Αρχική προπονήσεις για αρχάριους: πώς σε 4 μήνες για την αλλαγή πέρα ​​από την αναγνώριση

Τι χρειάζεστε

1. Οριζόντια μπάρα και παράλληλες ράβδους.
2. Υψόμετρο: μια καρέκλα ή ένα παγκάκι στο πάρκο.
3. Αλτήρες (μπορεί να αντικατασταθεί από ένα μπουκάλι νερό).
4. Σχοινί.
5. επέκτασης Ταινία-loop ή κατάρτισης (εάν υπάρχουν).

Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για αρχάριους. Εάν έχετε ένα προηγμένο επίπεδο, ξεκινήστε με την πέμπτη ή την ένατη εβδομάδα.

Πώς να συμμετάσχουν και ξεκούραση μεταξύ των σετ

Επιδίδονται σε τρεις ή τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. Μαζί με την προθέρμανση και το τέντωμα άσκηση θα διαρκέσει περίπου 40 λεπτά. Μην παραλείψετε μια προπόνηση, ακόμη και αν πόνο στους μυς: Μέτρια φορτίο θα διευκολύνει την κατάστασή σας.

Μεταξύ των σετ των 45 δευτερολέπτων ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων - για την αποκατάσταση της αναπνοής, αλλά όχι περισσότερο από δύο λεπτά.

Εάν δεν είστε σε θέση να εκτελέσει ένα συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων, αυτό είναι εντάξει. Εκτελέστε όσο μπορείτε και να προσπαθούν να κάνουν κάθε προπόνηση λίγο περισσότερο.

instagram viewer

Όταν προχωρήσετε στο επόμενο βήμα

Όλοι οι άνθρωποι έχουν διαφορετικά επίπεδα εκπαίδευσης και τα δικά τους χαρακτηριστικά. Για παράδειγμα, μπορείτε εύκολα να δοθεί σε push-ups, αλλά στο 15ο με μια κατάληψη άλματα από τους μυς των απορριμμάτων.

Μετάβαση στην επόμενη εβδομάδα, όταν μπορείτε να συμμορφωθεί πλήρως με την προηγούμενη. Αν κάποιες από τις ασκήσεις είναι πιο εύκολο να αυξηθεί ο αριθμός των επαναλήψεων.

Πώς να ζεσταθεί

Πριν από την έναρξη της άσκησης θα πρέπει να ζεσταθεί λίγο:

1. Κάντε το κοινό προθέρμανσης: περιστρέψτε τα άκρα, κάνει κλίση και περιστρέψτε το κεφάλι και το σώμα. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο παρελθόν τραυματισμένη περιοχή. μακιγιάζ προπόνηση απαλά και προσεκτικά.
2. Εκτελέστε τέσσερις καρδιο. Παρακάτω δίνεται ένα συγκεκριμένο αριθμό από ασκήσεις προθέρμανσης για κάθε μήνα.

υποδοχές Άλμα

Burpee

βράχο ορειβάτης

Τρέξιμο επί τόπου

Πώς να κρυώσει

Είναι καλύτερο να τελειώσει η προπόνηση τέντωμα. Επιλέξτε μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα από αυτό το άρθρο και να προσθέσετε σε ημερήσια διάταξή του.

εβδομάδα 1-2

προθέρμανση

Γρύλοι άλματος, Burpee, «ορειβάτης» και να λειτουργήσει επί τόπου. 20 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση με μέτρια ένταση.

Το πρόγραμμα κατάρτισης

1. Μάχη αλτήρες στέκεται (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπουκάλι νερό) - 3 σετ των 15 χρόνων.
2. Εκκεντρικός σύσφιξης - 3 σετ των 5 φορές.
3. Push-ups από την υποστήριξη - 3 σετ των 10 χρόνων.
4. Αντίστροφη push-ups στην καρέκλα του με λυγισμένα πόδια - 3 σετ των 8-10 φορές.
5. Air καταλήψεις - 3 σετ των 20 χρόνων.
6. Ups της πυέλου στο ήμισυ 3 προσεγγίσεις στις 20 φορές.
7. Ups στις μύτες των ποδιών σας - 3 σετ των 20 χρόνων.
8. ups το σώμα με το πάτημα - 3 σετ των 10-15 χρόνων.
9. Vis στη γραμμή με τα πτερύγια ανάμιξης - 3 σετ των 5-10r al.

