Πώς να προετοιμαστεί για σκι σεζόν

Έρχεται μια χρυσή εποχή για σκι, αλλά πριν πάτε σε ένα χιονισμένες πλαγιές, θα πρέπει να προετοιμάσει τους μυς. Μια ειδική σειρά ασκήσεων που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, θα συμβάλει στην ενίσχυση του οργανισμού και να κάνει χωρίς τραυματισμό και πόνο στους μυς μετά το σκι.

Όπως και με οποιοδήποτε άθλημα, το σκι ή snowboard περιλαμβάνει συγκεκριμένες ομάδες μυών. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι σημαντικό να ενισχύσει τους μυς των ποδιών και τα χέρια, τον Τύπο, την προετοιμασία συνδέσμων στον αστράγαλο και να αναπτύξει την ισορροπία.

Μια σειρά από ασκήσεις θα χρειαστούν 15 έως 30 λεπτά, ανάλογα με τον αριθμό των σετ, έτσι ώστε το παρασκεύασμα δεν πάρει πολύ χρόνο, το πιο σημαντικό, να εκπαιδεύσει σε καθημερινή βάση. Με την ευκαιρία, στο τέλος της σεζόν, δεν μπορείτε να σταματήσετε την προπόνηση - οι ασκήσεις θα είναι χρήσιμο όλο το χρόνο.

Ασκήσεις για τα πόδια

Για την παρασκευή των ποδιών στα φορτία σε όλους τους λάτρεις των χειμερινών σπορ μπορούν να προσφέρουν μια σειρά από ασκήσεις για να διαλέξετε. Σκιέρ σημαντικό να ενισχυθούν οι εσωτερικές και εξωτερικές τους μηρούς, καθώς αυτό θα τους βοηθήσει να κρατήσει τα πόδια σας στη σωστή θέση και γρήγορα κυριαρχήσει την τεχνική της καθόδου.

προθέρμανση

Αυτή είναι μια απλή άσκηση που ζεσταίνει μέχρι και τους μυς και τους συνδέσμους. Από την όρθια θέση, ανάβαση στις μύτες των ποδιών σας, ενώ η αναπνοή, και squat, που δεν υπάγονται στο σύνολό τους τα πόδια. Από την κατάληψη με μια εκπνοή ταυτόχρονα πέσει η φτέρνα στο πάτωμα και ανάβαση.

Είναι σημαντικό να αισθάνονται πως τα δάχτυλα των ποδιών. Οι αρχάριοι στο σκι κοινό λάθος - θα παροτρύνει τα παπούτσια δάχτυλα. Εάν δίνετε προσοχή στο έργο των δακτύλων σας, ενώ η στάση οδήγησης θα είναι στη σωστή θέση.

Επιπλέον, αυξάνεται στις μύτες των ποδιών του και τα πόδια της περιστροφής βοήθεια ενίσχυση των συνδέσμων του τραυματισμού στον αστράγαλο και να αποφύγει.

Οκλαδόν με μια συστροφή

Να κάνει βαθιά στροφές γόνατο κατά τη διάρκεια της οποίας τα γόνατα πρώτη σειρά δεξιά και μετά αριστερά. Κατά τη διάρκεια της πόδι ασκήσεις δεν αλλάξει η κατάσταση, αλλά τα χέρια περιστρέφεται προς την αντίθετη κατεύθυνση από τα γόνατα.

Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση με διαφορετικό τρόπο: πρώτη εκτέλεση καταλήψεις, και μόνο τότε αναπτύξουν τα γόνατά τους προς τα δεξιά, στη συνέχεια να τους φέρει πίσω στην αρχική του θέση και να ισιώσει. Για να περιπλέξει την άσκηση, μπορείτε να το κάνετε με τα λυκίσκου: κατάληψη, τα γόνατα γυρίσει με ένα άλμα προς τα δεξιά, στη συνέχεια, ένα άλμα προς τα αριστερά για να ισιώσει επάνω.

Η άσκηση εκτελείται 4-8 φορές.

«Πιστόλι»

Οκλαδόν στο ένα πόδι, το άλλο είναι ευθεία προς τα εμπρός. Μπορείτε ταυτόχρονα αναμονή για την προεδρία. Είναι σημαντικό να μην διαχωρίσει τη φτέρνα από το πάτωμα, να σταθεί σε μια τελεία.

Περπάτημα και τρέξιμο

Για την άσκηση των μηρό μύες είναι μεγάλη με τα πόδια με υψωμένα τα γόνατα, τη λειτουργία στο χώρο, η άνοδος στην καρέκλα.

στατικός

Πάρτε ένα σκιέρ στάση και αναμονή για 30-45 δευτερόλεπτα.

