Η επιστήμη του ύπνου: έρευνα και συμβουλές

Οι επιστήμονες επέστησε την προσοχή στον ύπνο σχετικά πρόσφατα, το οποίο είναι περίεργο αν σκεφτεί κανείς πόσο μεγάλο μέρος της ζωής τους, περνάμε σε ένα όνειρο. Μόλις ξύπνησε επιστημονικού ενδιαφέροντος για τη διαδικασία του ύπνου, στο Χάρβαρντ και το Πανεπιστήμιο της Πενσυλβανίας ήταν τα λεγόμενα κέντρα ύπνο, διεξήγαγε πολυάριθμες μελέτες και την εξαγωγή συμπερασμάτων. Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε ποια είναι η επιστήμη του ύπνου, ο λόγος που πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να τον ύπνο, καθώς και ορισμένες πρακτικές ασκήσεις για μια υγιή ύπνο και περισσότερη ενέργεια.

Τα πρώτα βήματα στην επιστήμη του ύπνου

Χρονοβιολογία πρωτοπόρος ήταν ένας Γάλλος επιστήμονας Michel Siffre, ο οποίος διερεύνησε τις βιολογικούς ρυθμούς σε σοβαρές πείραμα για τον εαυτό του. Έζησε σε μια υπόγεια σπηλιά με ένα κρεβάτι, γραφείο, καρέκλα και τηλεφωνικές κλήσεις στην ομάδα του των ερευνητών.

υπόγειο σπίτι του άναψε από μία μόνο λάμπα με ένα μαλακό λάμψη. Από τα τρόφιμα - κατεψυγμένα τρόφιμα, μερικά λίτρα νερού. Δεν υπήρχε ρολόι, δεν το ημερολόγιο και δεν υπάρχει τρόπος να γνωρίζει τι ώρα είναι στην επιφάνεια, δεν υπάρχει μέρα ή νύχτα. Και έτσι έζησε μόνη της για αρκετούς μήνες.

Λίγες ημέρες μετά την κάθοδο στο σπήλαιο Siffre βιολογικό ρολόι άρχισε να εργάζεται. Αργότερα, ο ίδιος αναπολεί για την κατάσταση της υγείας του κατά τον χρόνο του πειράματος:

Ο ύπνος μου ήταν υπέροχο. Το σώμα μου το ίδιο επέλεξε όταν στον ύπνο και όταν έχει. Αυτό είναι πολύ σημαντικό. του κύκλου του ύπνου μου και αφύπνισης διήρκεσε 24 ώρες, καθώς οι άνθρωποι στο έδαφος, και λίγο περισσότερο - περίπου 24 ώρες και 30 λεπτά.

Έτσι, παρά την έλλειψη του ηλιακού φωτός και οποιαδήποτε γνώση της ημέρας ή της νύχτας, κιρκαδικούς ρυθμούς του συνέχισε να εργάζεται.

Μετά από αυτό το πείραμα, πολλοί επιστήμονες που ενδιαφέρονται για τη μελέτη του ύπνου. Η νέα έρευνα έχει βοηθήσει να καταλάβουμε πόσο ύπνο χρειάζεσαι, γιατί θα πρέπει να το κάνουμε και πώς μπορείτε να κάνετε για την έλλειψη ύπνου.

Πώς να κοιμηθεί

Πόσο ύπνο χρειάζεστε πραγματικά; Για να απαντήσουμε στο ερώτημα αυτό, ας στραφούμε σε ένα πείραμα με ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια και το Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον.

Οι ερευνητές συνέλεξαν 48 υγιείς άνδρες και γυναίκες που χρησιμοποιείται για να κοιμούνται 7–8 ώρες την ημέρα. Στη συνέχεια, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τέσσερις ομάδες.

Οι άνθρωποι στην πρώτη ομάδα έπρεπε να μείνει ξύπνιος για τρεις ημέρες, η δεύτερη - για να φιλοξενήσει 4 ώρες την ημέρα. Οι συμμετέχοντες από την τρίτη ομάδα είχαν τη δυνατότητα να τον ύπνο για 6 ώρες την ημέρα, και από την τέταρτη - έως 8 ώρες.

Τρεις ομάδες που κοιμόντουσαν 4, 6 και 8 ώρες την ημέρα, έπρεπε να συμμορφωθεί με ένα τέτοιο καθεστώς δύο εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια του πειράματος, οι επιστήμονες έχουν παρατηρήσει την σωματική υγεία και τη συμπεριφορά των συμμετεχόντων.

