Πώς να αρχίσει να τρέχει: έναν πλήρη οδηγό για αρχάριους
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Οι λόγοι που οι άνθρωποι συχνά ρίχνουν τρέξιμο, συνήθως τρία: φυσική - σκληρά ψυχολογική - σκληρά, σωματική και ψυχολογική - είναι πολύ δύσκολο. Η τρίτη επιλογή - είναι όταν τρέχετε, είστε αρχίζουν να βλάψει πλευρά, τα πόδια του - σε γενικές γραμμές τα πάντα, και μία φορά στο κεφάλι Επίσης, φαίνεται πολύ δελεαστικό ιδέα να ρίξει όλα αυτά και να πάει να κάνει κάτι κοινωνικά χρήσιμο. Μπορείτε, επίσης, αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της κοινωνίας, έτσι δεν είναι; Και εδώ το πιο σημαντικό πράγμα - για να μην πάει η απόσταση. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να ξεκινήσετε σωστά και να τηρούν όχι μόνο τους κανόνες που σχετίζονται με τη φυσική σας κατάσταση και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τους τραυματισμούς, αλλά και εκείνοι που υποστηρίζουν τη σωστή ψυχική στάση.
Πολλοί πάει. πολλά
Όπως συμβαίνει συνήθως. Φορέστε παπούτσια και αθλητικά είδη, πηγαίνετε έξω ή το διάδρομο και ανελκυστήρα μακριά από το... υψηλή ταχύτητα, σύμφωνα με την οποία εκπνέεται κυριολεκτικά μέσω 500 m, λαχανιάσει και Ξεβιδώστε πόνος στα πλευρά.
Όπως θα έπρεπε να είναι. Κάθε άτομο μπορεί να γίνει ένας δρομέας. Τρέξιμο - έμφυτη ικανότητά μας, το μόνο που χρειάζεται να θυμάστε πώς να το κάνουμε σωστά. Νέα Υόρκη προπονητής Γκόρντον Bakulis (Gordon Bakoulis) συμβουλεύει να αρχίσει σιγά-σιγά και σταδιακά να αυξήσει το ρυθμό, αλλά είναι καλύτερο να αρχίσει με μια βόλτα! Ακριβώς ένα πολύ πάει. Δεν λειτουργεί κατά τις εργάσιμες ημέρες λόγω της εργασίας, στη συνέχεια, να το κάνει τουλάχιστον τα Σαββατοκύριακα.
Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσει να τρέχει με πολύ αργό ρυθμό, εναλλάξ τρέχει με τα πόδια. Ο ρυθμός πρέπει να είναι τέτοια ώστε να μπορείτε να μιλήσετε σε όλη την πορεία. Καθώς αρχίζει σύντομα να πνιγούν - να επιβραδύνει ή να πάτε για περπάτημα. Το ποσό της κατάρτισης - τρεις φορές την εβδομάδα. Με τον καιρό, θα είστε σε θέση να το αυξήσει σε 4-5 φορές.
τρέξει το σχέδιο και τα πόδια για 10 εβδομάδες:
- 2 λεπτά τρέξιμο, 4 λεπτά με τα πόδια.
- 3 λεπτά τρέξιμο, 3 λεπτά με τα πόδια.
- 4 λεπτά από το τρέξιμο, το περπάτημα και 2 λεπτά.
- 5 λεπτά τρέξιμο, 3 λεπτά.
- 7 λεπτά τρέξιμο, 3 λεπτά.
- 8 λεπτά τρέξιμο, το περπάτημα και 2 λεπτά.
- 9 λεπτά τρέξιμο, 1 λεπτό με τα πόδια.
- 13 λεπτά από το τρέξιμο, το περπάτημα και 2 λεπτά.
- 14 λεπτά τρέξιμο, τα πόδια 1 λεπτό.
- Εκτελέστε όλη την ώρα.
