Πώς να ζεσταθεί κατά τη λειτουργία για 3 λεπτά

Κάναμε τρία συγκροτήματα, που θα σας βοηθήσουν να διαλύσει το αίμα και τεντώστε τους μυς, σκόραρε από μακρά συνεδρίαση. Το πρώτο είναι κατάλληλο για τέντωμα ακριβώς στο χώρο εργασίας, δεν αυξάνεται από την καρέκλα του. Η δεύτερη άσκηση περιλαμβάνει στέκεται, μπορείτε να εκτελέσετε σχεδόν κάθε ενδυμασία. Το τρίτο είναι κατάλληλο για εκείνους που εργάζονται στο σπίτι ή στο γραφείο με δωρεάν κανόνες, όπου μπορείτε να απλώσετε ένα χαλί και να κάνει προθέρμανση σε βαθιά θέσεις.

Ζεστάνετε κατ 'ευθείαν σε μια καρέκλα

Πριν από την έναρξη της προθέρμανσης απομάκρυνση από το τραπέζι, μετακινήστε την καρέκλα στην άκρη της λεκάνης, ισιώστε την πλάτη σας, ισιώστε και χαμηλώστε τους ώμους. Προσαρμόστε την καρέκλα σας, έτσι ώστε τα γόνατά σας είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία και επίπεδη πόδια στο πάτωμα.

Ορισμένες ασκήσεις μετρήθηκε στο χρονικό διάστημα, ενώ άλλοι - στο αναπνευστικό κύκλο. Ένας κύκλος - είναι εισπνοή και εκπνοή. Αναπνεύστε βαθιά και σταθερά, να επικεντρωθεί στην αίσθηση του σώματος.

ημικύκλιο κεφάλι

Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, κατεβάστε το πηγούνι προς τα κάτω. που κινούνται αργά προς τον αριστερό ώμο και να αυξήσει το κεφάλι σας. Φανταστείτε ότι σχεδιάστε ένα ημικύκλιο στο πηγούνι στο στήθος. Εκτελέστε την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση και επαναλάβετε δύο ακόμη φορές.

Γλιστρώντας το κεφάλι μπροστά και πίσω του

Τραβήξτε το σαγόνι προς τα εμπρός και στη συνέχεια να το αποσύρει στον εαυτό του και να σύρετε το στέμμα στο ανώτατο όριο. Νιώστε τεντωμένο πίσω μέρος του λαιμού. Επαναλάβετε τρεις φορές.

ώμους κίνηση

Τραβήξτε τους ώμους προς τα εμπρός και επιδιόρθωση για 2-3 δευτερόλεπτα, για να αισθάνονται επέκταση. Στη συνέχεια, τραβήξτε τους ώμους πίσω και λυγίστε τους αγκώνες σας. ώμους Hold γέρνοντας, τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω. Επιστροφή στην αρχική θέση και σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας. Κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, να μειώσει.

Τέντωμα του αυχένα και τους ώμους

Σηκώστε το δεξί λυγίσει το χέρι σας στον αγκώνα και τοποθετήστε το χέρι του στη λεπίδα. Βάλτε το αριστερό σας χέρι στη δεξιά πλευρά του κεφαλιού κοντά στο αυτί. Πιέστε ελαφρά την κεφαλή της βούρτσας, κλίση προς τα αριστερά. Κρατήστε για τρεις αναπνοές, στη συνέχεια, μεταβείτε χέρια και επαναλάβετε.

«Cat-αγελάδα» σε μια καρέκλα

Βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας, τραβήξτε προς τα επάνω τη σπονδυλική στήλη. Εισπνοής αψίδα την πλάτη σας, τεντώστε το λαιμό σας, αλλά δεν το πιέζω πίσω, να δούμε απευθείας στην οροφή. Από την εκπνέετε, γύρω από την πλάτη, τους ώμους προχωρήσουμε, πιέστε το πηγούνι προς το στήθος. Επαναλάβετε άλλες δύο φορές.

Η κλίση του προς τα εμπρός το σώμα

Κλίνει προς τα εμπρός και ξάπλωσε στο στομάχι του στα γόνατα, χέρια, κάτω ελεύθερα. Στη συνέχεια, κλίση της πυέλου προς τα εμπρός και τραβήξτε πίσω σε μια ευθεία γραμμή, σύρετε το στέμμα στον απέναντι τοίχο. Κρατήστε τη θέση για πέντε αναπνοές.

κέρλινγκ

Τοποθετήστε τις παλάμες στα γόνατα, τραβήξτε τη σπονδυλική στήλη. Γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, βάλτε το δεξί σας χέρι στην πλάτη μιας καρέκλας, αφήστε το αριστερό γόνατο. Μην αλλάζετε τη θέση της λεκάνης, περιστρέψτε μόνο το σώμα. Μην ανασηκώνετε τους ώμους, προσπαθήστε να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω, επιδιώκοντας να στέψει το ανώτατο όριο. Κρατήστε τη θέση για τρεις αναπνοές και επαναλάβετε την αντίθετη κατεύθυνση.

