Η επιτυχία στο γυμναστήριο, καθώς και σε κάθε πτυχή της ζωής, έρχεται με την κατανόηση των θεμελιωδών αρχών της. Είναι της μόδας να δοκιμάσουν κάτι νέο, εξωτικό, ασυνήθιστο, αλλά στην πραγματικότητα όλα τεχνική εργαζομένων έχει από καιρό εφευρέθηκε. Layfhaker προσφορές να εξοικειωθούν με τις βασικές αρχές για αρχάριους, οι οποίες εφαρμόζονται σε πολλά αθλήματα. Μη χάνετε χρόνο συζητώντας «αυτό το δροσερό νέο συμπληρώματα σπορ» δεν κεφαλή του σφυριού με εξαιρετικό σχέδιο γεύματος. Απλά ακολουθήστε τα παρακάτω έξι αλήθειες, και θα έχετε το αποτέλεσμα.
1. Εστιάστε μόνο για τη μακροπρόθεσμη
Οι περισσότεροι άνθρωποι ασκούν, έχοντας κατά νου κάποιο είδος βραχυπρόθεσμων στόχων. Αυτό δεν είναι απόλυτα σωστή προσέγγιση. Ξέρετε, ποια είναι η διαφορά μεταξύ βραχυπρόθεσμων και μακροπρόθεσμων;
Ο στόχος σας - για να μην χάσει / κερδίσει 10 κιλά σε τρεις μήνες. Ο στόχος σας - για να αποκατασταθεί και να προσπαθήσει να διατηρήσει την υγεία σας για το υπόλοιπο της ζωής.
Ο στόχος σας - για να μην 150 κιλά στο πάγκο Τύπου. Ο στόχος σας - να είναι ο τύπος που χάνει ποτέ μια προπόνηση.
Ο στόχος σας - για να μην θυσιάσει τα πάντα για το καλύτερο αποτέλεσμα για την άνοιξη. Ο στόχος σας - για να γίνει ένα σπορ το επόμενο έτος. Και ακόμα πιο σπορ τη διάρκεια του έτους.
Αποφύγετε να σκεφτόμαστε βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα. Κοιτάξτε τα πράγματα ευρύτερα, και όλα αυτά τα ενδιάμεσα αποτελέσματα θα έρθουν από μόνα τους.
Σταματήστε συμπεριφέρεται σαν ένα υγιεινό τρόπο ζωής - αυτό είναι κάτι το εξαιρετικό. Μπορείτε να περπατήσετε μέχρι trenazhorku τακτικά. Αυτό είναι φυσιολογικό. Αυτό δεν είναι ένα θύμα. Δεν αποτελεί υποχρέωση. Αυτό είναι φυσιολογικό.
Εστιάζοντας στην μακροπρόθεσμα, είστε στην πορεία θα παρατηρήσετε θετικές αλλαγές. Βλέποντας αυτά τα αποτελέσματα, θα συνειδητοποιήσετε ότι όλα πάνε καλά.
2. Θα πρέπει να προπονήσεις το πρόγραμμα
Πολλοί άνθρωποι δεν κάνουν τακτικά, διότι προσπαθούν να σκεφτούν τι να σκεφτώ καθόλου δεν είναι απαραίτητο. Κάθε φορά που έρχομαι στο γυμναστήριο την επόμενη φορά; Εδώ είναι το τυπικό αντανάκλαση του σύγχρονου ανθρώπου χάλασε:
Θα έχω αρκετό κίνητρο για να τρένο, όταν έρθει στο σπίτι μετά τη δουλειά;
Θα έχω αρκετό ελεύθερο χρόνο για να λειτουργήσει σήμερα;
Θα έχουν τη δύναμη της θέλησης για να ξυπνήσω νωρίς για να έχουν χρόνο να κάνουν τα πάντα και με το χρόνο άδεια για την αίθουσα;
Αποδεικνύεται ότι στην εποχή μας για την κατάρτιση πρέπει απαραιτήτως να είναι να δοθούν κίνητρα και έμπνευση. Πώς να σταματήσει να αντιλαμβάνονται τον αθλητισμό ως απελευθερώθηκε στην καθημερινή ζωή και να είναι ένα μέρος της ζωής, μέρος του σχεδίου σας για την ημέρα; Κάντε ένα σχέδιο κατάρτισης και να ακολουθήσουν. Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό σημείο που διακρίνει τον αρχάριο από έναν επαγγελματία. Αυτό που διακρίνει ένα πρόσωπο κατάλληλο για πράγματα σοβαρά, από την λευκόιο, έρχονται στο γυμναστήριο μερικές φορές πριν από την εποχή παραλία.
