Οδηγός για τις ασκήσεις με θηλιές TRX

Αν έχετε ήδη αηδιασμένος από αλτήρες, barbells, βάρη και διαδρόμους, ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε κάτι νέο. Ο βρόχος TRX - είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαφοροποιήσουν την προπόνηση σας με την προσθήκη ενός στατική ισορροπία και μια supercomplex ασκήσεις για να εκτελέσει αυτό - είναι μια μικρή πρόκληση.

Το μόνο που χρειάζεστε για να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις - οι ίδιοι και κάθε εγκάρσια μπάρα, στην οποία μπορεί να συνδεθεί βρόχους. Hitched; Ετοιμαστείτε να ζήσετε τέτοιες αισθήσεις, οι οποίες δεν έχουν ακόμη βιώσει! Και για να ξεκινήσει το πιο εύκολο, έχουμε ετοιμάσει οδηγίες για το πώς να εκτελέσει τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις.

Πάνω μέρος του σώματος

μυϊκές ομάδες: ώμοι, τρικέφαλοι, στήθος.

τεχνική: Πρότυπο push-ups, που ο καθένας μας να κάνει μία φορά στη ζωή σας (ελπίζουμε, όποιο από τα δύο είναι μεγαλύτερο). Πάρτε τη θηλιά στο χέρι σας και να πάρει μια θέση εκκίνησης. Το σωματικό βάρος θα πρέπει να δοθεί στα χέρια. Κρατήστε το σώμα σας ίσια, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω. Θα πρέπει να αισθάνονται οι εργασίες που περιλαμβάνονται στο στήθος και τον ώμο τους μυς.

ομάδες των μυών: τρικέφαλοι, στήθος, τους ώμους και τον κορμό των μυών.

τεχνική: Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί ως εναλλακτική λύση στον πάγκο Τύπο. Αρχική θέση: το σώμα είναι κεκλιμένη, και μία πρόσθια κλίση βραχιόνων στον αγκώνα. Σιγά-σιγά κάτω κάτω το σώμα, διαμονή στο χαμηλότερο σημείο για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επιστρέψει στην αρχική του θέση.

μυϊκές ομάδες: τα χέρια, το στήθος, τους μύες του κορμού, ώμους.

τεχνική: τοποθετήστε τα δύο πόδια στα λουριά και να λάβει τη θέση εκκίνησης, βάζοντας τα χέρια του στο πάτωμα. Αρχική θέση δεν είναι διαφορετικό από το συνηθισμένο μπαρ. Τώρα κινούνται αργά το πόδι στο στήθος και των φυτών στα γόνατα αγκώνες. Έτσι, αυτό, που μοιάζει με ένα βάτραχο, αλλά να ενισχύσει τους μυς του κορμού!

μυϊκές ομάδες: Τύπου στήθος, τον ώμο.

τεχνική: μεγάλη άσκηση συνδυασμό που περιλαμβάνει μόνο τρεις ομάδες μυών. Πάρτε μια αρχική θέση, όπως στην προηγούμενη άσκηση. Στη συνέχεια, κρατώντας το σώμα ευθεία, στροφή προς τα εμπρός, καθοδηγώντας τα χέρια ψηλά, εφόσον δεν δημιουργούν μια γραμμή με το σώμα. Κρατήστε αυτή τη θέση και σιγά-σιγά να επιστρέψετε στην αρχική του.

ομάδες των μυών: τρικέφαλοι.

τεχνική: κόλαση μια άσκηση για να εκτελέσει τα οποία δεν σας συμβουλεύσει χωρίς την κατάλληλη προετοιμασία. Αλλά εάν είστε ένας πρώην «σφραγίδα» ή τα 10 χρόνια που σπούδασε Aikido, μπορείτε να αναλάβει τον κίνδυνο. Σταθείτε με τα χέρια σας απλώνεται μπροστά σας σαν να ήταν Σούπερμαν. Τώρα τα λυγίζετε τους αγκώνες αργά, να αισθάνονται πως τεταμένη οι τρικέφαλοι. Σιγά-σιγά επιστρέφουν στην αρχική θέση.

ομάδες των μυών: το πίσω μέρος, οι μύες του κορμού, τους δικέφαλους μυς.

τεχνική: λαμβάνει και τις δύο λαβές στο ένα χέρι και το άπαχο πίσω. Μετά τη λήψη της αρχική θέση, σφίξτε τους μεντεσέδες στο σώμα, κάμψη το βραχίονα στον αγκώνα. Να θυμάστε ότι δεν είναι απαραίτητο να λυγίσει το σώμα και την άσκηση απότομα.

ομάδες των μυών: το πίσω μέρος, οι μύες του κορμού, τους δικέφαλους μυς.

τεχνική: παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, στην οποία το φορτίο δεν έχει τονιστεί από τη μία πλευρά. Πάρτε το βρόχο και στα δύο χέρια, ισιώστε τους και να λάβουν την αρχική θέση. Τραβήξτε το σώμα σας για ένα βρόχο και να επιστρέψει αργά στην αρχική θέση.

μυϊκές ομάδες: τους ώμους, την πλάτη, πλάγιους.

τεχνική: το σώμα είναι διαγώνια όροφο, τεντωμένο βρόχους. Τραβήξτε τον κορμό σας προς τα εμπρός, τοποθετώντας το ένα χέρι πάνω και το άλλο κάτω. Επιστροφή στην αρχική θέση και να κάνει το ίδιο πράγμα, αλλάζοντας χέρια.