Ως αποτέλεσμα, μια ομάδα συμμετεχόντων που κοιμόντουσαν για 8 ώρες την ημέρα, όλο το πείραμα δεν είναι Δείχνει τυχόν διαταραχές - γνωστική εξασθένηση, αντίδραση ή ντιπ επιδείνωση στην μνήμης. Την ίδια στιγμή, οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν 6 και 4 ώρες την ημέρα, σταδιακά επιδεινώθηκε όλους τους δείκτες.

Η ομάδα με 4 ώρες αποτελεσμάτων ύπνου ήταν χειρότερα, αλλά όχι πολύ περισσότερο από το 6-ωρών. Σε γενικές γραμμές, δύο σημαντικά συμπεράσματα από το πείραμα.

Πρώτον, η έλλειψη ύπνου είναι να συσσωρεύονται ιδιοκτησίας. Με άλλα λόγια, η έλλειψη ύπνου έχει νευροβιολογικές τιμή, η οποία την πάροδο του χρόνου αυξάνεται.

Μετά από μία εβδομάδα του πειράματος 25% των συμμετεχόντων που κοιμόντουσαν για 6 ώρες ανά ημέρα, περιοδικά πλημμυρίσει σε διαφορετικούς χρόνους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μετά από δύο εβδομάδες, οι άνθρωποι σε αυτή την ομάδα που παρατηρήθηκε την ίδια απόδοση σαν να είχαν περάσει δύο μέρες χωρίς ύπνο καθόλου.

Η έλλειψη ύπνου σταδιακά συσσωρευθεί.

Το δεύτερο συμπέρασμα όχι λιγότερο σημαντικό είναι το εξής: οι συμμετέχοντες δεν πρόσεξε τη μείωση της απόδοσής τους. Οι συμμετέχοντες θεώρησαν ότι η απόδοσή τους επιδεινώνεται για αρκετές ημέρες, και στη συνέχεια παρέμεινε στο ίδιο επίπεδο. Στην πραγματικότητα, οι επιδόσεις τους συνέχισαν να μειώνονται όλο το πείραμα.

Δεν παρατηρήσετε την πτώση των γνωστικών λειτουργιών στην έλλειψη ύπνου.

Αποδεικνύεται ότι είμαστε πολύ άσχημα αξιολογήσει την κατάστασή του και δεν μπορούμε να καθορίσουμε ακριβώς πώς λειτουργούν νοητικών λειτουργιών μας καλά. Ειδικά στις σύγχρονες συνθήκες σταθερής κοινωνικής δραστηριότητας, η καφεΐνη και πολλοί άλλοι παράγοντες που βοηθούν να αισθάνονται φρέσκα και χαρούμενα, ακόμη και αν στην πραγματικότητα δεν είναι έτσι.

Τιμή σε έλλειψη ύπνου

Η ειρωνεία είναι ότι πολλοί από εμάς πάσχουν από έλλειψη ύπνου, προσπαθούν να κερδίσουν περισσότερα. Αλλά δεν έχει σημασία πόσο πολλές επιπλέον ώρες μπορείτε να περάσετε σε μια δουλειά, αντί του κανονικού ύπνου, αυτό δεν αυξάνει σημαντικά την παραγωγικότητα. Η προσοχή σας, τη μνήμη και άλλες λειτουργίες επιδεινωθεί, και μπορείτε να κάνετε όλες τις εργασίες πιο αργή και χειρότερα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η μείωση της αποτελεσματικότητας της λειτουργίας λόγω της στέρησης ύπνου κοστίζει US επιχειρήσεις ένα τεράστιο ποσό. Για ένα χρόνο έχασαν κατά μέσο όρο $ 100 δις.

Αυτό είναι ό, τι είπε ο Γιώργος γι 'αυτό Belenkov, διευθυντής έρευνας και την απόδοση του ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Ουάσινγκτον:

Εάν η εργασία σας είναι συνδεδεμένη με την πνευματική δραστηριότητα, πληρώνετε για τις χαμηλές επιδόσεις του ύπνου.

Μετά από αυτό υπάρχει ένα λογικό ερώτημα: πόσο χρόνο θα χρειαστεί για ύπνο, έτσι ώστε να μην συσσωρεύονται κούραση και την υποβάθμιση των επιδόσεων;

Με βάση τα ευρήματα της έρευνας, μπορούμε να πούμε ότι αυτή τη στιγμή 7 έως 7,5 ώρες. Σε γενικές γραμμές, οι ειδικοί συμφωνούν ότι το 95% των ενηλίκων πρέπει να είναι μεταξύ 7 και 9 ώρες ύπνου ανά νύχτα για υψηλή απόδοση.

