Ασκήσεις για όλο το σώμα χωρίς επιπλέον εξοπλισμό

Και συνεχίζουμε να αναζητήσετε ενδιαφέρουσες κατάρτισης που δεν απαιτούν ειδικές εγκαταστάσεις και εξοπλισμό. Αυτή τη στιγμή θέλω να σας προσφέρει 8 ασκήσεις των οποίων η απόδοση θα πρέπει τοίχο βοήθεια.

© φωτογραφία

Άσκηση περισσότερο από ενδιαφέρουσα και κατάλληλη για το σπίτι ή κατά τη διάρκεια επαγγελματικών ταξιδιών.

Άσκηση №1.

Γίνε σε μικρή απόσταση από τον τοίχο, ακουμπά στην πλάτη της και να καθίσει έτσι ώστε το αριστερό μηρό παράλληλα με το πάτωμα. Πετάξτε το δεξί πόδι προς τα αριστερά, τοποθετώντας το πόδι του στο γόνατο. Τα χέρια σηκώστε, λυγίστε τους αγκώνες σας και σπρώξτε τον τοίχο. Κατά τη διάρκεια της ανάβασης αποθαρρύνονται από την πλευρά προς τα κάτω κατά τη διάρκεια καταλήψεις και πάλι αυξάνεται. Επαναλάβετε 12 ομάδες στο ένα πόδι, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε το ίδιο πράγμα.

Άσκηση №2.

Να είστε στη γραμμή, έτσι ώστε οι ώμοι ήταν σαφώς πάνω από τα χέρια. Σηκώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στον τοίχο. Στη συνέχεια, τραβήξτε το δεξί γόνατο προς το στήθος και την επιστροφή πόδι στην αρχική του θέση «σε τοίχο συναρμογή», ​​και στη συνέχεια σφίξτε το αριστερό γόνατο. Και έτσι εναλλάσσονται τα πόδια για 1 λεπτό.

Άσκηση №3.

Σταθείτε μπροστά από τον τοίχο σε απόσταση περίπου 30 cm, βάλτε τα χέρια σας στον τοίχο και πιέστε τους έτσι ώστε το αντιβράχιο είναι πλήρως που στον τοίχο και οι αγκώνες είναι επίπεδο με τους ώμους. Ξεκινήστε αργά λυγίσει προς τα εμπρός, την ίδια στιγμή, λαμβάνοντας το αριστερό πίσω πόδι του. Lean, αρκεί να κρατήσει το πήχη στον τοίχο, και στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές στο ένα πόδι και στη συνέχεια μετάβαση στο δεύτερο.

Άσκηση №4.

Ξεκινήστε με τη θέση ιμάντες: τα χέρια κάτω από τους ώμους, τα πόδια ακουμπούν στον τοίχο, σύμφωνα με τους γοφούς. Ολόκληρο το σώμα πρέπει να είναι σε επαγρύπνηση και να είναι μια ευθεία γραμμή. Στη συνέχεια τεταμένη Τύπου και αρχίζει να ανέβει τη λεκάνη εφ 'όσον το σώμα δεν αποτελούν ανεστραμμένη V. Και επιστρέφει στην αρχική του θέση. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις.

Άσκηση №5.

Ξαπλώστε στο πρόσωπο όροφο επάνω, να αυξήσει το αριστερό πόδι και λυγίστε σας στο γόνατο και τοποθετήστε τα πόδια σας στον τοίχο. Το δεύτερο σκέλος είναι λυγισμένο στο γόνατο, το πόδι στο πάτωμα. Ισιώστε το δεξί πόδι σας και τεντώστε το πάνω, σχηματίζοντας αψίδα το σώμα του σε ένα τόξο, τα χέρια στις πλευρές εφάπτονται στο πάτωμα. Σηκώστε το πόδι μέχρι τότε, μέχρι το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή με το αριστερό ισχίο. Κρατήστε τη θέση επάνω για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική. Εκτελέστε 15 προσεγγίσεις από τη μία πλευρά και την αλλαγή του πόδια.

Άσκηση №6.

Να είναι σε ένα λουρί θέση και τοποθετήστε τα πόδια σας στον τοίχο έτσι ώστε τα πόδια σας είναι στο ίδιο επίπεδο με τους γοφούς. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 λεπτό.

Άσκηση №7.

Stand αντιμετωπίζει έναν τοίχο σε μικρή απόσταση. Εκτελέστε βαθιά καταλήψεις (πλάτος ώμων ποδιών χώρια, γόνατα δεν εκτείνονται πέρα ​​από τη γραμμή των ποδιών, στους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα) και πηδούν έξω κατά τη στιγμή της σηκώνοντας τα χέρια του ελαφρά αγγίζοντας τον τοίχο. Κάντε αυτή την άσκηση για ένα λεπτό χωρίς διακοπή.

Άσκηση №8.

Να είναι σε θέση μπαρ δίπλα, με έμφαση στον αγκώνα. Σώμα αναπτυχθεί προς τα αριστερά, το αριστερό αντιβράχιο στο πάτωμα, το αριστερό πόδι στηρίζεται στα πόδια στον τοίχο, το δεξί του πόδι είναι το αριστερό, το δεξί χέρι ανυψώνεται και έχει μείνει με μία μόνο γραμμή. Σε αυτή τη θέση, θα αρχίσουν να σηκώσει το δεξί πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε, μόλις και μετά βίας αγγίζει το δεξί πόδι του τοίχου. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το ίδιο πράγμα από την άλλη πλευρά.

Εάν είναι πάρα πολύ εύκολο για σας, μπορείτε να προσθέσετε τον αριθμό των επαναλήψεων, παρατείνει το χρόνο ή να προσθέσετε ειδικά φορτία στα πόδια.