Αρχική γυμναστήριο: ασκήσεις για την πλάτη και το στήθος

Και τέλος θα έρθει με τις ασκήσεις για την πλάτη και το στήθος. Μερικοί νέοι μεγάλη προσοχή στους θωρακικούς μύες και οι μύες της πλάτης δεν αισθάνονται τόσο πολύ το θέμα. Ως αποτέλεσμα, ο δρόμος μπορεί συχνά να βρείτε ένα τέτοιο «bodybuilder» - αντληθεί το στήθος και τους ώμους του καμπούρα και γύρισμα σε θέση να κρατήσει σε μια θέση επίπεδο τέτοιο πλούτο.

Αυτές οι ασκήσεις σε συνδυασμό για να συμμορφωθούν με την απαραίτητη ισορροπία.

1. πρότυπο push-ups

Η αύξηση του βάρους του - όχι τόσο απλή υπόθεση. Και αυτός είναι ένας από τους ασφαλέστερους τρόπους για να ενισχύσει τους θωρακικούς μυς, καθώς δεν θα πέσει πάνω από το δοκάρι. Επιτρέψτε μου να σας υπενθυμίσω και πάλι ότι ολόκληρο το σώμα πρέπει να είναι τεταμένη, στομάχι, το πλάτος των ώμων χέρια, τα πόδια ακουμπούν στα δάχτυλα, λυγίστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα (όχι οι πλευρές). Και μην προσπαθήσετε να φτάσει το μέτωπό του στο πάτωμα - έτσι φαίνεται ότι πιέζετε είναι αρκετά χαμηλό, ενώ στην πραγματικότητα μειώνεται το φορτίο στους θωρακικούς μύες!

2. Pushups "Dolphin"

Αρχική θέση - στάση, «το κεφάλι προς τα κάτω του σκύλου», με έμφαση στους αγκώνες. Μπορείτε να ξεκινήσετε απαλά σαν την κατάδυση, προωθεί το σώμα προς τα εμπρός όσο το κεφάλι αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Στη συνέχεια, όπως ακριβώς και αργά και προσεκτικά με το χέρι πίσω στην αρχική θέση.

3. «Κώλο Kick»

Γίνετε η αρχική θέση για μια τυπική push-ups με τα πόδια σας μαζί. Στη συνέχεια απωθεί απότομα ταυτόχρονα και με τα δύο πόδια από το πάτωμα, λυγίζοντας τους στα γόνατα και ισιώστε τα απότομα στον αέρα. Αποδεικνύεται ότι ένα είδος της κίνησης που κάνουν τα γαϊδούρια και τα άλλα ζώα δίχηλα, όταν κλοτσιές. Προσπαθήστε να προσγειωθεί απαλά στα δάχτυλα, για να την άνοιξη πίσω ελαφρά στα γόνατα.

4. Push-ups στη θέση του «handstand»

Αυτή η άσκηση είναι για τους επαγγελματίες, αλλά αν είστε σίγουροι για τις ικανότητές τους και να έχετε κάποιον για ασφαλείς, μπορείτε να προσπαθήσετε να κάνετε τουλάχιστον μερικές. Σταθείτε με τα χέρια σας στον τοίχο έτσι ώστε να μπορεί να είναι στα πόδια και να τεντώσει σας την ίδια στιγμή υπήρχε μια έντονη κάμψη στο πίσω μέρος. Και nachinet push-ups από το πάτωμα λυγίζοντας τους αγκώνες σας σε 90 βαθμούς.

5. Push-ups στο στυλ του «Τζούντο»

Αρχική θέση - πρότυπο θέση για push-ups. Είσαι λίγο αποκρουστικό τα χέρια πίσω, σηκώνοντας τη λεκάνη επάνω. Στη συνέχεια, ξεκινήστε τη συμπίεση, τη μετακίνηση του σώματος προς τα εμπρός, τους αγκώνες λυγισμένους κατά μήκος του σώματος, η λεκάνη ελαφρώς αυξημένα, τα ισχία δεν αγγίζουν το πάτωμα. Συνεχίζει να κινείται προς τα κάτω μέχρι έως ότου αγγίζει σχεδόν το πηγούνι όροφο. Σε αυτό το σημείο να σας ωθεί δραματικά το σώμα σε στάση του «Cobra». Στη συνέχεια, επιστρέφουν στην αρχική θέση, εκτελώντας όλες σε αντίστροφη κατεύθυνση. Στην περίπτωση αυτή, τα ισχία και τα γόνατα δεν πρέπει να αγγίξει το πάτωμα!

