17 καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια βάρους
Υγεία / / December 19, 2019
Το μόνο που χρειάζεται να χάσουν βάρος και να επιτευχθεί μια τέλεια εικόνα - μια υγιεινή διατροφή, την αφοσίωση, την υπομονή και την καθημερινή απόδοση μιας σύνθετης άσκησης. Σχετικά με το τι είδους άσκηση είναι καλύτερη για την προώθηση καύση του λίπους, θα μάθετε από αυτό το άρθρο.
1. κοντοκάθημαι
Ένα από τα καλύτερα και πιο φυσικός άνθρωπος άσκηση. Αυτή η κίνηση λειτουργεί όλους τους μυς στο κάτω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των γλουτούς και μπλοκάρει. Παρέχει επίσης ένα φορτίο για τους μυς του σώματος και τη βαθιά τους μυς της κοιλιάς και πίσω.
2. κάμψης
Αυτή είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος, επειδή λειτουργεί έξω όλους τους μυς του στήθους στα πλάτη, τα χέρια, ακόμα και τους κοιλιακούς σας. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι τοποθετημένη πάνω από τον καρπό. Λυγίστε τα χέρια σας και προσπαθήστε να διατηρήσετε το στήθος και τους μηρούς σας ήταν όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα, αλλά δεν το αγγίζει.
3. γέφυρα
Γέφυρα θα ενισχύσει τους γλουτούς σας και να μπλοκάρει, καθώς και κοιλιακούς σας, την πλάτη και το εσωτερικό των μηρών. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση ως άρση ένα πόδι.
4. ξιφίζω
Βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι σας και να καθίσουν σε αυτό μέχρι το μέτωπο lo γόνατο να λυγίσει 90 μοίρες και το γόνατο αγγίζει το πίσω πάτωμα στα πόδια. Στη συνέχεια, ισιώσει και να κάνουμε ένα βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι, την επανάληψη της διαδικασίας προς την αντίθετη κατεύθυνση.
5. σανίδα
Καλό για μας να εξοικειωθούν ταινία. Έχει γίνει ένα από τα βασικά στοιχεία για την ενίσχυση των μυών του σώματος. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση, όπως λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα. Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία, τα τακούνια και τους ώμους σας ήταν μια ενιαία ευθεία γραμμή.
6. triceps Dip
Αυτή η άσκηση έχει ως στόχο για τους μυς στο πίσω μέρος του ώμου. Αν διαπιστώσετε ότι η δυσφορία αίσθηση στους καρπούς, στη συνέχεια, προσπαθήστε να αλλάξετε τη θέση τους ή να κάνουν διαλείμματα για να ξεκουραστούν.
7. Ενιαία πόδι Deadlift
Αυτός είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ενισχύσει την βλάπτει, τους γλουτούς και το πίσω μέρος, το οποίο είναι πολύ συχνά αγνοείται. Σταθείτε στο ένα πόδι με το γόνατο ελαφρά λυγισμένο, και στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα προς τα εμπρός μέχρι να πάρετε μια θέση παράλληλα με το πάτωμα. Παύση, στη συνέχεια επιστρέφουν για να ξεκινήσει. Κάντε μερικές επαναλήψεις, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
8. Σπονδυλική Υπόλοιπο
Ξεκινά μια άσκηση στην έμφαση που βρίσκονται στα χέρια και τα γόνατα. Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι κατ 'ευθείαν προς τα εμπρός. Συγχρόνως Σηκώστε το αριστερό πόδι σας πίσω σας, έτσι ώστε να ήταν μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας και το τεντωμένο χέρι. Στη συνέχεια, αγγίξτε τον αγκώνα του δεξιού χεριού του στο αριστερό γόνατό του, που τραβιέται προς τα εμπρός. σπονδυλική στήλη σας είναι στρογγυλεμένο αυτή τη στιγμή, και το πηγούνι στηρίζεται στο στήθος. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση αρκετές φορές.
9. Ποδήλατα
Αυτή η άσκηση τοστ πραγματική φωτιά κοιλιακούς μυς σας, επειδή χρησιμοποιούνται για τη σταθεροποίηση και περιστρέψτε το σώμα. Επίσης, έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση ενεργοποιεί περισσότερες μυϊκές ίνες στις άμεσες και πλάγια κοιλιακούς μυς από το κανονικό συστροφή.
