Πώς να αντλήσει το σύνολο του σώματος, που κάνει 10 λεπτά την ημέρα

Αυτές οι ασκήσεις, αρκετή για να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες σε κίνηση, τοποθετήστε διαφορετικές ομάδες μυών και τη διατήρηση της υγείας.

Παθητική τρόπος ζωής αυξάνειΗ έλλειψη άσκησης είναι μια σημαντική αιτία των χρόνιων ασθενειών. ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη, της παχυσαρκίας και του καρκίνου. Για την προστασία κατά της νόσου, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστάΦυσική Δραστηριότητα και ενήλικες. δαπανά 150 λεπτά την εβδομάδα της σωματικής άσκησης: μια βόλτα μισή ώραΤι είναι μέτριας έντασης και έντονης έντασης σωματική άσκηση;, Εργασία στο σπίτι και η άλλη δραστηριότητα ήσυχη κάθε ημέρα της εβδομάδας.

Υπάρχει μια άλλη επιλογή - 75 λεπτά αερόβιας άσκησης σε υψηλή ένταση: τρέξιμο, αεροβική γυμναστική, προπόνηση δύναμης. Αν διαιρέσουμε αυτή τη φορά για μια εβδομάδα, θα έχετε 10 λεπτά και 42 δευτερόλεπτα ανά ημέρα.

Θα δείξουμε μια προπόνηση 10 λεπτών με τα πόδια που είναι ιδανικό για το σκοπό αυτό. Είναι έντονη αρκετό για να παλμό πήδηξε στο αερόβια ζώνηΚαι όλοι οι μύες πήρε μια καλή προπόνηση.

Πώς να εκπαιδεύσετε

Εκπαίδευση αποτελείται από 10 ασκήσεις για διαφορετικές ομάδες μυών. Για να τοποθετήσετε σωστά τους πνεύμονες και την καρδιά, οι ασκήσεις εκτελούνται δεν είναι κατάλληλη, και τα διαστήματα των 45 δευτερολέπτων της εργασίας και 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

Ορίστε ένα χρονόμετρο στο τηλέφωνο ή να εγκαταστήσετε την εφαρμογή Chime.

κατεβάσετεQR-Code

Tabata χρονοδιακόπτη - Tabata χρονοδιακόπτη

Προγραμματιστής: Απλή Όραμα

Τιμή: Δωρεάν

κατεβάσετεQR-Code

Tabata Pro - Tabata χρονοδιακόπτη

Προγραμματιστής: SIMPLETOUCH LLC

Τιμή: 299 ρούβλια

Είναι που ορίζονται στο πλήρες. Στο τέλος της εκπαίδευσης θα πρέπει να αναπνέετε βαριά και εφίδρωση.

Τι ασκήσεις για να εκτελέσει

1. Jumping Jacks

Καλό ζέσταμα του σώματος και να προετοιμάσει τους μύες για την άσκηση.

Άλμα «πόδια μαζί - τα πόδια ανοιχτά» με βαμβάκι πάνω από το κεφάλι του. Ακολουθήστε εντατικά. Κάντε όσο μπορείτε σε 45 δευτερόλεπτα.

2. Πλευρά ιμάντα με την αλλαγή των πλευρών

Θα λειτουργήσει τους μυς των ώμων και φλοιό, τεντώστε τους θωρακικούς μυς.

Αλλαγή της πλευράς πηχάκι με έμφαση. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα τεντωμένο σε μια ευθεία γραμμή, η λεκάνη δεν πέσει κάτω.

3. Burpee

Θα φορτώσει τους μυς του σώματος, να αυξήσει τον παλμό.

Στο χαμηλότερο σημείο αγγίξει το στήθος πάτωμα και τα ισχία. Ώθηση σώμα που βρίσκεται σε επαφή, δεν κρεμάει στη μέση - αυτό μπορεί να είναι κακή περιστροφή. Για να μην επιβαρύνει τους μυς της γάμπας, να πάει σε όλη τη διαδρομή από τον σε μια τελεία.

4. Η άνοδος και η πτώση του βραχίονα

Αντλία πάνω από τους ώμους του, να ενισχύσει τον Τύπο.

Κρατήστε ίσια την πλάτη σας. Πιέστε τους γλουτούς σας και πατήστε το πλήκτρο μέχρι τη μέση δεν νεροχύτη.

5. Poluborpi

Αφού εργάστηκε για τον Τύπο, μοσχάρια και τους μηρούς.

Από σταματήσετε να βρίσκεται στο άλμα σφίγγει τα πόδια στα χέρια και στη συνέχεια άλμα πίσω στην έμφαση που βρίσκεται.

6. Skrestnye προβολές πριν

Καλό θα εκπαιδεύσει τους γοφούς και τους γλουτούς.

Πραγματοποιούν επιθέσεις πίσω, αλλά όχι άμεσα, αλλά σοφός. Γόνατο αγγίξει το πάτωμα, κρατήστε τα χέρια σας επάνω στον ιμάντα ή μπροστά του.

7. Στάσεις οκλαδόν με πηδούν έξω

Τοποθετήστε τους μυς των γλουτών και των μηρών, μυς της γάμπας.

Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, κατάληψη των μηρών κάτω παράλληλα με το πάτωμα και να πηδούν έξω από την κορυφή. Τα πόδια και τα γόνατα ελαφρώς στροφή προς την κατεύθυνση. Όταν εκτελείται από την εξουσία, ακολουθήστε τις κανονικές καταλήψεις αέρα χωρίς άλμα.

8. Ανύψωση τα χέρια και τα πόδια με τα τέσσερα

Εξαερώστε τα εκτεινόντων μυών των μυών της πλάτης και φλοιό, τη βελτίωση του συντονισμού και ισορροπίας.

Σηκώστε αντίθετο χέρι και το πόδι. Αυξημένος χέρι και ένα πόδι να κρατήσει ευθεία, λίγο πάνω παράλληλα με το πάτωμα.

9. pushups

Εξαερώστε τους θωρακικούς μύες και τρικέφαλους, οι μύες θα ενισχύσει τον πυρήνα.

εκτελέσει κλασικά ups. Όταν έχετε κουραστεί, πάει να τα push-ups στα γόνατά του. Στέλεχος και πατήστε οι γλουτοί στη μέση δεν νεροχύτη. Αγκώνες κοιτάμε πίσω παρά τις πλευρές.

10. πατινέρ

Εξαερώστε το συντονισμό και εκρηκτική δύναμη, να αυξήσει τον παλμό. Ενίσχυση των ποδιών, τους γλουτούς, τους μύες του πυρήνα.

Εκτελέστε την άσκηση με τη μέγιστη ταχύτητα. Πάρτε ένα άλμα προς την πλευρά της, κρατώντας μέχρι το πίσω πόδι του και σταυρωτά. Μπορείτε να παραλείψετε το πίσω στέκεται πόδι στο πάτωμα για την ισορροπία, ή να το κρατήσει στον αέρα για την ταχύτητα. Το περίβλημα έχει κλίση προς τα εμπρός, πίσω ευθεία. Χέρια σας βοηθήσει, κάνοντας στροφή προς την κατεύθυνση στην οποία θα μεταβείτε.

βλέπε επίσης

• Αρχική προπονήσεις για αρχάριους: πώς σε 4 μήνες για την αλλαγή πέρα ​​από την αναγνώριση →
• Σύντομη κατάρτισης για όσους έχουν πολλά να κάθεται →
• 12 απλές ασκήσεις κάθε μέρα →