Στον τομέα της υγιεινής διατροφής και του τρόπου ζωής κυκλοφορούν πολλοί μύθοι που σχετίζονται με τα τρόφιμα. BusinessInsider άρθρο εμφανίστηκε στο Chris Gunners, διατροφολόγος και προσωπικό γυμναστή. Σε αυτό, καταρρίπτει τις πιο ολέθριες μύθοι για το φαγητό.
Ειλικρινά, μερικοί απ 'αυτούς ακριβώς φύσηξε το μυαλό μου. Και προαναγγέλλει ίδια σκεπτικιστές, όπως εγώ, ο Chris εφοδιασμένο κάθε γεγονός για τη διατροφή διάφορες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι είχε δίκιο. Πρόθυμοι να ξανασκεφτούμε όλα όσα ξέρετε για τη διατροφή;
επίπεδα αυξάνουν τη χοληστερόλη αυγά
Υπάρχει ένα πράγμα στο οποίο οι γνωστές διατροφολόγους πολύ επιτυχημένη - άδικο συκοφαντία υγιεινά τρόφιμα. Το καλύτερο παράδειγμα - τα αυγά είναι, η οποία φαίνεται να περιέχουν ένα απίστευτο ποσό της χοληστερόλης και να αυξήσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων.
Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η χοληστερόλη στα τρόφιμα δεν προκαλεί αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Αντίθετα, τα αυγά περιέχουν «χρήσιμα» κινδύνου χοληστερόλη και να προκαλέσει καρδιακές παθήσεις. (1, 2)
Στην πραγματικότητα, το αυγό - αυτό είναι ένα από τα πιο χρήσιμα προϊόντα. Περιέχουν ένα μεγάλο αριθμό από μοναδικά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα μάτια μας (3). Και παρά το γεγονός ότι περιέχουν ένα αξιοπρεπές ποσό του λίπους (στον κρόκο), πρόσφατες μελέτες Έχουμε αποδείξει ότι τα αυγά για πρωινό συμβάλλει στην σημαντική απώλεια βάρους, σε σύγκριση με άλλες επιλογές (4, 5)
Τα κορεσμένα λίπη είναι κακό
Πριν από μερικές δεκαετίες, αποφασίστηκε ότι η επιδημία των καρδιακών παθήσεων προκαλείται από το γεγονός ότι οι άνθρωποι τρώνε πάρα πολύ λιπαρά τρόφιμα. Ειδικότερα, το ζημιογόνο κορεσμένο λίπος.
Τεράστια στο άρθρο πεδίο δημοσιεύθηκε το 2010. Περιείχε τα θέματα 21 μελέτη και ο συνολικός αριθμός ξεπέρασε 345.000. Και το αποτέλεσμα αυτής της έρευνας: δεν υπάρχει καμία απολύτως σχέση μεταξύ καρδιακών προσβολών και κορεσμένα λίπη (6).
Η θεωρία, η οποία αναφέρει ότι τα κορεσμένα λίπη είναι κακό για το σώμα, είναι εσφαλμένη (7). Επιπλέον, τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν τα επίπεδα της HDL ( «καλή» χοληστερόλη) και χαμηλότερα επίπεδα από DHL ( «κακή») χοληστερόλη στο αίμα (8, 9).
Το κρέας, τυρί, βούτυρο - δεν υπάρχει νόημα να φοβάται από αυτά τα προϊόντα.
Πρέπει να τρώνε δημητριακά
Η ιδέα ότι η διατροφή μας θα πρέπει να βασίζεται σε προϊόντα δημητριακών, πάντα με αμηχανία. Agrokulturnogo επανάσταση βρόντησε πρόσφατα. Ως εκ τούτου, τα γονίδιά μας δεν έχουν αλλάξει πολύ από τότε. Και ως εκ τούτου, το σώμα μας δεν έχουν συνηθίσει να τρώνε δημητριακά.
Κόκκοι περιέχουν ένα αρκετά μικρά χρηστικά αντικείμενα, σε σύγκριση με τα λαχανικά. Μπορούν επίσης να περιέχουν μια μεγάλη ποσότητα του φυτικού οξέος, η οποία συνδέεται με τα ορυκτά στο έντερο και εμποδίζουν την αφομοίωση τους (10).
Τα πιο δημοφιλή δημητριακά στη διατροφή μας - είναι το σιτάρι, το οποίο μπορεί να προκαλέσει μια ποικιλία από τις δύο ασθένειες μικρής και μεγάλης κλίμακας. Περιέχει επίσης ένα μεγάλο ποσό της γλουτένης (σεleykovina), και πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι πολλοί άνθρωποι ενδέχεται να παρουσιάσουν υπερευαισθησία σε αυτό (11, 12, 13).
