Ασκήσεις για να βοηθήσει να απαλλαγούμε από τον πόνο στο πάνω μέρος της πλάτης

πνευματική ιδιοκτησία Shutterstock

Έχουμε ήδη πάνω από μία φορά δημοσιεύονται ασκήσεις που βοηθούν τέντωμα σας είναι περιορισμένος κατά τη διάρκεια της καθιστικής εργασίας οι μύες, και αν δεν εξαλειφθούν εντελώς, ή τουλάχιστον να είναι πιο εύκολο να τον πόνο στην πλάτη, το λαιμό και πονοκεφάλους.

Αυτό που πραγματικά εργάζονται, ήμουν πεπεισμένος για τη δική τους εμπειρία. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για πονοκεφάλους και πόνο στο πάνω μέρος της πλάτης. Και σήμερα θέλω να σας προσφέρουν μια άλλη συλλογή των απλών ασκήσεων, ορισμένες από τις οποίες μπορεί να πραγματοποιηθεί χωρίς να φύγετε από το γραφείο.

Ίσως κάποιες από αυτές τις ασκήσεις επαναλαμβάνονται, αλλά θα είναι μια άλλη καλή υπενθύμιση. Και αν για κάποιο λόγο αγνόησε τέτοιες θέσεις πριν, τώρα ακριβώς την κατάλληλη στιγμή για να κάνει την πλάτη σας.

Κατ 'αρχάς εν συντομία σχετικά με το γιατί υπάρχουν πόνοι στην πλάτη και ό, τι είναι γεμάτη. Νομίζω ότι τον περισσότερο χρόνο τους αναγνώστες μας περνά, ενώ κάθεται στον υπολογιστή. Αν κάθεστε σωστά, έχετε μια κακή σειρά καρέκλα ή επιλεγμένα desktop, την πλάτη, το λαιμό και τα χέρια αρχίζουν να γίνονται αισθητές μετά από μια ώρα εργασίας (αν όχι νωρίτερα). Οι λόγοι μπορεί επίσης να προσθέσει επιπλέον βάρος, παράβαση των κανόνων ασφαλείας κατά τη διάρκεια τραυματισμούς άρση βαρών και τον αθλητισμό (ως επί το πλείστον προέρχονται από τη βιασύνη και δεν συμμορφώνονται με τους κανόνες). Συγγενής προβλήματα δεν θα επηρεάσει, δεδομένου ότι θα πρέπει να κατανοήσουν το γιατρό.

Παρακάτω είναι 8 ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από δυσάρεστες αισθήσεις στο πάνω μέρος της πλάτης. Για την εφαρμογή τους δεν χρειάζονται ειδικό εξοπλισμό, και δεν θα σας πάρει πολύ χρόνο. Απλά θέλω να σας υπενθυμίσω ότι η υγεία σας είναι πολύ πιο ακριβά από ό, τι οποιαδήποτε χρήματα.

© φωτογραφία

Άσκηση №1 (pectoralis τέντωμα). Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να σηκωθείτε από την καρέκλα του, πλησίασε την πόρτα, τεντώστε τα χέρια σας στον τοίχο ακριβώς πάνω από το το κεφάλι και να αρχίσει να λυγίσει προς τα εμπρός μέχρι, μέχρι να νιώσετε την ένταση των μυών στο μπροστινό μέρος των ώμων σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επιστρέψει στην αρχική του θέση. Συνιστάται για 3 σετ.

Άσκηση №2 (θωρακική έκταση). Αυτό μπορεί να γίνει χωρίς καν να σηκωθείτε από την καρέκλα. Απλά rewound τα χέρια του πίσω από το κεφάλι του και να συνδέσετε την παλάμη του κάστρου. Αρχίστε να πάρει τους αγκώνες σας πίσω, σπηλαιολογία στην ενώ στο πάνω μέρος της πλάτης και βλέμμα στο ταβάνι. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές. Συνιστάται να αρκετές φορές την ημέρα.

