Ημερολόγιο "Mass Effect". Η πρώτη εβδομάδα
Υγεία / / December 19, 2019
Το «Mass Effect» - μια εβδομαδιαία ημερολόγιο, στο οποίο θα μιλήσουμε για αυτό που είναι - με την άσκηση και τρώνε σε ένα αυστηρό πρόγραμμα. Την ίδια στιγμή ο προπονητής μου Τατιάνα Προκόφιεφ θα δώσει συμβουλές σχετικά με τη διατροφή, την άσκηση και συζήτηση για το πώς να κάνει το σώμα και τη ζωή σας καλύτερη. Με την κυριολεκτική έννοια της λέξης.
Τατιάνα ζει στο Σίδνεϊ. Ι - στο Χάρκοβο. Εμείς ποτέ δεν είδε ο ένας τον άλλον, και η σχέση μας έχει μειωθεί στο Skype και το πρόγραμμα της κατάρτισης και της διατροφής που Τατιάνα έγινε με βάση τα χαρακτηριστικά του σώματός μου. Όλες οι φωτογραφίες «για να» γίνονται, τις παραμέτρους που καταγράφονται. Ξεκινάμε με αυτό:
Το έργο ολόκληρου του θα διαρκέσει αρκετούς μήνες και θα διαιρείται σε στάδια. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα πρέπει να αυξηθεί το ποσό της μυϊκής μάζας, μείωση του ποσοστού λίπους του σώματος και βελτίωση της απόδοσης ισχύος. Εμείς πάμε;
ημερολόγιο
Η πρώτη φάση θα διαρκέσει έξι εβδομάδες. Είναι σχεδιασμένο για ό, τι έχω εκπαιδεύσει δύο φορές την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Η διατροφή είναι αρκετά απλή και αποτελείται από τέσσερα έως πέντε γεύματα, τα οποία από κοινού θα πρέπει να παρέχει 2000 θερμίδες.
Σύμφωνα με τον εκπαιδευτή, δύο φορές την ημέρα για την πρώτη εβδομάδα της κατάρτισης θα πρέπει να είναι απλή, και η δεύτερη - πιο δύσκολο, το τρίτο μεταμορφώσει τη ζωή σε κόλαση. Για να είμαι ειλικρινής, έγινε δύσκολο κατά την πρώτη εβδομάδα. Σε όλη τη ζωή, έχω εκπαιδευτεί δύο φορές την ημέρα, μερικές φορές, παρά το γεγονός ότι μου αρέσει να κάνω. Ήδη μετά την πρώτη εβδομάδα συνειδητοποίησα ότι περίμενα περισσότερα από τον εαυτό μου.
Η δεύτερη προπόνηση το βράδυ ήταν συχνά ένα βάρος. Βασικά, μόνο τα πρώτα 10-15 λεπτά. Στη συνέχεια πήγα σε μια οργή και αισθάνθηκε σαν να ασχολούνται για πρώτη φορά εκείνη την ημέρα. Παραδόξως, μια μικρή θερμιδική δεν επηρεάζει το ποσό της ενέργειας. Δεν αρκεί μόνο δύο προπονήσεις, αλλά και στο χώρο εργασίας, συναντήσεις με φίλους και ένα αρκετά δραστήριο τρόπο ζωής. Άρχισα να κοιμούνται λιγότερο και να ξυπνήσουν πιο γρήγορα.
Δημόσια χρόνο κάνει αισθητή. Συνειδητοποιώντας ότι στην προσπάθειά μου να πάρει το σχήμα θα ακολουθήσει τους ανθρώπους, εγώ δεν επιτρέπω στον εαυτό μου να απομακρυνθεί από το πρόγραμμα σίτισης. Ειλικρινά, αυτό είναι απροσδόκητη. Στην καρδιά μου ήμουν έτοιμος να προχωρήσει σε αποσυναρμολογεί και να πω ότι όλα είναι εντάξει, στα ίδια cookies podedu χρόνο.
