψωση πόδια και τα χέρια στο μπαρ
Σταθείτε πηχάκι, Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Με τη σειρά του, να αυξήσει το βραχίονα αντίθετο και το πόδι και να επανέλθει.
Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε την ισορροπία σας από τη μία πλευρά και ένα πόδι, σε πρώτη αυξήσει μόνο το δεξί σας χέρι, τότε θα μειώσει στο πάτωμα και σηκώστε το αριστερό. Ίδιο με τα πόδια.
Πώς μπορείτε να ασκήσει; Ήταν δύσκολο, είναι εύκολο να πόσους γύρους να κάνεις; Γράψτε στα σχόλια!
βλέπε επίσης🧐
- 8 σύντομη εκπαίδευση για μια ισχυρή Τύπου
- Αρχική προπονήσεις για αρχάριους: πώς σε 4 μήνες για την αλλαγή πέρα από την αναγνώριση
- Πώς να χάσετε βάρος για 10 λεπτά την ημέρα. Infernal διάστημα της κατάρτισης