Νομίζω ότι πολλοί, και γι 'αυτό γίνεται χωρίς καν σκέψη, όταν είναι διπλωμένα στην καρέκλα γραφείο του, να γεννήσει τα χέρια πίσω από το κεφάλι της και γλυκά απλώνεται στο τέλος απελευθερώστε τα χέρια και τα χέρια του στο πλάι.

Άσκηση №3 (slide βραχίονα στον τοίχο). Σταθείτε ή καθίστε με την πλάτη στον τοίχο, τα χέρια στο πλάι, έτσι ώστε οι αγκώνες και τους καρπούς σας σε επαφή με τον τοίχο. Ξεκινήστε αργά σηκώστε τα χέρια σας πάνω και προς την πλευρά τόσο υψηλές όσο μπορείτε, και σιγά-σιγά να τα παραλείψετε. Το πιο σημαντικό, κρατήστε τους αγκώνες και τους καρπούς σας καθορίστηκαν στον τοίχο. Σε μία προσέγγιση, 10 επαναλήψεις. Συνιστάται να εκτελέσει 3 σετ.

Άσκηση №4 (ωμοπλάτης συμπίεση). Αυτή είναι μια απλή συρρίκνωση των πτερυγίων, το οποίο μπορεί να εκτελέσει τόσο στέκεται και καθιστικό. Το κύριο πράγμα που τα χέρια αναπαύεται ήσυχα στις πλευρές του σώματός σας. Κρατήστε τη λεπίδα, να τους κρατήσει σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε. Σε μία προσέγγιση, 10 επαναλήψεις. Συνιστάται να κάνετε αυτή την άσκηση για 3 σετ.

Άσκηση №5 (άσκηση μέσα παγίδα). Αυτή η άσκηση - ένα από τα αγαπημένα μου, γιατί όχι μόνο βοηθά να απαλλαγούμε από τις δυσάρεστες αισθήσεις στο πίσω μέρος, αλλά και ενισχύει την πλάτη καλά. Για να εκτελέσετε πτώση του στην κάτω κοιλιά πάτωμα, βάλτε κάτω από ένα μικρό μαξιλάρι στο στήθος (διπλωμένη πετσέτα) και τα χέρια σας στα πλάγια, τους αγκώνες ισιωμένα και συμπιέζεται σε μια γροθιά με ένα πινέλο στην εκτεθειμένη κορυφή της μεγάλης δάχτυλα. Σιγά-σιγά αρχίζουν να σηκώνουν τα χέρια σας επάνω, πιέζοντας τις ωμοπλάτες μαζί και επίσης να μειώσει τους σιγά-σιγά προς τα κάτω. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να κρατήσει το κεφάλι σας, έτσι ώστε να ήταν μια γραμμή μαζί με ολόκληρο το σώμα. Ελάτε από το πηγούνι και δεν στηρίζεται το μέτωπό του στο πάτωμα. Σε μία προσέγγιση, 15 επαναλήψεις. Συνιστάται για 3 σετ. Όταν κάνετε αυτή την άσκηση δεν θα είναι πλέον για σας εύκολα, μπορείτε να πάρετε το ελαφρύ τμήμα.

Μια άλλη τροποποίηση αυτής της άσκησης, η οποία βοηθά πολλά για μένα προσωπικά. Δυστυχώς, οι εικόνες γι 'αυτό, δεν έχω βρει. Μπορείτε επίσης να βρίσκονται σε σκληρή επιφάνεια και διαλύουν την κοιλιά προς τα κάτω τα χέρια στα πλάγια. τίποτα απορριμάτων είναι απαραίτητο κάτω από το στήθος. Τα χέρια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες. Από την εισπνέουν θα αυξηθεί πάνω μέρος του σώματος σας, ενώ κατανείμει ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες πίσω, τεντώνοντας με τους μυς, που βρίσκονται ανάμεσα στις ωμοπλάτες. Από την εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κατά τη διάρκεια εκτέλεσης αυτής της ανάγκης άσκησης για να παρακολουθούν τη θέση του κεφαλιού (δεν εμφανίζονται και δεν πρέπει να παραλείπεται), και τα χέρια. Θα πρέπει να εργαστείτε τους μυς της πλάτης, και όχι τα χέρια! Αυτό σημαίνει ότι η πίεση πρέπει να είναι αισθητές μόνο μεταξύ ωμοπλάτες σας. Καρπούς, τους αγκώνες και τους ώμους πρέπει να είναι επίπεδο. Zadran αγκώνες ή τα χέρια, έθεσε τους ώμους (και τον καρπό όταν βρίσκεται σχεδόν στο πάτωμα) δεν πρέπει να είναι!