Μπορείτε να διαφοροποιούν το λυκίσκο άσκηση σε μια βαθιά κατάληψη. 10-20 άλματα καταλήψεις, 30 δευτερόλεπτα στατικές θέσεις του σώματος. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει από μια σειρά προσεγγίσεων μπορείτε.

ασκήσεις βραχίονα

Κατά τη διάρκεια καταβάσεις χέρια σχεδόν ασχολούνται, αλλά όταν πρέπει να πάτε ανάμεσα στις πλαγιές, τα σκι και snowboard μεταφοράς, μπορείτε να στραγγίσουν τα ανεκπαίδευτο μύες. Επιπλέον, ορισμένες από τις καταβάσεις ήταν πιο αναβατήρες, τα οποία έχουν επίσης ένα φορτίο στα χέρια.

Για να ενισχύσει τους μυς χωρούν διαφορετικές push-ups, για παράδειγμα, σε μια καρέκλα, ένα χέρι είναι στην πλάτη μιας καρέκλας, το άλλο - στο κάθισμα. Η άσκηση πραγματοποιείται σε δύο ομάδες των 10-20 χρόνων. Ασκήσεις για τα χέρια και το στήθος μπορεί να ολοκληρωθεί push-ups στο ευρύ και στενό φοίνικα (δικεφάλου και τρικεφάλου), αντίστροφη push-ups (στην πλάτη καρέκλας).

Ασκήσεις για τους κοιλιακούς και την πλάτη

Όταν κατεβαίνει ένα ειδικό βάρος πέφτει στη σπονδυλική στήλη, γι 'αυτό είναι σημαντικό να ενισχυθεί η κοιλιακούς και την πλάτη. Επιπλέον, μια καλή φήμη βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας.

Ένας από τους ευκολότερους ασκήσεις για την πλάτη σας - η άνοδος του σώματος, που βρίσκεται στο στομάχι του. Για Τύπου συστροφή εφαρμογή, το πόδι ανελκυστήρες με τη διατήρηση στην κορυφή και άλλο πρότυπο κοιλιακό ασκήσεις.

ισορροπία

Familiar από την άσκηση της παιδικής ηλικίας «Χελιδόνι» είναι ιδανικό για την ανάπτυξη της ισορροπίας. Μπορείτε να σταθεί στο ένα πόδι, τον κορμό και το κεφάλι κρατιέται παράλληλα με το πάτωμα, το θέαμα κατευθύνεται προς το πάτωμα. Υποβολή μπορεί να περιπλέξει λυγισμένο υποστήριξη πόδι και κρατώντας το σώμα σε αυτή τη θέση. Μόλυβδος Ώρα - 60 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.

Εκτός από το υπόλοιπο αυτής της άσκησης βοηθά να αναπτύξουν τον αστράγαλο και τα γόνατα.

αντιστήριξη

Οι παρακάτω ασκήσεις είναι κατάλληλες για την ανάπτυξη της ευελιξίας:

1. «Birch» πόδια αραίωση. Να βρεθεί στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια και το σώμα σας κάθετα στο πάτωμα, στη συνέχεια, δυναμώστε τα πόδια, πίσω από το κεφάλι, τους και επιδιόρθωση εκτρέφονται σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, φέρνουν μαζί και να μειώσει το σώμα σας προς το πάτωμα.

2. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός, κλίση το σώμα σας προς τα εμπρός, διατηρώντας τα γόνατά σας ίσια, το κεφάλι του αγγίζει τα γόνατα, τα χέρια του - τα δάχτυλα των ποδιών.

Δεν θα είναι περιττή και άλλες ασκήσεις stretching.

Πώς μπορώ να εκτελέσει;

Είναι σημαντικό να ζεσταθεί μυς σας πριν από την εκτέλεση. Κατά τη θερμή όλες τις ασκήσεις για να εκτελέσει ομαλά, χωρίς απότομες κινήσεις, τεντώνοντας τους μυς αργά.

Μην προσπαθήσετε να αγοράσει τον αριθμό των προσεγγίσεων και να θυμάστε ότι ο στόχος σας: να προετοιμαστούν για την εποχή, και δεν ρεκόρ για τον αριθμό των push-ups ή sit-ups.

Σε καλή, θα πρέπει να αρχίσουμε να συμμετάσχουν σε λίγες εβδομάδες πριν από την οδήγηση, αλλά αν χάσει το σημείο, μπορείτε να ξεκινήσετε τουλάχιστον τρεις ημέρες πριν από το ταξίδι. Σε κάθε περίπτωση, είναι καλύτερο από το να καταλήξουμε σε πλαγιά γενικά απροετοίμαστος.