Πόσο γρήγορα θέσει τον εαυτό του σε φόρμα μετά τον τοκετό

Άσκηση μετά τον τοκετό δεν είναι μόνο να βοηθήσει μια γυναίκα να αποκαταστήσει το σώμα πιο γρήγορα, αλλά και να αυξήσει την αίσθηση της ευημερίας και να αυξήσουν το επίπεδο της ενέργειας. Οι εκπαιδευόμενοι γυναίκες μένουν συχνάΗ άσκηση κατά την περίοδο μετά τον τοκετό: Πρακτικές εφαρμογές σε μια καλή διάθεση, σπάνια άγχος εμπειρία και την κατάθλιψη.

2 εβδομάδες μετά την απαλλαγή

Μαντέλ Τζέσι (Jessie Mundell), για την εκπαίδευση των εμπειρογνωμόνων για την προγεννητική και μεταγεννητική περίοδο, εκπαιδευτής και kinesiologist, προσφορές τρεις ασκήσεις3 ασκήσεις πρέπει να κάνετε αμέσως μετά την εγκυμοσύνηΓια να βοηθήσει στην αποκατάσταση της σωστής αναπνοής και την ενίσχυση των μυών του πυρήνα.

Πριν από την εκτέλεση οποιασδήποτε άσκησης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Αναπνοή μυς στο φλοιό

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, λόγω της αυξανόμενης έμβρυο κινείται τις γυναίκες διαφράγματος. Σε προχωρημένα στάδια η αναπνοή γίνεται εντελώς κορυφή: μεσοπλεύριο μύες δουλεύουν περισσότερο. Λόγω αυτών των συνηθειών διακοπεί η αναπνοή του διαφράγματος, η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία του πεπτικού και του κυκλοφορικού συστήματος.

για την αποκατάσταση της σωστή αναπνοή και να ενισχύσει τους μυς του φλοιού - τις κοιλιά, την πλάτη, τους γλουτούς και του πυελικού εδάφους - ασκήσεις αναπνοής.

• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα πόδια στο πάτωμα.
• Τοποθετήστε το ένα χέρι επί του ιμάντα, και το άλλο - το κάτω μέρος της κοιλιάς.
• Πάρτε μια ανάσα. Τα χέρια θα πρέπει να αισθάνονται την φουσκωμένη κοιλιά. Οι μύες του πυελικού εδάφους χαλαροί σε αυτό το σημείο.
• Από την εκπνέετε, που απομακρύνει εντελώς τον αέρα από το στομάχι, την ίδια στιγμή τραβώντας τους μύες του πυελικού εδάφους.
• Κάντε δύο σετ των 10 αναπνοών κάθε μέρα.

Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση όρθια ή καθιστή θέση. Σε κάθε περίπτωση, η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι σε φυσική θέση: δεν είναι αδέξιος και υπερβολική κάμψη στη μέση.

Stretching το καμπτήρα του ισχίου σε ένα γόνατο

Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τη σταθερότητα, ανοίγει το στήθος και βοηθά στην αποκατάσταση της πλήρους διαφραγματική αναπνοή.

• Όρμησε προς τα εμπρός και να σταθεί σε ένα γόνατο. Γωνία στα δύο γόνατα - 90 βαθμούς.
• Υπόλοιπο το βάρος ανάμεσα στα πόδια σας ή μια μικρή κίνηση με το ένα στο πίσω μέρος.
• Πιέστε τους γλουτούς σας να αισθανθείτε τους μύες του μπροστινό μέρος του μηρού.
• Σηκώστε το χέρι σας προς την πλευρά του γόνατος, το οποίο βρίσκεται στο πάτωμα, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών προς το ταβάνι.
• Κλίνει προς την πλευρά της, προς την κατεύθυνση του μπροστινού ποδιού.
• Αλλάξτε το πόδι και επαναλάβετε.
• Κάθε μέρα, κάνει δύο σύνολα των 6-8 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

καταλήψεις αέρα

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να υποστηρίξει το ισχίο της κινητικότητας των αρθρώσεων, αύξηση της αντοχής μυϊκή φλοιό και να συγχρονίσετε την κίνηση της αναπνοής.

• Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, των ποδιών γύρισε προς τα έξω, τα χέρια διπλωμένα μπροστά του.
• Εισπνεύστε, τραβήξτε τα ισχία πίσω, σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα και να κάνουμε κατάληψη μέχρι τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα.
• Καθίστε σαφώς στη μέση, δεν το τράβηγμα προς τα δεξιά ή το αριστερό πόδι. Στο χαμηλότερο σημείο του από τα γόνατα δεν πρέπει να επεκταθεί πέρα ​​από τα πόδια δάχτυλα.
• Από την εκπνέετε, ανεβαίνει από την κατάληψη, τεντώνοντας τους γλουτούς και το μπροστινό μέρος των μηρών.
• Κάθε μέρα, εκτελεί δύο σετ των 10 sit-ups.

Οι παρακάτω τρεις ασκήσεις που λαμβάνονται από το φυλλάδιοFit για το μέλλον. Βασικές συμβουλές και ασκήσεις μετά τον τοκετό. σχετικά με την ανάκτηση μετά τον τοκετό από την Συλλόγου Φυσιοθεραπευτών. Θα σας βοηθήσει να ανακτήσει μυϊκό τόνο φλοιό, πυελικό έδαφος και τα ισχία, την καταπολέμηση της DiastaseΠώς να μεταχειριστεί Διάσταση RECTI κοιλιακού με Φυσικοθεραπεία: Έκθεση υπόθεση, Φυσιοθεραπεία σε Διάσταση των μυών ορθού της κοιλιάς σε γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό έγκυος (απόκλιση της ορθού κοιλιακού μυ), να μειώσειΝευρομυϊκή Ηλεκτρική διέγερση και δύναμη για την ανάκαμψη της μετά τον τοκετό Διάσταση RECTI κοιλιακού μύες το βάρος και η περίμετρος της μέσης. Κάνετε τους τρεις φορές την ημέρα.

πόδια ανύψωσης

• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατα, τα πόδια σας βάλει στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια κατά μήκος του σώματος.
• Από την εκπνέετε, σφίξτε μυών του πυελικού εδάφους σας, πατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και τραβήξτε το μηρό, όπως αν θέλετε να αγγίξει το στήθος γόνατο. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να υπάρχει καμία ενόχληση. Κάντε την άσκηση στη φυσική σειρά της κίνησης.
• Κρατήστε τη θέση για 3-10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και να χαλαρώσετε.
• Επαναλάβετε τρεις φορές για κάθε πόδι.

στροφές πόδια

• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας, βάλτε το πόδι στο πάτωμα.
• Εκπνεύστε, τραβήξτε το στομάχι σας και να μετατρέψει τις Ηνωμένες γόνατα προς τα δεξιά.
• Επιστροφή γόνατα στην αρχική θέση και να χαλαρώσετε.
• Εκπνεύστε, τραβήξτε το στομάχι σας και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
• Κάντε αυτή την άσκηση τρεις φορές σε κάθε κατεύθυνση.

κεφάλια ups

• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια στο πάτωμα.
• Εκπνεύστε, σφίξτε μυών του πυελικού εδάφους σας, τραβήξτε το στομάχι σας.
• Κόψτε το κεφάλι και τους ώμους του από το πάτωμα, κρατήστε τη θέση για 3 δευτερόλεπτα.
• Από την εισπνέουν, χαμηλώστε το κεφάλι και τους ώμους σας, να χαλαρώσετε εντελώς.
• Επαναλάβετε 10 φορές.

