Η ιδανική προπόνηση για 6 λεπτά
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Μερικοί άνθρωποι δεν ζεσταθεί - μετά την 8 ώρες ανά ημέρα εργασίας πέρασε κάθεται, θα αρχίσει αμέσως να καθίσει οκλαδόν και πιέστε από το στήθος. Άλλοι, αντίθετα, πολύ χρόνο για να κάνουν τις χαμηλής έντασης προθέρμανσης κινήσεις, παίρνοντας το χρόνο στην ίδια άσκηση.
Θα δείξει ένα σταυρό - προπόνηση που παίρνει μόλις 6 λεπτά (11 αν μετρήσετε καρδιο) και να βοηθήσει ένα καλό ζέσταμα των μυών σας. Κατ 'αρχάς, δίνουμε ένα παράδειγμα από μια προπόνηση, και στη συνέχεια να σας δείξει πώς να δημιουργήσετε το ιδανικό σας σύνολο των ασκήσεων.
παράδειγμα προπόνηση
Cardio ένταση μεσαίου
Εκτελέστε για 5 λεπτά.
Eyrbayk - ιδανικό για ζέσταμα. Αυτό CrossFit-προσομοιωτής χρησιμοποιεί ολόκληρο το σώμα, είναι γρήγορα αύξηση της καρδιακής συχνότητας και ζεσταίνει τους μυς. Για να μην ελαστικών από την αρχή, 3-5 λεπτά μέτριας έντασης είναι επαρκής.
Εάν το δωμάτιό σας δεν είναι eyrbayka, επιλέξτε το ελλειπτικό εκπαιδευτή. Επίσης, χρήσεις και τα άνω και κάτω μέρη του σώματος.
Κάντε μασάζ στον κύλινδρο
Ακολουθήστε για 30-60 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι.
Για την αύξηση της κινητικότητας της άρθρωσης του ισχίου, είναι απαραίτητο να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε ένα από τα κεφάλια του τετρακεφάλου - ορθό μηριαίο. Διέρχεται από τις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος, και μπορεί να είναι αρκετά άκαμπτο, περιορίζοντας το εύρος της κίνησης του ισχίου, ειδικά για εκείνους που εργάζονται κάθεται.
Πιέστε κύλινδρο μασάζ σώματος βάρους και ξετυλίγονται μέσα του μηρού - μια θέση που βρίσκεται μεταξύ της λεκάνης και το γόνατο.
Δυναμική τέντωμα του καμπτήρες του ισχίου
Τεντώστε το κάθε πόδι για 30 δευτερόλεπτα.
Δυναμική τέντωμα περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενες κινήσεις εμπρός και πίσω ενώ διατηρείται η σωστή θέση του σώματος, λεκάνη και γοφούς. Αυτό το τέντωμα αυξάνει την κινητικότητα των αρθρώσεων και ως εκ τούτου δεν δημιουργεί περιττή επιβάρυνση για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
- Σταθείτε στο ένα γόνατο δίπλα στον πάγκο, έβαλε το πόδι της στο πίσω μέρος των ποδιών.
- μπροστινό γόνατο πόδι είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία.
- Σουρώνουμε τον Τύπο και καταπνίξει τη λεκάνη. Την ίδια στιγμή θα αισθανθείτε αυξημένη πίεση μπροστά από το πίσω μέρος των ποδιών και στη βουβωνική χώρα.
- Κρατήστε αυτή τη θέση του σώματος και τη λεκάνη, ταλαντεύεται πέρα δώθε με ένα μικρό πλάτος.
Άσκηση «πουλί-σκύλος»
Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Είναι συντονισμένη κινήσεις των χεριών και των ποδιών, διατηρώντας παράλληλα το σώμα σε μία θέση στατικής.
- Πάρτε στα τέσσερα.
- Σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι παράλληλα με το πάτωμα ή ελαφρώς υψηλότερα.
- Βραχίονα και πόδι ευθεία, το γόνατο ευθεία.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, κάτω μέρος της πλάτης δεν λυγίσει.
- Χαμηλώστε το χέρι και το πόδι και επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
- Ακολουθήστε με το άλλο χέρι.
ενεργοποίηση των γλουτών
Επαναλάβετε 10 φορές με κάθε πόδι.
Αυτή η άσκηση βοηθά να θέσει σε λειτουργία την αλυσίδα πίσω μυς και θα επιτρέψει στους γλουτούς και μπλοκάρει.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, έβαλε τα χέρια του κατά μήκος του σώματος.