Μάχη αλτήρες στέκεται

Αν δεν έχετε βάρη, λαμβάνουν λίτρου νερού 1,5-2. Σιγά-σιγά σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια για το επίπεδο των ώμων, αλλά όχι παραπάνω, το χαμηλότερο στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Στη συνέχεια, απλά χαμηλώστε τα χέρια σας αργά.

εκκεντρικός σύσφιξης

ακολουθήστε σφίξιμο στο άλμα από το έδαφος ή από μια καρέκλα, και στη συνέχεια σιγά-σιγά χαλαρώνω τα χέρια σας για 3-5 δευτερόλεπτα.

Push-ups από την υποστήριξη

Αυτά τα push-ups θα βοηθήσει στην προετοιμασία των μυών για την κλασική έκδοση από το πάτωμα. Κατά τη διάρκεια της ώθησης αγκώνες είναι σε γωνία 45 μοιρών ή μικρότερη, οι ώμοι παραλείπονται, και τους γλουτούς πατήστε τεντωμένο, και το σώμα είναι μια ευθεία γραμμή.

Αντίστροφη push-ups με λυγισμένα πόδια

Γυρίστε την πλάτη σας με τη στατική ενίσχυση, βάλτε τα χέρια στα δάχτυλά της για να της και να ακολουθήσει ups. Προσπαθήστε να μειωθεί όσο οι ώμοι είναι παράλληλα με το πάτωμα.

καταλήψεις αέρα

προσπαθώ ζαρώσουμε στη γωνιά βαθιά, αλλά κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην πάρετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα, σηκώστε τα γόνατά σας. Κάλτσες στάση επεκτείνετε με 45 βαθμούς.

Ups στο πάτωμα της λεκάνης

Σηκώστε τους γοφούς λόγω του στρες των γλουτιαίων μυών.

Ups στις μύτες των ποδιών σας

Προσπαθήστε να κρατήσετε το πόδι ευθεία, χωρίς κλίση προς τη μία πλευρά.

ups στο σώμα Τύπο

Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα πόδια βάλει σε μια πλατφόρμα ή πάτησε το πόδι του στο πάτωμα. Ρυθμίστε το ύψος, έτσι ώστε η γωνία του γόνατος είναι 90 μοίρες. Εκτελέστε κάθε άσκηση, αυξάνοντας και μειώνοντας το σώμα.

Εμφάνιση στο μπαρ με τα πτερύγια ανάμιξης

Κρεμάστε στη γραμμή, χαμηλώστε τους ώμους και τσιμπήστε το μαχαίρι. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε τους μυς της πλάτης, για την ενίσχυση της ώμους, Το αντιβράχιο και τον καρπό για να προετοιμαστούν για pull-ups στη γραμμή.

εβδομάδα 3-4

προθέρμανση

Γρύλοι άλματος, Burpee, «ορειβάτης» και να λειτουργήσει επί τόπου. 20 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση με μέτρια ένταση.

Το πρόγραμμα κατάρτισης

1. αλτήρες ώση προς την κλίση (φιάλες πέντε λίτρων, δοχεία) - 3 σετ των 15 φορές.
2. Τραβήξτε οριζόντια (μεντεσέδες, χαμηλώστε τον πήχη, με τα πόδια του σε μια καρέκλα) - 3 σετ των 15 χρόνων.
3. Push-ups από την υποστήριξη - 3 έως 20 φορές η εκστρατεία.
4. Αντίστροφη push-ups σε μια καρέκλα με ίσια πόδια - 3 σετ των 8-10 φορές.
5. Lunges - 3 σετ των 20 χρόνων και στα δύο πόδια.
6. Ups της λεκάνης στο ένα πόδι - 3 σετ των 15 χρόνων.
7. Ups στις μύτες των ποδιών σας με την ανύψωση - 3 σετ των 15 χρόνων.
8. Ups γόνατα προς το στήθος σας στο bar - 3 σετ των 5-10 φορές.
9. Planck - 3 σετ των 30 δευτερολέπτων.

Ώση αλτήρες σε πλαγιά

Πάρτε ένα βαράκι (ένα μπουκάλι ή ένα δοχείο νερού) στο δεξί χέρι, πάει στην υποστήριξη, βάλτε πάνω της το αριστερό πόδι λυγισμένο στο γόνατο και το αριστερό χέρι. Τραβήξτε την μπάρα προς τη ζώνη του, νιώθοντας τους μύες της πλάτης.