Κάθε λειτουργία εκκίνησης και τερματισμού μόλις 5 λεπτά με τα πόδια. Αν αισθάνεστε κουρασμένοι, μέχρι να τελειώσετε την προπόνηση σας σύμφωνα με το σχέδιο, τότε θα πρέπει είτε υπερβολικά υψηλό ρυθμό ή επιλέξει υπερβολικά προκλητική προπόνηση ή να τρέξει πάρα πολύ καιρό. Επανεξέταση του σχεδίου σας και να επιλέξετε κάτι πιο ελαφρύ. Και μην ανησυχείτε, ακόμα κι αν κινούνται λίγο πιο γρήγορα από ό, τι απλά να πάει - είστε ένας δρομέας.
Πάντα καλό να ζεσταθεί πριν από την άσκηση
Μια καλή προθέρμανση Κάνει ευκολότερη την κατάρτιση, και θα είστε σε θέση να τρέξει περισσότερο, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού στο ελάχιστο.
Επιπλέον, η προθέρμανση - είναι πολύ περισσότερο από απλώς την ενεργοποίηση των μυών και την αύξηση της ροής του αίματος. Είναι, επίσης, την έναρξη νευρομυϊκού συστήματος μας, με την οποία ο εγκέφαλος δίνει την εντολή τους μυς να σύμβαση και να είναι έτοιμη να τρέξει. Το σώμα μας αρχίζει να παράγει ενεργά καύση λίπους ένζυμα, τα οποία, με τη σειρά του, βοηθά αερόβια μας σύστημα να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά. Αρθρικό υγρό θερμαίνεται, και βοηθά να λιπαίνει τις αρθρώσεις.
Κατά τη διάρκεια της ψύξης το σώμα μας κρυώσει, όλα τα συστήματα μας είναι πίσω στην κανονική κατάσταση λειτουργίας. Γρήγορη σταματά μια επίδραση αρνητική στην υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος. Για μια τέτοια αργή αρκετά για να περπατήσει μερικά λεπτά μετά το τρέξιμο. Όσο για τέντωμαΕάν ο χρόνος είναι πολύ μικρό, θα είναι δυνατό να εκτελέσει στο σπίτι πριν πάτε για ύπνο.
Δυστυχώς, όχι μόνο για αρχάριους, αλλά και αυτούς που ο ίδιος έδωσε μια δεύτερη ευκαιρία να γίνει ένας δρομέας μετά την πρώτη αποτυχία, αγνοώντας την προθέρμανση και αποθεραπεία, υποστηρίζοντας ότι η έλλειψη χρόνου και δεν καταλαβαίνουν πόσο σημαντικό είναι να εκπαιδεύσει μια ολόκληρη και την ευημερία τόσο κατά τη διάρκεια και μετά την εκτέλεση.
Εναλλακτική διαφορετικές επιφάνειες κυλίσεως
Πολλοί δρομείς δεν χρειάζεται καν να σκεφτείτε για το γεγονός ότι η διαφορετικότητα στην πορεία μπορεί να γίνει όχι μόνο μια αλλαγή του ρυθμού, αλλά και την αλλαγή της επιφάνειας. Κάθε επιφάνεια φέρνει κάτι διαφορετικό, και το σώμα σας προσαρμόζεται σε αυτό. Για παράδειγμα, μία εβδομάδα, θα μπορεί να τρέξει σε ποδόμυλος. Το δεύτερο - στην άσφαλτο πεζοδρόμια της περιοχής του. Στην επόμενη δοκιμή, μπορείτε να εκτελέσετε σε μονοπάτια βρωμιά στο πάρκο, το οποίο στη συνέχεια άλλαξε σε μια αμμουδιά. Σε ό, τι δεν θα πρέπει να τρέξει, γιατί είναι από σκυρόδεμα, άσφαλτο και παρόλο που ένα ελαστικό λίγο. Το σκυρόδεμα είναι απολύτως σταθερή και απορροφά πλήρως τις απεργίες πόδια. Τα πόδια σας θα αισθάνονται πλήρως τη δύναμη του αντίκτυπου στην επιφάνεια το τρέξιμο, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Ελέγξτε τη θέση του σώματος
τρέχει η ποιότητα δεν εξαρτάται μόνο από την ταχύτητα με την οποία θα επαναλάβει μέσα από τα πόδια σας, αλλά και για το έργο όλων των άλλων μερών του σώματος.
