Κοινή λάθη κατά την εκτέλεση sit-ups και πώς να τα διορθώσετε

Δεν μπορείτε να εκτελέσετε μια άσκηση σωστά, εφ 'όσον το σώμα σας δεν θα είναι έτοιμος για αυτό. Για παράδειγμα, εάν έχετε περιορισμένη κινητικότητα στην άρθρωση του ισχίου, στη συνέχεια, μπορείτε απλά φυσικά δεν μπορεί να εκτελέσει σωστά καταλήψεις. Και κυρίως δεν προσπαθούν να squat με στάθμιση: αυτό μπορεί να επηρεάσει άσχημα το γόνατο και τη σπονδυλική στήλη της υγείας.

Ως εκ τούτου, πριν να εκτελέσετε καταλήψεις με βάρη, ελέγξτε για να δείτε αν μπορείτε να το κάνετε σωστά.

Ανεξάρτητες δοκιμές της βαθιάς καταλήψεις

Θέση εκκίνησης: πλάτος των ώμων πόδια χώρια, ελαφρώς επεκτείνει τα ισχία έξω.

Δοκιμή: καθίστε κάτω, έτσι ώστε οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, κρατώντας ίσια την πλάτη σας. Σταματήστε, και στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική θέση.

Κριτήρια για τον έλεγχο:

• squat θα πρέπει να γίνεται ομαλά, χωρίς τραντάγματα?
• Κρατήστε ίσια την πλάτη σας κατά τη διάρκεια της άσκησης?
• γόνατα είναι ακριβώς πάνω από τα πόδια?
• δεν χάνουν την ισορροπία σας?
• το πόδι πατημένο στο πάτωμα σε όλη την άσκηση?
• κατέχουν μια ουδέτερη θέση της κεφαλής.

Για την αξιολόγηση της απόδοσης όλων των κριτηρίων, οκλαδόν μπροστά από τον καθρέφτη: πρώτον, για να τον αντιμετωπίσει, και στη συνέχεια προς τα πλάγια.

Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από ένα φίλο για να παρακολουθείτε τις κινήσεις σας. Είναι πολύ δύσκολο να εκτιμηθεί η θέση του σώματος, και επιπλέον, συχνά λείπει σε αυτοκριτική.

Μια καλή επιλογή - να σας ζητήσει να πυροβολήσει βίντεο. Μπορείτε να δείτε την ταινία αρκετές φορές, για να αξιολογήσει την τεχνική του και να παρατηρήσει όλα τα λάθη.

Έτσι, αν τύχει να εκτελέσετε το τεστ τέλεια, παρατηρώντας όλα τα κριτήρια για την σωστή τεχνική - συγχαρητήρια! Μπορείτε να εκτελέσετε καταλήψεις με ελεύθερα βάρη χωρίς φόβο τραυματισμού.

Αν η συσκευή σας δεν ταιριάζει με το δικαίωμα σε ορισμένα από τα κριτήρια, που σημαίνει αδύναμο, ή, αντίθετα, πιέζονται οι μύες δεν σας επιτρέπουν να κάνετε την άσκηση σωστά. Σε μια τέτοια περίπτωση, πριν από τη λήψη έναν αλτήρα ή μπάρα, θα πρέπει να διορθώσουν τα λάθη τους.

Βασικά λάθη κατά την εκτέλεση καταλήψεις

Layfhaker αποσυναρμολόγηση τέσσερα κοινά λάθη στην τεχνική της sit-ups και βοήθεια για να τα διορθώσετε.

Αριθμός σφάλματος 1. Γόνατα τυλιγμένο εσωτερικό

Αυτό το κοινό σφάλμα που εμφανίζεται πιο συχνά κατά την εργασία με ελεύθερα βάρη. Ο λόγος για αυτό το σφάλμα έγκειται στις αδυναμία μυών, απαγωγών μηρό μύες και την περιστροφή του ισχίου.

Πώς να καθορίσει

Για την ενίσχυση αυτών των μυών και να αποκαταστήσει την ορθή πρότυπα κίνησης, εκτελούν ασκήσεις με λάστιχο ταινία-διαστολείς. Αν μια τέτοια ταινία δεν είναι παρούσα, και ο μεντεσές είναι κατάλληλος διαστολέα, διπλώνεται στη μέση. Στην παρακάτω φωτογραφία, κάνω τις ασκήσεις με τέτοιο.

1. Καταλήψεις με επεκτάσεις

Κατάληψη αργά, προσέχοντας ώστε τα γόνατα είχαν αναπτυχθεί προς τα έξω και να πάρει σιγά-σιγά την αρχική του θέση. Κρατήστε το κάτω θέση για μερικά δευτερόλεπτα, προσπαθήστε να αισθανθείτε τα οποία οι μύες αντιστέκονται ούλων πίεση.

Αυτή η άσκηση είναι καλό που σχεδόν δεν χρειάζεται να αναπτύξουν συνειδητά τα γόνατα έξω, αυτό συμβαίνει μόνο α: όταν καθίσει οκλαδόν, τσίχλα τραβά τα γόνατά της στο εσωτερικό και το σώμα ανταποκρίνεται αυτόματα γυρίζοντας τους γοφούς έξω.

