Πώς θα απαλλαγούμε από τον πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης: 8 απλές ασκήσεις
Υγεία / / December 19, 2019
Να μην είναι τεμπέλης και να βρούμε τουλάχιστον 15 λεπτά από απλές ασκήσεις που βοηθούν το κάτω μέρος της πλάτης.
Άσκηση № 1. Stretching το βλάπτει σε μια όρθια θέση
Τοποθετήστε το ένα πόδι σε ένα χαμηλό σκαμνί ή να σταθεί - θα ταιριάζουν σε οποιοδήποτε αντικείμενο σε ύψος όχι μεγαλύτερο από 15 cm, στην οποία μπορείτε να βασιστείτε. Η έμφαση στη φτέρνα, το δάχτυλο του ποδιού είναι λίγο για τον εαυτό σας. Ξεκινήστε αργά στροφή σε ένα ευθύ πόδι, μέχρι να αισθανθείτε την ένταση στο πίσω μέρος του μηρού. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα και η αλλαγή του ποδιού. Κατά τη διάρκεια της κλίσης ανάγκη να βεβαιωθείτε ότι το πόδι στο οποίο έχει διορθωθεί η κάμψη, υπήρχε χαλάρωση στη μέση και τους ώμους δεν είναι αδέξιος. Επαναλάβετε αυτό τρεις φορές για κάθε πόδι.
Πρακτική είναι δυνατή χωρίς τη βάση. Ένα πόδι ελαφρώς λυγισμένα, τα άλλα υπόλοιπα στη φτέρνα στο πάτωμα, κάλτσες, το γόνατο δεν είναι λυγισμένα. Θα πρέπει να τεντώσει μέχρι τα νύχια του ευθύ πόδι. αν επιτύχει, Πιάστε τη λαβή της κάλτσας. Μια άλλη επιλογή: όλοι το ίδιο, αλλά στα χέρια ακουμπούν το ισιώσει το γόνατο. Κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο βλάπτει. Και προσέξτε για τους ώμους και τη μέση!
Άσκηση № 2. «Η γάτα και η καμήλα»
Πάρτε τα κάτω στα τέσσερα. Έμφαση στα γόνατά της και ισιώσει τα όπλα. Οι παλάμες θα πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Εντελώς χαλαρώστε και το στομάχι σας (ακόμα και αν είναι λίγο χαλαρό). Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, λυγίστε το πίσω μέρος και στη συνέχεια παύση για 5 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.
Άσκηση № 3. Ταυτόχρονα ανασηκώνοντας το βραχίονα αντίθετο και το πόδι
Αυτή η άσκηση είναι πιθανώς γνωστά σε σας. Διδάσκει για να κρατήσει την ισορροπία και τεντώνει τους μύες του κάτω μέρος της πλάτης. Πάρτε στα τέσσερα, η έμφαση στην ισιώσει τα χέρια, τα χέρια είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. κοιλιακούς μυς και τους ραχιαίους μυς τεταμένη. Τραβήξτε το αριστερό χέρι προς τα εμπρός και ταυτόχρονα σηκώστε το δεξί πόδι. Χεριών και των ποδιών πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο. Κρατήστε τους σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά. Κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι και πόδι. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Άσκηση № 4. Η άνοδος της πυέλου
Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Λυγίστε τα πόδια σας αγκαλιά, Τα πόδια πρέπει να είναι στο πάτωμα. Σπρώξτε κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Εκτελέστε τρία σετ των 10 χρόνων.
Άσκηση № 5. Μερική σώμα ανύψωσης
Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας, το πηγούνι στο στήθος Τύπου. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και να αρχίσει να ανεβαίνει προς τα εμπρός μέχρι τους ώμους σας δεν έρχονται από το πάτωμα. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Τα χέρια την ίδια στιγμή θα πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με το σώμα. Μπορείτε φαίνεται να τραβώντας τα χέρια του στα πόδια. Εκτελέστε τρία σετ των 10 επαναλήψεων. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μην κρατάτε την αναπνοή σας. Αυτό είναι σημαντικό!
Μια πιο εξελιγμένη έκδοση - τα χέρια κατά μήκος του σώματος, και στα κεφάλια τους. Οι αγκώνες πρέπει να διαχωρίζονται σαφώς στο πλάι. Και κατά προτίμηση να μην υποστηρίξει το κεφάλι στα χέρια του: αφήστε τα χέρια του είναι γύρω από τα αυτιά ή ναούς.
