7 τρόποι για να αυξήσετε την αντοχή σας σε χρόνο λειτουργίας

Επιλογή 1. Αργή και σταθερή κερδίζει - σε εξέλιξη

Ναι, τίποτα καινούργιο. Αλλά μπορείτε απλά να ακούσετε το πώς μπορείτε να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας! Εγώ προσωπικά δεν μου αρέσει να τεντώσει την ευχαρίστηση και την επιθυμία να επιτύχει τα πάντα γρήγορα και συχνά υπερισχύει προσοχή. Ακόμα τυχερός, και μόνο μπούμερανγκ - μια κόλαση καθυστερημένη έναρξη πόνος των μυών.

Μερικοί από τους φίλους μου δεν ήταν τόσο τυχεροί. Επιλογές τιμωρία για μια τέτοια ανυπομονησία μπορεί να είναι μαζική: από μικροτραυματισμούς, που λήγει κατάγματα. Έτσι, εδώ είναι ένα παράδειγμα της ζωής ενός ατόμου, ο οποίος ήταν σε θέση να επιτύχει εκπληκτικά αποτελέσματα με υπομονή και επιμονή. Και θα επιτύχει ακόμη περισσότερο στο εγγύς μέλλον!

Έτσι, να εξοικειωθούν: Craig Beasley στον Καναδά. Craig άρχισε να τρέχει πριν από δύο χρόνια και εκείνη τη στιγμή θα μπορούσε να τρέξει μόνο για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επιστρέψετε και περπάτησε 4,5 λεπτά. Στη συνέχεια, και πάλι έτρεξε για 30 δευτερόλεπτα. Επανέλαβε Αυτός ο κύκλος οκτώ φορές, για συνολικά 40 λεπτά. Δεν προσπάθησε να χάσετε και εκπαιδευμένο τρεις φορές την εβδομάδα.

30 εβδομάδες αργότερα, Beasley θα μπορούσε να τρέξει χωρίς διακοπή για 30 λεπτά και ολοκλήρωσε το πρώτο μισό μαραθώνιο του σε 2 ώρες 12 λεπτά. Αποφάσισε να συνεχίσει την κατάρτιση και ακόμη και το χειμώνα σε θερμοκρασίες κάτω από το μηδέν. Τον Μάιο, ήταν σε θέση να τρέξει χωρίς διακοπή 2 ώρες 45 λεπτά και κάνει έξι σειρές των 400 μέτρων σε 1 ώρα και 45 λεπτά. Μπροστά από τον περιμένει για ένα πρώτο μαραθώνιο.

Προσπαθήστε να αυξήσει σταδιακά την απόσταση. Για παράδειγμα, αυξήθηκε κατά 1 χλμ στο τέλος κάθε εβδομάδα για τρεις συνεχόμενες εβδομάδες (για παράδειγμα, 5, 6, 7 χλμ), και από την τέταρτη εβδομάδα, να οργανώσει τις διακοπές, να χαλαρώσετε και να ανανεωθείτε. Στη συνέχεια, αρχίζουν να προσθέσετε πίσω στο 1 χιλιόμετρο.

Επιλογή 2. μέθοδος Bart Yasso

Αυτή η επιλογή εκπαίδευσης που χρησιμοποιούνται Bart Yasso, διευθυντής του Παγκόσμιου Αγώνα δρομέα. Είναι να τρέξει 800 μέτρα με την ταχύτητα με την οποία σκοπεύετε να εκτελέσετε το πρώτο μου μαραθώνιο. Αυτό είναι, αν θέλετε να το τρέξει για 4 ώρες και 30 λεπτά, προσπαθήστε να εκτελέσετε 800 μέτρα σε 4 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα. Σε αυτή τη προπόνηση έγραψε περίπου πριν από 10 χρόνια, και από τότε, η μέθοδος αυτή είχε πολλούς θαυμαστές.

Doug Underwood είναι ένας από τους πολλούς οπαδούς αυτής της τεχνικής. Ο ίδιος έχει τρέξει μόνο για τρία χρόνια και έχει τρέξει δύο μαραθώνιους σε 3 ώρες και 55 λεπτά και 3 ώρες 53 λεπτά. Μετά από αυτό ο ίδιος πολύ ήθελε να πάρει μέρος στο Μαραθώνιο της Βοστώνης και αποφάσισε να προσεγγίσει σοβαρά στην εκπαίδευση τους. Η βάση της εκπαίδευσής του να ορίσει μέθοδο yassa.