Ωστόσο, υπάρχουν και τα μπισκότα στη διατροφή. Την ημέρα της κατάρτισης είναι ένα από τα γεύματα έχει ως εξής:
- 50 γραμμάρια galetnogo cookies.
- 150 γραμμάρια τυρόπηγμα.
- Η Apple ή μούρα.
κουτί πρώτων βοηθειών, το οποίο χρησιμοποιείται για να είναι ένα φάρμακο πόνου και βιταμίνες για γάτες, εμπλουτισμένη με ιχθυέλαιο, γλυκίνη, gingko biloba, ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Αθλητισμός διατροφή λίγο: κρεατίνη, πρωτεΐνη, BCAA και γλουταμίνη. Οι δύο τελευταίοι εξακολουθούν να πηγαίνουν από το ηλεκτρονικό κατάστημα.
Πριν από την έναρξη Νόμιζα ότι το κύριο πρόβλημα είναι η έλλειψη χρόνου. Ήμουν τυχερός: το γυμναστήριο που βρίσκεται στον πρώτο όροφο του σπιτιού μου και στο δρόμο περνάω από δύο σε τρία (αν πάγος) λεπτά. Τώρα μπορώ να ξυπνήσω μια ώρα νωρίτερα και να έχουν χρόνο για όλους το ίδιο όπως πάντα. Προσπαθώντας να αναλύσει, λόγω της οποίας έχω ελεύθερο χρόνο για την εκπαίδευση έδωσαν απογοητευτικά αποτελέσματα: Twitter άσκοπα την περιήγηση στο Internet.
Εκπαίδευση ίδιοι είναι πολύ πιο δραστήρια από ό, τι όταν ήμουν μόνος. Μου ήταν δύσκολο να δοθούν κίνητρα στον εαυτό σας να εμπλακεί το όριο, καθώς δεν υπήρχε κίνητρο. Γι 'αυτό και τακτικά πάω στο γυμναστήριο, τρέξιμο, αλλά για την υπέρβαση ίδιος δεν είχε καν αναφέρεται. Τώρα κάθε άσκηση - αυτό είναι ένα μικρό τεστ που έχω μπορώ να διατηρηθεί με την τιμή.
Το μόνο πράγμα που φοβόμουν - είναι για την πλάτη μου. Συνέβη ότι ακόμα δεν γνωρίζουν τη διάγνωσή τους. Μετά από μια ανόητη άσκηση πριν από λίγα χρόνια στο στυλ του «καθίσει περισσότερο από φίλοι» ή «ταρακουνήσει, έτσι ώστε όλα ofigeli» Έχω προβλήματα στην πλάτη. Αν αξονικά φορτία (deadlifts, καταλήψεις) συχνά είχαν αποτυχίες. Μετά από μία από αυτές τις αποτυχίες, θα μπορούσα μετά βίας τα πόδια για μερικές εβδομάδες.
Έτσι, την εκπαίδευσή μου πέρυσι βασίστηκαν σε ένα βασικό κανόνα: δεν γίνεται ράβδους και καταλήψεις. Retweet αυτό του προπονητή, περίμενα το εκπαιδευτικό πρόγραμμα, το οποίο δεν είναι ούτε το ένα ούτε οι άλλες ασκήσεις. Δεν είναι λίγο αυτό.
Προγραμματισμένη deadlift δύο φορές την εβδομάδα. Τη Δευτέρα και την Παρασκευή. Βλέπετε, το πρόβλημα δεν είναι ότι δεν ήθελα να το κάνω. Το πρόβλημα είναι ότι εγώ φοβόμουν της να κάνει. Μαθαίνουμε από τα λάθη μας, και έπεσε πίσω πέντε φορές - αυτό είναι ένα από αυτά τα λάθη.
