Τι να φάτε πριν την προπόνηση: 8 γρήγορα και νόστιμα πιάτα
τροφή / / December 19, 2019
2-3 ώρες πριν την άσκηση πρέπει σίγουρα να φάνε, αλλιώς το σώμα δεν θα έχει αρκετή ενέργεια για να λειτουργήσει αποτελεσματικά.
Ωστόσο, αυτό το γεύμα πρέπει να περιέχει ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Αν τρώτε λιπαρά τρόφιμα, δεν έχουν χρόνο για να χωνέψει, έτσι ώστε κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας, θα συνεχίσει αίσθημα βάρους, ερυγές, κολικούς. Ως εκ τούτου, πριν από το παιχνίδι του αθλητισμού είναι επιθυμητό να έχουν τα γεύματα με λίπος χαμηλά, αλλά πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Αυτά εύκολο στη ετοιμάσει τα πιάτα μπορεί να γίνει σε 5-15 λεπτά να τρώτε δύο ώρες πριν από την προπόνηση σας και να πάρετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως ένα γρήγορο θρεπτικό πρωινό.
1. Oatmeal με ομελέτα και μπανάνα
Σε ένα τμήμα του ανακλαστήρα 13 g πρωτεΐνης, αλεύρι βρώμης και μπανάνας και παρέχουν αρκετό υδατάνθρακες.
συστατικά
- ¾ φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης?
- 2 αυγά?
- Ή / ₂ ποτήρι γάλα?
- 1 μπανάνα?
- 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα.
προετοιμασία
Mash βύσμα μπανάνα ή σε ένα μπλέντερ μέχρι πουρέ. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε μια κατσαρόλα. Σιγοβράσει μέχρι το μίγμα να αποκτά κανονική συνοχή των πλιγούρι βρώμης (περίπου 5 λεπτά).
2. τυρί cottage με φράουλες και φυστίκια
Σε αυτό το πιάτο πολλά πρωτεΐνης από τυρί cottage και το γιαούρτι, και υδατάνθρακες από φιστίκια, τα δημητριακά και μέλι.
συστατικά
- 1 φλιτζάνι φράουλες?
- 2 φλιτζάνια δημητριακά για πρωινό?
- 100 g ενός κοκκώδους τυρόπηγμα?
- 50 g ελληνικό γιαούρτι?
- 30 g του φυστίκι?
- 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη βανίλια?
- 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού?
- 1 κουταλιά της σούπας μέλι.
προετοιμασία
Ανακατέψτε το τυρί cottage, ελληνικό γιαούρτι, τη βανίλια, το μέλι και το χυμό λεμονιού. Σε ένα ποτήρι θέσει στρώματα δημητριακά πρωινού, το τυρί cottage και ανακατέψτε το γιαούρτι, φράουλες (μπορείτε να προσθέσετε άλλα μούρα ή φέτες μπανάνας) και τα φιστίκια.
3. Σάντουιτς με τόνο και αυγό
Σε αυτή τη συνταγή, πολλές πρωτεΐνες από τα αυγά, τόνο και γιαούρτι και υδατάνθρακες από το ψωμί.
συστατικά
- 1 κονσέρβα τόνου σε κονσέρβες?
- 2 κουταλιές γιαούρτι?
- 2 αυγά?
- 2 φέτες ψωμί?
- μαϊντανό ή άνηθο.
προετοιμασία
Βράζουμε τα αυγά, τα κόβουμε στη μέση. Αδειάστε περίσσειας υγρού από κονσέρβες τόνου, το συνδυάσει με ένα πιρούνι, προσθέτουμε το γιαούρτι. Απλώστε το μίγμα στο ψωμί, βάλτε τα δύο μισά ενός αυγού, γαρνίρουμε με μαϊντανό.
4. Γιαούρτι με μούρα και granola
Σε αυτό το πιάτο πολλές πρωτεΐνες ελληνικό γιαούρτι και υδατάνθρακες από μούρα και granola - γλυκό μίγμα αλεύρι βρώμης, το μέλι, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα. Αν δεν υπάρχουν μούρα - μην ανησυχείτε, granola παρακάμπτει την ανάγκη για υδατάνθρακες.
συστατικά
- 150 g ελληνικό γιαούρτι 2% λίπος?
- μια χούφτα των τυχόν μούρα?
- 50 g granola.
Για granola:
- 2 φλιτζάνια αλεύρι βρώμης?
- 1 φλιτζάνι αμύγδαλο?
- Ή / ₃ φλιτζάνι μέλι?
- πρέζα αλάτι?
- 2 κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι?
- μια πρέζα ζάχαρη βανίλια?
- ⅔ φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα?
- Ή / ₂ φλιτζάνι καφέ ζάχαρη.
προετοιμασία
Για να γίνει το granola σε μια κατσαρόλα, συνδυάζουν το μέλι, τη ζάχαρη, το αλάτι και φυτικά έλαια. Θερμαίνεται το πάνω από χαμηλή φωτιά μέχρι η ζάχαρη έχει διαλυθεί, στη συνέχεια, προσθέστε τη ζάχαρη βανίλιας και ψυχθεί. Mix πλιγούρι βρώμης, αποξηραμένα φρούτα, αμύγδαλα και μέλι και μείγμα ελαίου. Ζυμώνουμε τα χέρια της μέχρι να μαλακώσει.
