Ως ευέλικτη δίαιτα αλλάζει τον κόσμο

Σε ένα άρθρο επισκέπτη για Layfhakera Artyom BrazgovskyΠιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης της Τσεχικής Ομοσπονδίας της φυσικής κατάστασης και bodybuilding, μιλά για τα οφέλη μιας ευέλικτης διατροφής, ή IIFYM. Με αυτή την προσέγγιση στη διατροφή, μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να αποκλείονται τα γλυκά, το αλεύρι και το αλκοόλ από τη διατροφή σας.

Ο καθένας ξέρει ότι για να χάσουν βάρος - είναι δύσκολο. Απαραίτητα συστατικά της επιτυχίας: αποφεύγοντας το αλκοόλ, τα γλυκά, τα λιπαρά, αλμυρά, τα αμυλούχα τρόφιμα. Άσκηση 4-5 φορές την εβδομάδα. Θέλετε να χάσετε βάρος - κάνει καρδιο.

Αν προσθέσετε όλα αυτά, αποδεικνύεται ότι η ικανότητα σωμάτων - για τα άτομα με υπομονή σίδηρο, αυτοέλεγχο και αυτο-ελέγχου.

Πιστεύω ότι είναι μόνο ένα μέρος της ιστορίας, και να μιλήσουμε για μια διαφορετική προσέγγιση. Αποδεικνύεται ότι μπορείτε να φάτε γλυκά, μπύρα ποτό, κάνει καρδιο, και μοιάζει με ένα μοντέλο φυσικής κατάστασης. Αυτό το άρθρο περιέχει συνδέσμους προς αμφότερες τις μελέτες και τις φωτογραφίες των πραγματικών ανθρώπων από το Instagram, το οποίο χρησιμοποιεί την αρχή της ευέλικτης δίαιτες.

Τι είναι μια ευέλικτη δίαιτα;

Στην αγγλική γλώσσα, η προσέγγιση αυτή βρίσκεται πίσω από το IIFYM ακρωνύμιο - αν ταιριάζει μακροεντολές σας. καθήκον των χρηστών - για να μην επιλέγουν τα προϊόντα με βάση την προσέγγιση «το δικαίωμα των τροφίμων - ανθυγιεινή διατροφή,» και να αποκτήσουν ένα ορισμένο ποσό των θερμίδων, πρωτεϊνών, λίπους και υδατανθράκων ανά ημέρα.

Στην αρχή φαίνεται ότι η προσέγγιση προϋποθέτει την ευκαιρία να φάτε ένα γρήγορο φαγητό και να χάσουν βάρος, αλλά δεν είναι. Με λίγη εξάσκηση, θα συνειδητοποιήσετε ότι δύο χάμπουργκερ από το «McDonald 's» θα υπερβεί το ρυθμό του λίπους σε αυτήν την ημέρα, και να μειώσει το υπόλοιπο θα είναι πολύ δύσκολο.

Όλα αυτά μπορεί να εργαστεί γύρω, αλλά ένα άρθρο για κάτι άλλο.

Ευέλικτη διατροφή σας δίνει τη δυνατότητα να απορρίψει την προσέγγιση της «σωστής διατροφής» δεν σκέφτονται από την άποψη της υγιεινής και ανθυγιεινά τρόφιμα, και να τρώνε όπως σας αρέσει, και να επιτύχουν τους στόχους τους. Όταν ευέλικτη δίαιτα μπορούν να χάσουν βάρος, το κέρδος μυών ή διατήρηση του σωματικού βάρους.

Το μεγαλύτερο μειονέκτημα - είναι η ανάγκη για έλεγχο. ελέγχου θερμίδων και την προσέγγιση αναλογία BZHU δεν λειτουργεί.

Ο μηχανισμός των ευέλικτων δίαιτες

Η προσέγγιση αυτή βασίζεται στο ενεργειακό ισοζύγιο. Μπορείτε να πάρετε περισσότερες μακροθρεπτικά συστατικά από ό, τι χρειάζεστε (πλεόνασμα θερμίδων), - που συσσωρεύονται μάζα. Μπορείτε να πάρετε λιγότερα των μακροθρεπτικών συστατικών από ό, τι χρειάζεται - να χάσετε βάρος.