Αλλά αποφάσισα να ακολουθήσω το πρόγραμμα, τουλάχιστον μέχρι την πρώτη περίπτωση. Δεν περίμενα ότι όλα θα πάνε τόσο καλά. Δεν ξέρω τι είναι συνδεδεμένο: με ένα ενεργό ζέσταμα πριν την άσκηση, το γεγονός ότι πέρασα πολλές ώρες μελετώντας την ορθή εκτέλεση τεχνική, ή το γεγονός ότι η ίδια η πίσω πραγματοποιήθηκε. Αποφάσισα να μην αναζητήσει την αιτία και απλά χαίρονται για το γεγονός ότι η επιστροφή δεν γίνεται αισθητή.
συστάσεις προπονητής
Πριν από λίγες εβδομάδες έλαβα μια επιστολή από τον Αλέξανδρο στην πρόταση δείχνουν ότι, πρώτον, η online εκπαίδευση είναι αποτελεσματική (Όλα εξαρτώνται από το πώς είναι οργανωμένες), και, δεύτερον, καλοφτιαγμένο κατάρτισης για το άτομο - είναι το κλειδί την επιτυχία. Έχουμε αρχίσει να λειτουργεί. Για τρεις μήνες θα είναι σε θέση να παρακολουθεί την πρόοδο της Sasha. Επιπλέον, θα μιλήσω αναλυτικά, πως Σάσα θα κατασκευαστεί πρόοδο της κατάρτισης.
Φυσικά, κάποιος θα ενδιαφερθούν, γιατί να μην θέσει μόνο το πρόγραμμα δωρεάν πρόσβασης: Αφήστε τους άλλους ανθρώπους ασκούν επίσης. Η απάντησή μου είναι η εξής: μπορείτε να δώσετε σε κάποιον ένα ψάρι, και μπορείτε να του δώσει ένα καλάμι ψαρέματος και να διδάξουν τα ψάρια για να πιάσει. Από μόνη της, το πρόγραμμα της κατάρτισης και της διατροφής - είναι απλά ένα σύνολο ασκήσεων και των τροφίμων. Δεν είναι το γεγονός ότι αν δεν είστε Σάσα, θα σας ταιριάζει. Θέλω να σας πω για τις αρχές της εκπαίδευσης και της διατροφής, ώστε να μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε όταν είναι απαραίτητο, είναι σε θέση να αναλύσει τα λάθη σας και να επιλέξετε την καλύτερη επιλογή (σημείωση, δεν είναι η καλύτερη, και βέλτιστη).
Κάθε εβδομάδα θα μιλήσω για τη διατροφή, την άσκηση, οι προσδοκίες μου από την Σάσα και να συζητήσουν τα αποτελέσματα. Σας καλώ να λάβετε μέρος στη συζήτηση. Μιλήστε σκέψεις σας στα σχόλια, και στο επόμενο τεύχος, θα απαντήσω τις πιο ενδιαφέρουσες και συχνές ερωτήσεις.
Σήμερα θέλω να σας πω για το πώς πήρα την αρχή της προσφοράς και της κατάρτισης για Σάσα. Για λόγους ευκολίας, έχω κάνει ένα βήμα προς βήμα σχέδιο για σας.
Βήμα 1. Ρύθμιση στόχου
Πριν ξεκινήσετε να εργάζεστε, ήρθαμε σε επαφή με Sasha και συζήτησε λεπτομερώς τι ακριβώς θέλει, το οποίο αναμένει από την εκπαίδευση. Σε γενικές γραμμές, ο στόχος ήταν σαφής: θέλετε περισσότερο μυ, λιγότερο λίπος (αν και τόσο πολύ λίγο), θέλω να βελτιώσει την απόδοση ισχύος και γενικά να πάρει ενδιαφέρουσα άσκηση.