Προθερμάνετε το φούρνο στους 160 βαθμούς, έβαλε σε μια ψήσιμο τελικό βάρος και ψήνουμε για 30 λεπτά. Έτοιμα granola μπορεί να αποθηκευτεί στο ψυγείο μέχρι και δύο εβδομάδες. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα συστατικά και να χρησιμοποιήσετε μια μπανάνα, διάφορα μούρα, καρύδια ή ξηρούς καρπούς.
Μαγειρική granola καλύτερα εκ των προτέρων, για παράδειγμα, τα Σαββατοκύριακα. Εάν δεν θέλετε να περνούν το χρόνο τους σε αυτό, να αγοράσει ένα έτοιμο granola στο κατάστημα.
Ανακατέψτε το γιαούρτι, τα μούρα και granola. Νόστιμο και θρεπτικό πιάτο είναι έτοιμο.
5. Cottage κατσαρόλα τυρί στο φούρνο μικροκυμάτων
Για να προετοιμάσει αυτό το πιάτο θα αφήσει 10-15 λεπτά. Λόγω εξοχικό σπίτι κατσαρόλα το τυρί σε πολλές πρωτεΐνες, αλλά λόγω της ζάχαρης και αρκετά σιμιγδάλι υδατάνθρακες.
συστατικά
- 250 γραμμάρια τυριού?
- 3-4 κουταλιές ζάχαρη?
- 2 κουταλιές σιμιγδάλι?
- 2 αυγά?
- 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο?
- ¹ / ₂ κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα.
προετοιμασία
Ανακατεύουμε όλα τα υλικά, το βάζουμε σε ένα γυάλινο ή πλαστικό μπολ, σκεπάζουμε με ένα καπάκι. Βάλτε σε μικροκύματα για 8 λεπτά στους 800 Watt της δύναμης.
6. Γιαούρτι με καρύδια και μπανάνα
συστατικά
- 3 κουταλιές καρύδια μίγμα?
- ηλιόσποροι 1 κουταλιά?
- 1 κουταλιά της σούπας σπόροι κολοκύθας?
- 1 μπανάνα?
- 2 μούρα χούφτα?
- 200 g της βανίλιας γιαούρτι με άρωμα.
προετοιμασία
Μπανάνα κομμένο σε φέτες. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά.
7. Πατάτα με τόνο και τυρί
Λόγω τόνου και τυρί cottage σε αυτό το πιάτο πολλή πρωτεΐνη.
συστατικά
- 3 πατάτες μεσαίου κονδύλου?
- 1 κονσέρβα τόνου σε κονσέρβες?
- 100 γραμμάρια τυριού κρέμας?
- πράσινα κρεμμύδια.
προετοιμασία
Καθαρίζουμε τις πατάτες, κομμένο στη μέση και τοποθετήστε το στο φούρνο μικροκυμάτων για 10 λεπτά σε μέγιστη ισχύ. Ελέγξτε τη διαθεσιμότητα: Πατάτες πρέπει να είναι μαλακά. Ανοίξτε μια κονσέρβα τόνου, την αποστράγγιση του υγρού, πολτού με ένα πιρούνι και ανακατεύουμε με τυρί κρέμα και το ελατήριο κρεμμύδια.
Αφαιρέστε τις πατάτες με ένα κουτάλι, αφαιρέστε τον πυρήνα και, αρχίζοντας με ένα μίγμα τόνου και τυρί. Βάλτε στο φούρνο μικροκυμάτων για άλλα δύο λεπτά.
8. Ομελέτα με λαχανικά
Σε αυτό το πιάτο πολύ πρωτεΐνη, αλλά όχι αρκετά υδατάνθρακες. Αν είστε σε αναμονή για την εκπαίδευση στην αντοχήΜπορεί να καταναλωθεί ως επιδόρπιο γκρέιπφρουτ, granola, αποξηραμένα φρούτα ή μίγμα μπανάνα.
συστατικά
- 2 αυγά?
- 2 ασπράδια αυγού?
- 1 πάπρικα?
- 1 κρεμμύδι?
- 250 γραμμάρια μανιτάρια?
- 75 ml γάλα?
- φρέσκο κρεμμυδάκι και μαϊντανό?
- ¹ / ₂ κουταλιά της σούπας αλεύρι.
προετοιμασία
Κόβουμε τα κρεμμύδια σε κύβους, τηγανίστε μέχρι να γίνει διάφανο. Κατά την προετοιμασία τα κρεμμύδια, κόβουμε τα μανιτάρια, βάλτε σε ένα τηγάνι και τηγανίζουμε μέχρι ένα έχει εξατμιστεί η υγρασία.
Κόψτε το πιπέρι σε λωρίδες. Προσθέστε τα κρεμμύδια στο τηγάνι και τα μανιτάρια και αφήστε το για 1-2 λεπτά κάτω από το καπάκι για να πιπεριές να μαλακώσουν. Αναμίξτε το αυγά, ασπράδια, το γάλα, τα άλευρα και πράσινα κρεμμύδια, χύστε αυτό το μίγμα των μανιταριών και πιπεριές. Καλύψτε και να φέρει σε ετοιμότητα.
Δείτε επίσης:
- Δηλαδή, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση →
- Μπορώ να παραλείψετε το πρωινό, δείπνο και σφιχτά κλείστε το αναβολικό παράθυρο →
- Δηλαδή, πριν και μετά από μια προπόνηση, αν εγκαταλείψουν το κρέας →