6. Πτήση «αντίστροφη»

Αρχική θέση - το πλάτος ώμων ποδιών χώρια, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, το σώμα ελαφρά κλίση προς τα εμπρός, κρατώντας αλτήρες ή πλαστικά μπουκάλια νερού (για DIY). Ξεκινάς να αυξήσει σιγά-σιγά τα χέρια του στο πλάι, φέρνοντας μαζί της λεπίδας. Στη θέση επάνω, μπορείτε να σταθώ λίγο, στη συνέχεια, μειώνει επίσης σιγά-σιγά τα χέρια του. Το πάνω μέρος του σώματος είναι τεταμένη, την πλάτη ίσια, οι ώμοι κλίση. Θα πρέπει να αισθάνεστε σαν να είστε τρέχει πίσω και ένταση των μυών ανάμεσα στις ωμοπλάτες!

7. «Σούπερμαν»

Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια, τραβήξτε τα χέρια προς τα εμπρός. Σηκώστε τα δύο χέρια και τα πόδια στο μέγιστο, να είναι αργά σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η άσκηση μπορεί να είναι περίπλοκη, προσθέτοντας στο χέρι ένα μικρό βάρος. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν θα πρέπει να αρθεί το κεφάλι - θα πρέπει να εξετάσουμε κατ 'ευθείαν κάτω, και τα χέρια του, είναι επιθυμητό να κρατήσει τον εαυτό μας ισιώσει.

Θέλω να προσθέσω τον εαυτό μου άλλη άσκηση που είναι πολύ παρόμοιο με αυτό. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα χέρια εκτείνονται προς τις πλευρές, με τις παλάμες προς τα κάτω, ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες. Στη συνέχεια, δεν ανάκαμψη μπροστά από τον κορμό με τα χέρια, τα χέρια χώρισε σε καλά με Torons έτσι ώστε η λεπίδα κατέβηκε. Και κατεβαίνει στην αρχική του θέση. Στη συνέχεια, όλοι κάνουν το ίδιο πράγμα, απλά προσθέστε περισσότερο και ανύψωση ποδιών. Αν αισθάνεστε ότι είστε εύκολο να πραγματοποιήσει αυτή την άσκηση, προσθέστε στα χέρια ενός μικρού βάρους. Αλλά βεβαιωθείτε ότι το βάρος αυξάνεται, μειώνοντας παράλληλα τους μύες της πλάτης, όχι τα χέρια σας. Έλεγχος εάν η προσφορά είναι πολύ απλή - αν το λαιμό και τα χέρια μετά την άσκηση πονάει, αυτό σημαίνει ότι το έκαναν λάθος. Το άγχος και η κούραση θα γίνουν αισθητές στις ωμοπλάτες και της σπονδυλικής στήλης κοντά στην μέση.

Μπορείτε να διαφοροποιήσει διαφορετικό λογαριασμό της: πρώτα 4 μετράει μέχρι και 4 μετρά αντίστροφα, τότε όλα στο άψε σβήσε, τότε 8 υψώνεται σε ένα λογαριασμό, τότε μείνετε στη θέση επάνω, κάνει 8 πηγές, να παραμείνει σε ακινησία για 8 μετρήσεις και χαλαρώστε :)

8. Ανύψωση τα χέρια και τα πόδια

Ξαπλώστε στο στομάχι κάτω από το πρόσωπό σας, τα χέρια τραβήξει μπροστά. Ξεκινήστε αυξήσουν σιγά-σιγά το ένα χέρι, χωρίς να θέτει ένα άτομο. Όταν το χέρι έχει φτάσει στο μέγιστο σημείο του, να συνεχίσει να την κρατήσει και να αρχίσει να άρει σιγά-σιγά το πόδι των αντιθέτων. Στη συνέχεια, μείωσε το χέρι του, και μετά από αυτό - ένα πόδι. Στη συνέχεια κάνετε μια άσκηση με το δεύτερο χέρι και το πόδι.

προπόνηση του δρόμου κερδίζει όλο και περισσότερη δημοτικότητα μεταξύ των ανθρώπων δεν είναι αδιάφοροι για την υγεία τους. Καθώς αυτό το κίνημα ανήκετε και όπου είναι ευκολότερο να κάνετε τις ασκήσεις στο σπίτι, στο δρόμο ή στο γυμναστήριο;