Οι περισσότεροι ενήλικες κοιμούνται καλύτερα σε 8 ώρες την ημέρα, και τα παιδιά, οι έφηβοι και οι ηλικιωμένοι - περισσότερο.

Πώς ο ύπνος: τους κύκλους ύπνου και αφύπνισης

Η ποιότητα του ύπνου σας καθορίζεται από τη διαδικασία, η οποία ονομάζεται τον κύκλο του ύπνου και της εγρήγορσης.

Υπάρχουν δύο σημαντικά σημεία σε αυτόν τον κύκλο:

• Φάση του ύπνου βραδέων κυμάτων (επίσης γνωστή ως βαθύ ύπνο).
• ύπνου REM (REM φάση, η φάση της «ταχείας κίνησης των ματιών»).

Κατά τη διάρκεια της αργής φάσης του ύπνου τα χαλαρώνει το σώμα, η αναπνοή γίνεται πιο χαλαρή, σταγόνες πίεση του αίματος, ο εγκέφαλος γίνεται λιγότερο ευαίσθητη σε εξωτερικά ερεθίσματα, γεγονός που περιπλέκει την αναγέννηση.

Αυτή η φάση έχει μεγάλη σημασία για την ανανέωση και την ανάκτηση. Κατά τη διάρκεια της αργής φάσης του ύπνου στην επίφυση, αυξητική ορμόνη, τα οποία παρέχουν την ανάπτυξη των ιστών και την επισκευή των μυών.

Οι ερευνητές προτείνουν, επίσης, ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου βραδέων κυμάτων το ανοσοποιητικό σύστημα ανακτά. Έτσι ώστε η αργή φάση του ύπνου είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν ασκείστε. Μερικοί επαγγελματίες αθλητές όπως οι Ρότζερ Φέντερερ και ο LeBron James, τον ύπνο 11–12 ώρες την ημέρα.

Ως ένα άλλο παράδειγμα της επίδρασης του ύπνου με τα φυσικά χαρακτηριστικά μπορεί να οδηγήσει μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ καλαθοσφαιριστές. Οι παίκτες μελέτη κοιμόντουσαν τουλάχιστον 10 ώρες κάθε βράδυ (σε αντίθεση με 8 ώρες ύπνου, που χρησιμοποιούνται σε αυτά).

Το πείραμα διήρκεσε πέντε εβδομάδες κατά τις οποίες οι ερευνητές αξιολόγησαν την ταχύτητα και την ακρίβεια της απόδοσης των παικτών σε σχέση με τα οργανικά αποτελέσματα τους.

Αποδείχθηκε ότι μόνο δύο ώρες του ύπνου, αύξησε τον αριθμό των επιτυχημένων βολές κατά 9% και μείωσε το χρόνο να σπριντ 80 μέτρων κατά 0,6 δευτερόλεπτα. Έτσι, αν έχετε έρθει σε βαριά σωματική δραστηριότητα, αργή φάση του ύπνου βοηθά να ανακάμψει.

ύπνος REM είναι απαραίτητη για το μυαλό όσο και το αργό - για το σώμα. Τις περισσότερες φορές, όταν κοιμάστε, ο εγκέφαλος είναι ήσυχη, αλλά όταν η φάση REM, έχει ενεργοποιηθεί. Αυτή είναι η φάση κατά την οποία το όνειρο και το μυαλό σας αναδιανέμει πληροφορίες.

Κατά τη διάρκεια της ο εγκέφαλος φάση REM διαγράφει περιττές πληροφορίες και βελτιώνει τη μνήμη συνδέοντας την εμπειρία που αποκτήθηκε κατά τη διάρκεια των τελευταίων 24 ωρών, με προηγούμενη εμπειρία, διευκόλυνση της εκμάθησης και προκαλώντας την ανάπτυξη των νευρικών συνδέσεων.

Η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου, αυξάνεται η αρτηριακή πίεση, και η καρδιά χτυπά πιο συχνά. Εκτός από αυτό, τις κινήσεις του σώματος. Σε γενικές γραμμές, ο ύπνος REM συμβαίνει τρεις έως πέντε φορές τη νύχτα για ένα σύντομο χρονικό διάστημα.