- Λυγίστε το ένα γόνατο και τοποθετήστε τη φτέρνα στο πάτωμα, το άλλο πόδι ευθεία, και τραβήξτε προς τα πάνω - είναι αρχική του θέση.
- Σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα όσο πιο ψηλά γίνεται, διαμονή για ένα δευτερόλεπτο.
- Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Βαθύ κάθισμα προς τα εμπρός με την άρση χέρια πάνω από το κεφάλι
Κάνετε 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
Lunges ενεργοποίηση των εκτεινόντων μυών του ισχίου και σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι με μια κάμψη στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης τεντώνει τους μύες των ώμων και της πλάτης.
- Όρμησε προς τα εμπρός.
- Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, σφίξτε τις λεκάνη και αψίδα την πλάτη σας στη θωρακική περιοχή.
- Επιστροφή τη θέση του στην πλάτη ίσια, το κεφάλι πάνω από το βαθύ κάθισμα και επαναλάβετε.
κάθετη άλματα
Κάντε δύο σετ των τριών επαναλήψεων.
Δυναμική ζεστό-καλύτερες μερικά φινίρισμα εκρηκτική κίνησηΕργασία στο πρόσφατα επέκτεινε το εύρος της κίνησης και χρησιμοποιώντας το ενεργοποιημένο μυών.
Τα συμβατικά κάθετη άλμα είναι ίσως η πιο άσκηση απλό. Προσπαθήστε να πηδήξει πολύ υψηλό, το κύριο πράγμα - την ποιότητα και όχι στην ποσότητα.
Δημιουργήστε το δικό σας προπόνηση
Τώρα αφήνει να προχωρήσει με κάθε βήμα, ώστε να μπορείτε να δημιουργήσετε τις δικές σας προθέρμανσης εγκαταστάσεις.
Βήμα 1. μυοπροσωπικός χαλάρωση
Αυτο-μυοπροσωπικός χαλάρωση ή ξετύλιγμα των ινών στους κυλίνδρους μασάζ Βοηθά να ζεσταθεί των μυών και την προετοιμασία τους για την εκπαίδευση.
Επιπλέον, μια αυτο-μασάζ είναι πολύ χρήσιμο για εκείνους που για μεγάλο χρονικό διάστημα διατηρεί την πρώτη θέση, όπως κάθεται σε ένα υπολογιστή ή πίσω από το τιμόνι. Ξετυλίγεται στις ανακουφίζει κύλινδρο τονίσω με σκληρό σύσφιξης μυών και να τους προετοιμάζει για να φορτώσει.
Αλλά μην ξοδεύουν πολύ χρόνο. Ξετυλίξτε μόνο οι μύες που θα συμμετάσχουν στην άσκηση, και όχι περισσότερο από 30-60 δευτερόλεπτα δαπανήσουν για κάθε ομάδα μυών.
Βήμα 2. Στατική και δυναμική τέντωμα
Τώρα πρέπει να τεντώσει ήδη καλυμμένα μυϊκές ομάδες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και τις δύο δυναμικές και στατικές διατάσεις. Στο στατικά διατηρείται στη θέση του δεν υπερβαίνει τα 10-30 δευτερόλεπτα. Αυτό είναι αρκετό για να χαλαρώσετε δυσκαμψία μυών και την ίδια στιγμή δεν θαμπό τα νευρικά ερεθίσματα.
Stretching είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν έχετε οποιαδήποτε προβλήματα με την κινητικότητα και το εύρος της κίνησης. Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές είναι δύσκολο καμπτήρες του ισχίου, ορθού κοιλιακού, πλατύς ραχιαίος, και μπλοκάρει. Αν εσείς έχετε τέτοια προβλήματα, να προσθέσετε ένα ή δύο διατάσεις αυτοί οι μύες.
Δυναμική σερπαντίνα περιλαμβάνει κουνιστό πέρα δώθε ή πάνω-κάτω σε μία επιθυμητή θέση. Σε αντίθεση με στατικές διατάσεις, όπου μπορείτε απλά να παγώσει στο ακραίο σημείο, δυναμικές χρήσεις, όχι μόνο οι μυς και συνδετικούς ιστούς, αλλά οι αρθρώσεις.
