Είναι αλήθεια εντατική διάστημα της κατάρτισης μπορεί να σας σκοτώσει
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση ή HIIT - αυτή η εναλλαγή στη μέγιστη ένταση με περιόδους ανάπαυσης ή ήσυχη κίνηση. Σε αυτή τη μορφή, μπορείτε να εκτελέσετε τόσο kardiosessii, και μια σειρά από ασκήσεις με το βάρος του σώματός του, ή πρόσθετα βάρη.
Πρόσφατα, HIIT έχουν γίνει πολύ δημοφιλής, και για καλό λόγο: έχουν πολλά πλεονεκτήματα για την υγεία και την σωματική άσκηση. Αλλά την ίδια στιγμή υπάρχουν και μειονεκτήματα. Πιθανώς το πιο σημαντικό από αυτά είναι ότι η εκπαίδευση που μεταφέρθηκαν είναι πολύ δύσκολο, ειδικά από μη εκπαιδευμένα άτομα. Ο άνθρωπος αρχίζει να πνίξει, τον καρδιακό ρυθμό άλματα, είναι κακή και δυσάρεστη.
Αμέσως αφορά εκεί: αν η εργασία είναι «φθορά» κακό για την υγεία.
Ας ερευνήσουμε.
Μπορεί να HIIT βλάψει την καρδιά
Επειδή έχουμε συνηθίσει ότι από τη σκληρή εργασία οξινισμένο μυς - να αρχίσει να καίει και χρειάζεται ξεκούραση - μερικοί άνθρωποι ανησυχούν ότι με τον ίδιο τρόπο μπορεί να ξινισμένο και καρδιά. Ωστόσο, το έμφραγμα του μυός διαφέρουν από σκελετικούς: απλά δεν μπορεί να το κάνει.
Όλγα Gromova
Καρδιολόγος, PhD, συγγραφέας του blog @gromova_cardio
Ο μυς της καρδιάς είναι διατεταγμένο θεμελιωδώς διαφορετικά από τους μύες των χεριών, των ποδιών ή κορμό. Το μυοκάρδιο είναι ανίκανη ελαστικών. Σε αντίθεση με τους δικέφαλους μυς, η καρδιά δεν μπορεί να πάρει αναρρωτική από τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος, και ποτέ δεν «πέφτει από εξάντληση.» Στην πραγματικότητα, κάθε φορτίο που μπορεί να σας επιτρέψει στους μύες σας, και να επιτρέψει την καρδιά σας, αν είναι υγιής.
Αντίθετα, HIIT αντλείται την καρδιά και να το βελτιώσουμεΥψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση σε σχέση με μέτριας έντασης συνεχή κατάρτιση στο πλαίσιο της καρδιακής αποκατάστασης: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυσηΑπό ό, τι ήρεμο καρδιο.
Όλγα Gromova δήλωσε ότι κατά τη διαδικασία της κατάρτισης των καρδιακών κυττάρων μαθαίνουν πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά καταναλώνουν οξυγόνο και ενέργεια προϊόντα - αυξάνει τη δραστηριότητα των ενζύμων στα μιτοχόνδρια. Ως αποτέλεσμα, ο άνθρωπος φέρει το φορτίο καλύτερα και μπορεί να κάνει περισσότερα.
Επιπλέον, θετική HIITΥψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση σε σχέση με μέτριας έντασης συνεχή κατάρτιση στο πλαίσιο της καρδιακής αποκατάστασης: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση επηρεάζουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης. Δηλαδή να μειώσει όλους τους μείζονες παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο. Ωστόσο, μιλάμε για μια υγιή καρδιά.
Όλγα Gromova
Πάρα πολύ άσκηση μπορεί να είναι επικίνδυνη, αν υπάρχει κάποιο πρόβλημα με την καρδιά, αλλά ένας άνθρωπος γι 'αυτό δεν ξέρω. Σε αυτή την περίπτωση, οποιοδήποτε φορτίο μπορεί να προκαλέσει βλάβη.
