Πώς και γιατί η γιόγκα για εγκύους
Αθλητισμός και ικανότητα εκπαιδευτικό πρόγραμμα / / December 19, 2019
Σύσταση από έναν δάσκαλο της γιόγκα και σχέδιο προπόνηση για την πρώτη κατοικία.
Πώς γιόγκα βοηθά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Για τις γυναίκες υγείας και της εγκυμοσύνης συνιστάταιΑποτελεσματικότητα της σωματικής δραστηριότητας Παρεμβάσεις σε σχετική με την εγκυμοσύνη Αποτελέσματα μεταξύ των εγκύων γυναικών: μια συστηματική ανασκόπηση κάθε μέρα για αμοιβή τουλάχιστον 30 λεπτά ελαφριάς άσκησης.
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να επιλέξετε ως μια καθημερινή δραστηριότητα είναι η γιόγκα. Έχει μια ήπια επίδραση στον οργανισμό και μπορεί να ασκηθεί μέχρι τις τελευταίες εβδομάδες της εγκυμοσύνης. Εδώ είναι μερικά αποδεδειγμένα οφέλη της πρακτικής.
1. Γιόγκα ανακουφίζει από το άγχος
Το στρες και το άγχος της μητέρας έχει αρνητική επίπτωσηΣυστηματική ανασκόπηση της Γιόγκα για εγκύους: Τρέχουσα Κατάσταση και Μελλοντικές Κατευθύνσεις σχετικά με την εγκυμοσύνη και έμβρυο υγείας. Από μαθήματα γιόγκα επικεντρωθεί όχι μόνο στην ανάπτυξη του σώματος, αλλά και να ηρεμήσει το μυαλό μέσω της συγκέντρωσης, mindfulness και χαλάρωσης, που βοηθούν στην καταπολέμηση του στρες καλά.
Σε μια μελέτη μείωσε γιόγκαΕπίδραση των ολοκληρωμένων γιόγκα για το άγχος και την μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού σε έγκυες γυναίκες τα επίπεδα του άγχους που συμμετέχουν στο 31,57%, ενώ τα συνήθη γυμναστική μητρότητα - μόλις 6,6%. Ενώ τάξεις όχι μόνο μείωσε την αντίληψη του στρες, αλλά και άλλαξε την απάντηση αυτόνομο - το σώμα της γυναίκας σε άλλο αντέδρασε σε αρνητικά γεγονότα.
2. ανακουφίζει τον πόνο
Γιόγκα για εγκύους ευκολότερηΕπίδραση της προγεννητικής γιόγκα: μια συστηματική ανασκόπηση των τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμώνπόνο στην πλάτη και τη λεκάνη. Ήπια που εκτείνεται ανακουφίζει από την ένταση στους μυς και αναπτύσσει την ευελιξία, και κρατώντας ορισμένες στάσεις ενδυναμώνει τους μύες της πλάτης.
Επιπλέον, η ψυχολογική πτυχή δεν μπορεί να αγνοηθεί: Γιόγκα επηρεάζειΓιόγκα για τον επίμονο πόνο: Νέα ευρήματα και Κατευθύνσεις για μια αρχαία πρακτική στην ίδια την αντίληψη του πόνου και μια θετική επίδραση στη γενική συναισθηματικό υπόβαθρο.
3. Βελτιώνει την ποιότητα της ζωής
Σε μια μελέτηΕπιπτώσεις των ολοκληρωμένων γιόγκα στην ποιότητα της ζωής και των διαπροσωπικών σχέσεων των εγκύων γυναικών Ελέγξαμε το πώς η γιόγκα επηρεάζει την ποιότητα της ζωής των γυναικών στις 20-36 εβδομάδες κύησης.
Αποδείχθηκε ότι οι κατηγορίες έχουν βελτιωθεί σημαντικά όχι μόνο η σωματική και ψυχική υγεία μέλλουσες μητέρες, αλλά και άλλοι σημαντικοί παράγοντες της ευημερίας. Οι γυναίκες από την ομάδα γιόγκα είχε περισσότερη ενέργεια, λιγότερο πόνο και δυσφορία, είναι περισσότερο εναρμονισμένο με το σώμα σας, ακόμα και να βελτιώσει τις διαπροσωπικές σχέσεις.