Πολλοί από εκείνους που επισκέπτονται trenazhorku το κάνει τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό είναι αρκετό. Έτσι, θα πάω στο γυμναστήριο, την Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο. Στις επτά το βράδυ. Το Σάββατο είναι δυνατή και στις αρχές. Εδώ είναι το πρόγραμμά μου. Τώρα δεν χρειάζεται να σκεφτεί για την επιλογή της ημέρας για την εκπαίδευση. Δεν κάθονται και να περιμένουν την παλίρροια των κινήτρων. Έχω τα πάντα προγραμματιστεί έξω, και επισκέψεις σε trenazhorku γραμμένο στο σχέδιο για την ημέρα. Με τον ίδιο τρόπο που να λαμβάνει υπόψη το χρόνο ταξιδιού προς και από την εργασία. Είναι πολύ απλό, και δεν υπάρχει τίποτα το ιδιαίτερο.
Πρόγραμμα Κατάρτισης γίνεται ακόμα πιο σημαντικό όταν βαριές περιόδους ξεκινήσει στη ζωή. Συμβαίνει σε όλους, αυτό είναι μέρος της ύπαρξής μας. Μπορεί να έχετε χάσετε μία προπόνηση. Πρόγραμμα για να σας υπενθυμίσω το εξής μετά από μια χαμένη προπόνηση. Χωρίς πρόγραμμα, μπορείτε να ξυπνήσετε με τη διαπίστωση ότι δεν ήταν στην αίθουσα για τέσσερις εβδομάδες.
Μανίες ζωή μπορεί να πάει στραβά. Αυτό συμβαίνει ακόμη και με επαγγελματίες αθλητές παγκόσμιας κλάσης. Η κατώτατη γραμμή είναι ότι εξακολουθούν να επανέλθει στην εκπαίδευση. Χάσαμε το μάθημα την Πέμπτη, λόγω της εργασίας; Σύμφωνα με το χρονοδιάγραμμα, η επόμενη προπόνηση το Σάββατο. Θα σε δω στην αίθουσα.
Το πρόγραμμα θα είναι για τον έλεγχο της ζωής σας είστε εσείς, δεν το αφηρημένο επίπεδο των κινήτρων σας.
3. Εστίαση σε βασικές ασκήσεις
Πολύ συχνά στην αίθουσα υπάρχουν άνθρωποι «μέτρια» σωματική διάπλαση, προσπαθώντας να απομονώσουν αντλία εξωτερική κεφαλή του δικεφάλου στην απουσία των δικέφαλου ως τέτοια. Κάτι από αυτό μπορεί και θέληση, αλλά στο σύνολό τους (ειδικά για αρχάριους), υπάρχει μια απλή αλήθεια: ανάγκη να επικεντρωθεί στις πιο ολοκληρωμένη, βασικές ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένης της εργασίας όσο το δυνατόν περισσότερο μυϊκές ομάδες. Jerk και κόπανος για κάποιο λόγο και είναι ενδεικτικά μόνο άσκηση στο σύγχρονο άρση βαρών (μέχρι 73, ήταν πιο πάγκων). Τρέχει όλο το σώμα. Απλά κάνει τουλάχιστον αυτοί οι δύο ασκήσεις, μπορείτε να πάρετε απίστευτα αποτελέσματα.
Ως βάση μπορούμε να συμβουλεύει αυτές τις ασκήσεις:
- πάγκων μπαρ που βρίσκεται?
- deadlift?
- κοντοκάθημαι με ένα μπαρ?
- ωθήσει?
- άλμα?
- pull-ups?
- ups από το πάτωμα?
- ντιπ?
- στρίψιμο για πρέσα.