Έξοδα αποτελούνται από δύο δείκτες: τον ρυθμό μεταβολικής βασική και καθημερινή δραστηριότητα. μεταβολισμό βασική - το ποσό της ενέργειας που δαπανούν για τα εσωτερικά όργανα και μεταφοράς θερμότητας. Αυτή η πέψη, η αναπνοή, την καρδιά και τον εγκέφαλο. Αυτό είναι το ποσό της ενέργειας που ξοδεύετε, αν είστε αναγκασμένοι και να θέσει στο κρεβάτι για 24 ώρες.

δραστηριότητα ημέρας σε όλα τα διαφορετικά. Κάποιοι κάθονται στο γραφείο, ενώ άλλοι κόβουν δέντρα σε κόκκινο πουκάμισα. Έτσι, όλοι περνάμε μια διαφορετική ποσότητα ενέργειας. Αλλά είναι μια μετρήσιμη ποσότητα που μπορείτε να ελέγξετε.

Έλεγχος θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά - τη βασική αρχή

IIFYM σας επιτρέπει να ζουν, τρώνε και να χάσουν βάρος. Από τη στιγμή που θα αρχίσουν να σκέφτονται, «Ναι, είναι 150 θερμίδες» - αντί: «Αυτό είναι το λάθος των τροφίμων» - η ζωή γίνεται πιο εύκολη. Εδώ είναι μερικά γνωστά «αλήθειες» και την ανάλυσή τους.

1. Διατροφή - αποφεύγοντας το αλκοόλ. Το αλκοόλ παρεμβαίνει με την απώλεια βάρους. Ή πατήστε το πλήκτρο, ή μπύρα. Familiar; Αναρωτιέστε γιατί; Το αλκοόλ έχει ειδικές ιδιότητες που οδηγούν σε ένα σύνολο σωματικό λίπος; Όχι. Ο λόγος είναι απλός: το πλεόνασμα των θερμίδων. Ένα ποτήρι μαύρη μπύρα Bernard - είναι 250 kcal. Μικρή; Προσθέστε ένα πακέτο των nachos - άλλες 300 θερμίδες. Σύνολο 550. Το μέσο αρσενικό υπάλληλος γραφείου δαπανά 2000 kcal ανά ημέρα. Έτσι, 550 θερμίδες - περίπου το 25% της διατροφής. Αλλά αυτός που πίνει μπύρα το βράδυ, δεν εγκαταλείψει το πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Wham! Πλεόνασμα θερμίδες - μια κοιλιά μπύρας. Αλλαγή προσέγγισης. Θεωρούμε τις θερμίδες της μπύρας και nachos, το κάνουν για να αποφύγουν την ημερήσια θερμιδική πλεόνασμα. Είναι Αποτελέσματα - μπύρα δεν έχει καμία επίδραση στην ανάπτυξη του υποδόριου λίπους.
2. Διατροφή - είναι δύσκολο. Είναι πολύ δύσκολο, όπως πάντα πεινασμένοι. Έχετε ήδη παραιτηθεί από την ιδέα ότι το φαγητό πρέπει να είναι νόστιμο; Μην βιαστείτε. Αδυνάτισμα έχουν κατ 'ανάγκη ένα στήθος κοτόπουλου (μόνο στη σχάρα!) Και το μπρόκολο. Κανονική διατροφή ( «σωστή διατροφή») θα σας κάνει να παραιτηθεί λιπαρά και γλυκά για έναν λόγο. Αυτό το πλεόνασμα των θερμίδων. Fat - ένα βασικό συστατικό της γεύσης. Και είναι πολύ υψηλό σε θερμίδες: 1 γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες. Υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων επιτραπέζια ζάχαρη - είναι τουλάχιστον 30% της δίαιτας του μέσου ατόμου. Μόλις αφαιρέσετε το λίπος και υδατάνθρακες (αλεύρι και γλυκά), μπορείτε αυτόματα να μειώσει θερμίδων διατροφή σας κατά 30-50%. Αυτό είναι αρκετό για να χάσουν βάρος. Αλλά αν μετράνε ήδη θερμίδες, γιατί όλοι το ίδιο; Φάτε ό, τι σας αρέσει.
3. Η κανονική επικοινωνία αποτρέπει διατροφή με φίλους. «Κέιτ, έρχονται αύριο στο καφέ!» - «Δεν μπορώ, είμαι σε δίαιτα». «Vova, ας πάει στο μπαρ με τα αγόρια!» - «Δεν μπορώ, είμαι ετοιμάζεται για την παραλία.» Αλλά αν μετρήσετε τις θερμίδες και να έχετε κατά νου ότι έφαγαν μακριά από το σπίτι (τουλάχιστον κατά προσέγγιση), θα γίνει και πάλι ένας καλός φίλος.