ανάλυση τωνΠυροδότηση του οξέος εμφράγματος του μυοκαρδίου με βαριά σωματική άσκηση. Προστασία κατά την ενεργοποίηση από την τακτική άσκηση. Προσδιοριστικοί παράγοντες του εμφράγματος του μυοκαρδίου έναρξη ερευνητές Μελέτη Περισσότεροι από χίλια άτομα με έμφραγμα του μυοκαρδίου έδειξε ότι 4,4% των ασθενών που ασχολούνται με την έντονη δραστηριότητα για μια ώρα πριν από το περιστατικό. Έτσι έντονη προπόνηση πραγματικά να αυξήσει τον κίνδυνοΈνταση της φυσική άσκηση και την ενεργοποίηση του εμφράγματος του μυοκαρδίου: μια μελέτη ασθενών-crossover, Σωματική άσκηση ως έναυσμα του οξέος εμφράγματος του μυοκαρδίου. Εναύσματα και Μηχανισμοί του εμφράγματος του μυοκαρδίου Ομάδα Μελέτης, Πυροδότηση του οξέος εμφράγματος του μυοκαρδίου με βαριά σωματική άσκηση. Προστασία κατά την ενεργοποίηση από την τακτική άσκηση. Προσδιοριστικοί παράγοντες του εμφράγματος του μυοκαρδίου έναρξη ερευνητές Μελέτη μυοκαρδιακή βλάβη. Ωστόσο, πολύ περισσότερο επιβλαβής για την καρδιά της έλλειψης οποιασδήποτε δραστηριότητας.
Από την άλλη πλευρά, είναι πολύ πιο επικίνδυνο για την καρδιά δεν επιδίδεται ή να το κάνουμε σπάνια. Όσοι ασκούν πέντε ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, οκτώ φορές λιγότερο πιθανό πεθαίνω από καρδιαγγειακά νοσήματα (CVD) από ό, τι εκείνοι που το κάνουν μόνο 1-2 φορές την εβδομάδα. Στο 44,5 φορές μικρότερη από ότι δεν είναι ενεργό.
Έτσι, η εκπαίδευση που απαιτείται, και HIIT είναι ιδανικά για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, αλλά μόνο αν η καρδιά σου είναι υγιής. Αυτό είναι ό, τι χρειάζεστε για να μάθετε.
Πριν βουτήξει στον κόσμο της υψηλής έντασης, πηγαίνετε στο καρδιολόγο.
Ο γιατρός είναι απίθανο να σας απαγορεύσει να κάνει HIIT. Αυτή η μορφή της κατάρτισης που χρησιμοποιείταιΥψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση σε σχέση με μέτριας έντασης συνεχή κατάρτιση στο πλαίσιο της καρδιακής αποκατάστασης: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση ως μέρος της αποκατάστασης μετά από τις καρδιακές παθήσεις, και είναι πιο αποτελεσματική και πιο ασφαλή από ό, τι καιρό καρδιο ξεκούραστη. Ωστόσο, για να πω ακριβώς πόσο μπορείτε να ασκήσετε όσο μία φορά την εβδομάδα για να το κάνει, επίσης, μπορεί να είναι μόνο ένας ειδικός. Αν η καρδιά ολοκληρωθεί η παραγγελία, θα πρέπει να πληρούν ορισμένες προϋποθέσεις.
Όλγα Gromova
Πιθανότατα το πιο αποτελεσματικό και ασφαλές συνδυασμό καθημερινά μέτρια kardionagruzki τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα με HIIT 1-2 φορές την εβδομάδα. Το κύριο πράγμα - για να αυξήσετε το φορτίο σταδιακά, δεν αγνοούμε την θέρμανση και την ψύξη, να παρακολουθείτε τα συναισθήματά σας.
Ξεκινήστε αργά, τρώνε καλά, δεν αγνοούμε την προθέρμανση και αποθεραπεία, και HIIT θα σας παρέχει ένα ισχυρό και υγιή καρδιά.
Είτε προπόνηση υψηλής έντασης για να σκοτώσει τις αρθρώσεις σας
Όταν HIIT περιλαμβάνει ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή το βάρος του, που εργάζονται στη μέγιστη ένταση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Έτσι, οι επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Rutgers στο New Jersey που αναλύθηκανΥψηλής έντασης διάστημα της κατάρτισης των τραυματισμών αυξάνεται, η έρευνα δείχνει δεδομένα του ηλεκτρονικού συστήματος 2007-2016 και βρέθηκε σχεδόν 4 εκατομμύρια τραυματισμοί από ασκήσεις με ένα barbell, αλτήρα και kalisteniki - άλματα για τα pits, Burpee, lunges, push-ups. Εκτός αυτού, με τον αριθμό αύξηση των HIIT για τη δημοτικότητά τους αυξάνεται σταθερά κάπου στα 50 χιλιάδες το χρόνο.
