Μπορώ να παραλείψετε το πρωινό, δείπνο και σφιχτά κλείστε το αναβολικό παράθυρο

Μάλλον ο καθένας έχει ακούσει ότι θα πρέπει να φάει το πρωινό, μετά την προπόνηση για να κλείσετε το παράθυρο αναβολικά πιο γρήγορα και για δείπνο υπάρχουν όσο το δυνατόν λιγότερα υδατάνθρακες όσο το δυνατόν. Ώρα να αμφιβάλλουν για αυτές τις αλήθειες και να αποφασίσει τι είναι σωστό για σας.

Μετά από μια προπόνηση, θα πρέπει να τρώτε αμέσως κάτι

Η ουσία της θεωρίας της αναβολικά παράθυρο ότι στα πρώτα 30-45 λεπτά υψηλής έντασης άσκηση, όπως η προπόνηση με βάρη ή διαστήματος σπριντ, το σώμα μας απορροφά γρήγορα τα θρεπτικά συστατικά ουσίες.

Αυτή τη στιγμή, οι μύες έχουν ανάγκη από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Το σώμα χρησιμοποιεί γλυκόζη ως καύσιμο ή συσσωρεύεται με τη μορφή του γλυκογόνου. Μια πρόσληψη τροφής, πλούσια σε πρωτεΐνες, επιταχύνει τη σύνθεση της πρωτεΐνης στο σώμα και την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.

Πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν τα οφέλη της κατανάλωσης πρωτεϊνών και υδατανθράκων αμέσως μετά την άσκηση. Για παράδειγμα, οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει το 2008Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής περίπτερο θέση: θρεπτικών χρονοδιάγραμμα.

Αλλά κανείς δεν θα φέρουν τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες για να φάει στα αποδυτήρια, και τη διαδρομή προς το σπίτι συχνά διαρκεί περισσότερο από 30-40 λεπτά. Απλά αμέσως μετά την άσκηση πιείτε ένα ειδικό ποτό. Και είναι πολύ ευεργετική για τους παραγωγούς Κερδισμένοι.

Ωστόσο, οι επιστήμονες έχουν αποδείξει το 2009Επίδραση της χρονισμού πρωτεΐνης-συμπλήρωμα στη δύναμη, δύναμη, και το σώμα-σύνθεση αλλάζει σε άνδρες αντίσταση-εκπαιδευμένοΌτι ενώ η λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης - αμέσως μετά την προπόνηση ή το πρωί και το βράδυ - δεν επηρεάζει την αύξηση της δύναμη και την εξουσία, το ποσοστό σωματικού λίπους και μυϊκής μάζας.

Μια μελέτηΘρεπτικά χρονοδιάγραμμα επανεξέταση: είναι ένα παράθυρο αναβολικά μετά την άσκηση εκεί; 2013 έδειξε ότι η αναβολική παράθυρο είναι στην πραγματικότητα πολύ ευρύτερη από ό, τι είναι κοινώς πιστεύεται, η οποία παρέχει μια αρκετά ευέλικτη προσέγγιση για την κατανάλωση μετά από μια προπόνηση.

Στην πραγματικότητα, έχετε περίπου 1,5-2 ώρες πριν και μετά την άσκηση για να πάρει αρκετή πρωτεΐνη και υδατάνθρακες και να πάρετε τα ίδια οφέλη όπως και στην άμεση λήψη πρωτεΐνης κοκτέιλ.

Αποδεικνύεται, δεν αναπαράγονται κατ 'ανάγκη σε ένα σέικερ βαριούνται σκόνη πρωτεΐνης. Έχετε χρόνο να κάνει ένα ντους, να αλλάξει ρούχα και να προετοιμαστούν νόστιμο και υγιεινό γεύμα.