4. Αυξάνει τις πιθανότητες μιας καλής παράδοσης
Η γιόγκα μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού, ενδομήτρια καθυστέρηση της ανάπτυξης, και η υπέρταση που προκαλείται από την εγκυμοσύνη. Οι γυναίκες ασχολούνται με την πρακτική αυτή, πιο σίγουροιΣυνέπειες της προγεννητικής πρόγραμμα γιόγκα για τις ταλαιπωρίες της εγκυμοσύνης και του τοκετού της μητέρας αυτο-αποτελεσματικότητα στην Ταϊβάν από μόνα τους, είναι θετικές για την έκβαση της εγκυμοσύνης, του τοκετού τους πιο γρήγοραΗ γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: επιπτώσεις στην μητρική άνεση, τον πόνο της εργασίας και των αποτελεσμάτων των γεννήσεωνΚαι τα μωρά ζυγίζουνΗ αποτελεσματικότητα της γιόγκα στην έκβαση της εγκυμοσύνης περισσότερα.
Ποιος δεν θα πρέπει να κάνουν γιόγκα για εγκύους
Ο προπονητής της γιόγκα Μαρία Ahatova πιστεύει ότι, με την επιφύλαξη τακτική άσκηση πριν από την πρακτική αντίληψη φωτός γιόγκα δεν θα στρες για το σώμα, και ως εκ τούτου θα φέρει μόνο οφέλη. Σπορ κορίτσια μπορούν να εξερευνήσουν τις asanas από την αρχή της εγκυμοσύνης.
Αν ήταν καθιστική ζωή αξίζει η αναμονή.
Μαρία Ahatova
Η γενική σύσταση για εκείνους που δεν έχουν τακτική σωματική δραστηριότητα ή που έχουν ένα διάλειμμα στην εκπαίδευση περισσότερο από 3-6 μήνες - αρχής γενομένης από τις 12 εβδομάδες σε καλή υγεία.
Μαρία συμβουλεύει επίσης να μην αναπτύξει πρακτική σε καταστάσεις όπως η ισχυρή τοξίκωση, Κάθε απειλή της αποβολής και χαμηλού προδρομικό πλακούντα.
Μαρία Ahatova
Με χαμηλή πρόδρομος πλακούντας θα πρέπει να περιμένει 20 εβδομάδες. Εάν ο πλακούντας ανεβαίνει, στη συνέχεια, στην ειδική εκπαίδευση για τις έγκυες γυναίκες είναι ασφαλή.
Τι θα πρέπει να εξετάσει για όσους θέλουν να κάνουν γιόγκα για εγκύους
Εδώ είναι μερικές προτάσειςΠρογεννητική Γιόγκα: Τι πρέπει να ξέρετεΠου πρέπει να τηρούνται τάξη έφερε μόνο οφέλη.
1. Συζητήστε με το γιατρό σας
Ακόμα και αν αισθάνεστε καλά, πριν από την έναρξη της πρακτικής, συμβουλευτείτε έναν γυναικολόγο, ο κορυφαίος της εγκυμοσύνης. Θα αξιολογήσει την κατάστασή σας και να σας πω αν είναι δυνατόν να ξεκινήσει η προπόνηση.
2. Προετοιμάστε το δωμάτιο
Αν κάνετε στο σπίτι, στο δωμάτιο πρέπει να αερίζεται καλά για να αποφευχθεί η υπερθέρμανση. Bikram γιόγκαΉ «καυτή» γιόγκα, εκείνη τη στιγμή κάτω από την απαγόρευση.
3. Επιλέξτε το σωστό φορτίο
Μαθήματα θα πρέπει να είναι άνετο για σας, χωρίς δύσπνοια και υπερβολικό άγχος. Stretch μόνο μέχρι την περιοχή που ήταν στη διάθεσή σας πριν από την εγκυμοσύνη. Επίσης, θα πρέπει να αποφεύγετε ορισμένες στάσεις.
Μαρία Ahatova
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν μπορεί να βασίζεται σε στομάχιΥπερβολικά το τέντωμα, όπως η γέφυρα, εκτελεί κλειστή συστροφή. Στα πρώτα στάδια δεν πρέπει να βρίσκονται με υψωμένα τα πόδια. Αυτό αυξάνει την πίεση στη μήτρα και μπορεί να προκαλέσει αποβολή.
4. σε τακτά διαστήματα
Στις περισσότερες μελέτες, οι γυναίκες ασκηθεί για 30-60 λεπτά την ημέρα, τρεις έως έξι φορές την εβδομάδα. Αυτό είναι σύμφωνο με τις συστάσεις σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
5. Βρείτε ένα καλό δάσκαλο
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν έχετε ποτέ δεν ασκείται γιόγκα ή άλλη σωματική δραστηριότητα και να νιώσετε το σώμα σας είναι κακή.
