Τι να κάνετε αν ήρθε στο γυμναστήριο μετά από μια μακρά διακοπή
Υγεία / / December 19, 2019
Εάν αποφασίσετε για μια γρήγορη αποκατάσταση της σχήμα μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού και να ξεχάσουμε την κατάρτιση. Μάθετε πώς να αποκαταστήσει σταδιακά τη μορφή και πού να ξεκινήσει το γυμναστήριο, αν έχετε πάει εκεί δεν εμφανίστηκε.
Έτσι έχετε απουσίαζαν από το γυμναστήριο, τελικά επέστρεψε και θέλουν μάλλον να αποκαταστήσουν την παλιά του μορφή. Είναι δελεαστικό να ξεκινήσει από το σημείο που σταμάτησε την τελευταία φορά, που είναι, να ανανεώσει για να σας το συνηθισμένο φορτίο.
Αντισταθείτε στον πειρασμό να: μετά από μια μακρά απουσία μπορεί να οδηγήσει σε έντονο στρες ή τραύματος, όπως κόπωση και πόνος στους μυς ότι δεν μπορεί να αναγκάσει τον εαυτό σας να επιστρέψει στο γυμναστήριο.
Εδώ είναι που η επιστροφή στο γυμναστήριο Lyle McDonald (Lyle McDonald), συγγραφέας του blog Body Ανασύνθεση:
Αρχίζει να επιστρέψει το αρχικό του σχήμα σιγά-σιγά. Η σταδιακή ανάκαμψη του οργανισμού παρέχει τον απαραίτητο χρόνο για να προσαρμοστούν στην εκπαίδευση. Προς το παρόν, ενισχύει το συνδετικό ιστό και αποκαθιστά την ικανότητα εργασίας του οργανισμού.
Αλλά πιο λεπτομερείς οδηγίες για όσους θέλουν να αποκαταστήσουν το σχήμα και δεν έχουν τραυματιστεί.
μέτρια προσδοκίες
ρυθμίσετε την πρώτη προσδοκίες σας - δεν μπορείτε να κάνετε το ίδιο καλά και αποτελεσματικά όπως και πριν την αναγκαστική παύση.
Το λιγότερο που περιμένετε, τόσο λιγότερο θα είναι μια απογοήτευση όταν δεν μπορούν να αυξήσουν το συνηθισμένο βάρος ή ασφυκτιούν στο διάδρομο. Και το λιγότερο απογοήτευση, το πιο πιθανό ότι θα έρθει στο γυμναστήριο και πάλι.
Καθορίστε το χρονικό διάστημα αποκατάστασης
Η περίοδος αποκατάστασης εξαρτάται από το πόσο χάσατε. Αν δεν έχετε κοίταξε στο γυμναστήριο 5-7 ημέρες, απώλεια μυϊκής μάζας είναι αμελητέα. Αλλά αν δεν πάει για περίπου δύο εβδομάδες, η περίοδος αποκατάστασης είναι πολύ μεγαλύτερη.
Σε γενικές γραμμές, μπορείτε να ορίσετε έναν κανόνα για τον εαυτό του σε περίπτωση μακράς απουσίας:
περίοδος αποκατάστασης θα πρέπει να είναι δύο φορές μεγαλύτερη από την έλλειψη άσκησης.
Δηλαδή, αν η απουσία διήρκεσε δύο εβδομάδες, θα αποκαταστήσει σταδιακά τη συνήθη ένταση των workouts σας κατά τον τελευταίο μήνα.
Πηγαίνετε σε όσο αν είστε αρχάριος
Αυτό δεν σας ενοχλήσει σε μεγάλο βαθμό, να θυμάστε ότι η πρόοδος σας θα είναι πολύ πιο αισθητή, και κίνηση προς τα εμπρός - πιο γρήγορα από ό, τι σε πραγματικό αρχάριους.
Μειώστε την ένταση
Σηκώστε το 50-60% αυτού που θα μπορούσε πριν από το διάλειμμα. Grow ένταση της προπόνησης σταδιακά, έτσι ώστε να μην βιώνουν έντονο πόνο στους μυς.
Μην κάνετε όλο το πρόγραμμα
Επιλέξτε μερικές ασκήσεις (στην ιδανική περίπτωση - ένα συγκρότημα με καταλήψεις, pull και zhimami) και την πρώτη εβδομάδα κάνει μόνο μία προσέγγιση.
μετά από τραυματισμό
Πριν από την έναρξη της κατάρτισης μετά από έναν τραυματισμό, δίνουν το χρόνο αρκετά το σώμα να ανακάμψει. Πώς μπορώ να ξέρετε είστε έτοιμοι να πάτε πίσω; Εδώ είναι που ο προπονητής Lyle McDonald:
Περιμένετε μέχρι να είστε σίγουροι ότι η ζημία έγινε. Και στη συνέχεια, περιμένετε για μια άλλη εβδομάδα.
Lyle συμβουλεύει να εκτελέσει μια προσέγγιση κάθε άσκηση που σας επιτρέπει να απαλά και ανώδυνα να αποκαταστήσει το κατεστραμμένο μυ.
Για παράδειγμα, αν έχετε ένα ώμο πόνο, ρίξτε μια ενιαία προσέγγιση τον πάγκο Τύπο. Την επόμενη φορά δοκιμάστε μια άλλη προσέγγιση Πάγκοι από τους ώμους και βλέποντας τα συναισθήματα, αν θα συνεχιστεί ή ακόμα και νωρίτερα.
Με ένα τέτοιο σύστημα θα ξέρετε τι ασκήσεις και ποιες προσεγγίσεις μπορεί να επιδεινώσει τη ζημία και θα είναι σε θέση να χτίσει την εκπαίδευσή τους, έτσι ώστε να μην βλάψουν τον εαυτό σας.
Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες και να θυμάστε: την αποκατάσταση του σχήματος μετά από μια μακρά απουσία στο γυμναστήριο - είναι ένας μαραθώνιος, δεν είναι σπριντ.