Warm-στέκεται

Ασκήσεις αυτού του συγκροτήματος μπορεί να γίνει σε οποιαδήποτε ρούχα εκτός από τις κοντές φούστες και πολύ στενό πράγματα.

Stretching πίσω μέρος του λαιμού

Σταθείτε όρθια, να μειώσει και να ισιώσει ώμους. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στην κορυφή του κεφαλιού. Αριστερά πιάστε το πηγούνι και να προχωρήσουμε πίσω. Ταυτόχρονα έλξη στέμμα up, που εκτείνεται πίσω πλευρά λαιμός. Κρατήστε τη θέση για τρεις αναπνοές, χαλαρώστε και δοκιμάστε ξανά.

Κλίση του κεφαλιού προς τα εμπρός και προς τα πλάγια

Σταθείτε όρθια, να μειώσει και να ισιώσει ώμους. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στην αριστερή πλευρά του κεφαλιού, τα δάχτυλά σας τοποθετούνται κοντά στο αυτί. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και προς τα πλάγια, αισθανθείτε το τέντωμα στην πλευρά του λαιμού. Χρησιμοποιώντας πίεση του χεριού ενισχυθεί ελαφρά το αριστερό ώμο τραβώντας προς τα κάτω.

Κρατήστε τη θέση των τριών αναπνοές, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Stretching το θωρακικό τοίχωμα

Stand δεξιά πλευρά προς το τοίχωμα σε απόσταση ένα βήμα από αυτό. Βάλτε το δεξί σας χέρι στον τοίχο στο ύψος των ώμων, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Ξεβιδώστε το σώμα, τη λεκάνη και το κεφάλι μακριά από τον τοίχο. Νιώστε την ένταση στους μυς του θώρακα κοντά στη μασχάλη. Κρατήστε για τρεις αναπνοές και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.

διατάσεις

Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί, τραβήξτε τα γόνατα σας. Από την εισπνέουν, σηκώστε τα χέρια σας επάνω, να ενώσουν τα χέρια και να αψίδα την πλάτη σας. Δοκιμάστε πλέον στροφή στη θωρακική περιοχή, και όχι σε μέση. Για την προστασία του κάτω μέρος της πλάτης, ενώ κάμψη έντονα Πιέστε τους γλουτούς σας. Από την εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε δύο ακόμη φορές.

Stretching τους ώμους ενάντια στον τοίχο

Σταθείτε πίσω ένα βήμα μακριά από τον τοίχο, με πλατυποδία σας στο πλάτος των γοφών. Γείρετε το σώμα σας κατ 'ευθείαν προς τα εμπρός σε παράλληλη με το πάτωμα και έβαλε τα χέρια του στον τοίχο. Τραβήξτε τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία γραμμή από τη λεκάνη στο κεφάλι, λυγίστε τα γόνατά σας. Κρατήστε για τρεις αναπνοές.

βαθύ κάθισμα προς τα εμπρός

Σταθείτε ίσια, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια για τη ζώνη του. Κάντε μια ρηχή βαθύ κάθισμα δεξί πόδι. Σημείο πόδι προς τα εμπρός, αριστερή στροφή σε γωνία 45 °. Τεντώστε το στέμμα στο ανώτατο όριο, επισημαίνουν τη λεκάνη ευθεία προς τα εμπρός.

Από αυτή τη θέση, σφίξτε μέχρι τη λεκάνη και το swing κατ 'ευθείαν πίσω πριν. Νιώστε την ένταση στο άνω μηρό κοντά στην πύελο. Κρατήστε για τρεις αναπνοές και στη συνέχεια επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Stretching το μπροστινό μέρος του μηρού

Είναι καλύτερα να πραγματοποιήσει αυτή την άσκηση δίπλα σε ένα τραπέζι ή στον τοίχο για να κρατήσει από την πτώση σε περίπτωση απώλειας ισορροπία. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και σπρώξτε το κάτω μέρος της πλάτης πόδι. Πιάσε το δεξί σας χέρι τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού και τραβήξτε το προς το γλουτό. Νιώστε την ένταση στο μπροστινό μέρος του μηρού. Αν αυτό δεν είναι αρκετό, σφίξτε μέχρι τη λεκάνη.

Κρατήστε για τρεις αναπνοές και στη συνέχεια επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Προθέρμανση για το χαλάκι

Κατά το χρόνο εκτέλεσης, ακολουθήστε την αναπνοή, όλες οι κινήσεις γίνονται ομαλά και απαλά. Linger σε κάθε θέση για 3-5 δευτερόλεπτα για να αισθάνονται την ένταση.

διατάσεις

Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί. Τραβήξτε τα γόνατά σας, σφίξτε τους γλουτούς σας. Από την εισπνέουν τραβήξτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σου, το σπήλαιο στη θωρακική περιοχή.