Πάρα πολύ καλό για να είναι αληθινό;

Έτσι είναι. Ευέλικτη δίαιτα δεν απαιτεί την ψυχή σας, αλλά θα πρέπει να δουλέψουμε. Μετρήστε τις θερμίδες. Μάθετε πόση πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες που χρειάζεστε. Βρείτε πλεόνασμα πλαίσιο και ένα θερμιδικό έλλειμμα. Απαλλαγείτε από τα ψυχολογικά όρια: δεν θα πιστεύετε πόσο πολλοί άνθρωποι μετράνε θερμίδες και φοβούνται να τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα για την απώλεια βάρους.

Είναι το έργο, αλλά πληρώνει μακριά. Εδώ είναι μερικές φωτογραφίες, για παράδειγμα.

Alberto Nunez (Alberto Nuñez), γνωστές σε στενούς κύκλους της προσωπικότητας.

Πήρε 15 χρόνια, αλλά είμαι τελικά να πάρει καλύτερα σε κερδίζει από ό, τι να κάνει δίαιτα. Ελάτε Μαΐου, όταν ο χρόνος του να δυνητικά prep Πάω να έχουν έναν σκληρό χρόνο τραβώντας εκείνη τη σκανδάλη. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #dedication #desire #discipline

Μια θέση μοιράζονται Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) για 31η Ιανουαρίου 2016 στις 11:51 π.μ. PST

Αγαπά και ξέρει πώς να έχουν ένα μπισκότο.

Sammie πολέμους. #creamnation

Μια θέση μοιράζονται Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) για 26 Ιανουαρίου, 2016 στις 3:13 μ.μ. PST

Nick Cheadle (Nick Cheadle), αριστερά, τρώει λίγο φαγητό από fast food. Διαβάστε την περιγραφή: μετά από αυτό ήταν επίσης ένα ντόνατ. Η φρίκη!

TAG ΣΑΣ SQUAD 🙌 #TeamON - #ThrowbackThursday 👉 κοτόπουλο τεριγιάκι κύπελλα στο Λας Βέγκας με @shaunstafford & @joepitt_ κατά τη διάρκεια της Ολυμπίας Expo πέρυσι. Δεν είναι το πιο τολμηροί γεύμα εξετάζει τις επιλογές στην περιοχή και τη βίαιη προπόνηση βάζουμε τον εαυτό μας μέσα, αλλά έπεσε μια απόλαυση και σήμαινε ότι υπήρχε ακόμη αρκετό χώρο για ένα ντόνατ. - Δεν υπάρχει λόγος να στερηθείτε ή να πάρει υπερβολικά ανήσυχος όταν τρώτε έξω - εφ 'όσον κάνετε το καλύτερό σας λογαριασμό για ό, τι τρώει είστε και τοποθετήστε το στην καθημερινή μακροεντολές / απαιτήσεις σας θα πρέπει να αισθάνονται ελεύθεροι να τρώνε ό, τι σας αρέσει εφ 'όσον έχετε κάνει τις κατάλληλες αποφάσεις καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. - Σε μια διαφορετική ημέρα που θα μπορούσε να λάβει κάτω από ένα κομμάτι πίτσα και ένα παγωτό μπανάνα, αλλά ένα τεράστιο πρωινό ομάδας ΓΙΑ σήμαινε ότι ήταν λίγο δύσκολο να χωρέσει σε αυτή την περίπτωση. Παρακολουθήστε μακροεντολές σας, φάτε με την υγεία σας κατά νου και να απολαύσετε το φαγητό που τρώμε ✌️ - Μην ξεχάσετε να ελέγξετε έξω το στήθος και πίσω προπόνηση έχουμε ανεβάσει. Αναζήτηση »Nick Cheadle φυσικής κατάστασης στο YouTube για να το βρείτε. - Κάντε κλικ στο σύνδεσμο στο βιο μου για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς να χωρέσει τα αγαπημένα σας φαγητά και γεύματα σε σας σχέδιο, χωρίς να τίθεται σε κίνδυνο @nickcheadlefitness κέρδη σας 👉 - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