οριζόντια pull-ups

Κρατήστε το σώμα τεντωμένο σε μια ευθεία γραμμή, τραβήξτε προς τα πάνω, αγγίζοντας σχεδόν το οριζόντιο δοκάρι του μαστού. Το χαμηλότερο οριζόντιο δοκάρι, η πιο δύσκολη η άσκηση. Μπορεί επίσης να εκτελεστεί στις αρθρώσεις που καθορίζεται στο μπαρ.

Αντίστροφη push-ups με ίσια πόδια

Προσπαθήστε να πηγαίνετε προς τα κάτω για να τους ώμους του, παράλληλα με το πάτωμα, αλλά όχι κάτω από - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Επιθέσεις επί τόπου

Η γωνία του μπροστινού ποδιού στο γόνατο θα πρέπει να είναι 90 μοίρες. Κρατήστε ίσια την πλάτη σας, βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν πάει πάνω από την κάλτσα.

Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε την ισορροπία σας, προσπαθήστε να εκτελέσετε επιθέσεις αντίγραφα ή ενάντια σε έναν τοίχο, κρατώντας το χέρι της.

Ups της λεκάνης στο ένα πόδι

Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το τακούνι, το άλλο κατ 'ευθείαν. Σηκώστε και κατεβάστε τη λεκάνη, αίσθημα μύες των γλουτών. Στη συνέχεια τα πόδια αλλαγή.

Ups στις μύτες των ποδιών σας με την ανύψωση

Εντοπίστε το μικρό ύψωμα σταθερή, βάλτε στα πόδια του, όπως φαίνεται στη φωτογραφία, και ανεβαίνει στις μύτες των ποδιών σας. Η άσκηση τεντώνει τους μυς της γάμπας και να τους ενισχύει.

Ups γόνατα προς το στήθος σας στο μπαρ

Προσπαθήστε να αγγίξει το στήθος γόνατα.

Planck κλασική

Σταθείτε στην έμφαση που βρίσκεται προς τα κάτω, τα χέρια τοποθετούνται ακριβώς κάτω από τους ώμους. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, έτσι ώστε το σώμα έπεσε στη γραμμή. αναμονή πηχάκι ένα προκαθορισμένο χρονικό διάστημα.

εβδομάδα 5-6

Τώρα που έχετε μια μικρή για να ενισχύσει τους μυς, είναι καιρός να αυξηθεί το βάρος και περιπλέκουν την άσκηση.

προθέρμανση

20 επαναλήψεις γρύλοι άλματος, Burpee «ορειβάτης» και τρέχει στη θέση +50 σχοινάκι.

Το πρόγραμμα κατάρτισης

1. Σύνδεσμος αλτήρα στο κλίση (μπουκάλια νερού) - 3 σετ των 20 φορές.
2. Τραβώντας το κλασικό άμεση λαβή - 3 σετ των λίγων χρόνων (το κάνετε όσο μπορείτε).
3. pushups κλασικό - 3 σετ των 5 φορές (όπως μπορείτε, στη συνέχεια, από τα γόνατά του).
4. Αντίστροφη push-ups με τα πόδια σας στην εξέδρα - 3 σετ των 10 χρόνων.
5. Στατική κατάληψη ενάντια στον τοίχο - 3 σετ των 30 δευτερολέπτων.
6. Οι πλευρικές ωθήσεις (εναλλακτική στα συμβατικά επιθέσεις μέσω ενός κατάρτισης) - 3 σετ των 20 φορές με δύο σκέλη.
7. Ups της λεκάνης με τα πόδια του σε μια καρέκλα - 3 σετ των 20 χρόνων.
8. Ups στις μύτες των ποδιών σας με την ανύψωση - 3 σετ των 20 χρόνων.
9. Ups γόνατα προς το στήθος σας στο bar - 3 σετ των 12-15 χρόνων.
10. ups το σώμα με το πάτημα - 3 σετ των 20 χρόνων.

Κλασικό Ευθεία λαβή pull-ups

Πιάστε το μονόζυγο σωστή πρόσφυση μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, λυγίστε τους αγκώνες και τραβήξτε τον εαυτό σας με την οριζόντια γραμμή. Κατά τη διάρκεια τράβηγμα μείωση φτυάρια, θηλάζουν τα εμπρός.