Πάντα γράψω αναλυτικά τι είπα στους ανθρώπους συμβουλές, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στο πώς λέγεται, ακόμα και με ποια σειρά. Σάσα αμέσως αισθητή είναι δύο σημαντικά κριτήρια για την άσκηση: ήταν ενδιαφέρον (Είναι ενδιαφέρον, και ο ίδιος είπε ακόμη ότι το είπε αυτό;), και να έχουν περισσότερο μυ και λιγότερο λίπος. Δηλαδή, η βελτίωση της αθλητικής απόδοσης - είναι περισσότερο από την κατηγορία των «καλό να υπάρχει». Έτσι, το πρόγραμμα ήμουν τόσο, έτσι ήταν ενδιαφέρον να εξασκηθείτε και ήταν ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα.
Όταν ορίζετε ένα παγκόσμιο στόχο, είναι σημαντικό να καταλάβουμε τι είναι σημαντικό για εσάς: να φέρει την εκπαίδευση σε σας ή να απολαύσετε το αποτέλεσμα ήταν αισθητή μετά από ένα ελάχιστο χρονικό διάστημα; Αυτό το αποτέλεσμα ήταν πιο σημαντικό από το εξωτερικό ή το νιώθεις; Ή ίσως, η ικανοποίηση για την επίτευξη ορισμένων δεικτών ασφαλείας, όπως πιέσεις πάγκου μπάρα;
Βήμα 2. περιορισμοί
Αυτό είναι μεγάλη, όταν ένα πρόσωπο που λειτουργεί βάσει της αρχής της Smart και έθεσε συγκεκριμένους στόχους, αλλά πριν το κάνετε, θα πρέπει να κατανοήσουν (και να αποδεχθεί) όλους τους περιορισμούς της.
Κατ 'αρχάς, έχουμε συζητήσει με την Σάσα, αν έχει κάποια προβλήματα υγείας. Αποδείχθηκε ότι δεν είναι τίποτα σοβαρό, αλλά υπάρχουν και μικρά χαρακτηριστικά που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη στην κατάρτιση. Πρώτον, σύμφωνα με την Sasha, ως παιδί είχε ταχυκαρδία, η οποία έλαβε χώρα μετά την χειρουργική επέμβαση πριν από 10 χρόνια. Για μένα, ως προπονητής, αυτό σημαίνει ένα πράγμα: πρέπει να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί με το απαιτητικό φόρτο εργασίας (άλματα, τρέξιμο). Δεύτερον, Σάσα παραπονέθηκε ότι όταν αξονικά φορτία από έναν επώδυνο κάτω μέρος της πλάτης. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να κατανοήσουν γιατί συμβαίνει αυτό. Ζήτησα να κάνει ένα βίντεο και κατάληψη και πάλι προσεκτικά κριτική για τις εικόνες.
Φωτογραφία αμέσως προφανές ότι Sasha έχει κύφωση, που είναι, η καμπυλότητα της θωρακικής μοίρας με το σχηματισμό ενός μικρού καμπούρα. Την ίδια στιγμή, υπάρχει μια μικρή πρόσθια πυελική κλίση. Αυτό, επίσης, μπορεί να δει κανείς εύκολα στη φωτογραφία και στο βίντεο. Φυσικά, δεν είναι σε καμία περίπτωση δεν είναι μια διάγνωση, αλλά ακριβώς το σημείωμά μου σχετικά με ορισμένα χαρακτηριστικά του σώματος Sasha με την οποία το έργο. Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την πυελική κλίση και της κατάρτισης με διάφορα προβλήματα πίσω, θα γράψω στις ακόλουθες εκδόσεις.
Ένα άλλο σημαντικό σημείο όταν μιλάμε για τους περιορισμούς - είναι ένας τρόπος ζωής και λειτουργίας. Σάσα καθημερινή ρουτίνα είναι αρκετά εύκολο, έτσι είχα μια επιλογή όσον αφορά τον αριθμό και τη διάρκεια της κατάρτισης. Συμβαίνει ότι οι πελάτες μου έχουν μόνο 2-3 ημέρες για κατάρτιση. Μερικές φορές, δεν υπάρχει χρόνος για να τρένο για μεγάλο χρονικό διάστημα, έτσι ώστε όλη η εκπαίδευση διαρκεί 40 λεπτά για να ζεσταθεί, με τρένο, πλύσιμο αλλαγή. Σε γενικές γραμμές, το στυλ της ζωής - είναι μια σημαντική προϋπόθεση στο σχεδιασμό της εκπαίδευσης.