με τα πόδια

περισσότερο βόλτα με το παιδί. Που περπατούν αντί να κάθονται στον πάγκο, ενώ κοιμόταν σε ένα καροτσάκι. Περπάτημα καίει θερμίδες δεν είναι πολλά, αλλά όχι κουραστικό. Μια ώρα με τα πόδια με ταχύτητα 4 χλμ / ώρα, μπορείτε να δαπανήσει περίπου 200 θερμίδες. Αν περπατήσετε μισή ώρα το πρωί και το βράδυ, ένα έλλειμμα 600 θερμίδων την ημέρα σας παρέχεται.

Αν zavedet τη συνήθεια, μετά από ένα μήνα θα είναι σε θέση να χάσετε ένα κιλό λίπος χωρίς να κάνει δίαιτα και προς όφελος του παιδιού.

Από 2 έως 6 μήνες μετά τη γέννηση

Τώρα, μπορείτε να διαφοροποιήσουν την κατάρτιση άλλες ασκήσεις σας.

αεροβική στο νερό ή χαλαρωτικό μπάνιο στην πισίνα

Μετά από την εγκυμοσύνη, οι γυναίκες συχνά αλλάζουνΗ εγκυμοσύνη οδηγεί σε μόνιμες αλλαγές στο πόδι Δομή η καμάρα του ποδιού: γίνεται πιο επίπεδη και χάνει απορρόφηση των κραδασμών του. Ως αποτέλεσμα, αυτό αυξάνει τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης, θυλακίτιδα και άλλα κοινά προβλήματα.

Αν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είχατε πόνο στα γόνατα και την πλάτη μου, μετά τον τοκετό, είναι επιθυμητό να μειωθεί το φορτίο στις αρθρώσεις. Ως εκ τούτου, για να καθυστερήσει την εκτέλεση, αλλά αντίθετα να προσπαθήσουμε ασκήσεις στην πισίνα.

Κολύμβηση και νερό αερόμπικ δεν προορίζονται να σοκ, έτσι ώστε να χάσετε θερμίδες, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και των μυών του τρένου χωρίς κίνδυνο για τις αρθρώσεις.

Ασκήσεις με το βάρος του σώματός σας

Έως και έξι μήνες μετά τον τοκετό, δεν είναι απαραίτητο να αγοράσετε μια συνδρομή για το γυμνάσιο. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε τις ασκήσεις με το βάρος του σώματός σας. Εκτός από την προηγούμενη άσκηση, προσθέστε την ακόλουθη.

γλουτιαίο γέφυρα

φορτίο άσκηση γλουτιαίων μυών και των πίσω μηρούς.

• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, βάλτε το πόδι στο πάτωμα.
• Από την εκπνέετε, σηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται, σφίξτε τους γλουτούς σας.
• Με την αναπνοή κάτω στο πάτωμα στην αρχική του θέση.
• Κάθε μέρα, κάνετε τρία σετ των 15 χρόνων.

Push-ups με τα γόνατα

Η άσκηση δυναμώνει τα χέρια, τους ώμους και τους μύες του στήθους.

• Πάρτε στα γόνατά σας, έβαλε τα χέρια του κάτω από τους ώμους.
• Πέσε κάτω, αγγίξτε το πάτωμα του μαστού και να αναρριχηθεί πίσω.
• Στέλεχος γλουτούς σας για να αποφύγετε κάμψη στη μέση.
• Κάθε μέρα, κάνει δύο σετ των 15 επαναλήψεων.

lunges

Μια καλή άσκηση για τους μηρούς άντληση. Την ίδια στιγμή θα σας βοηθήσει να ανακτήσει την αίσθηση της ισορροπίας.

• Όρμησε να αγγίξει το πάτωμα με το γόνατό του.
• Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο δεν πάει πάνω από το δάχτυλο του ποδιού και η πλάτη παραμένει ίσια.
• Εάν αισθάνεστε ασταθείς, βάλτε μπροστά του στέκεται στα πόδια ελαφρώς φαρδύτερο και να επεκτείνει την εσωτερική κάλτσα.
• Επιστροφή στην αρχική θέση και να κάνει το βαθύ κάθισμα με το άλλο πόδι.
• Κάντε δύο σετ των 10 lunges σε κάθε πόδι.