Προσπαθήστε να συνδυάσετε αυτά τα είδη: το πρώτο, μικρό στατικό τέντωμα, δυναμική και, στη συνέχεια, στην ίδια θέση.
Βήμα 3. διορθωτικές ασκήσεις
Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να διορθώσει το λάθος πρότυπα κίνημα που εμποδίζουν την εκτέλεση των ασκήσεων πιο αποτελεσματικά.
Το καλύτερο από όλα, αν η άσκηση θα διορίσει έναν εκπαιδευτή, με επίκεντρο τα χαρακτηριστικά και τα προβλήματα σας. Μπορείτε να ελέγξει ανεξάρτητα την δυνατότητα του σώματός του, με τη βοήθεια της λειτουργικές κινήσεις αξιολόγηση. Αν δεν έχετε οποιαδήποτε άσκηση αυτής της δοκιμής, τα χρησιμοποιούν ως διορθωτική.
Κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων, δεν κυνηγήσει τον αριθμό των επαναλήψεων. Το κύριο πράγμα - να παρακολουθεί προσεκτικά τη θέση του σώματος και προσπαθούν να κάνουν την άσκηση σωστά.
Βήμα 4. Η ενεργοποίηση των μυών στόχου
Η λέξη «ενεργοποίηση» εννοούμε να συντονίσουν τις κινήσεις ορισμένων μυών σε συνέργεια με άλλους το σώμα καλύτερα. Η καλύτερη προετοιμασία σας τους μυς, η καλύτερη απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αλλά δεν το κάνουν τυφλά αντιγραφή κάποιου άλλου προθέρμανση κάθε μέρα. Εμπειρικά μάθετε τι ασκήσεις είναι κατάλληλες για εσάς.
Βήμα 5. Σκεύασμα κατάλληλη τεχνική βασικές κινήσεις
Υπάρχουν έξι βασικές μορφές των μετακινήσεων ανθρώπινο σώμα:
- Κατάληψη.
- έγειρε προς τα εμπρός με ίσια πλάτη και ελαφρώς λυγισμένα πόδια.
- Βαθύ κάθισμα.
- Πάγκος χέρια.
- Ώθηση χέρια του.
- Μεταφορά βαρέων φορτίων.
Ο στόχος σας - για να εκτελέσει όλες τις κινήσεις σωστά και χωρίς τεχνικούς περιορισμούς. Ωστόσο, δεν λειτουργεί κατ 'ανάγκη σε ένα ενιαίο προπόνηση.
Εάν σχεδιάζετε μια μέρα τα πόδια, προτιμούν να ασκήσει διόρθωση καταλήψεις, Επιθέσεις και έγειρε προς τα εμπρός. Αν έχετε την ευκαιρία να κάνετε τις ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, κάνει Τύπο πάγκων και τραβήξτε τα χέρια σας, όπως η push-ups και pull-ups.
Αν έχετε κανένα πρόβλημα με τα πρότυπα κίνηση, απλά εκτελούν τις ασκήσεις με τη σειρά.
Βήμα 6. Η ενεργοποίηση του κεντρικού νευρικού συστήματος
Η τελευταία φάση της δυναμικής προθέρμανσης - είναι η προετοιμασία του κεντρικού νευρικού συστήματος με τη βοήθεια εκρηκτικών ασκήσεων. Επηρεάζουν το συντονισμό και τη βελτίωση της επικοινωνίας του νευρικού συστήματος στους μυς.
προπόνηση του ΚΝΣ περιλαμβάνει μερικές βασικές ασκήσεις: σπριντ, άλματα και ρίψεις. Δεν είναι απαραίτητο να εκτελέσει εκρηκτικές ασκήσεις για μυϊκή κόπωση. Ο κύριος στόχος - CNS εκτελεί το τρένο με μέγιστη ταχύτητα και την ένταση.
Ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να είναι μικρές, και η ταχύτητα, τη δύναμη και εκρηκτική δύναμη - υψηλή. Αυτό θα σας προστατεύσει από την κόπωση του νευρικού συστήματος και την ίδια στιγμή θα προετοιμαστούν για μια προπόνηση.
Μετά την ανατίναξη υπόλοιπο άσκηση για 1-2 λεπτά, και στη συνέχεια να προχωρήσει στην κύρια προπόνηση.
Ο κύριος δείκτης της σωστής προθέρμανσης - καλή υγεία, σφρίγος και την προθυμία να δεσμευτούν αθλητικά κατορθώματα.