κλασικά push-ups

Τοποθετήστε τους καρπούς κάτω από τους ώμους σας, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Στο χαμηλότερο σημείο αγγίξει το στήθος πάτωμα και τα ισχία.

Αντίστροφη push-ups με τα πόδια σας σε μια καρέκλα

Όσο υψηλότερο είναι το υποπόδιο, το πιο δύσκολο την άσκηση. Προσπαθήστε να πηγαίνετε προς τα κάτω για να τους ώμους του, παράλληλα με το πάτωμα, αλλά όχι κάτω.

Στατική κατάληψη ενάντια στον τοίχο

Κατάληψη μέχρι τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα και κρατήστε τη θέση της μια δεδομένη στιγμή.

πλευρά προβολές

Το γόνατο των υποστηρικτικών ξεδιπλώνεται πόδι με έναν τρόπο, δεν δάκρυ από τη φτέρνα από το πάτωμα, πλάτη ίσια.

Ups της πυέλου με τα πόδια στην εξέδρα

Σηκώστε τους γοφούς όσο το δυνατόν ψηλότερα. Όσο υψηλότερη είναι η υποστήριξη, τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση.

εβδομάδα 7-8

προθέρμανση

20 επαναλήψεις της υποδοχές άλματα, Burpee«Ορειβάτης», και τρέχει στη θέση + 50 άλματα πάνω από το σχοινί.

Το πρόγραμμα κατάρτισης

1. Κλασικό push-ups - 3 σετ των 10 χρόνων.
2. Τραβώντας το κλασικό άμεση λαβή - 3 σετ των 5 χρόνων.
3. Αντίστροφη push-ups με τα πόδια σας σε μια καρέκλα - 3 σετ των 15 χρόνων.
4. Καταλήψεις με Boost - 3 σετ των 15 χρόνων.
5. Zashagivaniya σε άνοδο - 3 σετ των 20 χρόνων.
6. Ups της λεκάνης με το ένα πόδι σε μια καρέκλα - 3 σετ των 10 χρόνων.
7. Ups στις μύτες των ποδιών σας στο ένα πόδι - 3 σετ των 20 χρόνων.
8. Περιοχή (αναπληρωματικό 3 έως 15 ups τα γόνατα στο στήθος μέσω της άσκησης) - 3 σετ των λίγων χρόνων (το κάνετε όσο μπορείτε).
9. Planck - 3 σετ από ένα λεπτό.

Στάσεις οκλαδόν με πηδούν έξω

Αναπτύξτε τα γόνατά σας προς την πλευρά της, δεν δάκρυ τη φτέρνα από το πάτωμα.

Zashagivaniya σε άνοδο

Κατά τη διάρκεια zashagivaniya αναπτυχθεί γόνατο ελαφρώς προς την πλευρά της, δεν θα πρέπει να είναι τυλιγμένο μέσα. Μην ακουμπάτε τα χέρια σας στο πόδι κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, στην κορυφή εντελώς ίσια.

Ups της λεκάνης με το ένα πόδι στην πλατφόρμα

Σηκώστε τους γοφούς όσο το δυνατόν ψηλότερα.

Ups στις μύτες των ποδιών σας σε ένα πόδι

Προσπαθήστε να κρατήσετε την υποστήριξη πόδι ευθεία, δεν παρέλειψε να το εξωτερικό του ποδιού.

γωνία

Κρεμάστε σε μια οριζόντια γραμμή, σηκώστε το πόδι ευθεία μέχρι παράλληλα με το πάτωμα και κρατήστε σε αυτή τη θέση.

εβδομάδα 9-10

προθέρμανση

Γρύλοι άλματος, Burpee, «ορειβάτης», και τρέχει στη θέση του πρωτόκολλο Tabata20 δευτερόλεπτα από έντονη άσκηση, ανάπαυση για 10 δευτερόλεπτα, τα δύο κύκλους (4 λεπτά). Χαλαρώστε στην πλήρη αποκατάσταση της αναπνοής και 100 σχοινάκι.