έγειρε προς τα εμπρός

Κλίνει προς τα εμπρός τόσο χαμηλό όπως αποδεικνύεται για να κρατήσει μια ευθεία πίσω. Εάν είναι δυνατόν, τοποθετήστε τα χέρια σας στα πόδια σας, αν όχι - στο πόδι. Νιώστε εφελκυσμό αγώνα. Κάντε τρία μαλακό ελαστικό κίνηση, την εμβάθυνση της πόζα.

Βαθιά μπροστά βαθύ κάθισμα

Πάρτε μια βαθιά πόδι βαθύ κάθισμα δεξιά προς τα εμπρός, έβαλε τα χέρια του και στις δύο πλευρές του ποδιού. Ισιώστε την πλάτη σας, ισιώστε το στήθος, ανασηκώνουν ελαφρά το πηγούνι, το βλέμμα προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Κάντε τρία μαλακό ελαστικό κίνησης, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε. Στο τέλος και πάλι τα πόδια διακόπτη προς τα δεξιά ήταν να έρθει.

Γυρίστε προς

την επέκταση της μονάδας στα δεξιά της προηγούμενης θέσης. Αφήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα, το δικαίωμα να κατευθύνει το ανώτατο όριο. Μην αλλάζετε τη θέση της λεκάνης και των ποδιών, περιστρέψτε μόνο το σώμα. Επιστροφή στην τακτική βαθύ επίθεση, αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε με την αντίθετη κατεύθυνση: το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, γυρίστε το σώμα προς την αριστερή πλευρά. Στο τέλος της άσκησης, και διαμορφώθηκε σε κοντινή απόσταση, ενώ βρίσκεται.

Pose ρύγχος προς τα κάτω το σκυλί

Δωρεάν πυέλου επάνω, τεντώστε τα χέρια σας, ισιώστε σπονδυλική στήλη από τη λεκάνη προς το λαιμό, το κεφάλι, κρατήστε, σύμφωνα με την πλάτη σας. Εάν δεν μπορείτε να ισιώσει την πλάτη του λόγω του πόνου στο πίσω μέρος των μηρών, ανασηκώστε τις φτέρνες από το πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας. Νιώστε σαν χαλαρωτική πλάτη και το χέρι τους μυς τεντώνεται.

«Η γάτα-αγελάδα», με τη σειρά του

Πάρτε στα τέσσερα. Αψίδα την πλάτη σας στην εισπνοή, εκπνοή λυγίσει το τόξο της και το κεφάλι κλίση. Επαναλάβετε την κίνηση τρεις φορές. Στη συνέχεια, αναπτύξτε τη μονάδα προς τα δεξιά. Ο βραχίονας Αριστερά και ένα πόδι, άδεια στην ίδια θέση, ακριβώς σε μια διαγώνια έλξη, που εκτείνεται από την πλευρά. Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε με τα τέσσερα προς την άλλη κατεύθυνση.

Pose παιδί

Δωρεάν λεκάνη πίσω και το βάζουμε πίσω στις φτέρνες του, και το στομάχι - στα γόνατά του. Τραβήξτε πλάτη και τα χέρια, το μέτωπο επαφή το πάτωμα. Νιώστε το πίσω τέντωμα.

βαθιά κατάληψη

Ελαφρώς ανοίξει τα γόνατά σας, βάλτε τα πόδια στα μαξιλάρια. Δωρεάν πυέλου προς τα πίσω, και έξοδο σε μια βαθιά κατάληψη. Κρατήστε ίσια την πλάτη σας, τραβήξτε τα χέρια σας μπροστά του. Κάντε τρεις ελαστική κίνηση στην κατάληψη, στη συνέχεια, σιγά-σιγά να ισιώσει.

Είστε καλά ζεσταθεί, χώρισαν το αίμα και τους μυς τεντώνεται φραγμένο. Μπορείτε να ξεκινήσετε και πάλι στη δουλειά.

Αυτή η στήλη κάνουμε μαζί με το ταξί υπηρεσία «Sitimobil». Για Layfhakera αναγνώστες έκπτωση για τα πέντε πρώτα ταξίδια - 10% των κωδικό προσφοράς SITIHAKER *.

κατεβάσετεQR-Code

Sitimobil - ταξί

Προγραμματιστής: Sitimobil

Τιμή: Δωρεάν

κατεβάσετεQR-Code

Sitimobil - ταξί

Προγραμματιστής: Πόλη-Mobil

Τιμή: Δωρεάν

* Η προσφορά ισχύει στη Μόσχα, Moscow Region, Γιάροσλαβ μόνο κατά την παραγγελία μέσω της mobile εφαρμογής. Διοργανωτής: "Πόλη-Mobil". Τοποθεσία: 117997, Ul. Αρχιτέκτονας Vlasov. 55. BIN 1097746203785. Η διάρκεια της δράσης με την 07.03.2019 σε 31.12.2019. Λεπτομέρειες των διοργανωτών της δράσης, σχετικά με τους κανόνες εφαρμογής του μπορούν να βρεθούν στην ιστοσελίδα του οργανωτή στη διεύθυνση: www.city-mobil.ru.