Αρχική γυμναστήριο: ασκήσεις για όλο το σώμα

Σε σχέση με συχνές αναχωρήσεις για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, ήμουν όλο και περισσότεροι άρχισαν να απορεί ασκήσεις που μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε και δεν χρειάζεται ειδικός εξοπλισμός.

Ως αποτέλεσμα, βρήκα ένα ενδιαφέρον άρθρο, που ονομάζεται 50 ασκήσεις, το μόνο «όπλο» που - είναι το σωματικό σας βάρος. Λεξιλόγιο χωρίζονται σε μπλοκ ανάλογα με το μέρος του σώματος στο οποίο δεδομένο φορτίο. Και δεδομένου ότι τα 50 ασκήσεις με μία κίνηση - είναι πάρα πολύ, αποφάσισα να επωφεληθούν από την προτεινόμενη κατανομή των μυϊκών ομάδων. Αυτή η ανάρτηση περιλαμβάνει ασκήσεις για όλο το σώμα.

1. «ιντσών κάμπια»

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση θα πρέπει να σηκωθούν ίσια και στη συνέχεια να λυγίσει προς τα εμπρός, προσπαθώντας να πάρει τα δάχτυλά του στο πάτωμα, διατηρώντας παράλληλα τα πόδια σας ίσια, αλλά δεν τεταμένη. Μόλις έχετε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα, αρχίζουν να περπατούν αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός. Μόλις είστε σε θέση για push-ups, έτσι ώστε να αρχίσει σιγά-σιγά σέρνεται στα χέρια πίσω μέχρι τότε, μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Το πίσω δεν κάμπτονται, στομάχι, προσπαθήστε να μην τραβήξει τους ώμους του.

Συνιστάται να εκτελέσετε 4-6 επαναλήψεις, αλλά αν προπόνηση σας επιτρέπει να αυξηθεί το ποσό.

2. Πηδά με μία πτυχή

Αρχική θέση: στέκεσαι ίσια, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Εκτέλεση άλμα, προσπαθώντας να πηδήξει όσο πιο ψηλά γίνεται και τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Τα χέρια, ενώ άλμα τεντωμένα προς τα εμπρός. Οικόπεδο στα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και αμέσως να εκτελέσει ένα δεύτερο άλμα.

Φυσικά, αυτή η άσκηση είναι προτιμότερο να γίνεται είτε στο δρόμο ή σε ένα διαμέρισμα στο ισόγειο, ή όταν είστε 100% σίγουροι ότι ο γείτονας κάτω δεν είναι σπίτι... και είναι επιθυμητό λόγο για δύο ή τρία προς τα κάτω. Μετάβαση εφ 'όσον έχετε τη δύναμη :)

3. αρκούδα ανιχνεύσουμε

Αρχική θέση: στέκεστε στα τέσσερα, ακουμπά στα χέρια και τα γόνατα. Στη συνέχεια θα ανεβείτε στις μύτες των ποδιών σας (τα πόδια και να παραμείνει μισό-λυγισμένο) του σώματος σφίγγονται, και σιγά-σιγά αρχίζει να κινείται προς τα εμπρός, μετακινώντας πρώτα το δεξί χέρι και πόδι, στη συνέχεια το αριστερό χέρι και το πόδι. Αποδεικνύεται ότι πρόκειται να σαν αρκούδα - λίγο αργή και waddling.

4. polymetric pushups

Αυτά τα push-ups έχουν καλύτερη απόδοση από ό, τι στο πάτωμα, αλλά τουλάχιστον στο αθλητικό τάπητα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με τη συνήθη push-upsΚαι τότε αρχίζουν να κάνει push-ups με μερικά άλματα. Δηλαδή, τα χέρια σας πρέπει να είναι τουλάχιστον ένα μικρό διάλειμμα μακριά από την επιφάνεια. Τα push-ups πραγματοποιείται χωρίς διακοπή, αρκεί να έχουν τη δύναμη.

5. Ανεβαίνοντας τις σκάλες + δικεφάλου

Εδώ θα πρέπει ακόμα κάποιο εξοπλισμό και μια σκάλα. Σήκωσε ένα ελαφρύ αλτήρα (ή βαριά) ή οποιαδήποτε είδη οικιακής χρήσης, και να αρχίσει να αναρριχηθεί σκάλες κατά την εκτέλεση των ασκήσεων για τους δικέφαλους μυς - εναλλάξ αριστερά και δεξιά ή τα δύο χέρια αμέσως.

6. «Ορειβάτης»

Αρχική θέση: Σταθείτε στα τέσσερα. Βασισμένο σε ίσια τα χέρια, σφίξτε το αριστερό γόνατο προς το στήθος και την ίδια στιγμή να ισιώσει το δεξί πόδι. Με βάση τις άμεσες χέρια τα πόδια μου σε ένα μικρό άλμα. Στην περίπτωση αυτή, τα χέρια θα πρέπει να παραμείνει στη θέση του, ολόκληρο το σώμα θα πρέπει να είναι τεταμένη - το στομάχι τράβηξε επάνω, πλάτη ίσια.

7. «Απεργία»

Αρχική θέση - σαν να επρόκειτο να κάνει push-ups. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά αρχίζουν να προχωρήσουμε στην αγκαλιά της. Την ίδια δάχτυλα για εσάς υπόλοιπα, πρέπει να μείνει σε ένα μέρος, καθώς και ολόκληρο το σώμα. Στη συνέχεια πήγαινε πίσω αργά στην αρχική θέση.

8. «Κατάληψη ώθηση»

Θεωρείται μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση του ολόκληρο το σώμα. Αρχική θέση: μια μικρή κατάληψη, τα χέρια ξεκουραστούν στο πάτωμα. Στη συνέχεια, μια απότομη άλμα πίσω στη θέση για push-ups. Η εκτέλεση push-ups και το άλμα πίσω στην αρχική θέση. Εκτέλεση άλμα και να πάει πάλι πίσω στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, εκτελέστε ξανά push-ups.

9. πηχάκι

Ξαπλώστε πρόσωπο, τους βραχίονες βρίσκονται στο πάτωμα. Στη συνέχεια, ανεβείτε, που στηρίζεται πάνω στο αντιβράχιο. Τα πόδια είναι ίσια, η έμφαση στις κάλτσες. Στομάχου σε, πλάτη ίσια, χωρίς χαλάρωση στη μέση, ή αντίστροφα, με ένα ανυψωμένο προς την κορυφή της λείας. Stand σε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο).

μπορεί να περιπλέξουν πηχάκι εναλλάξ ανύψωση των ποδιών: τα δύο πόδια στο πάτωμα, σηκώστε το δεξί σας πόδι, και πάλι τα δύο πόδια στο πάτωμα, σηκώστε το αριστερό πόδι σας (το καθένα τουλάχιστον 10 λογαριασμούς).

10. Push-ups στο μπαρ

Αρχική θέση: ιμάντα, με έμφαση στο αντιβράχιο. Στη συνέχεια, ξεκινήστε ένα προς ένα για να ισιώσει τα χέρια σε θέση για push-ups, και στη συνέχεια να στραφούν σε λυγίσει για να επιστρέψετε στο μπαρ. Στην περίπτωση αυτή, η πλάτη ίσια, το στομάχι σε, ολόκληρο το σώμα είναι τεταμένη. Κάθε φορά που εναλλάσσονται το χέρι με το οποίο θα ξεκινήσει την άσκηση.

Ασκήσεις για τα πόδια - στην επόμενη θέση.