Το πρόγραμμα κατάρτισης

1. Τραβώντας το κλασικό άμεση λαβή - 3 σετ των 8 φορές.
2. Τραβώντας μια στενή αντίστροφη λαβή - 3 σετ των 8 φορές.
3. Κλασικό push-ups - 3 σετ των 15 χρόνων.
4. Push-ups με μια ευρεία δήλωση των χεριών (μέσω της κατάρτισης εναλλάσσονται με διαμάντια push-ups) - 3 σετ των 10 χρόνων.
5. Αντίστροφη push-ups με τα πόδια σας σε μια καρέκλα - 3 σετ των 20 χρόνων.
6. Καταλήψεις με Boost - 3 σετ των 20 χρόνων.
7. Ups της λεκάνης με το ένα πόδι σε μια καρέκλα - 3 σετ των 15 χρόνων.
8. Ups ίσια πόδια στην οριζόντια ράβδο - 3 σετ των 5 φορές.
9. Διπλώστε στα πόδια του Τύπου - 3 σετ των 15 χρόνων.
10. Planck συνήθη - 30 Δευτερόλεπτα + 30 δευτερόλεπτα πλευρά σανίδα για 3 σετ.

Περιορίστε την αντίστροφη λαβή pull-ups

Αυτή η άσκηση είναι μια καλή δικέφαλους μυς του βραχίονα φόρτωσης. Πιάστε το αντίθετο μοχλό σε απόσταση ενός ή δύο χέρια και να ακολουθήσει τη συνήθη σφίξιμο.

Push-ups με μια ευρεία δήλωση των χεριών

Τα push-ups με μια ευρεία δήλωση από τα χέρια των μετατοπίσεων έμφαση στους μύες του στήθους. Κανόνες διεξαγωγής το ίδιο όπως στα συμβατικά push-ups.

διαμάντι push-ups

Βάλτε τα χέρια σας, όπου στο πάτωμα εντάχθηκε αντίχειρα και τα δάχτυλα των καθυστέρησε 90 βαθμούς. Μεταξύ των χεριών, όπως διαμορφώθηκαν με διαμάντια. Οι άλλοι κανόνες είναι οι ίδιοι όπως στα συμβατικά push-ups.

πόδια ups με την οριζόντια γραμμή

Κρεμάστε σχετικά με το μοχλό δεξιά, τσιμπήστε τη λεπίδα. Σηκώστε τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας αγγίξει το μπαρ, επιστροφή στην αρχική θέση. Μπορείτε λίγο να λυγίστε τα γόνατά σας και να σχεδιάσετε τους ώμους σας πίσω.

Διπλώστε στα πόδια του Τύπου

Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας ίσια και τα χέρια σε γωνία 45 μοιρών από το πάτωμα. Από την εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και να προσπαθήσει να φτάσει τα δάχτυλα των ποδιών. Πέσε κάτω στην αρχική θέση (χέρια και τα πόδια κάτω από μια γωνία 45 μοιρών) και επαναλάβετε.

Planck και πλευρικές

Stand σε μια ευθεία γραμμή, τότε κόψτε ένα βραχίονα από το δάπεδο και να πάει προς την πλευρά. Το σώμα στήριγμα της πλευράς είναι μια ενιαία γραμμή, το ένα πόδι ψέματα από την άλλη.

εβδομάδα 11-12

προθέρμανση

Γρύλοι άλματος, Burpee, «ορειβάτης», και τρέχει στη θέση του πρωτόκολλο Tabata20 δευτερόλεπτα από έντονη άσκηση, ανάπαυση για 10 δευτερόλεπτα, τα δύο κύκλους (4 λεπτά). Χαλαρώστε στην πλήρη αποκατάσταση της αναπνοής και 100 σχοινάκι.

Το πρόγραμμα κατάρτισης

1. Τραβήξτε το κλασικό - 3 έως 10 φορές.
2. Τραβώντας μια στενή αντίστροφη λαβή - 3 έως 10 φορές.
3. Κλασικό push-ups - 3 σετ των 20 χρόνων.
4. Κλίση push-ups με τα πόδια σας στον πάγκο - 3 σετ των 10 χρόνων.
5. Ντιπ - 3 σετ των 5 χρόνων.
6. Guns, αντλώντας από τον τοίχο - 3 σετ των 8-10 φορές για κάθε πόδι.
7. Άλμα για την άνοδο - 3 σετ των 20 χρόνων.
8. Ups της λεκάνης με το ένα πόδι στην εξέδρα - 3 σετ των 20 χρόνων.
9. πόδια ups με την οριζόντια γραμμή - 3 σετ των 10 χρόνων.
10. Twist "ποδήλατο" - 3 σετ των 15 χρόνων.