Ένα άτομο δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά χωρίς τις δύο φάσεις του ύπνου. Στέρηση ύπνου επισκέψεων στο υγεία: αποκτά ανοσία, η συνείδηση ​​γίνεται μια «ομίχλη», αυξάνει τον κίνδυνο των λοιμωδών νοσημάτων, αυξημένη πίεση του αίματος και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, η στέρηση ύπνου που αντιμετωπίζουν ψυχικές ασθένειες και μειώνει τη διάρκεια ζωής.

Αργή φάση του ύπνου βοηθά στην αποκατάσταση της σωματικής υγείας, της ταχείας φάσης - νοητικές ικανότητες.

Ωστόσο, παρά τη μεγάλη σημασία του ύπνου για το σώμα, την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου στη διάρκεια του κύκλου ζωής.

Σχετίζονται με την ηλικία αλλαγές στον ύπνο

Με βάση την έρευνα στο Harvard Medical School, μπορούμε να πούμε ότι με την ηλικία, οι άνθρωποι όλο και πιο δύσκολο να αποκοιμηθεί. Αυτό το φαινόμενο είναι γνωστό ως καθυστερημένη ύπνο. Και αποδοτικότητα του ύπνου - το ποσοστό του χρόνου που περνάτε στο κρεβάτι είναι ένα όνειρο - το ίδιο είναι μειωμένη.

Κατά μέσο όρο, οι 80-ετών μια μακρά φάση ύπνου διαρκεί λιγότερο από 62% από τα 20-ετών. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν την γήρανση των ιστών, και εάν η φάση του ύπνου REM μειώνεται, η διαδικασία της γήρανσης είναι ακόμη πιο γρήγορα.

Υγιεινό ύπνο - το καλύτερο όπλο σας ενάντια σε ταχεία γήρανση.

Πώς να ανακτήσει όταν η έλλειψη ύπνου

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 8 ώρες ύπνου, το σώμα που δείκτες ήταν στην κορυφή. Δεδομένου ότι οι άνθρωποι μεγαλύτερης ηλικίας έχουν προβλήματα στον ύπνο, μπορεί να αντισταθμίσει την έλλειψη ύπνου τις νυχτερινές ώρες, μετά αποκοιμηθώ κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Σε κάθε περίπτωση, αν γνωρίζετε τι πρέπει να πάρετε έναν υπνάκο, είναι καλύτερα να το κάνουμε μια φορά στη μέση της ημέρας από ό, τι κατά καιρούς παίρνει ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας και το βράδυ.

Ολόκληρο το σώμα ανακάμπτει πολύ καλά μετά από μια βραχυπρόθεσμη έλλειψη ύπνου. Για παράδειγμα, αν ξεχώρισαν σκληρή νύχτα, όταν ήταν δυνατό να κοιμηθούν 2–4:00, το επόμενο βράδυ 9–10:00 ύπνου αποκατασταθεί πλήρως το σώμα σας.

Μόλις το σώμα σας περισσότερο χρόνο για τη διεξαγωγή στη φάση REM και αργή φάση του ύπνου για την αποκατάσταση της έλλειψης ύπνου χθες το βράδυ.

Δεν χρειάζεται να σχέδιο για πόσο καιρό να κρατήσει το σώμα σας σε φάσεις του ύπνου ταχεία και βραδέων κυμάτων. Είναι καλύτερα να γνωρίζουμε πόσο ύπνο και ό, τι είναι αναγκαίο για την ανάκαμψη, έτσι ώστε να μην πάρετε τον έλεγχο αυτής της διαδικασίας.

Και να θυμάστε ότι ο ύπνος δεν είναι υποκατάστατο. Αν σήμερα θα είστε βέβαιοι να μείνετε ξύπνιοι πλέον, βεβαιωθείτε ότι το επόμενο βράδυ να κοιμηθεί περισσότερο από το συνηθισμένο.

κιρκαδικούς ρυθμούς

Πώς να οργανώσετε τον κύκλο του ύπνου σας;

Χρησιμοποιώντας κιρκαδικούς ρυθμούς. Είναι βιολογικούς κύκλους των διαφόρων διεργασιών που συμβαίνουν μέσα σε 24 ώρες.

Εδώ είναι μερικά βασικά σημεία του κύκλου 24 ωρών:

6:00 - αυξήσεις κορτιζόλης επίπεδα για να πάρει το σώμα σας για να ξυπνήσει?

7:00 πμ - παύει η παραγωγή της μελατονίνης?

9:00 - παραγωγή κορυφής σεξουαλική ορμόνη?

