Όπως και στο παρελθόν μήνα για να μάθετε πώς να κάνει push-ups 50 φορές
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Πενήντα push-ups - είναι αρκετά πραγματικό αποτέλεσμα. Layfhaker προσφέρει ένα λεπτομερές σχέδιο των πέντε ασκήσεις, την άσκηση που σε ένα μήνα θα είναι σε θέση να τσεκάρετε το στοιχείο «50 push-ups.»
Φυσικά, μπορείτε να εκτελέσετε μόνο τα κλασικά push-ups, αλλά είναι αρκετά βαρετό και μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση ένα μυ. πέντε παραλλαγές του σχεδίου θα διαφοροποιήσει τις προπονήσεις σας και να βοηθήσει την άντληση των διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Ας ξεκινήσουμε.
№ 1. Τα κλασικά push-ups
- Σταθείτε στην έμφαση που βρίσκεται προς τα κάτω, τα χέρια και τα πόδια ίσια, οι ώμοι πάνω από τους καρπούς σας.
- Πριν από την έναρξη της εκπνοής της άσκησης, στη συνέχεια εισπνεύστε λυγίστε τους αγκώνες, μειώνοντας το στήθος στο πάτωμα.
- Σταματήστε όταν οι ώμοι σας είναι επίπεδο με τους αγκώνες.
- Σε εκπνοή ισιώσει τα όπλα επιστροφή στην αρχική θέση.
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης χρόνο Τύπου και στέλεχος των γλουτών, για να κρατήσει την πλάτη σας ίσια.
№ 2. Push-ups στο ένα πόδι
- Σταθείτε για τον στρες, σηκώστε το αριστερό πόδι σας.
- Εκτελέστε push-ups, κρατώντας το πόδι σας από το βάρος μέχρι το τέλος της άσκησης.
- Αν είναι πολύ δύσκολο να βάλει το δεξί πόδι του στο γόνατό του, όπως φαίνεται στην παρακάτω φωτογραφία.
№ 3. Push-ups με μια ευρεία δήλωση των χεριών
- Σταθείτε στην έμφαση που βρίσκεται προς τα κάτω, βάλτε τα χέρια σας μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων.
- Κατά τη διάρκεια των push-ups δεν είναι πολύ Ρυθμίστε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια.
- Εκτελέστε push-ups καθώς εκπνέετε στην προσπάθεια.
№ 4. T-ups
- Stand βρίσκεται σε επαφή.
- Κάνει push-ups.
- Σηκώστε το ένα χέρι και την έξοδο στην πλευρική μπάρα.
- Κρατήστε το σώμα σας ίσια, χωρίς χαλάρωση. Ένας βραχίονας είναι τεντωμένο προς τα πάνω, το δεύτερο χέρι είναι στο πάτωμα, τον ώμο που βρίσκεται πάνω από τον καρπό.
- Επιστροφή στην σταματήσει ψέματα και επαναλάβετε, αφήνοντας στη γραμμή από την άλλη πλευρά. Δύο T-ups με πρόσβαση στο μπαρ και στις δύο πλευρές υπολογίζεται ως μία επανάληψη.
№ 5. διαμάντι push-ups
- Σταθείτε στην έμφαση που βρίσκεται προς τα κάτω, βάλτε τα χέρια σας κοντά ο ένας στον άλλο, έτσι ώστε οι αντίχειρες και τα δάχτυλα του δείκτη και των δύο χεριών ενωμένα. Ανάμεσα στα χέρια σας, σαν διαμορφωμένο διαμάντι, εξ ου και το όνομα.
- Εκτελέστε push-ups, που προσπαθεί να κρατήσει τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.
- Εάν είναι πάρα πολύ δύσκολο, βάλτε τα χέρια σας λίγο πιο πέρα.
κατάρτιση σχεδίου για ένα μήνα
Κάθε δύο ημέρες κατάρτισης - ανάπαυσης. Σε εκείνες τις ημέρες, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για άλλες ομάδες μυών.
Αν δεν μπορεί να εκπληρώσει όλες τις push-ups με ίσια πόδια, κάνετε ό, τι μπορείτε, και στη συνέχεια να πάρει κάτω στα γόνατά του, μέχρι το τέλος προσέγγιση.
ημέρα του μήνα | άσκηση | Σύνολο Dip |
1 | 1 επανάληψη κάθε τύπου push-ups | 5 |
2 | 1 επανάληψη κάθε τύπου push-ups, εκτελέστε 2 σετ | 10 |
3 | αναψυχή | |
4 | 2 επαναλήψεις σε κάθε είδος ώθησης | 10 |
5 | 1 επανάληψη κάθε τύπου push-ups, εκτελέστε 3 σετ | 15 |
6 | αναψυχή | |
7 | 2 επαναλήψεις κάθε τύπου push-ups, εκτελέστε 2 σετ | 20 |
8 | 3 επαναλήψεις κάθε τύπου ωθήσεως | 15 |
9 | αναψυχή | |
10 | 2 επαναλήψεις κάθε τύπου push-ups, εκτελέστε 3 προσεγγίσεις | 30 |
11 | 4 επαναλήψεων κάθε πάτημα τύπου | 20 |
12 | αναψυχή | |
13 | 3 επαναλήψεις κάθε τύπου push-ups, εκτελέστε 2 Προσέγγιση | 30 |
14 | 4 επαναλήψεων κάθε πάτημα τύπου | 20 |
15 | αναψυχή | |
16 | 5 επαναλήψεις από κάθε τύπο κάμψεις | 25 |
17 | 6 επαναλήψεις κάθε τύπου push-ups | 30 |
18 | αναψυχή | |
19 | 4 επαναλήψεις κάθε τύπου push-ups, εκτελέστε 2 σετ | 40 |
20 | 6 επαναλήψεις κάθε τύπου push-ups | 30 |
21 | αναψυχή | |
22 | 7 επαναλήψεις κάθε τύπου push-ups | 35 |
23 | 8 επαναλήψεις κάθε τύπου push-ups | 40 |
24 | αναψυχή | |
25 | 8 επαναλήψεις κάθε τύπου push-ups | 40 |
26 | 9 επαναλήψεις κάθε τύπου push-ups | 45 |
27 | αναψυχή | |
28 | 9 επαναλήψεις κάθε τύπου push-ups | 45 |
29 | 5 επαναλήψεις από κάθε τύπο push-ups, εκτελέστε 2 σετ | 50 |
30 | 10 επαναλήψεις κάθε τύπου push-ups | 50 |
Δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα, δεν θα χάσετε προπονήσεις, και να μοιραστείτε τα αποτελέσματά σας στα σχόλια.