Push-ups με τα πόδια σας στην πλατφόρμα

Βάλτε τα πόδια σας στην πλατφόρμα και ακολουθήστε τις συνήθεις push-ups.

ντιπ

Με βάση τις παράλληλες ράβδους, τραβήξτε το σώμα σε ευθεία γραμμή, να μειώσει τους ώμους. Πέσε κάτω για να τους ώμους του, παράλληλα με το πάτωμα και πιέστε τον εαυτό μου. Κατά την κλίση του σώματος προς τα εμπρός πάνω φορτωμένο θωρακικούς, Σε απευθείας σώμα - τρικέφαλου. Να μην πέσει κάτω από τους ώμους παράλληλα με το πάτωμα, μπορεί να τραυματίσουν τους μυς και τους συνδέσμους του ώμου.

Guns, αντλώντας από τον τοίχο

Καθίστε στο ένα πόδι, το γόνατο τυλίξτε το εσωτερικό, χρησιμοποιήστε ένα τοίχο ή το γραφείο για την υποστήριξη.

Άλματα στην πυγμαχία

Βρείτε ένα υψόμετρο σταθερό: σταθερή καρέκλα, ένα παγκάκι στο πάρκο, βεβαιωθείτε ότι δεν ότι σε περίπτωση πτώσης δεν αντιμετωπίζουν αιχμηρά ή σκληρά αντικείμενα. Πλήρως αποκαθιστά την κορυφή, αν το καρεκλάκι ή σε ερμάριο, να παρακολουθήσετε τα χέρια του μπορεί να περιστραφεί το χέρι του και έσπασε ένα δάχτυλο (έλεγχος για τον εαυτό σας).

Twist «ποδήλατο»

Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και τα πόδια, τα χέρια ενωμένα πίσω από το κεφάλι του. Πατήστε τον αγκώνα του απέναντι στο γόνατο, στη συνέχεια, κάνετε την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση. Μην κατεβάζετε τα πόδια και το σώμα στο πάτωμα μέχρι να έχετε τελειώσει τη θεραπεία.

εβδομάδα 13-14

προθέρμανση

Γρύλοι άλματος, Burpee, «ορειβάτης», και τρέχει στη θέση του σχετικά με το πρωτόκολλο Tabata, τέσσερις γύρους (8 λεπτά), δύο λεπτά να ξεκουραστούν και άλματα μέσα από 100 σκοινί.

Το πρόγραμμα κατάρτισης

1. Τραβώντας το κλασικό άμεση λαβή - 3 σετ των 12-15 χρόνων.
2. Τραβώντας μια στενή αντίστροφη λαβή - 3 σετ των 12-15 χρόνων.
3. Κλασικό push-ups - 3 σετ των 20-25 χρόνων.
4. Αναπαραγωγή τα χέρια με μια πετσέτα - 3 σετ των 5 χρόνων.
5. Handstand ενάντια σε έναν τοίχο - 3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων.
6. Άλμα για την άνοδο - 3 σετ των 25 χρόνων.
7. Πιστόλια χωρίς εξάρτηση στον τοίχο - 3 έως 5 φορές για κάθε πόδι.
8. Ups της λεκάνης με το ένα πόδι στην εξέδρα - 3 σετ των 20 φορές για κάθε πόδι.
9. πόδια ups με την οριζόντια γραμμή - 3 σετ των 10 χρόνων.
10. ups γάστρα σχήματος V - 3 σετ των 8 φορές.

Αναπαραγωγή τα χέρια με μια πετσέτα

Σταθείτε στην έμφαση που βρίσκεται προς τα κάτω, βάλτε τα χέρια σας σε μια πετσέτα ή κάτι άλλο που θα γλιστρήσει πέρα ​​από το πάτωμα. Σιγά-σιγά και υπό τον έλεγχο Επεκτείνετε τα χέρια όσο το δυνατόν ευρύτερα, αλλά έτσι ώστε να μπορείτε να τους φέρει πίσω. Κρατήστε ίσια την πλάτη σας, τεταμένη και πατήστε οπίσθιαΓια τη μέση δεν νεροχύτη.

Κρατήστε τα χέρια σας στη θέση αναφοράς και επαναλάβετε.

