Πώς να φάει ένας διανοούμενος: 5 φυσικά ενισχυτικά για τον εγκέφαλο

Γιατί θέλουν να έχουν όσο πολλοί πιστεύουν

Ο εγκέφαλος, όπως και κάθε άλλο όργανο στο σώμα μας χρειάζεται τροφή. κύτταρα του εγκεφάλου - νευρώνες - μια πολύ επιλεκτική και αδηφάγα. ΕκτιμάταιΕγκέφαλος Ενέργειας Μεταβολισμός: Έμφαση στην αστροκυττάρων-Neuron Μεταβολικό ΣυνεργασίαςΌτι η συνολική μάζα των κυττάρων του εγκεφάλου 1/50 του βάρους του σώματος, ενώ το «τροφή» οργανισμός τους μας χρησιμοποιεί 1/5 στο 1/4 του οξυγόνου και γλυκόζης από τα τρόφιμα αφομοιωθεί.

Έντονη δραστηριότητα του εγκεφάλου αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας. Φαίνεται ότι η κατανάλωση περισσότερων γλυκό - και όλα θα πάνε καλά. Αλλά τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά. Πάρα πολύ γλυκόζης στο αίμα είναι σχεδόν τόσο κακή11 λόγοι για τους οποίους πάρα πολλή ζάχαρη είναι κακό για σαςΌπως χαμηλή. Ξαφνικές αλλαγές δεν βοηθούν τον εγκέφαλο να λειτουργεί αποτελεσματικά, ιδιαίτερα υπό συνθήκες υψηλής ψυχολογικό στρες. Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι συνιστούντροφή του εγκεφάλου ξεκινήσει το πρωί με τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες αργά.

Ποιες τροφές βοηθούν το έργο του εγκεφάλου καλύτερη

1. βρώμης, νιφάδες

Το πρωινό περιλαμβάνει πλιγούρι βρώμης νιφάδες - τέλεια τροφή του εγκεφάλου. Κατασκευασμένο από ολικής αλέσεως, διατηρούν χρήσιμες ιδιότητες αυτού του δημητριακών, αλλά, σε αντίθεση με τα δημητριακά, που παρασκευάζονται γρήγορα και τρώγονται ωμά, χωρίς θερμική επεξεργασία.

Οι υδατάνθρακες αποτελούν περισσότερο από το ήμισυ το βάρος της βρώμης - 66%, αλλά το ποσοστό της ζάχαρης «γρήγορα» αντιπροσωπεύει μόνο το 1%. Περισσότερο 11% είναι ίνες τροφίμων, και τα υπόλοιπα ποσοστά - άμυλο. Είναι αντιπροσωπεύεται κυρίως από μακριές αλυσίδες από μόρια γλυκόζης που συνδέονται - το κύριο καύσιμο εγκέφαλο.

Το άμυλο ήταν αργά χωρίζει και τροφοδοτεί τον οργανισμό με ενέργεια σταδιακά, χωρίς απότομες μεταβολές.

Βρώμη περιέχουν εξαιρετικά χρήσιμες β-γλυκάνες - εύπεπτο φυτικές ίνες. Στο πλαίσιο της δράσης των βακτηρίων του εντέρου, χωρίζει, απορροφάται και τα οφέληβ-γλυκάνες το σώμα μας. Β-γλυκάνη συνιστάται: Οι αθλητές προπονούνται σκληρά - να αντέχουν την επίθεση της τριτοβάθμιας φορτία, οι άνθρωποι μετά την επέμβαση - να ανακάμψει γρήγορα, καθώς οι ασθενείς με χρόνιο σύνδρομο κόπωση.

Είναι αναγκαίο να ληφθούν υπόψη οι εν λόγω συνιστώσες της βρώμης, όπως ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος και βιταμίνες της ομάδας Β Παρόμοια ακίνητα σε διαφορετικό βαθμό, έχουν όλα τα δημητριακά ολικής αλέσεως: κριθάρι, σιτάρι και άλλα. Ωστόσο, βρώμη σε αυτή την ομάδα - ηγέτης άψογη.

πόσα

ημερήσια συνιστώμενηΠόσες σιτηρών τρόφιμα χρειάζονται καθημερινά; φάτε ένα μισό φλυτζάνι (περίπου 30 g) του ξηρού δημητριακών βρώμης, όπως δημητριακά. Προϊόντα ολικής άλεσης - περίπου 170 γραμμάρια ανά ημέρα.