ομάδες των μυών: ο δικέφαλος.

τεχνική: Σταθείτε που αντιμετωπίζει η άρθρωση και να τους με τα δύο χέρια. Lean πίσω μέχρι να σταματήσει, έτσι ώστε τα χέρια τα ισιωμένα και τεντωμένο βρόχο. λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

ομάδες των μυών: δικεφάλου, abs.

τεχνική: ρίξτε μια αρχική θέση που βρίσκεται με τα χέρια απλωμένα. Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός (swing τον Τύπο, σε γενικές γραμμές), και λυγίστε τους αγκώνες σας. Αυτή η συνδυασμένη άσκηση θα σας βοηθήσει να διαφοροποιήσουν την κατάρτιση και να μην πεθάνουν από πλήξη. Με την ευκαιρία, Εδώ είναι μερικοί τρόποι για το πώς μπορείτε να κάνετε την προπόνηση σας δεν είναι τόσο βαρετό.

Κάτω Body

μυϊκές ομάδες: τετρακέφαλο, τους γλουτούς, μοσχάρι, οπισθίων μηριαίων.

τεχνική: η καλύτερη άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος. TRX προσθέσετε αυτή την άσκηση ένα κομμάτι της αστάθειας. Πάρτε τη θέση εκκίνησης, στέκεται ίσια και κρατώντας τα χέρια παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε πατημένο το πίσω ευθεία, οκλαδόν κάτω, έτσι ώστε τα γόνατα λυγισμένα πόδια σχηματίζουν ένα 90-μοιρών. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά επιστρέφουν πίσω.

μυϊκές ομάδες: τετρακέφαλο, τους γλουτούς, μοσχάρι, οπισθίων μηριαίων.

τεχνική: σταθμισμένη έκδοση της προηγούμενης άσκησης. Εξοπλισμός παραμένει η ίδια, η πολυπλοκότητα της αλλαγής. Παρακαλώ σημειώστε ότι αν έχετε προβλήματα στο γόνατο, έπειτα από αυτή την άσκηση είναι καλύτερα να απέχουν.

ομάδα μυών: γλουτούς, τετρακέφαλους, οι μύες του κορμού.

τεχνική: για μένα προσωπικά επιθέσεις - είναι η κόλαση. Έτσι διεισδύσει στην πίσω επιφάνεια των ποδιών που κινούνται την επόμενη μέρα - δεν είναι ένα εύκολο έργο. Επιθέσεις στο TRX είναι τόσο πιο δύσκολο και πιο εύκολο. Εδώ θα έχετε περισσότερο και να κρατήσει την ισορροπία του σώματος. Με την πλάτη του στις αρθρώσεις, τοποθετήστε τα πόδια και στις δύο ζώνες. Τώρα σιγά-σιγά κατάληψη στο ελεύθερο πόδι, αυτή τη φορά στο δεύτερο σκέλος του TRX θα πρέπει να πάει αργά. Αν γίνει σωστά, θα νιώσετε την ένταση στους μυς των γλουτών και του κορμού.

ομάδα μυών: γλουτούς, τους γοφούς.

τεχνική: Ξαπλώστε το πρόσωπο με τα χέρια του κατά μήκος της ζώνης. Τοποθετήστε τα πόδια μέσα από τους κύκλους και τραβήξτε προς τα κάτω λίγο, για να δείτε αν είναι καλά ασφαλισμένα. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά την μέση και πάνω, να διορθώσετε αυτή τη θέση και επιστρέψτε στην αρχική. Σύσπαση convulsively και να καλέσει βοήθεια αδράνεια σε τίποτα!

ομάδες των μυών: τρικέφαλοι Τύπου, τετρακέφαλο.

τεχνική: ρίξτε μια αρχική θέση. Είναι σημαντικό ότι τα δάχτυλα κατευθύνθηκαν προς το TRX, και όχι το αντίστροφο. Με τη σειρά του δεν τα πόδια στο σώμα και να επιστρέψουν στην αρχική τους θέση. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση όσο πιο γρήγορα μπορείτε χωρίς να χάσει την τέχνη.

μυϊκές ομάδες: οι πλευρικές κοιλιακούς μυς.

τεχνική: ξεκινώντας θέση που το 100% εξοικειωμένοι. Αυτό είναι ένα πρότυπο λουρί. Αυτό μόνο τότε τα πάντα δεν θα είναι τόσο εύκολο. Γυρίστε το σώμα γύρω από τον άξονά του σε μία κατεύθυνση, απλώνει το χέρι του. Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο μπορείτε, στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. Ήμασταν σε θέση να αφαιρέσει αυτή τη δραστηριότητα από την τέταρτη εποχή. Τρεις φορές στο παρελθόν ότι δεν θα μπορούσα να κρατήσει για ένα δευτερόλεπτο και έπεσε. Θα σπάσει το ρεκόρ μου;

ομάδες των μυών: μύες του κορμού.

τεχνική: κανονική γραμμή μπορεί να γίνει εύκολα με τη χρήση του TRX. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε τα πόδια στο βρόχο και ρίξτε μια αρχική θέση που βρίσκεται. Βάλτε ένα χρονόμετρο και να απολαύσετε τις αισθήσεις.