Για να φτάσετε στο Μαραθώνιο της Βοστώνης, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί μέσα σε 3 ώρες και 30 λεπτά. Ως εκ τούτου, Underwood αποφάσισε να εκπαιδεύσει μέχρι να μην τρέξει 800 μέτρα σε 3 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα και 10 σύνολα συνδυάζουν σε ένα τρέξιμο, παρεμβάλλεται μεταξύ των τμημάτων της ταχείας λειτουργίας τρέξιμο για 3 λεπτά 30 δευτερόλεπτα.

Ως αποτέλεσμα, έτρεξα Underwood Baton Rouge Beach Marathon επί 3 ώρες και 30 λεπτά 54 δευτερόλεπτα. Αυτό ήταν αρκετό για να πάρει στο μαραθώνιο της Βοστώνης.

Ποια είναι η καλύτερη άσκηση; Προσπαθήστε να τρέξει σε Yasso πρόγραμμα μία φορά την εβδομάδα. Ξεκινήστε με 4-5 διαστήματα των 800 μέτρων με ταχύτητα που έχετε το δικό σας σετ ως στόχο, και στη συνέχεια, προσθέστε ένα-ένα χρονικό διάστημα μιας εβδομάδας για όσο χρονικό διάστημα θα φέρει σε 10.

Επιλογή 3. Μακρά και αργή λειτουργία

Meghan Arbogast έτρεξε μαραθώνιους για τα τελευταία πέντε χρόνια, και το καλύτερο αποτέλεσμά της - 2 ώρες 58 λεπτά. Όλα είναι καλά, αλλά υπάρχει ένα πρόβλημα: κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για τον μαραθώνιο, η ίδια οδήγησε σε εξάντληση.

Και από το 1998, ξεκίνησε την εκπαίδευση στο πλαίσιο του προγράμματος, το οποίο αναπτύχθηκε από τον Warren Finke, διάσημο προπονητή του Πόρτλαντ. Finke πιστεύει ότι ο μαραθώνιος θα πρέπει να επικεντρωθεί στην εύκολη κούρσα, η οποία θα συμβάλει στην επίτευξη του επιθυμητού επιπέδου αντοχής χωρίς τραυματισμούς κάθε λίγους μήνες. Πιστεύει ότι πολλοί δρομείς εκπαιδεύσει πάρα πολύ, τραυματίες και, στη συνέχεια, ποτέ δεν φτάσει το ανώτατο όριο της.

Πρόγραμμα Finke βασίζεται στην εκπαίδευση, το οποίο είναι χτισμένο στην προσπάθεια. Πιστεύει ότι αν ο δρομέας θα τρέξει με ταχύτητα που είναι το 80% του κανονικού συντελεστή του να φτάσει καλύτερα αποτελέσματα από ό, τι αν τρέχει με ταχύτητα που είναι 90%. Μόνο το 10% της διαφοράς τραυματισμού αποφύγετε τη βοήθεια και την επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων.

Και το πρόγραμμα αυτό βοήθησε πραγματικά Μέγκαν. Δύο χρόνια μετά την έναρξη της κατάρτισης σε αυτό το σύστημα, που έχει βελτιώσει την προσωπική τους αποτελέσματα σε 2 ώρες και 45 λεπτά.

Πώς να εκπαιδεύσει για αυτό το σύστημα; Αν τρέχετε 10 χιλιόμετρα με μέση ταχύτητα (ένα χιλιόμετρο σε 7 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα), στη συνέχεια, δοκιμάστε να τρέξετε με τον ίδιο ρυθμό με την απόσταση χιλιομέτρων για 9 λεπτά 23 δευτερόλεπτα. Δηλαδή, το μόνο που χρειάζεται για να πάρει το ρυθμό σας και να πολλαπλασιάζουμε με 1,25.

Επιλογή 4. Κρατήστε ένα αρχείο κάθε προπόνηση

Όταν τρέχετε σε μαραθώνιο για 25 χρόνια και έχουν ακαδημαϊκό τίτλο σπουδών στον τομέα της φυσιολογίας, ξέρετε μερικά ενδιαφέροντα πράγματα για την εκπαίδευση. Bill Pierce, πρόεδρος του Τμήματος Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Fermanagh, έχει αναπτύξει ένα πρόγραμμα που λειτουργεί μια χαρά. Σε '53 τους Pierce διατρέχει τον μαραθώνιο σε 3 ώρες και 10 λεπτά - είναι ελαφρώς πιο αργή από ό, τι πριν από 20 χρόνια, όταν έτρεξε τον πρώτο του μαραθώνιο.

Το μυστικό είναι ότι Pierce τρέχει τρεις ημέρες την εβδομάδα, αλλά αυτές τις μέρες που εκπαιδεύει για φθορά. Στις υπόλοιπες τέσσερις μέρες ήταν ακριβώς στηρίζεται: δεν έτρεχε, και μπορεί να οργανώσει μια προπόνηση δύναμης ή ένα παιχνίδι τένις.