Η τελευταία - ένα τα αιτήματα όσον αφορά την εκπαίδευση. Φυσικά, είμαι ήδη στη διαδικασία των συνομιλιών για το φανταστώ τι είδους εκπαίδευση για να διαλέξετε, αλλά πάντα να ακούσει προσεκτικά τις επιθυμίες των φοιτητών. Κάποιος που θέλει να εκπαιδεύσει μια αίσθηση καψίματος στους μυς. Εάν οι άνθρωποι προσφέρουν την τυπική εκπαίδευση Άρσης Βαρών σε Πάγκο, θα έχουν την σταθερή αίσθηση ότι οι χαμηλές επιδόσεις. Υπάρχουν άνθρωποι οι οποίοι, αντίθετα, καίνε από mnogopovtornyh κατάρτισης. Είναι πολύ καλύτερη προπόνηση malopovtornye. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς να καθορίσει τι πληκτρολογείτε ανησυχία, θα ήθελα επίσης να πω.
Βήμα 3. Καθορισμός στόχων
Ο στόχος - είναι το «want», και το πρόβλημα - είναι «θα». Ο στόχος θα πρέπει να είναι πολύ σαφής. Στην πραγματικότητα, δοκιμάζετε την υπόθεση: αν το κάνετε, θα σας αρέσει αυτό.
Σάσα και έχω θέσει ένα πολύ φιλόδοξους αλλά ρεαλιστικούς στόχους για την περίπτωσή του. Σε γενικές γραμμές, είναι απαραίτητο να θυμόμαστε ότι διαφορετικοί άνθρωποι έχουν διαφορετικά χαρακτηριστικά, έτσι ώστε τα αποτελέσματα των δύο ανθρώπων που ασκούν μπορεί να ποικίλλει στο ίδιο πρόγραμμα.
Βήμα 4. Η επιλογή ενός προγράμματος κατάρτισης
Εδώ σημαντικό ρόλο διαδραματίζει όλα αυτά τα πράγματα συν προπόνηση διαίσθηση. Στην πραγματικότητα, όταν ο προπονητής επιλέγει ένα πρόγραμμα, το λεγόμενο επιστημονική εικασία (επιστημονική εικασία). Κανείς πραγματικά δεν μπορεί να πει ποιο είναι το αποτέλεσμα θα καταλήξει. Μπορούμε μόνο να παρακολουθήσετε και να προσαρμοστεί στην πορεία, κάνοντας το ατομικό πρόγραμμα. Όσο καλύτερα γνωρίζετε τους πελάτες σας, τόσο πιο εύκολο είναι να πάρει το πρόγραμμά του της διατροφής και της άσκησης. Γιατί η συνεδρία διπλή προπόνηση και αυτό που είναι δικό τους όφελος, θα συζητήσει σε δελτίο μέλλον.
Βήμα 5. επιλογή των τροφίμων
Εδώ, επίσης, εγώ δεν πρόκειται να μπω σε λεπτομέρειες. Μπορώ μόνο να πω ότι:
Προπονήσεις είναι πάντα ζητώντας τρόφιμα.
Ποτέ το αντίστροφο. Θερμιδική καθορίζεται πάντα σωματική δραστηριότητα. Αν κάποιος πάει σε δύο φορές την εβδομάδα, γιόγκα, γιατί το κάνω τον ίδιο αριθμό θερμίδων όπως krossfiteru;
Παρά το γεγονός ότι η Σάσα είχε δύο προπονήσεις την ημέρα, θερμίδες εξακολουθεί να είναι αρκετά χαμηλό. Αυτό μπορεί να εξηγηθεί από το γεγονός ότι αρχικά θερμίδων της ήταν μόνο περίπου χίλια από μια πένα. Ωστόσο, Σάσα προειδοποίηση ότι μόνο δύο τελευταίες εβδομάδες, και πριν ότι ήταν πιο διασκεδαστικό. Παρ 'όλα αυτά, κοίταξα θερμιδική αξία του μόνο μέχρι αυτό το επίπεδο, για την εξασφάλιση ενέργειας για ένα δεδομένο όγκο της κατάρτισης. Είναι φυσικό ότι σε μια εβδομάδα θα αυξήσει την θερμιδική ανάγκη. Και ακόμα στην προετοιμασία του μενού, θα δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στα φαβορί και λιγότερο αγαπημένα τους φαγητά.
