CrossFit προπόνηση για τους δρομείς

Σήμερα, θέλουμε να σας προσφέρουμε ένα από τα ελαφριά επιλογές CrossFit προπόνηση. Δεν περίπλοκη διαδικασία. Μόνο οι συνήθεις επιλογές θανατηφόρο συνδυασμό που θα βελτιώσει σημαντικά τα αποτελέσματα αγώνων σας. ;)

επειδή CrossFit προπόνηση αποτελούνται από εντατικές ασκήσεις αντοχής που εναλλάσσονται με ασκήσεις για την αντοχή και να λειτουργεί σε κοντινή απόσταση, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο για τους δρομείς και τα χρησιμοποίησε ως cross-κατάρτιση.

Για να γίνει πιο ελαστική, γρήγορο και ισχυρό, αρκεί να προσθέσετε στο cross-country και υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση ασκήσεις 3-4, που αναφέρονται παρακάτω, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.

Έτσι, το βλέμμα, να προσπαθήσουμε και να επιλέξουν μια ποικιλία από επιλογές για τις προπονήσεις CrossFit τους.

deadlift

Ποια έργα: γλουτιαίων μυών, Διπλό επικεφαλής τετρακέφαλους και τους γοφούς, την πλάτη.

γκολ: Ενίσχυση της ομάδας μυών πίσω, που εργάζονται κατά τη διάρκεια της πόδια.

τεχνική απόδοση

Βαθμιαία αύξηση του βάρους. Ο αλγόριθμος αλλάζει τον αριθμό των επαναλήψεων σε τρεις προσεγγίσεις: πέντε επαναλήψεις, 3 επαναλήψεις, ένα μέγιστο βάρος επανάληψη για εσάς.

πεταλούδα

Ποια έργα: Abs.

γκολ: ενίσχυση της πρέσα.

τεχνική απόδοση

Εκτελέστε 10-20 επαναλήψεις, να αυξήσει σταδιακά τον αριθμό σε 50.

σχοινάκι

Ποια έργα: Καρδιαγγειακό σύστημα, κνήμη και δικέφαλο τετρακέφαλο μηρούς, τους μυς των γλουτών.

γκολ: Να αναπτύξει ταχύτητα, την ευκινησία, τον συντονισμό και την αντοχή.

τεχνική απόδοση

Σταδιακά αυξήσει την ταχύτητα και την άσκηση του χρόνου, τότε μπορείτε να προσθέσετε περίπλοκη παραλλαγή άλμα.

πρότυπο καταλήψεις

Ποια έργα: Διπλό-με επικεφαλής τους τετρακέφαλους και τους γοφούς, τους γλουτούς, τους μυς φλοιό.

γκολ: Για την ενίσχυση της ολόκληρο το σώμα.

τεχνική απόδοση

Για να ξεκινήσετε απλά κοντοκάθημαι 50 φορές, και στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον βάρος.

γωνία

Ποια έργα: Πατήστε και του ισχίου καμπτήρες.

γκολ: ενίσχυση της μυϊκή φλοιό.

τεχνική απόδοση

Σε μία απλή πραγματοποίηση με λυγισμένα σκέλη καθυστερεί για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, παύση για το ίδιο χρονικό διάστημα με το ένα πόδι ίσιο, στη συνέχεια - με δύο πόδια ίσια. Για μεγαλύτερη πολυπλοκότητα μπορεί να αυξήσει το χρόνο.

Κούνιες με kettlebells

Ποια έργα: Δικέφαλου τους μηρούς, τους μυς φλοιό, την πλάτη, τους ώμους, τους γλουτούς.

γκολ: Για να λειτουργήσει το σύνολο ανάπτυξη των μυών ευκαμψία, Αντοχή και δύναμη.

τεχνική απόδοση

Για να ξεκινήσετε την εκτέλεση 10-15 επαναλήψεις, στη συνέχεια σταδιακά να αυξήσει τον αριθμό τους σε 50.

Άλμα σε ένα βάθρο

Ποια έργα: Διπλό-με επικεφαλής τους τετρακέφαλους και τους γοφούς, τους γλουτούς.

γκολ: Ανάπτυξη εκρηκτική δύναμη και αντοχή.

τεχνική απόδοση

Για να ξεκινήσετε, κάντε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, σταδιακά να αυξήσει τον αριθμό τους σε 50. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε το ύψος της πλατφόρμας.

Μεγάλη λαβή pull-ups

Ποια έργα: Φλοιός μυών, την πλάτη, το στήθος, τους ώμους, τους δικέφαλους μυς.

γκολ: τη σειρά έλξη σε λειτουργική ασκήσεις για όλο το σώμα.

τεχνική απόδοση

Εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείς. Κάθε εβδομάδα, μην ξεχάσετε να προσθέσετε 1-2 περισσότερες επαναλήψεις.

διάστημα λειτουργίας

βοηθά δρομείς να συνηθίσουν τα βαριά φορτία.

επιλογές:

1. Προθέρμανση. Στη συνέχεια, 8 διαστήματα των 200 μέτρων με ένα υπόλοιπο για 1,5 λεπτά. Προσπαθήστε να διατηρήσει την ταχύτερη ρυθμό στα πρώτα 3-5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πηγαίνετε 5 × 800 μέτρα.
2. Προθέρμανση. Τρέξιμο στο μέγιστο ποσοστό για 1,5 λεπτά, στη συνέχεια 1 λεπτό τρέξιμο ρυθμό στο φως - μία επανάληψη. Εκτελέστε 6-8 επαναλήψεις από αυτά.
3. Προθέρμανση. Τρέξιμο σε έναν βιαστικό ρυθμό 1,5 χιλιόμετρα. Ξεκουραστεί για 5 λεπτά (με τα πόδια) και διαστήματα 2-4 m για 600 με το ρυθμό με υψηλό υπόλοιπο 1,5 λεπτά στο μεταξύ.
4. Η προθέρμανση σε έναν εύκολο ρυθμό. Στη συνέχεια, εκτελέστε την εναλλαγή με ταχείς ρυθμούς με την υπόλοιπη 1 λεπτό υπόλοιπο τρέξιμο + 1 λεπτό? 2 λεπτά τρέξιμο + 2 λεπτά ανάπαυσης. Επαναλάβετε έως ότου, μέχρι να φτάσετε τα 5 λεπτά.

Τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων

μια τέτοια τρέξιμοΣε αντίθεση με το διάστημα, αναπτύσσεται αερόβια αντοχή.

επιλογές:

1. Προθέρμανση και τζόκινγκ 800 μέτρα, στη συνέχεια, εκτελέστε με μέσο ρυθμό 5 χιλιομέτρων. Ολοκληρώνει την εκπαίδευση τρέξιμο 800μ.
2. Εκτελέστε απόσταση 15 χιλιομέτρων. Ζεσταθεί και να κρυώσει - jog 800 μέτρα. Προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι το τρέξιμο δεν θα πάρει πάνω από 90 λεπτά.
3. Εκτελέστε 3 φορές για 1,5 χιλιομέτρων με μέση ταχύτητα, την αραίωση τρέξιμο 10-15 λεπτά με τα πόδια για την ανάκαμψη.
4. Εκτελέστε 8 χιλιόμετρα με μέση ταχύτητα. Στη συνέχεια χαλαρώστε για 5 λεπτά (με τα πόδια) και να τρέξει 2 φορές για 1,5 χιλιόμετρα σε μέσο όρο, αραίωση των αγώνων υπόλοιπο 2 λεπτά με τα πόδια.