Ο πρώτος που θα υποστούν αγκαλιά, Αστράγαλοι ή τους ώμους. Οι επιστήμονες προτείνουν ότι τέτοιοι τραυματισμοί συμβαίνουν στο ποσό των παραγόντων.
Όταν μυϊκή αδυναμία και κακή τεχνική συμβεί με υψηλή ένταση - να είναι πρόβλημα.
Ωστόσο, είναι εύκολο να ξεπεραστούν εάν προσεγγιστεί με μια προπόνηση το μυαλό. Πρώτον, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη το επίπεδο της εκπαίδευσης. Υπάρχει μια διαφορά, εσείς deadlift 100 kg 2-3 φορές την προπόνηση δύναμης για την ξεκούραστα μύες και το κεντρικό νευρικό σύστημα και με πλήρη συγκέντρωση στην τεχνική ή στην εντατική συγκρότημα χωρίς ανάπαυση, όταν η μόνη σκέψη στο κεφάλι μου, «να κάνει γρήγορα και ανάπαυσης. " HIIT θα πρέπει να περιλαμβάνει μόνο ό, τι κάνουμε καλά και με εκατό τοις εκατό σωστή τεχνική.
Δεύτερον, θα πρέπει να είναι μια καλή προθέρμανση για την εντατική εργασία. Πριν ενσωματωθούν σε HIIT, κάνουν την κοινή προπόνηση και 5-10 λεπτά της καρδιο ξεκούραστη μέχρι ένα ιδρώτα. Εκτελέστε αρκετές φορές κάθε άσκηση από το σύμπλοκο, στη συνέχεια, να ξεκουραστεί για 3-5 λεπτά και προχωρήστε στο HIIT.
Επίσης, μην ξεχάσετε να εργαστούμε για αδυναμίες.
Αν κάποιοι ασκήσεις δεν έχετε αρκετή κινητικότητα των αρθρώσεων ή ρεύματος μυϊκή φλοιόΑυξάνει το βάρος και τον κίνδυνο τραυματισμού. Ως εκ τούτου, οι εργασίες για την κινητικότητα (τέντωμα, ασκεί το πλήρες φάσμα), swing μύες φλοιό (πτυχώσεις και ανατροπές στον Τύπο, υπερέκταση προς τα πίσω και τους γλουτούς) και να ακούσετε τον προπονητή.
Είναι δυνατόν να πεθάνουν κατά τη διάρκεια της HIIT σε κάτι άλλο
Για παράδειγμα, κρίμα που δεν κλείνει τον κύκλο... ένα αστείο. Μια άλλη σοβαρή πάθηση, η οποία είναι πολύ πιθανό να πεθάνουν μετά από HIIT - ραβδομυόλυση. Αυτή είναι μια αρκετά σπάνια ασθένειαCrossFit που προκαλείται από ραβδομυόλυση: έκθεση περίπτωση Που μπορείτε να κερδίσετε πολύ εκπαίδευση παρακάνει.
Κατά τη διάρκεια σοβαρές μύες σωματική άσκηση καταστραφεί, και σε ορισμένες περιπτώσεις είναι καλό, γιατί μικροτραυματισμούς σκανδάλη έναν καταρράκτη αντιδράσεων για την ανάπτυξη. Αλλά αν η ζημιά είναι πολύ μεγάλη μυς μικροσωματιδίων στην κυκλοφορία του αίματος, τα νεφρά προσπαθήστε να τις επεξεργαστεί και να αρχίσουν να αποτύχει.
Οι μύες πονώντας άσχημα, και δεν μπόρεσε να περάσει με το χρόνο, τα ούρα γίνεται πιο σκούρο, αυξήσεις στην μυοσφαιρίνης αίμα - μία πρωτεΐνη των σκελετικών μυών και κινάση κρεατίνης - ένα ένζυμο που εμπλέκεται στο μεταβολισμό της ενέργειας κατά τη διάρκεια σωματικής δραστηριότητα.