Προαιρετικά, το κιτ αυτό μπορεί να συμπληρωθεί με έναν αριθμό ελαφρώς πιο ειδικές ενσωματώσεις, αλλά δεν πρέπει να λησμονείται είναι: εξωτικό απομονωμένο ασκήσεις κάνουν όταν ήδη καλά σχηματισμένα βάσημυϊκή μάζα εκεί και θέλετε να δώσετε μια σωστή αισθητική. Για άλλη μια φορά, διαβάστε το παράδειγμα πάνω από περίπου τα δικεφάλου.
4. Βιασύνη κάνει αποβλήτων
Για πολλούς ανθρώπους «δουλειά καλά» μέσα μια πολύ εντατική εκπαίδευση ή εμπειρία μετέπειτα πόνο στους μυς, ή την κατάρτιση σε αποτυχία.
Θα μπορούσε να είναι αξιέπαινη. Η επιθυμία και φιλοδοξία στον αθλητισμό - μια χαρά, αλλά προς το παρόν θα είναι χρήσιμα για τη δημιουργία ορισμένων θεμέλια βάση.
Σχεδόν ο καθένας στο ακροατήριο τείνει να έρθει όσο το δυνατόν γρηγορότερα για να περιορίσει τα βάρη, και είναι ένα πολύ μεγάλο λάθος. Στο αρχικό επίπεδο, θα πρέπει να δώσετε χρόνο στο σώμα σας για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείται για τη νέα δραστηριότητα για τον εαυτό τους, να μάθουν να ασχοληθεί με μια σταδιακή αύξηση του φορτίου. Επιτάχυνση σιγά-σιγά, και δεν θα έχετε τραυματισμούς και πόνο.
Κατάρτιση σε αποτυχία - ένας καλός τρόπος να εξαντλήσει τον εαυτό της, αλλά όχι για να οικοδομήσουμε μια σταθερή βάση κατά το αρχικό στάδιο.
Στο τέλος της κάθε περιόδου άσκησης (και κάθε άσκηση) πρέπει να αφεθεί στην δύναμη για λίγες επαναλήψεις, εστιάζοντας ταυτόχρονα σε μια σταδιακή αλλά σταθερή πρόοδο.
Η αρχή αυτή λειτουργεί σε κάθε άσκηση. Για παράδειγμα, μπορείτε να την άρση δικέφαλου μπάρα. Στην πρώτη προπόνηση θα πρέπει να πάρετε ένα πολύ χαμηλό βάρος. Μάθετε βασικά με την άσκηση, σωστή τεχνική. Γ μικρό βάρος είναι πιο εύκολο να το κάνουμε. Την επόμενη εβδομάδα, ελαφρά αύξηση του βάρους. Είστε ακόμα πρόκειται να είναι εύκολο, και αυτό είναι μια χαρά. Οι μύες σας, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους πιο θα σας ευχαριστώ.
Έχουν περάσει λίγες εβδομάδες, και εξακολουθείτε να σηκώνει βάρη που δεν αντιμετωπίζουν δυσκολίες. Όλο αυτό το διάστημα, θα αυξήσει το δυναμικό σας. Και σε μια από τις εβδομάδες αισθάνεστε ότι η συνεχώς αυξανόμενη βαρύτητα στη γραμμή δόθηκε σκληρά, αλλά θα ασχοληθεί με το θέμα με βεβαιότητα - ότι είναι σε βάρος του συσσωρευμένου δυναμικό. Και έχετε ένα περιθώριο ασφαλείας και δύναμη για περαιτέρω πρόοδο, γιατί δεν κάνατε πριν από την αποτυχία (που είναι, θα μπορούσε να κάνει περισσότερες επαναλήψεις).
5. Σταδιακά η εβδομαδιαία πρόοδο
Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να κάνει μια ιδιαίτερη έμφαση. Οι άνθρωποι με συνέπεια να πάει στο γυμναστήριο, να κάνει τις ίδιες ασκήσεις με το ίδιο βάρος και δεν αισθάνονται την αύξηση της αντοχής. Υπάρχουν δρομείς που διαπράττουν καθημερινά τζόκινγκ στην ίδια απόσταση, αλλά όχι ταυτόχρονα την επίτευξη επιτυχία στην απώλεια λιπώδους μάζας.
