Αν θέλετε μια καλύτερη πορεία - Κρατήστε την μπάρα και αλτήρες

Όπως ασκήσεις ενδυνάμωσης που σχετίζονται με τη λειτουργία

μπάρα και ασκήσεις αλτήρων θα εκπαιδεύσει την αντοχή σας δεν είναι, αλλά θα αυξήσειΕπιπτώσεις της Αντοχή Κατάρτισης για την Φυσιολογική Προσδιοριστικοί παράγοντες των μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων τρέχει οικονομίας - η ικανότητα να δαπανήσει λιγότερη ενέργεια για την ίδια επισκεψιμότητα.

Σύμφωνα με τους ίδιους όρους των VO2 max - μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου - καθορίζει την αποδοτικότηταΤρέξιμο οικονομία και αποστάσεων απόδοση των άρτια εκπαιδευμένο αθλητές τρέχει επιτυχία στη μέση και υπεραστικές κατά 65,4%.

Άσκηση με το βάρος χρήσιμο για δρομείς: οκτώ εβδομάδων από τη δύναμη της κατάρτισης αυξήσειςΗ επίδραση των διαφορετικών προγραμμάτων προπόνησης δύναμης στην απόδοση σπριντ νέους αθλητές ως αποτέλεσμα των γυναικών 30 και 60 μέτρα κατά 8% και 5,9%.

Παρακάτω θα δούμε πώς προπόνηση με βάρη συμβάλλει στη βελτίωση των επιδόσεων σε λειτουργία.

Πώς να συνεργαστεί με βάρη βελτιώνει τη λειτουργία της οικονομίας

1. Αυξάνει την ακαμψία των μυών και των τενόντων

Για τη λειτουργία της οικονομίας είναι πολύ σημαντική ελαστική παραμόρφωση των ποδιών τους μυς και τους συνδέσμους. Όταν ο δρομέας βάζει το πόδι του στην υποστήριξη, οι μύες και οι τένοντες τεντωμένο και να αποθηκεύουν μηχανική ενέργεια, και όταν οι ωθεί το πόδι από το έδαφος, η ενέργεια απελευθερώνεται και βοηθά τον δρομέα να κάνει μια κίνηση.

Αν οι μυς των ποδιών χαλαρή, δεν θα είναι σε θέση να αποθηκεύσετε μέχρι και πετάξτε την ενέργεια. Φανταστείτε ότι έχετε ξαφνικά να πέσει μέσα από την τρύπα στο πόδι: οι μύες χαλαροί, δεν υπάρχει σοκ, απλά πατήστε.

Άκαμπτα μύες και οι τένοντες τέντωμα και να συρρικνωθεί ταχύτερα, αποθηκεύουν και απελευθερώνουν περισσότερη ενέργειαΤο μοντέλο ελατήριο-μάζα και η ενέργεια του κόστους του διαδρόμου σε λειτουργία. Αυτό μειώνειΝευρομυϊκές προσαρμογές στην εκπαίδευση, τραυματισμών και παθητική Παρεμβάσεις επαφή με το έδαφος, και κατά τη φάση της δραστηριότητας σοκ των μυών των ποδιών μειώνεται: δεν είναι πλέον απαραίτητη, διότι το στέλεχος να ωθήσει μακριά από το έδαφος. Λιγότερο άγχος, λιγότερη κατανάλωση οξυγόνου, υψηλότερη δρομική οικονομία.

Η προπόνηση δύναμης αύξηση του πάχουςΠεριοχή συγκεκριμένες επιγονατιδικού τένοντα υπερτροφία στον άνθρωπο μετά από ασκήσεις αντίστασης και ακαμψίαΕπιπτώσεις της αντίστασης και τέντωμα κατάρτιση προγραμμάτων για τις ιξωδοελαστικές ιδιότητες των ανθρώπινων δομών τένοντα in vivo τένοντες και βοηθά στην ενεργοποίηση των μυών: για να γίνουν πιο άκαμπτη λόγω της βελτίωσης της νευρομυϊκής συντονισμού.