Rhabdom μπορεί να τελειώσει οξεία νεφρική ανεπάρκεια, ηπατική δυσλειτουργία, DIC (αιμορραγικές διαταραχές), αρρυθμία και το θάνατο.
Η αναφορά αυτής της ασθένειας έχει αναδειχθείΑπό κόπωση και CrossFit-Induced ραβδομυόλυση. , Δύο περιπτώσεις CrossFit®-Induced Ραβδομυόλυση: Α αυξανόμενη ανησυχία μετά την αυξανόμενη δημοτικότητα των προπονήσεις CrossFit ενσωμάτωση HIIT με kalisteniki μείγμα, αερόβια άσκηση και ασκήσεις ενδυνάμωσης. Ακόμη και CrossFit ιδρυτής Greg Glassman έγραψεCrossFit Induced Rhabdo του παρόντος άρθρου, στην οποία παραδέχθηκε ότι το σύστημα της εκπαίδευσης μπορεί να προκαλέσει ραβδομυόλυση, και αυτή η κατάσταση μπορεί να σε σκοτώσει.
Ωστόσο, μέχρι τώρα δεν υπήρχε θανάτου μεταξύ krossfiterov. Για παράδειγμα, στη Βόρεια Καλιφόρνια έχει οριστεί για 12 χρόνιαΔιερεύνηση από άσκηση και Crossfit-Induced ραβδομυόλυση: Στοιχεία από το κοινοτικό Σύστημα Υγείας 1277 περιπτώσεις rhabdom, 297 εκ των οποίων προκλήθηκαν μόνο από τη φυσική δραστηριότητα, και 42 - CrossFit. Κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι με αυτή τη διάγνωση έγιναν στο νοσοκομείο για 4 ημέρες, αν και krossfitery - λιγότερο από όλους.
Για να καταλάβουμε πώς να το παρακάνετε και έτσι σκοτώσει το μυ, να εξετάσει μία από τις περιπτώσεις ραβδομυόλυσης μετά από μια προπόνηση CrossFit.
Δεν είναι σαφές γιατί τόσοι πολλοί δίνουν οι ασκήσεις αρχάριους τα χέρια. Σχεδόν όλα τα σύμπλοκα κυκλοφορία κυμαίνονται κατά τέτοιο τρόπο ώστε να φορτώσει τις διάφορες ομάδες μυών. Μετά από όλα, ο στόχος - να αναπτύξουν, να μην σκοτώσουν. Την ίδια στιγμή, παρά την τρομερή εκπαίδευση και ραβδομυόλυση, μετά τη θεραπεία το άτομο έχει ανακτηθεί και να επιστρέψει στην εκπαίδευση.
Αν δεν είναι πιθανό να σκοτωθεί από την εποχή των μαθημάτων, που δεν έχουν τίποτα να φοβηθούν. Λοιπόν, εάν υπάρχει μια τάση, να πάρει ένα καλό προπονητή, ο οποίος δεν θα σας επιτρέψει να αυτοκτονήσει για την εκπαίδευση του.
Με αποτέλεσμα να
HIIT κατά πάσα πιθανότητα δεν θα σας αν σκοτώσεις:
- Πήγαμε σε ένα καρδιολόγο πριν από την έναρξη.
- Για να τους κάνουν περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα και συνδυάζονται με μια ήρεμη δύναμη ή καρδιο τις υπόλοιπες μέρες.
- Ζυμώνουμε καλά και να κάνουμε μια αναποδιά.
- Τρώτε κανονικά.
- Αυξήστε την ένταση σταδιακά.
- Εκτελέστε κάθε άσκηση σε μια τέλεια τεχνική.
- Ακούστε προπονητή (καλή).
Καλώς ήλθατε στον κόσμο της υψηλής έντασης, όμορφη εικόνα και μια υγιή καρδιά!
βλέπε επίσης💪
- Πόσες φορές την εβδομάδα μπορείτε να διεξάγει υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση
- προπονήσεις 4 λεπτά που καίνε το λίπος καλύτερη πορεία: Tabata
- Υπαίθρια άσκηση: πώς να αντλεί το σώμα σας γεμάτο από δωρεάν γυμναστήριο