7 πρωινά, τα οποία είναι συντονισμένοι σε μια υγιεινή διατροφή μετά τις γιορτές
τροφή / / December 19, 2019
1. Μήλα ψητά με τις ημερομηνίες και πλιγούρι βρώμης
συστατικά:
- 4 μεγάλα μήλα?
- 40 γραμμάρια καρύδια?
- 5 ημερομηνίες?
- ½ φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης τελειώσει?
- ½ φλιτζάνι χυμό μήλου?
- 1 κουταλιά της σούπας μέλι ή σιρόπι σφενδάμου?
- πρέζα μοσχοκάρυδο?
- αλάτι για γεύση.
προετοιμασία
Mix διατηρημένα με απλή ψύξη έτοιμο πλιγούρι βρώμης, αποξηραμένα καρύδια, ψιλοκομμένα σύκα και μέλι. Κόψτε την κορυφή των μήλων και κόψτε τον πυρήνα, έτσι ώστε ένας από αυτούς έλαβαν το κύπελλο. Γεμίστε τα με γέμιση.
Βάλτε τα μήλα σε ένα ταψί με ψηλά τείχη, ρίξτε το χυμό μήλου και το κάλυμμα με αλουμινόχαρτο. Αποστολή σε προθερμασμένο 195 ° C φούρνο και ψήνουμε για περίπου 40 λεπτά.
Ο χρόνος μαγειρέματος μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το μέγεθος και την πυκνότητα των επιλεγμένων μήλων. Η γέμιση μπορεί να προστεθεί σε οποιοδήποτε από ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.
Σε ένα τμήμα: 270 kcal, 6 γρ λίπους και 58 g υδατάνθρακες και 8 g λίπους, 3 g πρωτεΐνης.
2. Σάντουιτς με τυρί κατσικίσιο και Κάκι
συστατικά:
- 120 g των κατσικίσιο τυρί ή τυρί μαλακή κρέμα?
- 1 κουταλιά της χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή λαχανικό γάλα?
- 1 κουταλάκι του γλυκού φλούδα λεμονιού?
- πρέζα φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι?
- 2 λωτός?
- 4 φέτες ολόκληρων αποξηραμένων ψωμί?
- 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι για διακόσμηση.
προετοιμασία
Ανακατέψτε σε ένα μικρό μπολ το τυρί με πιπέρι, το ξύσμα και το γάλα. Κόβουμε λωτός λεπτές φέτες.
Διαδώστε το ψωμί τυρί πηγμένο γάλα για τυρί. Βάλτε στην κορυφή της λωτός και ρίχνουμε το μέλι.
Σε ένα τμήμα: 200 kcal, 10 g λίπους, 20 g υδατάνθρακες, 1 g ινών, 9 g πρωτεΐνης.
3. Cupcakes από ασπράδια αυγού και λαχανικά
συστατικά:
- 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο σπανάκι?
- 1 μεγάλη ντομάτα?
- 2 φλιτζάνια ασπράδια αυγών?
- Αλάτι για γεύση?
- ½ κουταλάκι πιπέρι.
προετοιμασία
Σε ένα κύπελλο χτυπήστε ελαφρά πρωτεϊνών με αλάτι και μαύρο πιπέρι. Αν χρησιμοποιείτε φρέσκο σπανάκι - πλύσιμο, ξηρό και ψιλοκόψτε το. Αν υποθέσουμε κατεψυγμένα - στραγγίσει η περίσσεια του νερού. Κόβουμε τις ντομάτες σε μικρούς κύβους.
Λιπάνετε έξι τηγανίτα καλούπια με φυτικά έλαια. Απλώστε ομοιόμορφα μεταξύ των δύο κομμάτια από σπανάκι και ντομάτα. Χύστε πρωτεΐνης και την αποστέλλει στον φούρνο προθερμασμένο στους 180 ° C, για 15 λεπτά.
Σε ένα τμήμα: 70 kcal, 0 g λίπους, 14 g πρωτεΐνης, 3 γρ υδατανθράκων, 1 g ινών.
4. Αχλάδια, ψητά με καρύδια και γιαούρτι
συστατικά:
- 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο?
- ¼ σιρόπι σφενδάμνου φλιτζάνι ή μέλι?
- 2 μεγάλα αχλάδια?
- 40 g ξηρών καρπών?
- 240 ml ελληνικό γιαούρτι ή άλλα χαμηλών θερμίδων γιαούρτι χωρίς πρόσθετα?
- μια πρέζα βανίλια?
- μια πρέζα αλάτι.
προετοιμασία
Πάρτε ένα ταψί με υψηλές πλευρές, επανατοποθετείται το λάδι και την αποστέλλει στο φούρνο που έχει προθερμανθεί στους 205 ° C, μέχρι να λειώσει.
Στο λιωμένο βούτυρο, προσθέτουμε τη βανίλια και το σιρόπι ή το μέλι, ανακατεύουμε καλά. αχλάδια κομμένα στη μέση, τοποθετήστε τα κόβουμε πλευρά προς τα κάτω και επιστροφή στο φούρνο για 20-30 λεπτά.