Επικεφαλής. Γνώμη πρέπει να αποστέλλονται προς τα εμπρός. Το πηγούνι πρέπει να πιεστεί πάνω μέρος του σώματος, ή, αντίθετα, είναι τεντωμένα προς τα εμπρός.
Ώμους. Εδώ τα πάντα είναι πολύ απλό: θα πρέπει να είναι χαλαροί. Πολλοί δρομείς τεντώνοντας τους, προκαλώντας σωματική κόπωση και επιβραδύνει το ρυθμό του τρεξίματος. Αν αισθάνεστε ότι έχετε τεταμένες ώμους, μόλις σφίξει το χέρι και να προσπαθήσουμε να τους χαλαρώσει. Να θυμάστε αυτή τη θέση και να προσπαθήσει να κρατήσει τους ώμους σας χαλαρώσει μέχρι το τέλος της προπόνησης.
Χέρια. Τα πόδια σας κάνουν ό, τι υπαγορεύουν τα χέρια σας. Θυμηθείτε αυτό και να προσπαθήσουμε να την εργασία με τα χέρια σας, έτσι ώστε τα πόδια σας τρέχουν ωραία και ίσια. Αυτό σημαίνει ότι τα χέρια πρέπει να κινούνται σαν μια κούνια - εμπρός και πίσω - με καλό πλάτος. Μην τους ωθήσει στο σώμα με τους αγκώνες του και να ταλαντεύεται από πλευρά σε πλευρά. Οι αγκώνες πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, το πινέλο ελαφρά έσφιξε τα δάχτυλα μικρή ανησυχία παλάμες.
Στέγαση. Θα πρέπει να κρατηθεί σε ευθεία, αποφεύγοντας κλίση προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
Γοφούς. Θα πρέπει να επισπευσθεί και οι μύες άμεσα. Δεν τους ρίχνει πίσω και δεν κουνάει από πλευρά σε πλευρά.
Πόδια και τα πόδια. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ελαστικός, ξεκινώντας από το μηδέν. Προσγείωση πρέπει να πέσει στη μέση του ποδιού, και όχι στο δάχτυλο του ποδιού ή φτέρνα. Ανάγκη να κάνουν μια αρχή αυτό το μέρος του ποδιού, όπου το μαξιλάρι του αντίχειρα. Μπορείτε φαίνεται να κυλιούνται, να μην χτυπήσει τη φτέρνα στο έδαφος. Και δεν κάνουν τα φαρδιά σκαλοπάτια! Η επιλογή ιδανική: κλωτσήσει ένα πόδι στην επιφάνεια θα πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από το σώμα σας.
Μετακίνηση προς τα εμπρός αργά αλλά σταθερά
Η φράση «θα πρέπει να βιαστούμε σιγά-σιγά» είναι ιδανικό για τζόκινγκ. Αν θέλετε να μάθετε να τρέχει γρήγορα και πολύ καιρό, βιασύνη, σε κάθε περίπτωση αδύνατο. Το κλασικό λάθος είναι όχι μόνο τους αρχάριους, αλλά και εκείνοι που έχουν αρχίσει να τρέχει μετά το διάλειμμα - να αυξήσει το ρυθμό ή την απόσταση πολύ γρήγορα.
Θυμηθείτε τον χρυσό κανόνα του δέκα τοις εκατό κάθε εβδομάδα, αύξηση κατά 10% την απόσταση ή την ταχύτητα σε σχέση με την προηγούμενη.
Για παράδειγμα, αν η πρώτη εβδομάδα του συνολικού χρόνου εκπαίδευσης ήταν 90 λεπτά, στη συνέχεια, κατά τη δεύτερη εβδομάδα, μπορείτε με ασφάλεια να τρέξει για 9 λεπτά περισσότερο. Μόνο το 9 λεπτά, αντί για 20 ή 30!
Το ίδιο ισχύει και για την απόσταση: η πρώτη εβδομάδα - 12 χιλιόμετρα, η δεύτερη εβδομάδα - 13,2 χλμ.