Πώς να βρείτε ένα εκπαιδευτή καλή γιόγκα για εγκύους
Ο εκπαιδευτής θα σας δείξει πώς να κάνετε τις ασκήσεις, ακολουθήστε τις σωστές τεχνικές και ασφαλή ένταση της άσκησης.
Μαρία Ahatova συμβουλεύει όταν επιλέγουν αυτό το άτομο να βασίζονται σε μερικά σημαντικά σημεία:
- Η παρουσία μιας επαγγελματικής εκπαίδευσης προπονητή. Αυτό εκπαιδευτή είναι αρμόδια να εμβιομηχανικής του κινήματος, την ανθρώπινη ανατομία και φυσιολογία.
- Διδακτική εμπειρία σε γιόγκα ή / και αθλητικών πειθαρχία για τουλάχιστον πέντε χρόνια.
- Πέρασμα εξειδικευμένων μαθημάτων για εκπαιδευτές στην προγεννητική γιόγκα.
- Η σωματική δραστηριότητα του προπονητή. Μήπως αισθάνεστε για να διδάξει το σώμα σας, να οικοδομήσουμε μια αρμονική στάση του σώματος.
- Ρεάλ μαρτυρίες ικανοποιημένων πελατών προπονητή.
Επίσης εκτιμήσει κατά πόσον το μάθημα προσωπική προσέγγιση, αν στάση του σώματος προσαρμοσμένες στις δυνατότητες των γυναικών.
Μαρία Ahatova
Ο προπονητής πρέπει να δει το επίπεδο ετοιμότητας του θαλάμου. Και ας εφαρμογές ακόμα και στο σύνολο της ομάδας: από το απλό στο σύνθετο, σταδιακά και τακτικά.
Εάν δεν είστε σε θέση να συνεργαστεί με έναν προπονητή, μπορείτε να δοκιμάσετε γιόγκα στο σπίτι.
Πώς να πρακτική της γιόγκα για έγκυες γυναίκες στο σπίτι
Εδώ είναι μια λίστα με απλό και ασφαλή asanasΑπό την οποία μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση σας. Κρατήστε κάθε θέση για 6-12 αναπνοές (αναπνοές) ή τον χρονοδιακόπτη για 30 δευτερόλεπτα.
Εάν οποιαδήποτε δυσφορία, πόνο ή αιμορραγία, να σταματήσει την άσκηση και συμβουλευτείτε ένα γιατρό.
Cat-ox (mardzhariasana-bitilasana)
Πάρτε στα τέσσερα, βάλτε τους καρπούς κάτω από τους ώμους. Από την εισπνέουν λυγίσει το τόξο από την πλάτη του, το κεφάλι προς τα κάτω του, τότε αψίδα την πλάτη σας καθώς εκπνέετε. Κάντε ομαλά και υπό έλεγχο, ελαφρώς καθυστερημένη σε ακραίες θέσεις. Επαναλάβετε 6-8 φορές.
ρύγχος Dog προς τα κάτω (Adho Mukha shvanasana)
χαμηλότερος τα χέρια στο πάτωμα, να δημοσιεύσετε τις λεκάνη, τραβήξτε σε ευθεία γραμμή από τη λεκάνη προς τα δάχτυλα των ποδιών. Αν δεν έχετε αρκετή έκταση για να βάλει το τακούνι στο πάτωμα, ανελκυστήρα και λυγίστε τα γόνατά τους. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη παραμένει ίσια, μην κρατάτε την αναπνοή σας.
Πόζα αναβάτης (Ashwa sanchalasana)
Σταθείτε στο ένα γόνατο, λεκάνη και μετά το σώμα προς τα εμπρός, τέντωμα των μυών των ποδιών. Βεβαιωθείτε ότι τα μπροστινά πόδια του γόνατος δεν υπερβαίνουν τα δάχτυλα του ποδιού και ήταν τυλιγμένο μέσα.
Ισιώστε την πλάτη, ισιώστε τους ώμους σας και να μειώσετε, που συνδέονται με ίσια τα χέρια πίσω από την πλάτη του και διπλώστε τα δάχτυλά σας στην κλειδαριά. Δείτε το σημείο προς τα πάνω, αλλά δεν ρίχνει πίσω το κεφάλι του. Αναπνεύστε ήρεμα και ομαλά, νιώθοντας ήπιες διατάσεις των ποδιών και τους ώμους.
Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Δημιουργούν ένα περιστέρι (Ardha radzhakapotasana)
Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το μπροστινό μέρος του σώματος, ένα δεύτερο τράβηγμα πίσω. Τοποθετήστε τις παλάμες στο πάτωμα. Ισιώστε την πλάτη και το λαιμό σας, κρατήστε ώμους και τα ισχία τοποθετήθηκαν ακριβώς, χωρίς προκατάληψη προς τη μία πλευρά.
Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
μπουλόνι πόζα (parighasana)
Σταθείτε στο αριστερό γόνατο, το δεξί πόδι προς την κατεύθυνση της έλξης. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και να κάνει μια κλίση προς τα δεξιά. Βάλτε το δεξί σας χέρι στο πόδι του. Άμεση θέα στην οροφή.
Βεβαιωθείτε ότι το περίβλημα είναι σαφώς κλίνει προς την πλευρά της, όχι κλώνο προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Μην ακουμπάτε το χέρι σας στο πόδι, να το θέσω απλά. Μετά την ολοκλήρωση, επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Η κλίση της συνεδρίασης με την γενική διάταξη των σκελών (upavishta Konasana)
Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια ίσια, εξάπλωση των πλευρών, εφόσον η αντιστήριξη. Ισιώστε την πλάτη σας, τεντώστε το στέμμα στο ανώτατο όριο, και στη συνέχεια να σας κάνει να κλίνει προς τα εμπρός, κρατώντας τη σπονδυλική στήλη ευθεία θέση. Βάλτε τα δάχτυλά σας στα πόδια σας, προσβλέπουμε αποστολής.
Η στάση του κεφαλιού στο γόνατο (Ιανουα Sirshasana)
Για αυτή την άσκηση, θα πρέπει λαστιχάκι-επέκτασης ή οποιαδήποτε ζώνη.
Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και σπρώξτε το πόδι στη βουβωνική χώρα, το δεύτερο ισιώσει τα εμπρός. Ομοιόμορφη κατανομή του βάρους μεταξύ των κάθεται οστά.
Ρίξτε Expander βρόχου ή λουράκι στο μεσαίο πόδι και τραβήξτε προς τα εμπρός την υπόθεση. Είναι σημαντικό να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια, δεν αδέξιος και δεν λυγίζουν το γόνατο πόδια του. Αναπνεύστε ομαλή απαλό τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού.
Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Πεταλούδα (baddha Konasana)
Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και διπλώστε τη στοίβα μπροστά του. έλξη σπονδυλική στήλη up, το βλέμμα προς τα εμπρός, σύρετε το στέμμα στο ανώτατο όριο. Πιάστε το πόδι και τραβήξτε τα γόνατα προς τα κάτω, προσπαθώντας να τους βάλει στο πάτωμα.
Mountain Pose συνεδρίαση (parvatasana)
Αυτή είναι μία από τις διακυμάνσεις του βουνού στάση στην καθιστή θέση. Καθίστε στο πάτωμα για σας τακούνια, τα ισχία, εξάπλωση στις πλευρές, έτσι ήταν βολικό. Τραβήξτε τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία γραμμή, σύρετε το στέμμα στο ανώτατο όριο.
Ισιώστε τους ώμους, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και να ενώσουν τα χέρια. Κλείστε τα μάτια σας, αναπνεύστε βαθιά και ομοιόμορφα.
Bozeman στάση του σώματος
Με την Μαρία είπε Bozeman στάση βοηθά να απαλλαγούμε από τον τόνο της μήτρας και να ανακουφίζει τη μέση. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την asana σε συγκρότημα άλλες ασκήσεις, και χωριστά - 5 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πάρτε στα τέσσερα, με τα χέρια σας στους αγκώνες σας, κρατήστε το λαιμό σας ίσια - ματιά στο πάτωμα μπροστά του. Χαλαρώστε και αναπνεύστε βαθιά, συμπύκνωμα για τη θέση του σώματος, ή αναπνοή.
βλέπε επίσης🌸🤰🧘♀️
- Τι θα συμβεί αν ένας πόνος στο στομάχι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
- Πώς γιόγκα βοηθά να γίνει πιο ήρεμη και πιο ευτυχισμένοι
- 10 ζωή hacking, το οποίο διευκολύνει σε μεγάλο βαθμό την εγκυμοσύνη
- Ο διαλογισμός μας κάνει πιο ευτυχισμένο
- Πόσο γρήγορα θέσει τον εαυτό του σε φόρμα μετά τον τοκετό