10. Downs Kick
Αυτή η απλή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να οικοδομήσουμε μια ισχυρότερη πίσω και να σας κάνει λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Από πρηνή θέση Σηκώστε το πόδι ευθεία μέχρι ορθή γωνία. Κρατήστε τους γλουτούς σας στο ίδιο όροφο. Κάτω τα πόδια προς τα κάτω και, στη συνέχεια, χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα, να πάρει πίσω.
11. Side Lunge
Οι περισσότεροι άνθρωποι απλά κάνουν τάκλιν προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Αλλά οι επιθέσεις δεν είναι λιγότερο χρήσιμο μέρος. Αυτή η άσκηση είναι μια μεγάλη προσθήκη σε οποιοδήποτε πρόγραμμα κατάρτισης, επειδή εργάζονται σε μυϊκές ίνες σας, τους τένοντες και τους συνδέσμους προς την άλλη κατεύθυνση.
12. burpees
Το μεγάλο πράγμα για αυτό το εγχείρημα είναι ότι συνδυάζει καρδιο και δύναμη φορτίου. Πρόκειται για μια σειρά από κινήσεις ολόκληρου του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών του τα χέρια, πλάτη, την κοιλιά και τα πόδια. Για να αυξήσετε το φορτίο, προσθέστε ένα άλμα μετά το ίσιωμα.
13. Lunges διακόπτη
Αυτό είναι ένα απλό αλλά αποτελεσματικό τρόπο για να ενισχύσει ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος: τετράκλινα, οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς, τους μόσχους. Bonus: περιλαμβάνει επίσης την άσκηση των μυών του κορμού που θα σας βοηθήσουν να πηδούν ψηλότερα και να κρατήσει την ισορροπία.
14. pullup
Pull-ups είναι μια από τις πιο δύσκολες ασκήσεις με το σωματικό βάρος. Φορτώνει τους μυς των πλάτη, το στήθος, τους ώμους και τα χέρια και μερικές άλλες κινήσεις. Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε αμέσως τις συνήθεις pull-ups, στη συνέχεια, προσπαθήστε να πάρετε τη βοήθεια ή να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό προσομοιωτή να διευκολύνει αυτή τη διαδικασία από την πρώτη.
15. Jumping Jack
Μερικές φορές το άλμα πολλά δεν μου αρέσει, αλλά όταν πρόκειται για την αύξηση της πυκνότητας των οστών, είναι ένα μεγάλο πράγμα. Jumping Jack είναι ένα από τα καλύτερα πλειομετρικές ασκήσεις είναι φανταστικό, επίσης, επηρεάζει το καρδιαγγειακό σύστημα.
16. Βουνό ορειβάτες
Ένα από τα καλύτερα συγκρότημα ασκήσεις που μπορείτε να βρείτε. Αυτή η άσκηση συνδυάζει το στήριγμα φορτίου με τις κινήσεις του στήθους του, σφίγγει τα γόνατα. κινήσεις των κάτω άκρων φορτώσει επίσης τους κοιλιακούς σας και θερμίδες βοήθεια έγκαυμα. Είναι σημαντικό να παρακολουθεί τη συμμόρφωση με τη σωστή στάση του σώματος σε όλη την άσκηση και να κρατήσει το σώμα και τους ώμους σας ίσια.
17. Tuck Μετάβαση
Αυτά τα άλματα τα γόνατά σας στο στήθος σας είναι ένα εξαιρετικά ισχυρό και διασκεδαστικό ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ενισχύσουν το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσει την ευελιξία σας, τη δύναμη και να αυξήσει την ικανότητά σας να πηδήξει ψηλότερα.
Οι παραπάνω ασκήσεις είναι καθολική και αυτάρκης για να επιτευχθεί αυτό το αποτέλεσμα εσάς. Μπορείτε να συνδέσετε ελεύθερα από τα δικά τους συστήματα, μεταβάλλοντας την ακολουθία και τον αριθμό των επαναλήψεων ανάλογα με την κατάσταση της υγείας του. Κάθε άσκηση έχει δεκάδες τροποποιήσεις που επιτρέπουν σκόπιμα να ασκηθούν διαφορετικές μυϊκές ομάδες και να διαφοροποιήσει σημαντικά την προπόνηση. Έτσι, συνολικά έξι βασικές κινήσεις, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης σχεδόν οποιοδήποτε επίπεδο της πολυπλοκότητας.