10:00 - μέγιστη πνευματική εγρήγορση?

14:30 - το καλύτερο επίπεδο συντονισμού των κινήσεων?

15:30 - η καλύτερη στιγμή της αντίδρασης?

17:00 - το καλύτερο έργο του καρδιαγγειακού συστήματος και την ελαστικότητα των μυών?

19:00 - το υψηλότερο επίπεδο της αρτηριακής πίεσης και της θερμοκρασίας του σώματος είναι η υψηλότερη?

21:00 - αρχίζει να παράγει μελατονίνη να προετοιμάσει το σώμα για τον ύπνο?

22:00 - ηρεμεί το πεπτικό σύστημα, καθώς το σώμα προετοιμάζεται για ύπνο?

2:00 - το βαθύτερο ύπνο?

4:00 - η χαμηλότερη θερμοκρασία του σώματος.

Φυσικά, αυτό είναι μόνο υποδειγματική ρυθμούς, καθώς κάθε πρόσωπο που είναι ατομικά και δεν εξαρτώνται μόνο από το φως της ημέρας, αλλά και οι συνήθειες και άλλους παράγοντες.

Σε γενικές γραμμές, οι κιρκαδικούς ρυθμούς επηρεάζεται από τρεις βασικούς παράγοντες: το φως, το χρόνο και μελατονίνης.

φως

Φως - αυτό είναι ένα από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που καθορίζουν το κιρκαδικό ρυθμό. Μένοντας τα φώτα φωτεινό για περίπου 30 λεπτά, μπορείτε να επαναφέρετε το δικό τους ρυθμούς, ανεξάρτητα από το τι ώρα.

Σε γενικές γραμμές, όταν ο ήλιος ανατέλλει σε κλειστά μάτια σας το φως εισέρχεται, τροφοδοτείται ένα σήμα από την αρχή ενός νέου κύκλου.

ώρα

Η ώρα της ημέρας, καθημερινό πρόγραμμά σας και τη σειρά με την οποία θα χρησιμοποιούνται για την εκτέλεση διαφόρων εργασιών - όλα αυτά επηρεάζουν τους κύκλους ύπνου και αφύπνισης σας.

μελατονίνης

Πρόκειται για μια ορμόνη που προκαλεί υπνηλία και τους ελέγχους της θερμοκρασίας του σώματος. Η μελατονίνη εξαρτάται από την καθημερινή, προβλέψιμο ρυθμό. Το ποσό της ανεβαίνει το βράδυ και πέφτει όταν παίρνει φως.

Πώς να κοιμάστε καλύτερα

Εδώ είναι μερικοί κανόνες για ένα γρήγορο ύπνο και βαθύ ύπνο.

Αποφύγετε την καφεΐνη

Αν έχετε προβλήματα στον ύπνο, είναι καλύτερα να εξαλείψει την καφεΐνη από τη διατροφή τους. Αλλά αν το πρωί δεν μπορείτε να «ενταχθεί» χωρίς ένα φλιτζάνι καφέ, τουλάχιστον μην το ποτό μετά το δείπνο.

Κλείστε το κάπνισμα

Σύμφωνα με την εμπειρία πολλών ανθρώπων που εγκαταλείπουν ή έχουν ήδη κόψετε το κάπνισμα, τα τσιγάρα είναι κακό για ύπνο. Μόλις σταματήσετε το κάπνισμα, θα είναι ευκολότερο να κοιμηθεί, να μειωθεί ο αριθμός των αφυπνίσεων κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Χρησιμοποιήστε το δωμάτιο μόνο για ύπνο και σεξ

Αφαιρέστε από την τηλεόραση υπνοδωμάτιο, δεν φέρει ένα laptop και ένα tablet. Η ατμόσφαιρα ιδανική για ύπνο - σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο δωμάτιο, ώστε να προσπαθήσουμε να το κάνουμε έτσι.

ασκήσεις

Η σωματική δραστηριότητα βοηθά το σώμα και τον εγκέφαλο προς τα κάτω κλείσει το βράδυ. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους ηλικιωμένους. Είναι αποδεδειγμένο ότι τα κινητά, δραστήριους ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας κοιμούνται καλύτερα. Ωστόσο, μεταξύ των τάξεων και πηγαίνει στο κρεβάτι πρέπει να είναι τουλάχιστον τρεις ώρες στον εγκέφαλο και το σώμα είχε το χρόνο να ηρεμήσει και να προετοιμαστεί για τον ύπνο.