Άσκηση №6 (θωρακική τέντωμα). Αυτή η άσκηση είναι λίγο σαν μια επιμήκη πτυχή, αλλά ενώ βρίσκεται σε λειτουργία, δεν είναι απαραίτητο να κλίνει προς τα εμπρός τόσο βαθιά όσο ο στόχος μας - να πάρει τους μυς του άνω πίσω. Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια ίσια. Υπόλοιπο χέρια στο μεσαίο τμήμα του ποδιού, κλίση το κεφάλι και το λαιμό σας προς τα κάτω προς τον ομφαλό. Μετρήστε σε θέση 15 και να επιστρέψει στην αρχική. Επαναλάβετε 3 φορές.

Άσκηση №7 (τετράποδο βραχίονα / πόδι αυξάνει). Αυτή η άσκηση είναι ίσως γνωστή σε όλους. Πάρτε στα τέσσερα, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και τραβήξτε την κοιλιά σας μια (εκτροπές δεν πρέπει να είναι στο κάτω μέρος της πλάτης). Σε αυτή τη θέση, να αρχίσουν να αυξήσει αργά το χέρι σας και το αντίθετο πόδι (αριστερό χέρι - το δεξί πόδι, το δεξί χέρι - αριστερό πόδι). Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο χέρι και το πόδι. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πλευρά.

Tazhe ήθελα να τονίσω ότι εκτός από την ενσωμάτωση στο έργο του Τύπου, θα πρέπει να προσέξετε (όχι πολύ εκφοβισμού και όχι να μειώσει) για τη θέση του κεφαλιού σας και βεβαιωθείτε ότι έτσι ώστε το σώμα δεν αποκλίνει προς την πλευρά της, επειδή κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, θα είναι μεγάλος ο πειρασμός να αποκλίνουν ελαφρώς προς την πλευρά, καθώς είναι πιο εύκολο να κρατήσει την ισορροπία σας.

Άσκηση №8 (άσκηση κωπηλασία). Για την εφαρμογή της, θα χρειαστεί επέκτασης ή οποιοδήποτε άλλο ελαστικό σχοινί. Tie (ή άγκιστρο) γύρω από ένα σταθερό αρπάγης και καλά σταθερό αντικείμενο (μπορεί να είναι κλειστή λαβή της πόρτας), να καθίσει σε μια καρέκλα και να πάρει στα χέρια των ελεύθερων άκρων του διαστολέα. Έχετε τους πήχεις σας σε όρθια θέση μπροστά του. Οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους, η γωνία μεταξύ των χεριών και τα αντιβράχια θα πρέπει να είναι 90 μοίρες. Τραβήξτε τα άκρα των βραχιόνων διαστολέα προς την πλευρά και συμπιέζοντας τους μύες ανάμεσα στις ωμοπλάτες. Επιστροφή στην αρχική θέση. Σε μία προσέγγιση, 10 επαναλήψεις. Συνιστάται να κάνετε αυτή την άσκηση για 3 σετ.

Οι μισές από αυτές τις ασκήσεις μπορεί να γίνει ακριβώς στο γραφείο, και κάποια από αυτά (Άσκηση №2) ούτε καν να σηκωθείτε από την καρέκλα. Σκεφτείτε το, την επόμενη φορά που αισθάνεστε κουρασμένοι ή την ένταση στην πλάτη και τους ώμους, και στη συνέχεια προσπαθήστε να τουλάχιστον τα πρώτα 4 ασκήσεις. Είμαι βέβαιος ότι δεν θα το μετανιώσετε.