Όταν υπάρχουν περισσότεροι υδατάνθρακες - για το πρωινό ή το δείπνο

Για χρόνια, οι ειδικοί στη διατροφή συνιστάται να καταναλώνουν το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων για πρωινό. Και τότε ξαφνικά, κάποιοι ειδικοί άρχισαν να συστήσει το αντίθετο: να αφήσει τις θερμίδες και πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα για το δείπνο.

Πρόσφατα, οι επιστήμονες έχουν χωριστείΕυεργετική επίδραση της υψηλής πρόσληψης ενέργειας σε γεύμα παρά γεύμα για απώλεια βάρους σε υγιείς παχύσαρκες γυναίκες σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους: μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή σε δύο ομάδες των 80 γυναικών με υπερβολικό βάρος. Τα θέματα της πρώτης ομάδας κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες για πρωινό, το δεύτερο - για δείπνο. Ως αποτέλεσμα, κοντά σε γυναίκες πρωινό μειώθηκαν σημαντικά το βάρος, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη σε σύγκριση με πλούσια δείπνησε συναδέλφους.

Άλλοι επιστήμονες συνέκριναν την κατανάλωση του 70% των ημερήσιων θερμίδων το πρωί και το βράδυ κατά την εκτέλεση αερόβιας άσκησης και της κατάρτισης αντίστασης. Ως αποτέλεσμα, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες στο γεύμα, γρήγορα χάνουν λίπος και χτίζει τους μυς από την ομάδα με ένα μεγαλύτερο πρωινό.

Μια άλλη μελέτη έξι μηνώνΜεγαλύτερη απώλεια βάρους και οι ορμονικές αλλαγές μετά από 6 μήνες διατροφής με υδατάνθρακες που καταναλώνονται ως επί το πλείστον στο δείπνο Έδειξε ότι η απώλεια του βάρους και εκατοστόμετρα στην περίμετρο της μέσης ήταν μεγαλύτερη όταν η κύρια υποδοχή των υδατανθράκων αντιπροσώπευαν για το βράδυ.

Έτσι, η μελέτη δεν παρέχει μια σαφή απάντηση στο ερώτημα, τι ώρα είναι καλύτερα κατάλληλο για τη χρήση της υψηλής τροφίμων σε υδατάνθρακες.

Έμφαση στην συναισθήματά σας. Αν το πρωινό σας - κούπα καφέ με ένα ζευγάρι των cookies, γεύμα και δείπνο πλούσιο και θρεπτικό, αλλά νιώθεις καλά και να μην κερδίσει το βάρος, να κρατήσει το φαγητό με τον συνηθισμένο τρόπο.

Αν ψάχνετε για έναν τρόπο για να χάσουν βάρος και να γίνει πιο υγιής και ενεργητικός και να μην τρίβετε για γλυκά και σνακ, προσπαθώντας να αποτρέψει την πείνα πριν από το δείπνο, δοκιμάστε να εισαγάγετε στη διατροφή σας θρεπτικό πρωινό.

Έτσι πενιχρά πρωινό δεν είναι χειρότερη από ό, τι πλήρως για μερικούς ανθρώπους. Και τι γίνεται με την απουσία του;

Επιβλαβές αν πρέπει να παραλείψετε το πρωινό

Πιστεύεται ότι η παράλειψη του πρωινού - μια ασυγχώρητη τρέλα. Μετά από όλα, να τον οργανισμό μας πεινασμένο για 8-10 ώρες, χρειάζεται θρεπτικά συστατικά, και ως εκ τούτου γρήγορα τα απορροφά.

Αλλά οι επιστήμονες έχουν αναλύσειΗ πίστη πέρα ​​από τα στοιχεία: χρησιμοποιώντας την προτεινόμενη δράση του πρωινού για την παχυσαρκία για να δείξει 2 πρακτικές που στρεβλώνουν επιστημονικά στοιχεία αρκετές μελέτες και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση για το πρωινό επικοινωνίας και χαμηλό σωματικό βάρος δεν μπορεί να είναι αλήθεια, λόγω έλλειψης αποδεικτικών στοιχείων.