Έτοιμος φρούτα λίγο κρυώσει και αφαιρέστε τον πυρήνα με τους σπόρους. Μέλι και το χυμό αχλαδιού, το οποίο διαμορφώθηκε κατά τη φρύξη του κασσιτέρου, ρίχνουμε σε ένα ξεχωριστό μπολ και ανακατεύουμε με καρύδια. Βάλτε σε κάθε γιαούρτι μισό αχλάδι και ρίχνουμε στην κορυφή αυτού του μίγματος.
Σε ένα τμήμα: 510 kcal, 28 g λίπους, 5 g πρωτεΐνης, 62 g υδατάνθρακες, 7 g ινών.
5. Τοστ με καπνιστό σολομό, σπανάκι και μαλακό βραστό αυγό
συστατικά:
- ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως?
- 1 κουταλιά τυρί κρέμα?
- μια λεπτή φέτα καπνιστό σολομό?
- 1 αυγό?
- ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο σπανάκι (νωπό ή κατεψυγμένο)?
- 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο?
- αλάτι και πιπέρι.
προετοιμασία
Διαδώστε το ψωμί με τυρί κρέμα.
Ζεσταίνετε ένα τηγάνι, προσθέτουμε το βούτυρο και το σπανάκι. Σιγοβράστε λίγα λεπτά για να εφ 'όσον είναι προσφορά. Απομακρύνεται η περίσσεια του υγρού.
Τοποθετήστε το αυγό σε κρύο νερό, αφήνουμε να πάρει βράση και μαγειρεύουμε για 4-5 λεπτά. Αφαιρέσουμε το κέλυφος και αφήστε να κρυώσει ελαφρά.
Βάλτε το ψωμί καπνιστά ψάρια, σπανάκι και καλύπτει την κορυφή του αυγού. Πιέστε ελαφρά να έχουν διαρρεύσει μια μικρή ποσότητα του κρόκου.
Σε ένα τμήμα: 250 kcal, 15 g λίπους, 13 g πρωτεΐνης, 15 g υδατάνθρακες, 1 g ινών.
6. Quinoa με αβοκάντο και το αυγό
συστατικά:
- 50 g βρασμένου quinoa?
- 2 αυγά?
- ½ αβοκάντο?
- ½ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι λεμόνι?
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι.
προετοιμασία
Χύστε quinoa με κρύο νερό σε αναλογία του ενός έως δύο, φέρεται σε βρασμό και μαγειρέψτε για 15-20 λεπτά.
Ζεσταίνετε ένα τηγάνι, προσθέστε λίγο φυτικό λάδι και ψήνουμε την ομελέτα των δύο αυγά, μπορεί να είναι για το νερό. Αυγά Ανακατέψτε όλη την ώρα, έτσι ώστε να χωρίστηκαν σε μικρά κομμάτια.
Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε κινόα, τα αυγά και κομμένο σε κύβους αβοκάντο. Περίοδος με αλάτι και πιπέρι. Μπορείτε να προσθέσετε λίγο πικάντικη σάλτσα ντομάτας ή σάλτσα.
Σε ένα τμήμα: 170 kcal, 8 g λίπους, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 21 γραμμάρια υδατάνθρακες, 5 γραμμάρια φυτικών ινών.
7. Παρφέ με κολοκύθα και πλιγούρι, τα μπαχαρικά και γιαούρτι
συστατικά:
- ½ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης (όχι γρήγορο μαγείρεμα)?
- ½ φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα?
- 4 κουταλιές της σούπας πουρέ κολοκύθας?
- 1 ½ κουταλιά της σούπας μέλι?
- ½ κουταλάκι του γλυκού κανέλα έδαφος?
- ⅛ μοσχοκάρυδο κουταλάκι του γλυκού?
- πρέζα αλάτι?
- ½ φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι ή γιαούρτι χωρίς άλλα πρόσθετα?
- 1 φλιτζάνι τεμαχισμένα καρύδια.
προετοιμασία
Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε τις νιφάδες βρώμης, γάλα, 3 κουταλιές της σούπας πουρέ κολοκύθας, 1 κουταλιά της σούπας μέλι, κανέλα, το μοσχοκάρυδο και το αλάτι. Καλύψτε με πλαστική μεμβράνη και το αφήνουμε στο ψυγείο όλη τη νύχτα.
Το πρωί, συνδεθείτε σε ένα ξεχωριστό μπολ με το γιαούρτι ½ κουταλιά της σούπας μέλι και 1 κουταλιά της σούπας πουρέ κολοκύθας. το ήμισυ Spread το μίγμα σε δύο ψηλά ποτήρια, add πλιγούρι βρώμης προς τα αριστερά επί της νύχτας. Ψεκάστε τα τεμαχισμένα καρύδια. Προαιρετικά, μπορείτε να προσθέσετε λίγο μέλι και κανέλα.
Σε ένα τμήμα: 390 kcal, 12 g λίπους, 14 g πρωτεΐνης, 58 g υδατάνθρακες, 7 g ινών.