Μια θέση μοιράζονται ο Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) για 27η, Ιανουαρίου, 2016 στις 17:05 PST

Παραδείγματα τέτοιων μάζας.

Βασικά χαρακτηριστικά και πλεονεκτήματα των ευέλικτων δίαιτες

1. Πάρτε όσες θερμίδες που χρειάζεστε για τους σκοπούς σας. Υπάρχει ένας τύπος για τον υπολογισμό της μάζας, όπως εάν το άρθρο θα είναι ενδιαφέρον για τους αναγνώστες Layfhakera, θα κάνω άλλο ένα - με πρακτικές συστάσεις της.
2. Παρακολουθήστε την ποσότητα της πρωτεΐνης στη διατροφή - αυτή είναι η πιο σημαντική παράμετρος. Τακτική πρόσωπο επαρκώς 1,2 g ανά 1 kg του βάρους κατά τη διάρκεια της κατάρτισης - 1,5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους, Με ενισχυμένη την ξήρανση - 2 g.
3. Μπορείτε να αλλάξετε την ποσότητα των λιπών και των υδατανθράκων στη διατροφή. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν λειτουργούν χειρότερα από ό, τι μια διατροφή χαμηλή. Εδώ υπάρχουν πολλές αναφορές σε μελέτη για. Παρά τις προφανείς «μικρές ποσότητες υδατανθράκων οδηγεί σε ταχύτερη απώλεια βάρους,» εγώ δεν θα μειώσει σημαντικά τον αριθμό τους. Η δραματική μείωση του ποσού των υδατανθράκων οδηγεί πάντα σε μείωση της αθλητικής απόδοσης.
4. Μια ευέλικτη προσέγγιση σε μια διατροφή στην οποία δεν είναι αποτυχία των διαφόρων προϊόντων μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους από ό, τι μια διατροφή στην οποία επιλογές τροφίμων περιορίζεται εκεί. Αυτό έχει ενδιαφέρουσα μελέτη στο International Journal of Eating Disorders.
5. Μπορείτε να ξεκινήσετε από την ιστοσελίδα www.iifym.comΣε περίπτωση που δεν υπάρχει αριθμομηχανή για τον υπολογισμό των θερμίδων και αναλογία BZHU.

Τι να κάνετε αν ...

Ευέλικτη προσέγγιση για τη διατροφή και την καταμέτρηση θερμίδων είναι γεμάτη με τα μειονεκτήματά του. Τι θα συμβεί αν pereel; Τι και αν είναι απαραίτητο να έχουν την εταιρική; Τι θα συμβεί αν μακροθρεπτικά συστατικά δεν ταιριάζουν σήμερα; Είναι δυνατόν να φάει το βράδυ;

Μόλις αρχίσετε να χρησιμοποιείτε την προσέγγιση στην πράξη θα έχετε απορίες.

Αυτές οι ερωτήσεις είναι πάρα πολύ για ένα και μόνο άρθρο, έτσι θα το κάνουμε αν σας ενδιαφέρει, γράψτε στα σχόλια. Και εγώ θα γράψω ένα άλλο άρθρο.