5 ασκήσεις με το βάρος του σώματός του, που μπορεί να σας βλάψει
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Κάθε άσκηση με εσφαλμένη τεχνική μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό - και δεν έχει σημασία, αυτό γίνεται με μια βαριά μπάρα ή χωρίς πρόσθετο βάρος. Επιπλέον, με τις ασκήσεις με το βάρος του σώματός του, όπως η push-ups, pull-ups, ή πτυχώσεις στον Τύπο, πολλοί δεν είναι κατάλληλες σοβαρό, επειδή φαίνεται να είναι απλή και ασφαλής.
Παρ 'όλα αυτά, μερικά κοινά λάθη σε αυτά μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό των μυών και του συνδετικού ιστού. Εξετάζουμε τις πέντε πιο δημοφιλή άσκησης στο σπίτι, η λανθασμένη εκτέλεση μπορεί να οδηγήσει σε πόνο για εσάς.
1. Αντίστροφη push-ups στον πάγκο
Μπορούν να θεωρηθούν έναν αναπτήρα εναλλακτική λύση για τις βυθίσεις για άντληση triceps ώμο. Στο χαμηλότερο σημείο του βραχιονίου άσκησης βγαίνει έντονα μπροστά, και τους συνδέσμους που συγκρατούν την άρθρωση τέντωμα. Σε αυτή τη θέση, χάνει τη σταθερότητα, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Και η μείωση των πηγαίνετε προς τα κάτω, τόσο περισσότερο στρες βιώσει σύνδεσμο.
Επιπλέον, σε αντίθεση με την έκδοση στις παράλληλες μπάρες, push-ups στο πίσω στους ώμους πάγκο τυλιγμένο μέσα για τον καθορισμό των καρπών με τα δάχτυλά σας στο σώμα. Έτσι, ενώ
ups βραχιονίου βγαίνει μπροστά ακόμη περισσότερο, πράγμα που αυξάνει το φορτίο στις αρθρώσεις των ώμων.Ως αποτέλεσμα της επαναλαμβανόμενης άγχος μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή και τραυματισμό.
Πώς να κάνετε την άσκηση σωστά
Αναπτύξτε τα δάχτυλα στον καρπό προς την πλευρά της, ισιώστε και χαμηλώστε τους ώμους.
Έτσι βραχιονίου δεν θα είναι πολλά για να πάει μπροστά, και μπορείτε να κάνετε push-ups από τον πάγκο χωρίς τον κίνδυνο του τραυματισμένου κοινού.
2. Διπλώστε με σταθερά πόδια
Πολλοί μεταφοράς η πτυχή στο Τύπο με σταθερά πόδια έτσι ώστε να χρησιμοποιούνται στο σχολείο. Απλά αφαιρέστε τα πόδια κάτω από το υπουργικό συμβούλιο ή καναπέ, ή ζητήστε από κάποιον να κρατήσει τον αστράγαλο.
Ναι, θα είστε σε θέση να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις, αλλά αποτελεί κίνδυνο για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Αν είστε ο ορθός κοιλιακός σε αδύναμη και δεν μπορεί να αντιμετωπίσει με τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων, ενώ σηκώνετε το σώμα με σταθερά πόδια μεγαλύτερο μέρος του έργου θα αναλάβει το λαγονοψοΐτη μυ.
Θα τραβήξει το σώμα προς τα εμπρός, θα υπάρξει μια περιττή εκτροπή στην πλάτη και τη συμπίεση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Η συμπίεση της μονάδας μπορεί να οδηγήσει σε μια προεξοχή και κήληΕιδικά αν τις περισσότερες φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας κάνει ξοδεύετε σε καθιστή θέση και πίσω βιώνει μια πολύ άγχος.
Πώς να κάνετε την άσκηση σωστά
Για την προστασία του κάτω μέρος της πλάτης, ακολουθήστε την φορές με τα πόδια τους. Βρείτε μια μικρή σταθερή αύξηση και βάλτε στα πόδια του, έτσι ώστε τα γόνατά σας λυγισμένα σε ορθή γωνία.
Είναι επίσης δυνατό να πραγματοποιήσει συστροφή: την ίδια άνοδο του σώματος, αλλά χωρίς να διακόπτουν τη μέση από το πάτωμα.
3. Το μακρύ λουρί
Μια άλλη άσκηση που μπορεί να είναι επικίνδυνο για σας μέση. Planck έχει ως στόχο την εκπόνηση των μυών φλοιό - θα πρέπει να κρατήσει τη θέση του, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς και τους γλουτούς. Αλλά αν ο τύπος δεν είναι έτοιμος και είστε συντονισμένοι με τα στοιχεία, το φιλέτο αρχίζει να πέφτει (όπως απεικονίζεται παρακάτω).
Αυτό θα δημιουργήσει μια συμπίεση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, και αντί για δυνατούς μυς κρούστα μπορείτε να πάρετε πίσω τα προβλήματα.
Πώς να κάνετε την άσκηση σωστά
Όλο και περισσότερο, δεν επικεντρώθηκε στην ώρα τους, και για πόσο καιρό καταφέρνουν να διατηρούν το σωστό σχήμα. Όταν στέκεστε στο μπαρ, το σώμα πρέπει να τεντωθεί σε μια ευθεία γραμμή, χωρίς κάμψη στη μέση. Σουρώνουμε και πιέστε τους γλουτούς όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Εάν αισθάνεστε ότι οι μύες δεν μπορούν να αντιμετωπίσουν και να ξεκινά από τη μέση για να πάει κάτω - στην πράξη προσέγγιση, ξεκουραστούν και να το κάνουμε ξανά. Αύξηση του χρόνου σταδιακά ως φλοιός των μυών άντλησης.