Pierce είναι ένα σχέδιο εργασίας για κάθε προπόνηση, όπου δείχνουν την ταχύτητα και την απόσταση. Μια μέρα, τρέχει μια μεγαλύτερη απόσταση με αργό ρυθμό. Τη δεύτερη μέρα τρέχει διαστήματα και το ίδιο τέμπο εκπαίδευσης των τρίτων οργανώνει. Λειτουργεί με περισσότερη ένταση από ό, τι συνιστάται για τους άλλους, αλλά, χάρη στην εκπαίδευση εναλλαγή, ο κίνδυνος τραυματισμού μειώνεται. Το σχέδιο αποδείχθηκε ότι ήταν μια εκπαίδευση ιδανικό για Pierce, και αυτός ασκείται για πολλά χρόνια.

Pierce Πρόγραμμα προπονήσεις: διαλειμματική προπόνηση την Τρίτη, ρυθμό προπόνηση της Πέμπτης, μια μεγάλη απόσταση με αργό ρυθμό την Κυριακή. Διάστημα της κατάρτισης - 12 επαναλήψεις των 400 μέτρων ή έξι επαναλήψεις των 800 μέτρων με ρυθμό λίγο πάνω από το ένα στο οποίο τρέχει 5K του. Το ημέρες τέμπο Pierce τρέχει 4 μίλια 10-20 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα το ρυθμό με τον οποίο τρέχει 10K του. Τέλος, η μεγάλη, αργή λειτουργία - 15 μίλια με ένα ρυθμό που είναι 30 δευτερόλεπτα πιο αργός από ό, τι μαραθώνιο ρυθμό του. Μπορείτε απλά να υπολογίσετε το πρόγραμμά σας.

Επιλογή 5. Engage πλειομετρικές ασκήσεις

Πλειομετρικές ασκήσεις (Eng. πλειομετρικές ασκήσεις) - τεχνική Αθλητισμός χρήση κρουστικών μέθοδο. Κατά τη σύγχρονη έννοια - εκπαίδευση άλμα. Πλειομετρικές ασκήσεις χρησιμοποιείται από τους αθλητές για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, οι οποίες απαιτούν την ταχύτητα, την ευελιξία και τη δύναμη. Πλειομετρικές ασκήσεις είναι μερικές φορές χρησιμοποιείται σε καλή φυσική κατάσταση και είναι ένα από τα σημαντικότερα στοιχεία της εκπαίδευσης για parkour. Plyometric ασκήσεις χρήση εκρηκτικών, γρήγορες κινήσεις για να αναπτύξουν μυϊκή δύναμη και την ταχύτητα. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν τους μυς να αναπτύξει μέγιστη δύναμη για το ελάχιστο δυνατό χρονικό διάστημα.

Dean Drossin περιλαμβάνονται στον κατάλογο των κορυφαίων γυναίκες δρομείς της Αμερικής για όλο το χρόνο. Αφού ρώτησε Weatherford, προπονητής Ολυμπιακή Επιτροπή των ΗΠΑ Κέντρο Εκπαίδευσης σε Τσούλα Βίστα (κατάσταση California), να αναπτύξει ένα ειδικό πρόγραμμα που θα του επιτρέψει να αναπτύξουν και να βελτιώσουν την αντοχή ταχύτητα.

Weatherford είπε ότι δεν έπρεπε να συνεργαστεί με μια δρομέας μεγάλων αποστάσεων, αλλά θα προσπαθήσουμε. Ως αποτέλεσμα, ήρθε πίσω με δύο ιδέες που λειτούργησε τέλεια. Weatherford Drossin και άρχισε να ενισχύσει το σώμα και συνέχισε εκρηκτική πλειομετρικές ασκήσεις για τα πόδια, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στα βασικά και να προτιμούν την ποιότητα έναντι της ποσότητας.

Drossin εκτελούν διάφορα άλματα και μετά από αυτές τις προπονήσεις έτρεξε τον Μαραθώνιο του Λονδίνου με νέο προσωπικό (και αμερικανικές) του ρεκόρ - 2 ώρες 21 λεπτά 16 δευτερόλεπτα. Και είναι 5 λεπτά πιο γρήγορα από ό, τι το αποτέλεσμά της πριν από αυτό το μαραθώνιο.

Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε σε άλματα εκπαίδευσή τους. Για παράδειγμα, τρέχει ένα σύντομο γρήγορο ρυθμό για 15-20 μέτρα. Αυτό είναι όταν τρέχετε με μικρά βήματα, γρήγορα πόδια της και σηκώνοντας τα γόνατά τους είναι αρκετά υψηλό, αλλά όχι πάρα πολύ. Ενώ τρέχει έντονα την εργασία με τα χέρια σας. Χαλαρώστε και επαναλάβετε 6-8 φορές. Εκπαίδευσε εκ τούτου 1-2 φορές την εβδομάδα με προσθήκη 5 λεπτών διαφορετικές μεταπήδησης (ένα πόδι, δύο πόδια, κλπ). Άλμα πραγματοποιείται στο μαλακό γρασίδι ή χώμα.

