Πώς να χάσετε βάρος για 10 λεπτά την ημέρα. Infernal διάστημα της κατάρτισης

Τι είναι καλό, αυτό το διάστημα της κατάρτισης για την απώλεια βάρους

1. Καίει πολλές θερμίδες. Λόγω της υψηλής έντασης άσκηση να κάψετε θερμίδες όχι μόνο κατά τη διάρκεια, αλλά και μετά από αυτό. Με τη δημιουργία ενός έλλειμμα θερμίδων, που καταναλώνουν τα αποθέματα λίπους. Το κύριο πράγμα - δεν φορτώνουν μετά την προπόνηση, για να μην επιστροφή όλα όσα πέρασε.
2. Ενισχύει τους μυς όλου του σώματος. Οι ασκήσεις που επιλέγονται με τέτοιο τρόπο ώστε να λειτουργήσει σχεδόν τα πάντα: τα χέρια, στήθος Τύπου, τους γοφούς και τους γλουτούς. Μετά από μερικές προπονήσεις το σώμα σας θα φαίνεται πιο κατάλληλο και αθλητική.
3. Αναπτύσσει την αντοχή. Σύντομα θα αρχίσετε να παρατηρείτε ότι το ανέβασμα σκάλας, το τρέξιμο για ένα λεωφορείο, και άλλες εργασίες τις καθημερινές είναι πιο εύκολο για σας.

Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η 10-λεπτά προπόνηση δεν θα αντικαταστήσει ένα ολοκληρωμένο δραστηριότητα στην γυμναστήριο ή μισή ώρα τρέχει σε έναν μέτριο ρυθμό. Αλλά θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τις ίδιες ασκήσεις που εκτελούνται σε ένα ήρεμο ρυθμό και με μεγάλη ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

Αν έχετε καρδιαγγειακή νόσο, παχυσαρκία, ή προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις, πριν από τη διεξαγωγή της συγκρότημα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Τι να κάνετε

Ο σιδηροδρομικός διαρκεί 10 λεπτά και αποτελείται από 10 ασκήσεις. Κάθε 30 δευτερόλεπτα το κάνετε, και το υπόλοιπο ένα υπόλοιπο λεπτό. Για να μην εξετάσουμε το ρολόι του, απλώς ενεργοποιήστε Layfhakera βίντεο.

Κάντε τις ασκήσεις γρήγορα και σε όλο το φάσμα. Μην σταματήσετε πάρα πολύ σύντομα. Για να κάψετε τις περισσότερες θερμίδες, που χρειάζεται να κάνετε όσες επαναλήψεις σε 30 δευτερόλεπτα.

Αν δεν έχετε χρόνο να ξεκουραστεί για μισό λεπτό, να προσπαθήσουμε περισσότερο παρεμβατική επιλογή: 20 δευτερόλεπτα εργασία και 40 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Αν η άσκηση φαίνεται πολύ εύκολο, προσθέστε χρόνος: 40 δευτερόλεπτα - κίνηση, 20 δευτερόλεπτα - ένα διάλειμμα.

Για να χάσετε βάρος όσο το δυνατόν περισσότερο γρηγορότερα, Πρακτική κάθε μέρα.

Ποιες ασκήσεις περιλαμβάνουν διαλειμματική προπόνηση

1. Jumping Jacks

Αυτά τα απλά άλμα «πόδια μαζί - τα πόδια ανοιχτά» θα ζεσταθεί το σώμα για πιο πολύπλοκες ασκήσεις. Προσπαθήστε να κινηθεί γρήγορα και δεν είναι τεμπέλης χτύπημα πάνω από το κεφάλι σας.

2. καταλήψεις αέρα

Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, των ποδιών ελαφρώς επεκτείνει προς τα έξω. κοντοκάθημαι γρήγορα και βαθιά, στις χαμηλότερες μηρούς σημείο θα πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Ακόμα καλύτερα, αν το ισχίο είναι κάτω από το γόνατο.

Κρατήστε ίσια την πλάτη σας. Κρατήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα και δεν τυλίξτε τα γόνατα προς τα μέσα. Μπορείτε να εργαστείτε με τα χέρια σας ή να τους κρατήσει στον ιμάντα - όπως εσείς προτιμάτε.

3. Burpee

Παρακαλώ να σταματήσει ψέματα, στη συνέχεια, πατήστε το στήθος πάτωμα και τους μηρούς. Πήγαινε πίσω στη θέση του ιμάντα, γρήγορα σφίξτε τα πόδια στα χέρια και πηδούν έξω προς τα πάνω.