4. Pushups, με τους αγκώνες προς τα πλάγια
Μερικοί άνθρωποι κατά τη στιγμή της press-ups είναι τοποθετημένα αγκώνες προς τα πλάγια έτσι ώστε ο βραχίονας είναι σε ορθή γωνία με το σώμα. Με τον καιρό, αυτή η απόδοση μπορεί να τραυματίσει συνδετικούς ιστούς της άρθρωσης του ώμου, η οποία τελειώνει φλεγμονή και τον πόνο.
Για να καταλάβουμε γιατί είναι επικίνδυνο, είναι αναγκαίο να εξεταστεί η συγκεκριμένη δομή του ώμου. Λεπίδα οστών τελειώνει ακρωμίου. Ακριβώς κάτω από αυτόν στο υπερακανθίου βοθρίο λεπίδα περνά από το μυ τένοντα υπερακανθίου που συνδέεται με το βραχιόνιο οστό.
Όταν συνδέσετε το βραχίονα προς την κατεύθυνση του πάνω από 70 °, η ακρώμιο πιέζει ελαφρά τον τένοντα υπερακανθίου μέσω της θύλακο - ένα χαλαρό συνδετικό ιστό που εκτείνεται μεταξύ αυτών. Συμβαίνει όλη την ώρα υπό κανονικές συνθήκες δεν βλάπτει το κοινό.
Αλλά αν το σχέδιο του κινητήρα επαναλαμβάνεται πολύ συχνά - όπως, για παράδειγμα, σε ζωγράφους, κολυμβητές, οι παίκτες του μπέιζμπολ - ή πηγαίνει κάτω φορτίου - όπως και σε κάμψεις με τους αγκώνες προς τα πλάγια - ο τένοντας μπορεί να τραυματιστεί, και την αύξηση της φλεγμονής ανταμοιβή σας με τον πόνο ώμους.
Πώς να κάνετε την άσκηση σωστά
Για να αποφύγετε τραυματισμό, κατά τη διάρκεια της push-ups, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας έχουν σταλεί πίσω, όχι οι πλευρές.
Έτσι, όχι μόνο προστατεύει τον ώμο από τραυματισμό, αλλά και να πάρετε μια βιομηχανική πλεονέκτημα. Όσο πιο κοντά στο σώμα υπάρχουν αγκώνες, το χαμηλότερο δύναμη το χέρι, και πιο εύκολο να εκτελέσει push-ups.
5. Pullups να συσσώρευση (Kipping)
Kipping pull-ups - μια άσκηση κατά την οποία, πριν να καλύψουν τη διαφορά με το μπαρ, κάνετε μια μικρή συσσώρευση, δίνοντας τους ώμους της προς τα εμπρός, στη συνέχεια τραβά ο ίδιος απότομα επάνω.
Αυτά τα pull-ups που χρησιμοποιούνται σε CrossFit για να μειώσει το φορτίο στους μυς και κάνουμε ό, άσκηση σε μία προσέγγιση. Είναι δικαιολογημένο να ανταγωνιστεί σε αυτό το άθλημα, αλλά δεν είναι κατάλληλο για τους μυς σπίτι άντλησης.
Πρώτα απ 'όλα πρέπει να πω ότι Kipping - δεν είναι φέρνοντας ασκήσεις για pull-ups, και δεν είναι κατάλληλο για αρχάριους. Ναι, θα είναι πιο εύκολο να πιάσει, αλλά αν τους μυς και τους συνδέσμους σας δεν είναι έτοιμη για ένα τέτοιο φορτίο, ξαφνική εκρηκτικές κινήσεις μπορεί να βλάψει τις μυϊκές ίνες, και να σας αφήσει με ένα ώμο πόνο.
Πώς να κάνετε την άσκηση σωστά
Ξεχάστε κάθε αιώρησης και σπασμωδικές στη γραμμή έως ότου δεν μπορείτε να κάνετε pull-ups σε 8-10 αυστηρή προσέγγιση.
Αν δεν το κάνετε CrossFit, Kipping καθόλου δεν χρειάζεται. Δεν θα βοηθήσει στην καλύτερη μυϊκή αντλία. Αντίθετα, η αδράνεια του φορτίου θα κλέψουν και να επιβραδύνει την ανάπτυξη της δύναμης και μυϊκής.
Εάν δεν μπορείτε ακόμα να κάνει κάποια αυστηρή pull-ups, ακολουθήστε το μόλυβδο σε ασκήσεις όπως pull-ups στην αυστραλιανή χαμηλή γραμμή.
Αν δεν μειωθεί το μπαρ, δοκιμάστε σύσφιξη εκκεντρικός.
Ανεβείτε, άλμα με τη χρήση της ενέργειας και να μειώσει τον εαυτό σας όσο πιο αργά γίνεται. Έτσι, θα ενισχύσει τις απαραίτητες μυς, χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού.
Ασκήσεις με το βάρος του μπορεί να σας βλάψει, μόνο αν το κάνεις με λάθος τεχνική. Είναι το σωστό τρόπο και θα πάρετε από αυτούς μόνο υπέρ.
βλέπε επίσης🧐
- Πώς να χτίσετε το μυ, ασκώντας με σωματικό βάρος
- Όμορφο σώμα χωρίς γυμναστήριο - είναι πραγματικό
- 30 ασκήσεις με το βάρος του, το οποίο θα σας οδηγήσει σε σχήμα
- Πώς να μάθουν να γίνουν αυστηρότεροι