Handstand δίπλα σε ένα τοίχο

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ενισχύσει τους καρπούς σας για pushups σε handstand και να ξεπεράσουν το αίσθημα του φόβου. Βάλτε στον τοίχο αρκετές φορές έλασης σε μια κουβέρτα? Θα βρίσκεται κάτω από το κεφάλι.

Τοποθετήστε τα χέρια σας σε κάθε πλευρά του μανδύα (διπλάσιο από το πλάτος των ώμων), πιέστε τα πόδια σας από το πάτωμα και να στέκονται όρθιοι για να handstand. Λοιπόν, αν την πρώτη φορά, κάποιος θα πρέπει να ασφαλίσουν. Σημειώστε το χρόνο και να παραμείνουν για όσο διάστημα μπορείτε.

Πιστόλια, χωρίς εξάρτηση από τον τοίχο

Εκτελέστε καταλήψεις στο ένα πόδι, τα χέρια μπορεί να βάλει σε μια ζώνη ή να παραμείνει μπροστά του.

V-σχήματος UPS κύτους

Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, ισιώστε τα πόδια σας. Σηκώστε τον κορμό και τα πόδια σας και να αγγίξει τα δάχτυλά σας για να σταματήσει. Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

εβδομάδα 15-16

προθέρμανση

Γρύλοι άλματος, Burpee, «ορειβάτης», και τη λειτουργία στο χώρο πρωτόκολλο Tabata, τέσσερις γύρους (8 λεπτά), ξεκουραστεί για δύο λεπτά και 100 σχοινάκι.

Το πρόγραμμα κατάρτισης

1. Τραβώντας το κλασικό άμεση λαβή - 3 σετ των 10 χρόνων.
2. Στενά λαβή τραβήξτε προς τα πίσω - 3 σετ των 10 χρόνων.
3. Ντιπ - 3 σετ των 8 φορές.
4. Push-ups με τα χέρια σας από το πάτωμα - 3 σετ των 8 φορές.
5. Βουτιές στο ράφι στα χέρια Kipping (κλασσική, αν αποδειχθεί) - 3 σετ των 8 φορές.
6. Burpee με άλμα για την άνοδο - 3 σετ των 20 χρόνων.
7. Πιστόλια χωρίς υποστήριξη - 3 σετ των 8 φορές.
8. Ups της λεκάνης στο ένα πόδι, δεν είναι μια καρέκλα - 3 σετ των 20 χρόνων.
9. πόδια ups με την οριζόντια γραμμή - 3 σετ των 15 χρόνων.
10. ups γάστρα σχήματος V - 3 σετ των 10-12 χρόνων.

Push-ups με τα χέρια σας από το πάτωμα

Στην έξοδο του push-ups εκρηκτική κίνηση, σηκώνοντας τα χέρια του στο πάτωμα και πάει μακριά και πάλι προς τα κάτω.

Βουτιές στην handstand

Βρείτε ένα άδειο κάθισμα δίπλα στον τοίχο. Ψάξτε για τα επόμενα σκληρά αντικείμενα, για τα οποία μπορεί να χτυπήσει κατά τη διάρκεια της πτώσης. Τοποθετήστε ένα διπλωμένο κάτω από το κεφάλι του αρκετές φορές την κουβέρτα ή χοντρό κομμάτι αφρολέξ.

Σταθείτε handstand, Ισιώστε το σώμα σας σε μία γραμμή. Κάμψη το χέρι που βυθίζεται σε μια ώθηση. Αναφερόμενος στο πάτωμα κεφάλι, πιέστε τον εαυτό σας και επαναλάβετε.

Μια απλούστερη έκδοση του push-στο ράφι - ups Kipping. Εδώ μπορείτε μέρει αποσπάσουν οι ίδιοι μέχρι οφείλεται στην αδράνεια, καθιστώντας ευκολότερη την άσκηση. Πτώση κάτω σε ένα push-χτυπώντας όροφο κεφάλι και λυγίζετε τα πόδια σας την ίδια στιγμή. Απότομα ισιώστε τα πόδια σας, τραβώντας τον εαυτό του.

Κατά τη διάρκεια της απότομη συμπίεση της κίνησης μπορεί να συμβεί στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Γι 'αυτό μην κάνετε την άσκηση, αν έχετε προβλήματα στον αυχένα.

Burpee με άλματα για την άνοδο

Ακολουθήστε την κλασική Burpee, αλλά, αντίθετα, να πηδούν πάνω από το κεφάλι με το βαμβάκι άλμα στην πλατφόρμα.