Εάν αισθάνεστε άνετα με λάστιχο-επέκτασης, αυξήστε σταδιακά την πίεση μέχρι να μπορείτε να κάνετε την άσκηση χωρίς προφυλακτικό σωστά.

2. Αναπαραγωγής καταλήψεις πόδι

Εκτός από τις συνήθεις sit-ups με μια λαστιχένια ζώνη, μπορείτε επίσης να εκτελέσει την ανάμιξη και αραίωση των γονάτων στο κάτω μέρος. Εκτελέστε καταλήψεις, ελαφρώς χαλαρώσει τον έλεγχο, επιτρέποντας τα ελαστικά γόνατα ρολό προς τα μέσα και στη συνέχεια τραβήξτε το πόδι στη σωστή θέση των γονάτων. Επαναλάβετε αρκετές φορές, και στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική θέση.

3. Βήματα με επεκτάσεις

Βάλτε την πένσα για τις κάτω από τα γόνατα ή τους αστραγάλους πόδια, και ακολουθήστε τα βήματα στο πλάι.

Βασικά, η τάση δεν θα γίνουν αισθητές στο περπάτημα, και ένα πόδι στήριξης. Προσέξτε ότι κατά τη διάρκεια βήματα γόνατα ήταν τυλιγμένο όχι μέσα, αλλιώς η άσκηση δεν έχει κανένα νόημα.

Αριθμός σφάλματος 2. Δεν είναι αρκετά βαθιά κατάληψη

Εάν δεν μπορείτε να καθίσετε κάτω, έτσι ώστε οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, τότε σας λείπει κινητικότητα του ισχίου. Με άλλα λόγια, δυσκαμψία μυών περιορίζουν το εύρος της κίνησης.

Πώς να καθορίσει

Ο στόχος σας - για να χαλαρώσετε και να τεντώσει τους μυς που δεν επιτρέπουν να κάθονται αρκετά βαθιά: τα μηριαίους και τους γλουτούς.

Στο βίντεο που ακολουθεί έχει διατάσεις των μυών που τρέχει στο πάτωμα, πάνω σε ένα λόφο και με ένα λαστιχάκι-επέκτασης.

Λάθος αριθμός 3. Heel από το πάτωμα

Εάν δεν μπορείτε να καθίσετε, έτσι ώστε τα πόδια παρέμεινε στο πάτωμα, έτσι ώστε να έχουν ένα σκληρό μυς της γάμπας.

Πώς να καθορίσει

ότι τεντώστε τους μυς μοσχάριΧρησιμοποιήστε την ακόλουθη διαδικασία:

Αριθμός σφάλματος 4. Η πλάτη είναι στρογγυλεμένη

Ίσως πάλι στους σκληρούς μύες της πλάτης του μηρού και τους γλουτούς. Κατά τη διάρκεια των sit-ups που περιορίζουν το εύρος της κίνησης, την πρόληψη κάμψη προς τα εμπρός.

Πώς να καθορίσει

Για να τεντώσει αυτούς τους μυς, χρησιμοποιήστε τις ασκήσεις φαίνεται στο βίντεο παραπάνω. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε οκλαδόν δίπλα στον τοίχο που διδάσκει σταδιακά το σώμα να κατάληψη ίσια την πλάτη.

Στάση που αντιμετωπίζει έναν τοίχο, τα πόδια τοποθετούνται σε απόσταση 15-45 εκατοστών από αυτήν, τα χέρια - στον τοίχο. Κατά τη διάρκεια καταλήψεις επικεντρωθεί στην θέση της πλάτης: θα πρέπει να παραμείνει κατ 'ευθείαν σε όλη την άσκηση.

Ξεκινήστε με μια μακρά σειρά και σταδιακά να μειωθεί με τα χέρια του, έθεσε μπροστά του, αλλά δεν στηρίζονται πάνω τους για υποστήριξη.

Κάντε τις ασκήσεις για να διορθώσουν τα λάθη τους, και όταν παρατηρήσετε την πρόοδο, να προσπαθήσουμε να πάρουμε και πάλι το τεστ.

Αν έχετε, μπορείτε να αυξήσετε την πολυπλοκότητα του εγχειρήματος: να εκτελέσει καταλήψεις με μια μπάρα στην πλάτη του και να μετατοπίσουν την έμφαση στο μπροστινό μέρος του σώματος - με μια μπάρα στο στήθος σας ή με ένα kettlebell.

Μπορείτε, επίσης, μπορεί να περιπλέξει μια βαθιά κατάληψη, προσθέτοντας μετά το άλμα ή χρησιμοποιώντας λαστιχάκια-διαστολείς για να δημιουργήσει την αντίσταση.

Η σωστή βαθιά κατάληψη θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμό και στα αθλήματα δύναμης, και καθημερινές καταστάσειςΓια παράδειγμα, όταν το ανέβασμα μιας χαμηλής επιφάνεια με ένα βαρύ αντικείμενο στο χέρι του.