Φέτα τυρί, πίτα, τα σταφύλια, τα ζυμαρικά, τις μπανάνες - αυτό είναι που αγαπά Sasha, έτσι τρώνε τα ζυμαρικά στη διατροφή. Με την προσθήκη των θερμίδων θα είναι όλο και μπανάνες και τα σταφύλια, και στη συνέχεια το τυρί. Είμαι υποστηρίζοντας ότι το μενού ήταν απλό, αλλά πολύ νόστιμο. Ποια είναι η δύναμη σημείο τον εαυτό σας ανάλατο κοτόπουλο, αν τότε ακόμα στο σώμα, αυτό το κοτόπουλο θα καταρρεύσει σε μακροθρεπτικά συστατικά του. Εάν ένα άτομο αγαπά το βόειο κρέας, τότε είναι καλύτερο να είναι το βόειο κρέας. Εάν ένα άτομο προτιμά τα ζυμαρικά δημητριακά, τότε αφήστε τους να είναι τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι. Έτσι, η πιθανότητα ότι το άτομο θα συμμορφωθεί με το πρόγραμμα, πολύ υψηλότερο.
Στο επόμενο τεύχος θα συζητήσουμε τι είναι το πλεονέκτημα της κατάρτισης δύο φορές την ημέρα και ο οποίος θα προσεγγίσει παρόμοια εκπαίδευση.
Συμβουλές
Προπόνηση την εβδομάδα, συνειδητοποίησα ότι ξέρω πολλά νέα και χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με την κατάρτιση και τη διατροφή. Αρκετές πηγές: στην πρώτη θέση - συστάσεις Τατιάνα, τότε - το δικό συναισθήματα από τη διαδικασία. Στο τέλος του κάθε άρθρου θα το κάνω σύντομα μιλήσουμε για ό, τι χρήσιμο έμαθα αυτή την εβδομάδα.
- Αρκετές δισκία γλυκίνη πριν τον ύπνο για τη βελτίωση του ύπνου και σας επιτρέπουν να κοιμηθεί σε λιγότερο χρόνο.
- Το σώμα σταδιακά συνηθίζει σε οποιαδήποτε φορτία. Υπάρχει μια αίσθηση ότι οι δύο πρακτικές δεν είναι το όριο.
- Παρατηρήστε υπόλοιπο χρονικό διάστημα μεταξύ των σετ - αυτό είναι σημαντικό. Το βαρύ ασκήσεις για να χαλαρώσετε περισσότερο στους πνεύμονες λιγότερο.
- Ένα κουταλάκι του γλυκού βούτυρο πλιγούρι βρώμης καθιστά πολλές φορές πιο αρωματικά και νοστιμότερα λίγο.
Αν θέλετε να πάρετε το ίδιο πρόγραμμα, αλλά ακονισμένα από τον εαυτό σας, γράψτε Τατιάνα. διεξάγει, επίσης, τη δική της blogΗ οποία δίνει περισσότερες συμβουλές. Πριν από τη δεύτερη εβδομάδα, η οποία θα πρέπει να είναι πιο περίπλοκη και ενδιαφέρουσα.
Θα ήθελα να σας πω για τι είδους μορφή που σας ενδιαφέρει στο άρθρο: πιο συνοπτική ή μεγάλη ιστορία. Και μου πείτε ότι θα θέλατε να δείτε περισσότερα.