2. καρύδια

Παρατηρήσαμε ότι οι πυρήνες καρυδιά μοιάζουν ακόμα και τον εγκέφαλο; Ίσως η ίδια η φύση δείχνει σε εμάς γιατί ήταν εκεί.

Η θετική επίδραση της δίαιτας που περιέχει 15% καρύδια, σημειώνεται σε ποντικούς. Σε σύγκριση με τα συμβατικά τρόφιμα, ο εμπλουτισμός της διατροφής οδήγησε σε βελτίωσηΔιαιτητικά συμπληρώματα καρύδια βελτιώνει τα ελλείμματα της μνήμης και των δεξιοτήτων μάθησης σε διαγονιδιακό μοντέλο ποντικού της νόσου του Alzheimer. μνήμη και την ικανότητα μάθησης.

Το 2015, διαπιστώθηκε κατά τη διάρκεια της μελέτηςΈνας σταυρός μελέτη διατομής της σύνδεσης μεταξύ της κατανάλωσης καρυδιών και τη γνωστική λειτουργία μεταξύ των ενήλικων μας πληθυσμών που εκπροσωπούνται στο NHANESΌτι η χρήση των περίπου 10,3 γραμμάρια καρύδια την ημέρα βελτιώνει τη διέλευση των γνωστικών δοκιμασιών.

Αυτές οι μελέτες επιβεβαίωσαν γενικάνέα έρευνα του UCLA δείχνει τα καρύδια μπορεί να βελτιώσει τη μνήμηΠου τρώνε καρύδια καλό για τον εγκέφαλο και για το νευρικό σύστημα.

πόσα

συνιστάται2015-2020 Διαιτητικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 140 g καθαρού τρώνε ξηρούς καρπούς ανά εβδομάδα (περίπου 20 g ανά ημέρα).

3. αμύγδαλα

Όπως και τα καρύδια, τα αμύγδαλα είναι μια φυσική πηγή θρεπτικών ουσιών που είναι ευεργετικές για τον εγκέφαλο. Μια τέτοια ενέργεια ονομάζεται νευροπροστατευτική φάρμακο - βελτιώνει τη μνήμη και την προσοχή, η οποία αυξάνει την ικανότητα να μάθουν.

Στη μελέτη,Νοοτροπική και υποφαγικοί επιδράσεις ακόλουθα μακροχρόνια πρόσληψη αμύγδαλα (Prunus amygdalus) σε αρουραίους με αρουραίους, διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση των αμυγδάλων έχει βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου μιας ομάδας ζώων σε σύγκριση με άτομα με κανονική διατροφή.

Επιπλέον, μετά από δύο εβδομάδες χρήσης αμύγδαλο (μέσος όρος 56 g ανά ημέρα) παρατηρήθηκεΗ επίδραση των αμυγδάλων στη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες σε Κινέζους ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2: μια τυχαιοποιημένη διασταυρούμενη ελεγχόμενη τροφοδοσία δοκιμή. μείωση στην περιεκτικότητα των τοξικών ουσιών στο αίμα των ασθενών με διαβήτη Τύπου II.

πόσα

ημερήσια συνιστώμενηΠώς μπορώ να μετρήσει τα έλαια που τρώω; τρώνε 3 κουταλάκια του γλυκού (περίπου 15 g) ήταν αποφλοιωμένες αμύγδαλα.

4. ψάρι

Δεδομένου ότι ο εγκέφαλος είναι το 60%Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και ανθρώπινου εγκεφάλου. αποτελείται από λίπος, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας. Ιδιαίτερα πολύτιμη σε θρεπτικά έννοια, είναι ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: εικοσαπενταενοϊκό, εικοσιπεντανοϊκού και δοκοσαεξανοϊκό. Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να συνθέσει το δικό τους, έτσι ώστε οι ουσίες αυτές ονομάζονται απαραίτητα.

Η υψηλότερη περιεκτικότητα του τελικού ωμέγα-3 που βρίσκονται στα ψάρια: σκουμπρί, αντσούγιες, οι σαρδέλες, ρέγγες, ο τόνος, η πέστροφα και ο μπακαλιάρος.