Για να εξηγήσει την ουσία της αυτό το σφάλμα μπορεί να είναι ένα απλό πείραμα σκέψης. Είστε σε ένα δωμάτιο ήσυχο. Ξαφνικά, ο ανεμιστήρας είναι ενεργοποιημένος. Είναι αρκετά θορυβώδες, και ο ήχος είναι πολύ ενοχλητικό για σας. Αλλά ο χρόνος περνά, και φαίνεται τόσο απομονωμένη και δυνατό ήχο ήδη θεωρείται ως το θόρυβο του περιβάλλοντος. Μπορείτε σχεδόν πάψει να το προσέξει. Ο εγκέφαλός σας κατέληξε: «Προφανώς, αυτό είναι φυσιολογικό για το περιβάλλον. Έτσι, δεν θα δίνει ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό. "
Στην περίπτωση της εκπαίδευσης το ίδιο πράγμα συμβαίνει. Μπορείτε έτρεξε απόσταση 2 χιλιομέτρων. Κατόπιν πάλι, σε απόσταση 2χλμ. Και πάλι απόσταση 2 χιλιομέτρων. Το σώμα πιστεύει ότι ένα τέτοιο φορτίο - είναι ο κανόνας, και προσαρμόζει, Και πολύ γρήγορα. Σε ένα απλοποιημένο μοντέλο, δηλαδή χωρίς να λαμβάνει υπόψη τις αλλαγές στον συντελεστή ισχύος, η εξαφάνιση της δυναμικής στα φυσικά αποτελέσματα δραστηριότητα στη σταθεροποίηση του σωματικού βάρους και την απόδοση ισχύος.
Θέλετε να δείτε την πρόοδο κάθε εβδομάδα; Να σημειωθεί πρόοδος στην εκπαίδευση κάθε εβδομάδα.
Υπάρχουν πολλές επιλογές, αλλά ένας κανόνας: να αυξήσει το φορτίο σταδιακά. Δεν μπορεί, για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα για να καταστεί δυνατή η 10 kg μπάρα εβδομάδα. δυναμικό σας δεν θα έχουν χρόνο για την ανυπομονησία σας. Έτσι η πρόοδος εξασφαλίζεται όχι μόνο την αύξηση της μετατόπισης βάρους. Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή προσεγγίσεις. Μπορείτε να μειώσετε το χρόνο να ξεκουραστούν. Υπάρχουν πολλές επιλογές - Η Google θα πει.
6. Κρατήστε ένα ημερολόγιο προπόνησης
Το γεγονός ότι μπορείτε να υπολογίζετε, μπορείτε να έλεγχος. Όπως μπορείτε να ακολουθήσετε τον προηγούμενο κανόνα, εάν δεν μπορείτε να θυμηθείτε τα στοιχεία από την τελευταία προπόνηση;
χρησιμοποιείται για να είναι ένα σημειωματάριο και στυλό εκεί. Τώρα υπάρχει το Google Play και AppStore με χιλιάδες αθλητικών αιτήσεων για τον καθορισμό της δραστηριότητας κατάρτισης. Οι αιτήσεις είναι θετικό το γεγονός ότι με βάση τα δεδομένα που έχουν εισαχθεί μπορεί να χτίσει οπτικά γραφικά, τα οποία ο καθένας μπορεί εύκολα να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Σχέδιο δράσης για σήμερα
- βρείτε στο γυμναστήριο της γειτονιάς σας (ίσως γνωρίζετε ένα ζευγάρι, αλλά με κάποιο τρόπο δεν είχα χρόνο να πάω εκεί)?
- με βάση τον τρόπο λειτουργίας της αίθουσας για να κάνουν τροποποιήσεις στο ημερολόγιό σας (τρεις ημέρες την εβδομάδα για 1,5–2:00 θα ήταν αρκετό)?
- οπλισμένοι με ένα σημειωματάριο και στυλό ή πώλησης σε ένα ημερολόγιο κατάρτισης smartphone?
- Κάντε ένα σχέδιο κατάρτισης, με έμφαση στις βασικές ασκήσεις?
- αρχίσει την κατάρτιση με μικρά βάρη?
- να αυξήσει σταδιακά το φορτίο κάθε εβδομάδα.
Καλή τύχη με την εργασία σας έξω.