20 καλύτερες συμβουλές γυμναστικής όλων των εποχών. μέρος 2

Ξεκινήστε από εδώ: 20 καλύτερες συμβουλές γυμναστικής όλων των εποχών. Μέρος 1 →

11. Σηκώστε μεγαλύτερο βάρος

Η χρήση της πιο βαρύ βάρη δεν θα σας κάνει αδέξια βαρέων βαρών, αλλά θα σας βοηθήσει να γίνει ισχυρότερη και να σας προστατεύει από την οστεοπόρωση με την αύξηση της πυκνότητας των οστών. Για το καλύτερο αποτέλεσμα είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος 60-70% της μέγιστης σας. Με άλλα λόγια, επιλέξτε το βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε 8-12 επαναλήψεις, ο τελευταίος θα πρέπει να δοθεί μέγιστη προσπάθεια.

12. Χρησιμοποιήστε την κατάλληλη τεχνική

Σε αυτές τις ασκήσεις, όπως καταλήψεις, τον κορμό ή άρσεις θανάτου μπάρα πολλοί εκπαιδευτικοί αναφέρουν ότι θα πρέπει να αναιρέσει όσο το δυνατόν περισσότερο τη λεκάνη σας προς τα πίσω.

Για να το κάνετε σωστά, φανταστείτε ότι έχετε να ανοίξει την πόρτα για να τους γλουτούς του. Αυτό θα σας βοηθήσει να ενισχύσει τους μυς του κάτω μέρους του σώματος, χωρίς στρογγυλοποίηση πλάτη σας.

13. Πιείτε σοκολατούχο γάλα μετά από μια προπόνηση

Μετά την εκπαίδευση ένα μείγμα υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών θα βοηθήσει το σώμα σας να χτίσετε το μυ, να μειώσει τον πόνο και να ανακτήσει γρηγορότερα. Αν έχετε περιορισμένο χρόνο ή δεν μπορούν κανονικά για να φάνε μετά από μια προπόνησηΣτη συνέχεια, ένα ψηλό ποτήρι σοκολατούχο γάλα έχει τον τέλειο συνδυασμό των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε.

14. Shakes, στη συνέχεια, εκτελέστε

Αν κάνετε προπόνηση με βάρη για τρέξιμο ή άλλες καρδιο φορτίο, τότε θα κάψετε περισσότερο λίπος. Μελέτες Ιάπωνες επιστήμονες έχουν δείξει ότι τα άτομα που συμμετέχουν στην εν λόγω τεχνική, έχασαν βάρος δύο φορές πιο γρήγορα από ό, τι εκείνοι που δεν ασχολούνται με την προπόνηση δύναμης σε όλα.

15. Τρέξτε για τους λόφους

Όταν ανηφόρα που εμπλέκονται 9% περισσότερο μυ από ό, τι όταν τρέχουν σε επίπεδο έδαφος. Οι περισσότεροι μύες που εργάζονται, τόσο πιο γρήγορα θα προχωρήσει. Μπορεί επίσης να κρατήσει τα γόνατά σας: αύξηση της κλίσης της επιφάνειας μόνο κατά 3% μπορεί να μειώσει σοκ στα πόδια του 24%.

16. Μην τεντώστε, ζεσταθεί!

Στατικές διατάσεις, πραγματοποιείται πριν από την προπόνηση μπορεί να μειώσει τη δύναμή σας και να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων τραυματισμών. Αντ 'αυτού, να προβαίνει στην ενεργό προπόνηση, η οποία θα προετοιμάσει το σώμα σας με το κύριο συγκρότημα με την άσκηση, αυξάνει το ρυθμό της καρδιάς και να ζεσταθεί μυς σας. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία από επιλογές ασκήσεις με το βάρος του σώματός του - άλμα, push-ups, sit-ups και ούτω καθεξής.

17. Χρησιμοποιήστε το εκρηκτικό φορτίο

Εκρηκτικό φορτίο που σχετίζεται με την πτήση - αυτό μπορεί να είναι η πτήση του σώματός σας σε διαφορετικές άλματα ή βάρη πετώντας όπως σε αυτή την άσκηση. ↓

Αυτές οι ασκήσεις θα αυξήσει σημαντικά τη δύναμή σας και τη μυϊκή δύναμη.

18. ρεκόρ

Όταν το κάνετε προπόνηση με βάρη ή το τρέξιμο, στη συνέχεια, είστε περιβάλλεται από δεκάδες στατιστικά στοιχεία που δείχνουν τα επιτεύγματά σας. Αυτό μπορεί να είναι το βάρος των αλτήρες, ο αριθμός των επαναλήψεων, τα διανυθέντα χιλιόμετρα και ο ρυθμός της κίνησης, και πολλά άλλα. Αιχμαλωτίστε την πρόοδό σας χρησιμοποιώντας καταγραφής της κατάρτισης ή ειδική φυσική κατάσταση εφαρμογές, που έχουμε επανειλημμένα είπε σε αυτές τις σελίδες. Η εμπειρία δείχνει ότι οι άνθρωποι που είναι συνεχώς την κατάρτιση μητρώου πολύ πιο επίμονα ασχολούνται και, ως εκ τούτου, να επιτύχουν ταχύτερα αποτελέσματα. Αυτό είναι ένα μεγάλο παράγοντα κίνητρο.

19. Μειωμένη με ελαφρά φορτία

Αν είστε πραγματικά καλή προπόνηση, το σώμα σας έχει μια ισχυρή ένταση και μυϊκούς πόνους που αισθάνεστε. Ο καλύτερος τρόπος για να ανακτήσει και γρήγορη υπόλοιποι δεν θα ξαπλωμένη στο κρεβάτι, και ελαφριά άσκηση. Αυξάνουν το μεταβολισμό στο μυϊκό ιστό, επιταχύνοντας την ανάκτηση του 40%. Παίξτε την επόμενη μέρα μετά από μια προπόνηση στο μπάσκετ, πατινάζ ή να απολαύσετε ένα χαλαρωτικό γυμναστική.

20. παύση

Μπορείτε πραγματικά να πάρετε μια σημαντική αύξηση στη δύναμη και τη μυϊκή μάζα, αν και περιστασιακά κάνετε την προγραμματισμένη μείωση της έντασης της προπόνησης. Σε μια πρόσφατη μελέτη, διαπιστώθηκε ότι οι αθλητές που μειώνουν το φορτίο για την τελευταία εβδομάδα κάθε μήνα να πάρει 29 τοις εκατό καλύτερα αποτελέσματα.