6 μήνες μετά τη γέννα

Με αυτή τη φορά το σώμα έχει ανακάμψει αρκετά για να δοκιμάσετε κάτι πιο σοβαρό.

τρέξιμο

Τακτοποιήστε cross-country κατάρτιση τρεις φορές την εβδομάδα. Τρέξτε στο «ομιλητικός ρυθμό», όταν, κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, μπορείτε να κρατήσετε μια συνομιλία χωρίς δυσκολία.

Αν έχετε μια οθόνη του καρδιακού ρυθμού, μπορείτε να καθοδηγείται από την καρδιακή συχνότητα (HR). Στο επιστημονικό άρθροΗ άσκηση κατά την περίοδο μετά τον τοκετό: Πρακτικές εφαρμογές Michel Motolla (Michelle F. Mottola) από το Πανεπιστήμιο του Δυτικού Οντάριο συνιστάται να τρέξει για τον παλμό των 70-85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Για τον υπολογισμό, χρησιμοποιήστε το αυτοί οι τύποι.

Για να αποφευχθεί η απότομη άλματα ρυθμό, να ξεκινήσει προπόνηση με ζέσταμα και τέλος με ένα εμπόδιο. Η δραστηριότητά σας θα είναι ως εξής:

• 5-10 λεπτά γρήγορο περπάτημα?
• 15 λεπτά τρέξιμο στο «ομιλητικός ρυθμό» ή σε κατάλληλο ζώνη καρδιακού ρυθμού σας?
• 5-10 λεπτά με τα πόδια ως ένα εμπόδιο.

Υπάρχουν μερικά σημαντικά σημεία:

1. Αγορά καλή παπούτσια για την προστασία των αρθρώσεων του γόνατος από κτυπήματα. Σε περίπτωση που επιλέξετε παπούτσια με καλή απορρόφηση των κραδασμών και την αψίδα υποστήριξης για το πόδι. διαβάστε σχετικά τρέχει τεχνική: Είναι πολύ σημαντικό.
2. Εάν θηλάζετε, δεν φορούν μια μέση αθλητικό σουτιέν. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε στασιμότητα γάλα. Είναι καλύτερα να επιλέξετε άνετα σουτιέν με καλή υποστήριξη και φαρδιές τιράντες ώμων.
3. Διατηρήστε επαρκή επίπεδα υγρών στο σώμα. Φέρτε το νερό και το ποτό ή να αγνοήσει τη δίψα.

Η προπόνηση δύναμης στην αίθουσα

Για να μην το παρακάνετε και να μην βλάψουν τον εαυτό σας, να είστε βέβαιος να ασχολούνται με τον εκπαιδευτή.

Η ένταση της εκπαίδευσης οι ομάδες εκπαιδευτών, έτσι ώστε οι τάξεις πρέπει να είναι υπό τον έλεγχό της.

Τατιάνα Fedin

Πριν επιλέξετε ένα λεωφορείο, ρωτήστε σχετικά με τη διαθεσιμότητα της επαγγελματικής κατάρτισης και εργασιακής εμπειρίας με τις γυναίκες μετά τη γέννηση.

Για τις γυναίκες που θηλάζουν, είναι επίσης σημαντικό να διατηρηθεί μια άσκηση με χαμηλή ένταση και την οθόνη ενυδάτωση. Να είστε βέβαιος να το πάρετε μαζί σας στο γυμναστήριο με ένα μπουκάλι νερό και ποτό όταν αισθάνεστε διψασμένοι.

βλέπε επίσης

• Πώς να φάει και την άσκηση για τις γυναίκες «αχλάδι» για να είναι με τη μορφή →
• 5 ασκήσεις από τις ομορφιές γυμναστήριο για όσους θέλουν να μετατρέψουν το σώμα σας →
• Πάρτε 50 Burpee μια μέρα, και ένα μήνα αργότερα θα μετατρέψει όχι μόνο το σώμα σας →