Επιλογή 6. Long προπόνηση tempo

Στρατιωτική Patrick Noble έτρεξε τον πρώτο του μαραθώνιο το 1986 σε 3 ώρες και 15 λεπτά, το συναίσθημα με τον ήρωα. Noble αποφάσισε να μην σταματήσει εκεί και να τρέξει 50 μαραθωνίους, ποτέ δεν το σπάσιμο φράγματος του στις 3 το μεσημέρι. Αλλά 52 φορές ήταν σε θέση να πηδήξει πάνω από το κεφάλι σας: έτρεξε ένα μαραθώνιο σε 2 ώρες 58 λεπτά 23 δευτερόλεπτα. Πάτρικ είπε ότι βοηθήθηκε από τη μοναδική του προσέγγιση στην εκπαίδευση - τρέχει με γρήγορους ρυθμούς σε μεγάλες αποστάσεις.

Η τυπική προσέγγιση για Tempo εκπαίδευση υποθέτει ότι τρέχετε από 20 έως 40 λεπτά σε ένα ρυθμό που είναι πιο αργή 10-20 δευτερόλεπτα από 10K ρυθμό σας. Noble σήμερα ανεβάσει τον πήχη για 60 λεπτά. Στο τέλος, αυτό είναι αυτό που τον βοήθησε να ξεπεράσει το φράγμα των 52 μαραθωνίου. Τουλάχιστον, σκέφτεται έτσι.

Προσπαθήστε να κανονίσετε ένα μεγάλο ρυθμό προπόνηση μία φορά την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες. Ξεκινήστε με 20 λεπτά με ταχύτητα 10-20 δευτερόλεπτα πιο αργός από τον μέσο όρο ρυθμό σας για μια απόσταση στο 10K. Και προσθέστε 5 λεπτά για να τη διάρκεια της άσκησης κάθε εβδομάδα. Μετά tempo προπονήσεις μην ξεχάσετε να οργανώσει μια πλήρη ανάπαυση για 1-2 ημέρες.

Επιλογή 7. Τρέξτε γρήγορα και καιρό

Η υλοποίηση αυτή δεν λειτουργεί για όλους και είναι αντίθετη № 3 ενσωμάτωσης. Γνωρίστε Scott Strand, οπαδός του γρήγορου τρέχει σε μεγάλες αποστάσεις. Πρόσφατα, θα μπορούσε να βελτιώσει το αποτέλεσμα της τους μαραθωνίου 4 λεπτά: ο χρόνος του ήταν 2 ώρες και 16 λεπτά 52 δευτερόλεπτα.

Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής του, έτρεξε 18-23 μίλια. Και τα τελευταία 9-14 μίλια έτρεξε στον μαραθώνιο ρυθμό ή ακόμα πιο γρήγορα.

Βαριά προπόνηση με ταχείς ρυθμούς σε μεγάλες αποστάσεις εισήχθη στο χώρο της μόδας Khalid Hanouchi κάτοχος του ρεκόρ για τον μαραθώνιο στον κόσμο. Και αν νωρίτερα, κρίθηκε σημαντικό να μείνει στα πόδια του για 2-3 ώρες, αλλά τώρα πολλοί άνθρωποι προτιμούν να πάρουν το υψηλό ρυθμό και να λειτουργήσει το ταχύτερο δυνατόν, στο τέλος του αγώνα.

Προσπαθήστε να τρέξει πολύ γρήγορα το τελευταίο 25% της απόστασης σας, σταδιακά επιταχυνόμενο ρυθμό. Στο τέλος θα πιθανότατα θα νιώσετε σαν στυμμένο λεμόνι, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να οδηγείτε σαν άλογο κούρσας. Ως εκ τούτου, θα νιώσετε το ρυθμό σας και μπορείτε να σταδιακά να αυξηθεί.

Μπορείτε να δοκιμάσετε και τις επτά τρόπους, και, τέλος, επιλέξτε ένα ή περισσότερα. Το κύριο πράγμα που πραγματικά να σας βοηθήσει και να μην βλάψει.

Να είστε προσεκτικοί, προσέξτε για τα δικά τους εσωτερικά συναισθήματα, και θα είστε σε θέση να τρέξει το πρώτο σας μαραθώνιο ή να βελτιώσει τα αποτελέσματα κατά την επόμενη.