κάνει μια ποικιλία
Κάθε δρομέας περιοδικά έμπνευση εξαφανίζεται, και τη λειτουργία γίνεται βαρετό. Τι να κάνω; Η εξεύρεση διαφορετικούς τρόπους διαφοροποιήσουν το τρέξιμο τους. Χαίρομαι που αυτές οι μέθοδοι είναι αρκετά, και ο καθένας μπορεί να επιλέξει το κατάλληλο ειδικά για αυτόν.
Μουσική. Βαρεθήκατε να τρέχει μόνο για τις σκέψεις σας; Συγκεντρώστε μια λίστα αναπαραγωγής από τα αγαπημένα σας τραγούδια και απολαύστε τη μουσική. Το κύριο πράγμα - να θυμάστε ότι προσαρμόζει ασυνείδητα ρυθμό του τρέχει στο ρυθμό της μουσικής, έτσι ώστε είτε να φροντίσετε τον εαυτό σας, ή να επιλέξετε συγκεκριμένες λίστες αναπαραγωγής για τους δρομείς, λαμβάνοντας υπόψη το ρυθμό (συχνότητα). Εάν δεν είστε ικανοποιημένοι με τη μουσική, μπορείτε να ακούσετε τα αγαπημένα σας podcasts και audiobooks.
minded ομάδα. Αν έχετε βαρεθεί να τρέξει μόνος του, να βρει τους φίλους που είναι έτοιμοι να υποστηρίξουν την αθλητική προσπάθειές σας, ή να ενταχθούν στην ομάδα cross-country. Run θα είναι πιο διασκεδαστικό, και θα είναι υπεύθυνος. Τώρα, μπορείτε να βρείτε σχεδόν 101 δικαιολογίες γιατί θα πρέπει να παραμείνει στις έξι το πρωί, σε ένα ζεστό κρεβάτι και δεν πρόκειται να τρέχει, αν ο δρόμος που θα πρέπει να περιμένουμε για τους φίλους.
Το τρέξιμο ημερολόγιο. Είναι μια επιλογή για τους λάτρεις των ημερολογίων παρατήρησης και τα στατιστικά στοιχεία της μάθησης. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας και τη μελέτη των διαδικασιών και των περιστάσεων που επηρεάζουν τα αποτελέσματα μεταξύ των χωρών μπορεί να είναι κίνητρο για σας. Επειδή τώρα τρέχετε για έναν λόγο, και μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, για να μελετήσει τους παράγοντες που σε Δεν επηρεάζεται, να εξαχθούν συμπεράσματα και να κάνουν προσαρμογές που είναι αναγκαίες για τη βελτίωση της αποτελέσματα. Αυτό μπορεί να γίνει με τη βοήθεια του εφαρμογές cross-country ή όλο το δίκτυο κοινωνικής υγείας.
Διαλογισμός. Ένας άλλος τρόπος για να διαφοροποιήσουν τρέξιμο - η ένταξη σε αυτό της συνειδητής διαλογισμού. Μπορείτε να μάθετε να ακούτε το σώμα σας και να καταλάβετε τα συναισθήματά τους, και να το χρησιμοποιήσει όλα για τους δικούς τους σκοπούς, καθώς επίσης και δίνοντας προσοχή στον κόσμο γύρω μας: τους ήχους της φύσης, τις μυρωδιές και τα τοπία. Βοηθάει πολύ όταν τρέχει μεγάλες αποστάσεις.
Να θυμάστε ότι αρχίζει να τρέχει ποτέ δεν είναι αργά
Ποτέ μην πιστεύουν ότι αρχίζει να τρέχει στην ηλικία σας να είναι πολύ αργά. τρέξιμο Ποτέ δεν είναι αργά! Κανείς δεν απαιτεί από εσάς να την ταχύτητα σπριντ και ultramarafontsa αντοχής. Αυτό μπορεί να είναι το τρέξιμο, μετατρέπεται σε πόδια. Δεν έχει σημασία τι σκέφτονται οι άλλοι για σένα. Μην φοβάστε να γελοίοι στο πλαίσιο της πιο έμπειρους δρομείς. Το κύριο πράγμα που είχε τραυματισμό, να διατηρήσει την υγεία σας και να σας φέρει χαρά. Όλα τα άλλα - και πάλι!