2. Βελτιώνει νευρομυϊκού συντονισμού

Για οι μυϊκές ίνες ενεργοποιούνται και να γίνει άκαμπτο, πρέπει να εισάγετε ένα σήμα από τον κινητικού νευρώνα - νεύρο, το οποίο δίνει σήματα από το νωτιαίο μυελό. Μία μυϊκή κινητικοί νευρώνες εννευρώνουν αρκετές εκατοντάδες, έτσι δεν είναι όλες οι ίνες ενσωματώνονται στο έργο των δύο. Οι περισσότερες ίνες συμπεριλαμβάνονται, τόσο πιο δύσκολο καθίσταται μυών κατά τη στιγμή πριν από την προσγείωση.

Σε αντίθεση με την προπόνηση αντοχής, ασκήσεις και τη μέγιστη αύξηση της ισχύος εκρηκτικάΗ επίδραση της κατάρτισης δύναμης για την απόδοση των αθλητών αντοχής μυϊκή ακαμψία, αντλείται συμμετοχή κινητικών μονάδων και ενδομυϊκή συντονισμού, με αποτέλεσμα την αύξηση της ικανότητας και της αποτελεσματικότηταςΕπιπτώσεις της κατάρτισης αντίστασης στην απόδοση στο παρελθόν εκπαιδευμένο δρομείς αντοχής: Μια συστηματική ανασκόπηση τρέξει.

Τι προπόνηση με βάρη δρομείς ταιριάζει

Για δρομείς είναι εξίσου καλόΕπίδραση της κατάρτισης αντίστασης σχήματα στο διάδρομο τρέχει και νευρομυϊκές επιδόσεις σε ψυχαγωγικές δρομείς αντοχής και κατάρτισης με μεγάλα βάρη και ασκήσεις για την εκρηκτική δύναμη. Αν τα κάνετε τακτικά, αυξάνοντας τη λειτουργία της οικονομίας, την αντοχή και την απόδοση στο σπριντ.

Ασκήσεις με μεγάλα βάρη

Βασικά, οι δρομείς πρέπει να εκπαιδεύσουν τους μυς των ποδιών και πίσω. Δοκιμάστε τις παρακάτω ασκήσεις:

• καταλήψεις στην πλάτη?
• deadlift?
• πόδι Τύπου σχετικά με την προσομοιωτή?
• λυγίζει τα πόδια του για τον προσομοιωτή?
• ράβδος ώσεως στην κλίση?
• ώση αλτήρες σε πλαγιά.

Επιλέξτε 2-4 ασκήσεις. Ξεκινήστε με 2 σετ των 5-10 χρόνων, πρόσθεσε μια προσέγγιση, κάθε εβδομάδα και σταδιακά να πάρει έως 6 προσεγγίσεις.

Σήκωσε το βάρος, έτσι ώστε η τελευταία επανάληψη δόθηκε με δυσκολία, αλλά δεν οδηγούν στην αποτυχία των μυών. εστίαΕπιπτώσεις της Αντοχή Κατάρτισης για τρέξιμο Οικονομίας στο άρτια εκπαιδευμένο Δρομείς: μια συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση ελεγχόμενων δοκιμών 40-70% των odnopovtornogo μέγιστο (1RM).

Εδώ είναι ένα παράδειγμα της δύναμης της κατάρτισης τέσσερις φορές Ολυμπιονίκης στην μεγάλη απόσταση των γυναικών Mo Farah. ασκήσεις ενδυνάμωσης του στο γυμναστήριο είναι πολύ σύντομη και εύκολη, αλλά σκέφτηκε ότι ήταν ένα υποχρεωτικό μέρος της εκπαίδευσής τους.