Γλουτένη επηρεάζει τον εντερικό βλεννογόνο, προκαλώντας πόνο, φούσκωμα, κόπρανα παραβίαση (14, 15). Μπορεί επίσης να προκαλέσει κάποιες ασθένειες του εγκεφάλου (16, 17).
Μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης είναι κακό για τα οστά και τα νεφρά
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η υπερβολική πρότυπα πρωτεΐνη προκαλεί την οστεοπόρωση και νεφρική νόσο. Αυτό είναι εν μέρει αλήθεια. Πρωτεΐνη διηθεί πράγματι ασβεστίου από τα οστά σε σύντομο χρονικό διάστημα. Και στις μεγάλες - δείχνει το αντίθετο αποτέλεσμα.
Σε μακροπρόθεσμη βάση, η πρωτεΐνη συνδέεται στενά με τη βελτίωση της υγείας των οστών (18, 19). Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι υπάρχει σύνδεση μεταξύ διατροφής και ασθένειες των νεφρών υψηλής πρωτεΐνης σε υγιής άτομα (20, 21).
Υπάρχουν δύο κύριοι παράγοντες που συμβάλλουν στην νεφρική νόσο: ο διαβήτης και η υψηλή αρτηριακή πίεση. Μια πρόσληψη πρωτεϊνών εμποδίζει και τα δύο (22, 23). Μπορεί να εξαχθεί το συμπέρασμα ότι η πρωτεΐνη προκαλεί όχι μόνο οστική νόσο και νεφρική ανεπάρκεια, και το αντίστροφο - μεταχειρίζεται τους!
Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά προϊόντα - είναι καλό
Marketing τέχνασμα. Αυτές οι δύο μαγικές λέξεις εξηγήσει τα πάντα. Ξέρετε ποια είναι η γεύση είναι εντελώς χωρίς λιπαρά τρόφιμα; Ως ένα κομμάτι χαρτόνι. Δεν θα το έχουν.
Οι παραγωγοί τροφίμων το γνωρίζουν αυτό και προσπαθούν να αντισταθμίσουν. Πώς; Γλυκαντικές ουσίες χρησιμοποιούνται: ζάχαρη, φρουκτόζη, σιρόπι καλαμποκιού ή τεχνητές γλυκαντικές ουσίες όπως η ασπαρτάμη.
Πολλές μελέτες δείχνουν μια σύνδεση μεταξύ υψηλότερες δόσεις των γλυκαντικών ουσιών και τον κίνδυνο ασθενειών σχετίζονται με την παχυσαρκία, ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και η κατάθλιψη (24, 25, 26).
Στην πραγματικότητα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά προϊόντα - αυτά είναι τα προϊόντα που είναι φυσικά και υγιεινά λίπη έχουν αντικατασταθεί με τεχνητές ουσίες που είναι κακό για το σώμα.
Θα πρέπει να τρώτε συχνά και μικρά γεύματα
Η θεωρία ότι θα πρέπει να τρώτε συχνά και μικρές μερίδες για να επιταχύνει το μεταβολισμό, δεν έχει νόημα. Είναι αλήθεια ότι ο μεταβολισμός αυξάνεται τροφή για ένα σύντομο χρονικό διάστημα (ενώ το φαγητό χωνεύεται), αλλά το συνολικό δαπανηθεί ενέργεια καθορίζεται από το συνολικό όγκο των τροφίμων, και όχι με τον αριθμό των δεξιώσεις.
Αυτό αποδεικνύεται από μελέτες. Και δεν χρειάζεται καν μία φορά. Δοκιμή χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Πρώτα τρώει μικρές μερίδες και συχνά, το άλλο - το ίδιο ποσό των τροφίμων, αλλά με λιγότερες μερίδες. Δεν υπάρχει παρατηρήθηκε απολύτως καμία διαφορά μεταξύ των δύο ομάδων των ατόμων (27, 28).
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι το αίσθημα κορεσμού πολύ λιγότερο, αν τρώτε 6 φορές την ημέρα αντί για 3 (29).
Το σώμα μας δεν μπορεί συνεχώς σε κατάσταση πέψη των τροφών. Είναι απλά δεν είναι συνηθισμένοι σε αυτό. Όταν δεν τρώμε, το σώμα αρχίζει αυτοφαγία διαδικασία με την οποία τα κύτταρα καθαρίζονται από τα προϊόντα αποσύνθεσης (30). Ως εκ τούτου, η νηστεία από καιρό σε καιρό μπορεί να είναι χρήσιμες για τον οργανισμό.
Μερικές μελέτες έχουν δείξει σημαντική αύξηση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου σε άτομα που τρώνε αντί για 4 φορές την ημέρα 2 (31, 32, 33).
Οι περισσότερες θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες
Σχεδόν όλοι μας γνωρίζουμε ότι η διατροφή μας θα πρέπει να περιέχει περίπου 60% υδατάνθρακες. Και αυτή η διατροφή μπορεί να λειτουργήσει για εκείνους τους ανθρώπους που είναι σε μορφή.