Άσκηση № 6. Τέντωμα των μυών γλουτών
Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα. Κάντε τον αστράγαλο του ενός ποδιού θέσει στο άλλο γόνατο. Πάρτε κάτω από τα χέρια του, και σφίξτε απαλά το πόδι στήριξης στο στήθος. Θα αισθανθείτε ένα τέντωμα των γλουτών μυς, και, ενδεχομένως, στο μηρό του ποδιού, το οποίο πετάχτηκε σε ένα άλλο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επιστρέψει στην αρχική του. Εκτελέστε τρία σετ σε κάθε πόδι.
Πόσο κοντά στο στήθος, μπορείτε να τραβήξετε μέχρι το πόδι, ανάλογα με τις ραγάδες σας. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να κάνετε την άσκηση προσεκτικά, με το καλύτερο της δέσμης.
Μια πιο εξελιγμένη έκδοση - μην τραβάτε το πόδι λυγισμένο και ισιώσει, κρατώντας το πόδι της.
Άσκηση № 7. που εκτείνεται πίσω
Παρακαλείστε να ξαπλώσετε στο στομάχι και να χαλαρώσετε για 5 λεπτά. Εάν μπορείτε να ξαπλώσετε στο πάτωμα όλη την ώρα και δεν αισθάνονται τον πόνο, την ίδια στιγμή - ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε. Αν πόνο στην πλάτη είναι πολύ ισχυρή, βάλτε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το στομάχι.
Η άσκηση είναι λίγο σαν ένα λιοντάρι και η στάση κόμπρα, αλλά χωρίς ισχυρή πίσω κάμψη. Lift μπράτσα του σώματος, λυγισμένο στον αγκώνα. Στην περίπτωση αυτή, το αντιβράχιο μπορεί να παραμείνει στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 λεπτά. Στη συνέχεια, ξαπλώστε και χαλαρώστε για ένα λεπτό.
Τη δεύτερη φορά ανεβείτε λίγο ψηλότερα, μόνο για μια στιγμή άρπαξε τους αγκώνες του στο πάτωμα και κάθισε ξανά. Εκτελέστε τέσσερα σετ των 10, όπως ανεβαίνει. Μεταξύ των σετ χαλαρώσετε για 2 λεπτά, ενώ βρίσκεται στο στομάχι. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, να φροντίσει ώστε οι γοφοί είχαν πιεστεί στο πάτωμα.
Άσκηση № 8. Side λουράκι
Ξαπλώστε στο πάτωμα, έτσι ώστε οι ώμοι και τα πόδια είναι στην ίδια γραμμή. Σηκώστε, ακουμπά στο αγκώνα του. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να είναι σαφώς κάτω από τον ώμο. Σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα και να προσπαθήσει να κρατήσει την ισορροπία των 15 δευτερολέπτων σε αυτή τη θέση. Στη συνέχεια, πηγαίνετε πίσω στο πρωτότυπο. Επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά το χρόνο στον ισολογισμό μέχρι στιγμής. Αν κάνετε την άσκηση με σκληρό πόδια ίσια, λυγίστε τα γόνατά σας. Η γωνία μεταξύ των μηρών και τα γόνατα λυγισμένα θα πρέπει να είναι περίπου 45 μοίρες.
Προσέξτε ότι η μονάδα παρέμεινε σύμφωνα με τα πόδια. Δεν κουνάει τη λεκάνη.
So. Αν αισθάνεστε ότι έχετε ανασηκώθηκε - σηκωθούν και να το συνδυάσει ελαφρώς. Συχνά τα πόδια. προσπαθώ μόνιμη εργασία. Να μην περάσουν τα Σαββατοκύριακα ξαπλωμένη στον καναπέ. Βρείτε τουλάχιστον 15 λεπτά για εύκολη φόρτιση. Και μην ξεχνάτε ότι η σπονδυλική στήλη - την υποστήριξή σας.
βλέπε επίσης
- 12 asanas με πόνο στο λαιμό και τους ώμους →
- 7 λόγοι για να σωστή στάση του σώματος →
- Πώς να απαλλαγείτε γρήγορα από τον πόνο στην πλάτη →