θερμοκρασία

Οι περισσότεροι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα σε ένα δωμάτιο δροσερό. Η θερμοκρασία ιδανικό στο υπνοδωμάτιο - 18–21 ° C.

ήχους

Ένα ήσυχο δωμάτιο είναι ιδανικό για έναν καλό βραδινό ύπνο. Αλλά αν δυσκολεύονται να κοιμηθούν σε απόλυτη σιωπή, μπορείτε να ενεργοποιήσετε το λευκό θόρυβο.

δεν αλκοόλ

Οι μικρές (ή πολύ μεγάλες) ποσότητες αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει να κοιμηθείτε, αλλά η ποιότητα του ύπνου είναι κακή. Κατά τη διάρκεια αυτή η φάση του ύπνου REM μειώνεται, έτσι ώστε δεν έχετε ένα καλό υπόλοιπο, ακόμη και αν έχετε κοιμηθεί όλο το βράδυ.

Πώς να ετοιμαστείτε για ύπνο

Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε για να αποφύγετε την αϋπνία.

Ρυθμίστε το καθημερινό πρόγραμμα

Το σώμα μας αγαπά το σύστημα. Στην πραγματικότητα, ο κιρκαδικός ρυθμός - είναι η καθημερινή σας ρουτίνα στο βιολογικό επίπεδο. Κοιμηθείτε και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα.

Αναπτύξτε μια συνήθεια για να απενεργοποιήσετε όλα τα ηλεκτρονικά για μία ή δύο ώρες πριν τον ύπνο. Το φως από την παραγωγή υπολογιστή, την τηλεόραση ή το smartphone καθυστερήσεις της μελατονίνης, η οποία βοηθά το σώμα να προετοιμαστεί για τον ύπνο.

Επιπλέον, το έργο την ώρα του ύπνου αυξάνει τη δραστηριότητα του εγκεφάλου και μπορεί να αυξήσει το επίπεδο του στρες που είναι κακό για ύπνο. Αντί για την προβολή ενός email που εργάζονται διαβάσετε ένα βιβλίο χαρτί. Αυτό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεφύγουμε από την οθόνη και να βρει κάτι ενδιαφέρον και χρήσιμο.

Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης

Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι σε 50% των περιπτώσεων της αϋπνίας κατηγορούν τα ισχυρά συναισθήματα και το άγχος. Βρείτε έναν τρόπο να μειώσουν το άγχος, και θα είναι πολύ πιο εύκολο να κοιμηθείτε.

Δοκιμασμένες τεχνικές περιλαμβάνουν κρατώντας ένα ημερολόγιο, ασκήσεις αναπνοής, διαλογισμό, την άσκηση.

Μην χάσετε την ευκαιρία να πάρετε έναν υπνάκο

Το απόγευμα υπνάκο βοηθά να συμπληρώσετε τους κύκλους του ύπνου. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για εκείνους που δεν μπορούν να κοιμηθούν κανονικά τη νύχτα.

Πώς να είναι πιο ενεργητικός το πρωί

Πιείτε ένα ποτήρι νερό το πρωί

Το σώμα σας έχει πραγματοποιηθεί από 6 έως 8 ώρες χωρίς νερό. Η αίσθηση της υπνηλίας το πρωί (φυσικά, αν έχετε κοιμηθεί αρκετό χρόνο) μπορεί να προκληθεί από την έλλειψη υγρασίας. Έτσι, ένα ποτήρι δροσερό νερό μπορεί κάλλιστα να σας δροσίσει.

Ξεκινήστε τη μέρα σας στον ήλιο

Το φως του ήλιου το πρωί είναι ιδιαίτερα σημαντικό για κιρκαδικό ρυθμό. Φως ξυπνάει τον εγκέφαλο και το σώμα σας, έτσι ώστε στην ηλιόλουστη καλοκαιρινούς μήνες, δεν χρειάζεται καν ένα καφέ το πρωί. Το κύριο πράγμα - για να μείνει στο πρωινό φως.

συμπέρασμα

Έτσι, η βασική ιδέα αυτού του άρθρου - τίποτα δεν αντικαθιστά τον ύπνο. Εάν συνειδητά θέσει τον εαυτό σας στέρησης, που δεν δίνουν τον εγκέφαλο να λειτουργεί σε πλήρη, και το σώμα - για να ανακάμψει.

Η έλλειψη ύπνου - είναι ένα εμπόδιο ανάμεσα σε εσάς και την υγεία και την παραγωγικότητα. Έτσι κοιμούνται περισσότερο.