Για όσους είναι παχύσαρκοι, μια σειρά επικίνδυνων υδατανθράκων. Αυτή η ερώτηση έχει μελετηθεί προσεκτικά. δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες σε σύγκριση με την χαμηλή κατανάλωση λίπους και χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή με υψηλή κατανάλωση λίπους. Και τα αποτελέσματα δείχνουν ότι το τελευταίο είναι καλύτερο (34, 35, 36).
Ωμέγα-6 λιπαρά και φυτικά έλαια - είναι καλό
Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα θεωρούνται ότι είναι μέρος μιας σωστής και υγιεινή διατροφή επειδή μειώνουν τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά είδη των ακόρεστων λιπαρών οξέων, και δεν είναι όλα αυτά καλά. Οι δύο κύριοι τύποι είναι: Ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.
Ωμέγα-3 μειώνουν τη φλεγμονή και να μειώσει τον κίνδυνο ασθενειών ασθενειών που σχετίζονται με τη φλεγμονή (37). Ένα άτομο πρέπει να πάρει ωμέγα-3 και ωμέγα-6 σε αναλογία συγκεκριμένο, και αν σπάσει προς την κατεύθυνση των ωμέγα-6, ενδέχεται να αντιμετωπίσετε προβλήματα (38).
Η καλύτερη γνωστή πηγή των ωμέγα-6 - είναι σε επεξεργασία σπόρους και λαχανικά. Για παράδειγμα, αραβοσιτέλαιο, ηλιέλαιο, και άλλα. Η ανθρωπότητα ποτέ δεν ήταν σε θέση να πάρει Ωμέγα-6 σε τέτοια αφθονία. Είναι απλά σε αντίθεση με την εξέλιξη.
Μελέτες που έχουν εξετάσει λεπτομερώς τις ωμέγα-6 λιπαρά, έχουν δείξει ότι μπορούν πραγματικά να αυξήσει τον κίνδυνο της νόσου καρδιακής νόσου (39, 40).
χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτες είναι επιβλαβείς για την υγεία
Προσωπικά, πιστεύω ότι η δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι μια θεραπεία για πολλές ασθένειες. Γιατί; Και είναι εδώ γιατί:
- Μειώνει το σωματικό λίπος% καλύτερη από ό, τι άλλες δίαιτες (41, 42)
- Μειώνει την αρτηριακή πίεση (43, 44)
- Μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αποφεύγει τα συμπτώματα του διαβήτη (45, 46, 47, 48)
- Αυξάνει τα επίπεδα της HDL ( «καλή» χοληστερόλη) (49, 50)
- Μειώνει τα τριγλυκερίδια (51, 52, 53)
- Δομή βελτιώνει LDL (η «κακή» χοληστερόλη) (54, 55)
- Είναι πιο εύκολο να τηρούν (56, 57)
Ωστόσο, πολλοί διατροφολόγοι συμβουλεύουν να συνεχίζουν τη δίαιτά τους με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, η οποία είναι επιβλαβής μόνο για την υγεία.
Η ζάχαρη είναι κακή επειδή περιέχει «κενές» θερμίδες
Ζάχαρη δεν περιέχει πολλές θερμίδες (99 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια = 400 θερμίδες). Ωστόσο, δεν είναι όλα τόσο απλά.
Γλυκόζης που περιέχεται σε ζάχαρη, επεξεργασία από το ήπαρ και μετατρέπονται σε λίπος. Αυτό οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης (58, 59). Ζάχαρη παρέχει επίσης αντίσταση στην ινσουλίνη και η λεπτίνη, οδηγώντας σε παχυσαρκία και διαβήτη (60, 61).
Από τα λιπαρά τρόφιμα ανακάμψει
Φαίνεται ότι τα πάντα είναι λογικό. Στο λιπαρά τρόφιμα, το λίπος κάτω από το δέρμα, πάρα πολύ, όπως και συγκλίνει πάντα. Αλλά δεν είναι όλα τόσο απλά. Παρά το γεγονός ότι το λίπος περιέχει περισσότερες θερμίδες από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες (9 έως 4), η υπόθεση δεν είναι το λίπος, και η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται.
Δηλαδή, αν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε, θα έχετε καλύτερα, λιγότερο - για να χάσουν βάρος. Αλλά αυτές οι μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά συμβάλλουν σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από το χαμηλό (62, 63, 64).
συμπέρασμα
Μερικά από αυτά τα γεγονότα πραγματικά το μυαλό-blowing. Τουλάχιστον, εγώ ανατίναξε. Αλλά είναι δύσκολο να μην πιστέψει το άρθρο, το οποίο βασίζεται σε 64 επιστημονικές μελέτες. Πώς αισθάνεστε για αυτούς τους μύθους και αν θα αναθεωρήσει τη διατροφή σας;