Το 2009, δόθηκε στη δημοσιότητα τα αποτελέσματα μιας μεγάλης σουηδικής μελέτης στην οποία συμμετείχαν άνδρες ηλικίας 15 ετών. Αυτά τα ερωτηματολόγια διατροφής, σχετικά συμπεριλαμβανομένων συγκεντρώνονται σε 3 χρόνια με τη συχνότητα της χρήσης των ψαριών τα αποτελέσματα των δοκιμών της πνευματικής ανάπτυξης στο σύστημα αξιολόγησης στρατιωτικούς (σε 3972 συμμετεχόντων). οι ερευνητές διαπίστωσανΨάρια πρόσληψη του Σουηδού αρσενικό εφήβους είναι ένα προγνωστικό της γνωστικής επίδοσης.Ότι οι νέοι άνθρωποι που έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ψάρι μία φορά την εβδομάδα ή περισσότερο, - πέρασε τις εξετάσεις με καλύτερα αποτελέσματα από ό, τι εκείνοι που έτρωγαν λιγότερο συχνά.

Εκτός από τα επιχειρήματα που παρατίθενται παραπάνω: ψάρι είναι μια πολύτιμη πηγή πρωτεϊνών, βιταμίνης D, φωσφόρου και άλλων ουσιών που απαιτούνται για την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου.

πόσα

Συνιστάται να τρώνε τα ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα (τελικό μερίδα περίπου 100-150 g). Με ημερήσια τιμή χρήσηςΠόσο φαγητό από το Πρωτεΐνη Foods Group χρειάζεται καθημερινά; είναι περίπου 30 g του τελικού ψάρια ή θαλασσινά.

5. σκούρες σοκολάτες

Διευκρίνιση της «σκοτεινής» είναι πολύ σημαντικό. Μια λίστα με χρήσιμες ιδιότητες7 Αποδεδειγμένη οφέλη για την υγεία της μαύρης σοκολάτας προϊόν έχει περιεκτικότητα κακαόμαζα όχι μικρότερη από 70%. Ως πανάκεια για γρήγορη ανάκτηση δυνάμεων της χρησιμοποιείται για μεγάλο χρονικό διάστημα, για παράδειγμα, ήταν μέλος του μενού πολική αποστολήFram αποστολή Νάνσεν Φρίντγιοφ Νάνσεν στο 1893-1896 διετία.

Το περιεχόμενο των ιχνοστοιχείων σε αυτό είναι πραγματικά εντυπωσιακό.

το κεραμίδι σοκολάτα περιέχει: διεγερτικά θεοβρωμίνη (810 mg) και καφεΐνης (81 mg), περίπου 46 γραμμάρια υδατανθράκων, των οποίων ζάχαρης αντιπροσώπευαν 24,2 g

αποτελέσματα της μελέτηςΗ Επίδραση της flavanol πλούσια σε κακάο όσον αφορά την fMRI απάντηση σε ένα γνωστικό έργο σε υγιείς νέους σε υγιείς νέους άνδρες που έλαβαν πάνω από 5 μέρες με συστατικού τροφίμων κακάο ενεργή (Φλαβονόλες, 150 mg), έδειξε βελτίωση της παροχής αίματος σε περιοχές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για τη λήψη ψυχική καθήκοντα.

σύμφωνα μετυχαιοποιημένη μελέτη της επίδρασης οξείας κακάο-πλούσια σοκολάτα για την αγγειακή λειτουργία και γνωστική απόδοση των yiung και υγιείς ενήλικες 2018, ακόμη μια φορά χρήση 20 γρ μαύρη σοκολάτα μπορεί να βελτιώσει την απόδοση μνήμη σε υγιείς νέους άνδρες ηλικίας 18-27 ετών.

πόσα

Συνιστάται να φάει σοκολάτα, λαμβάνοντας υπόψη τους κανόνες Σύσταση ζάχαρη για Υγιή Παιδιά και Έφηβοι κατανάλωση ζάχαρης: όχι περισσότερο από 100 γραμμάρια, ή ένα πλακίδιο μέσα στην ημέρα.

Εν κατακλείδι

Όλα αυτά τα προϊόντα θα πρέπει να είναι μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Μην τα τρώτε μόνο και στην περίπτωση των ξηρών καρπών - κατ 'αναλογία προς τη μείωση του μεριδίου των άλλων τροφών πλούσιων σε λίπη. Εάν πάσχετε από οποιαδήποτε ασθένεια, δεν μπορεί να ανεχθεί ορισμένα τρόφιμα, ή είναι επιρρεπή σε αλλεργίες - εξετάσει διατροφικούς περιορισμούς και τις δυνατότητες σας. Σε αμφιβολία - συμβουλευτείτε το γιατρό σας.