Μετάβαση υψηλό δεν είναι απαραίτητα το κύριο πράγμα - για να ξεφύγει από το πάτωμα και να ισιώσει τις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος. Βαμβάκι κάνει πάνω ή το κεφάλι.

Εάν είστε πάρα πολύ σκληρά και δεν μπορείτε να διατηρηθεί ένα υψηλό ρυθμό, δεν μειώνουν τον εαυτό σας στο πάτωμα. Πάρτε την έμφαση που βρίσκεται προς τα κάτω και τραβήξτε αμέσως τα πόδια στα χέρια.

4. πηχάκι

Πάρτε την έμφαση που βρίσκεται, παλάμη - κάτω από τους ώμους, τα κοιλιακούς και τους γλουτούς τεταμένες. Μην σηκώνετε το κεφάλι μου, τα μάτια στόχο την στο έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι η μέση δεν βυθίζεται. Αναπνεύστε ομοιόμορφα και βαθιά.

Αν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε πλέον να κρατήσει το δικαίωμα θέση και οι στροφές του σώματος στο ύψος της μέσης, γονατίζει. Εάν έχετε ένα καρπό πληγή, σκύψει πάνω στο αντιβράχιο.

5. Άλματος lunges εναλλασσόμενο

Από όρθια θέση στα άλματα πάει κάτω σε ένα γόνατο, στη συνέχεια το άλλο. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό γόνατο πόδι Δεν πάει το δάχτυλο του ποδιού. Μην αγγίζετε το πάτωμα, ή μπορείτε να χτυπήσει. Χέρια έβαλε σε μια ζώνη ή κρατήστε μπροστά του.

Αν δεν μπορείτε πλέον να πηδήξει, και 30 δευτερολέπτων δεν έχει τελειώσει, πάμε με τις συνήθεις επιθέσεις, χωρίς άλματα.

6. λουρί Περπάτημα

Σταθείτε στη γραμμή στην ευθεία χέρια, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς. Κρατήστε ίσια την πλάτη σας. Με τη σειρά της, να μειώσει το δεξί και το αριστερό χέρι στο αντιβράχιο, και στη συνέχεια να πάνε με την ίδια σειρά: πρώτα το δεξί και μετά αριστερά. Την επόμενη φορά που θα πάτε κάτω με το αριστερό χέρι.

Εάν είστε πάρα πολύ δύσκολο να σταθεί στα γόνατά του.

7. βάτραχος άλμα

Σταθείτε για τον στρες, στέλεχος των κοιλιακούς και τους γλουτούς, να αποφευχθεί η κάμψη στη μέση. Άλμα σφίξτε τα πόδια στα χέρια και στη συνέχεια, μόλις επιστρέψει στην αρχική του θέση.

Αν σας λείπει τέντωμαΓια να τοποθετήσετε το πόδι δίπλα στους φοίνικες, μην ανησυχείτε - άλμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Μην προσπαθήσετε να αυξήσει δραστικά την περιοχή. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

8. Sumo Squat με κλίσεις

Σταθείτε με τα πόδια σας μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, επεκτείνει τις κάλτσες στο χέρι, τα χέρια πίσω από το κεφάλι του καθαρό. Κατάληψη μέχρι τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα, εξάπλωση γόνατά της. Στην έξοδο της κατάληψης ανελκυστήρα ένα γόνατο, γείρετε τα πλάγια του σώματος και να αγγίξει τον αγκώνα στο γόνατο του. Επαναλάβετε το ίδιο και στην άλλη κατεύθυνση.

9. Push-ups στις πλευρές με τα γόνατα

Σταθείτε στην έμφαση που βρίσκεται στα γόνατά του, τον τόπο το ένα χέρι δίπλα στο σώμα, και το άλλο να λάβει μέρος περίπου 20 εκατοστά. Χαμηλώστε τους ώμους, τσιμπήστε λεπίδα, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς.

μάρκα push-ups και την αλλαγή χέρια: μια θέση πιο κοντά στο σώμα, από την άλλη - για. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας κατά τη διάρκεια της άσκησης κοίταξε πίσω, δεν τις πλευρές.

Εάν μπορείτε να εκτελέσετε τα κλασικά push-ups κάνουμε.

10. ψαλίδι

Καθίστε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας ίσια, ίσια την πλάτη του δυνατού. Τα χέρια ξεκουραστούν στο πάτωμα. σηκώστε ταυτόχρονα το ένα πόδι και χαμηλώστε το άλλο. Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια, μπορείτε να τραβήξετε κάλτσες πόδια.

Αν έχετε έντονα κουρασμένος πίσω, να ξαπλώνει πάνω, πιέστε σταθερά κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και να κάνει το ψαλίδι σε αυτή τη θέση.