Plyometric εκπαίδευση

Plyometric εκπαίδευση περιλαμβάνει διάφορα είδη άλματα και σπριντ, την ανάπτυξη εκρηκτική δύναμη. Εδώ είναι μερικές κατάλληλες ασκήσεις:

• πηδώντας από κατάληψη?
• Άλμα σε ένα βάθρο?
• πηδώντας από βάθρα, που ακολουθείται από ένα άλμα?
• άλμα εις μήκος?
• Διάστημα ορμές με σύντομες περιόδους εργασίας και ελεύθερου χρόνου.

Επιλέξτε μία ή δύο ασκήσεις. Ξεκινήστε με 30 επαναλήψεις και σταδιακά να αυξηθεί σε 60-100 επαναλήψεις.

Εδώ είναι ένα βίντεο με ενδιαφέρουσες ασκήσεις για να πλειομετρικές κατάρτισης.

Μην ξεχάσετε να ζεσταθεί καλά, για να μην τραυματίζονται.

Μύες φλοιό της κατάρτισης

Ο καθηγητής της Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ Michael Φρέντρικσον (Michael Fredericson) και φυσιοθεραπευτή Tammaru Moore (Tammara Moore) πιστεύουνΠυρήνας της κατάρτισης σταθεροποίησης για μεσαία και δρομείς μεγάλων αποστάσεωνΌτι δρομείς πρέπει να εκπαιδεύσουν τους μυς να γαυγίζει πιο αποτελεσματικές κινήσεις που θα εξαλείψει τη συμφόρηση και τη ζημία.

Μεταξύ των συνιστώμενων ασκήσεων - Εύκολη και πλαϊνά πάνελ, η ταυτόχρονη αύξηση των χεριών και των ποδιών για fitball, επιθέσεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις, στρίβοντας το σώμα σε βαθύ κάθισμα.

Επιλέξτε 2-3 ασκήσεις για τους μυς του φλοιού και να τις συμπεριλάβει στην προπόνηση δύναμης σας. Κάντε δύο σετ των 15-20 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. ιμάντες συγκράτησης ξεκινήσει με 20 δευτερόλεπτα και σιγά-σιγά να φέρει σε ένα λεπτό.

Πόσο συχνά το τρένο

Μην συμπεριλάβετε αμέσως στις τάξεις τους και τη δύναμη και πλειομετρικές κατάρτισης - μπορεί να υπερφορτώσει το νευρικό σύστημα, και έτσι ώστε θα πρέπει να προσαρμοστούν στις ασυνήθιστες ασκήσεις.

Ένας έμπειρος δρομέας και συγγραφέας του βιβλίου αντοχής Alex Hutchinson (Alex Hutchinson) συμβουλεύειΠώς Αντοχή Κατάρτισης σας κάνει πιο γρήγορα εναλλάσσονται το είδος των φορτίων σε λίγους μήνες. Για παράδειγμα, έχετε δύο μήνες για να συμπληρώσουν τη λειτουργία ασκήσεις τους με μια μπάρα και τα βάρη και τις επόμενες οκτώ εβδομάδες κάνει πλειομετρικές ασκήσεις, την ανάπτυξη εκρηκτική δύναμη.

Στο μέλλον, όταν το σώμα συνηθίζει σε φορτίο, μπορείτε να περιηγηθείτε και τη δύναμη, και εκρηκτική εκπαίδευση μέσα σε μία εβδομάδα, αλλά τηρούν την αναλογία 3: 1, όπου 3 - αντοχή, και 1 - εκρηκτική δύναμη + δύναμης. Επιπλέον, να μειώσει το φορτίο ρεύματος στην ανταγωνιστική περίοδο, προκειμένου να αποφευχθεί η υπερφόρτωση.

βλέπε επίσης

• Αντοχή Κατάρτισης με επεκτάσεις: ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες →
• Πώς να διατηρήσετε τη φόρμα σας στο εκτός εποχής: 5 Κανόνες για τριαθλητές και δρομείς →
• Πώς να αυξήσετε την αντοχή: 5 συμβουλές για αρχάριους δρομείς →