Επιπλέον, οι ερευνητές έχουν προτείνειΠρωινό: Για να μεταβείτε ή να μην παραλείψετε;Αυτή η παράλειψη του πρωινού μπορεί να έχει τα πλεονεκτήματά της, επειδή επιτρέπει σε σας για να αποφύγετε αργά γεύματα την υποδοχή και να μειώσει τον κίνδυνο της παχυσαρκίας.

Υπάρχει και μια άλλη πολύ ενδιαφέρουσα μελέτηΟ ρόλος του πρωινού στη θεραπεία της παχυσαρκίας: μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή η επίδραση του πρωινού στην ανθρώπινη υγεία. Οι επιστήμονες επέλεξαν 52 γυναίκες, οι μισές εκ των οποίων χρησιμοποιήθηκε για το πρωινό και το άλλο μισό - παραλείπουν το πρωινό. Τα υποκείμενα χωρίστηκαν σε τέσσερις ομάδες:

1. Οι άνθρωποι που έχουν συνηθίσει να παρακάμπτοντας το πρωινό, το φαγητό το πρωί.
2. Οι άνθρωποι που έχουν συνηθίσει να παρακάμπτοντας το πρωινό, δεν τρώνε το πρωί.
3. Οι άνθρωποι συνηθίζουν να το πρωινό, συνέχισε να το κάνει.
4. Οι άνθρωποι συνηθίζουν να το πρωινό, αναγκάστηκαν να εγκαταλείψουν το πρωινό γεύμα.

Μετά από 12 εβδομάδες της γυναίκας του πειράματος, οι οποίοι έπρεπε να αλλάξουν τις συνήθειές τους, έριξαν περισσότερο βάρος από ό, τι άλλες. Αλλά το πρωινό ή όχι, δεν έχει σημασία.

Αυτό που είναι πολύ πιο σημαντική από τη στιγμή του φαγητού

Υπάρχουν πολύ πιο σημαντικές πτυχές της προσφοράς από τη στιγμή που η κατανάλωση των πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Εδώ είναι μια ιεραρχία δείγμα:

1. Πόσο τρώτε. Τρώτε μέχρι να αισθανθείτε κορεσμό. Μόλις συμβεί αυτό, σταματήστε αμέσως. Απαλλαγείτε από τη συνήθεια να τρώνε ό, τι είναι στο πιάτο. μπορείτε να χρησιμοποιήσετε θερμιδομετρητήςΓια να καταλάβετε πόσο πολύ φαγητό που χρειάζεστε.
2. Πώς μπορείτε να φάτε. Τρώτε αργά και σκόπιμα, δεν πρέπει να αποσπούν την προσοχή από τα τηλεόραση, συζητήσεις και βιβλία. Διαφορετικά, δεν αισθάνομαι όταν ήταν γεμάτη, και η γεύση των τροφίμων δεν έχει πλήρως αποκαλυφθεί.
3. Γιατί τρώτε. Κάθε φορά που ένα σήμα, γιατί θέλετε να έχετε: επειδή είναι πραγματικά πεινασμένοι, είτε λόγω του στρες, την πλήξη, τις κοινωνικές ανάγκες, την επιδίωξη της ευχαρίστησης από υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα;
4. Τι θα φάτε. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, ευεργετικά λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες.

Και μόνο τότε να ανησυχεί για το πότε τρώτε: αν έχετε ένα πρωινό, πόσο καιρό μετά την προπόνηση μπορείτε να πάρετε το μερίδιό σας της πρωτεΐνης αν τρώτε αργά το βράδυ.

Και μην πιστεύουν τυφλά τα δεδομένα της έρευνας και της κοινής γνώμης. Πάντα με γνώμονα το τι λειτουργεί για σας, δεν προκαλεί δυσφορία και παρέχει καλύτερα αποτελέσματα.