Ποδηλασία - έξαλλος καρδιο χωρίς τραυματισμό και ειδικούς όρους

προετοιμασία μου για το Αστική Tri είναι σε πλήρη εξέλιξη. εκτός τρέχει και πλοήγησηΘα πρέπει να μάθουν και ποδηλασία. Είναι μέρος μιας ολοκληρωμένης εκπαίδευσης και ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα για το υπόλοιπο της καρδιο.

Ποδηλασία - αυτό ομαδικές συνεδρίες για ποδήλατα γυμναστικής υπό την καθοδήγηση του προπονητή. Λέει το πόσο γρήγορα και με ποια φορτίο με πεντάλ, και στα διαστήματα μεταξύ των ομάδων επευφημίες και ψυχαγωγεί σας. Και όλα αυτά λαμβάνει χώρα κάτω από την χαρούμενη μουσική.

Ευχαρίστως κινήθηκε προς το ποδήλατο γυμναστικής από ένα κανονικό ποδήλατο. Και όχι επειδή είναι πιο εύκολο. Και επειδή είναι πολύ ασφαλέστερο.

Πόλη εναντίον τους ποδηλάτες

Πριν πάτε σε μια πολύπλοκη υπόθεση και πεντάλ στρίψιμο για ένα ποδήλατο γυμναστικής, θα ήθελα να προετοιμαστούν για την τελική εκδήλωση Αστική Tri σε ένα συμβατικό ποδήλατο. Από την πρώτη προπόνηση ήμουν αντιμέτωπος με ένα πρόβλημα. Πού να πάω; Οι κανόνες του δρόμου, λέει ότι οι ποδηλάτες θα πρέπει να οδηγούν στο μονοπάτι ποδήλατο (κοντά στο σπίτι μου δεν είχαν) ή σε δημόσιους δρόμους κατά της πρότασης. Στα πεζοδρόμια μπορείτε να οδηγήσετε εάν συνοδεύονται από ένα παιδί κάτω των 12 ετών ή ακόμα τον εαυτό του παιδί.

Στην αρχή προσπάθησα να πάω στην άκρη του δρόμου κατά της πρότασης. Και μόλις τώρα παρατήρησα, όπως τους αρέσει να παρκάρουν όπου τους αυτοκινητιστές. Κοιτάξτε έξω για τα αυτοκίνητα - πραγματικό βασανιστήριο.

Όταν είμαι κουρασμένος από αυτή τη σταθερή τάση, αποφάσισα να προσπαθήσω να οδηγούν στα πεζοδρόμια. Σε 12 χρόνια, εγώ δεν φαίνονται, αλλά τόσοι πολλοί ενήλικες βόλτα. Εδώ ερεθίσουν τα μόνιμα σύνορα, λόγω της οποίας χάνετε την ταχύτητα.

Σε γενικές γραμμές, χάλυβα ποδήλατο για μένα το πιο απολαυστικό παιχνίδι. Και πριν πάτε στο δρόμο, εγώ διανοητικά ήταν απόδειξη.

Και στη συνέχεια, πήγα στο τμήμα ποδηλασίας σύνθετων προπόνηση Urban Tri, και τώρα δεν μπορώ να δελεάσουν το συμβατικό ποδήλατο. Αν ήμουν σε θέση να οδηγήσω σε ένα δρόμο καλό ποδήλατο, δεν βουτιά μεταξύ πεζών και χωρίς τον φόβο των αυτοκινήτων, θα επέλεγα το ποδήλατο. Αλλά καθώς η πραγματικότητα διαφέρει από τις επιθυμίες, έχω επιλέξει μια ασφαλή ποδηλασία.

Τι στελέχη αναπτυχθούν και να βελτιωθούν

Πετάλι για τον προσομοιωτή, μπορείτε να αναπτύξει τους μυς των γλουτών και τετρακέφαλους, δικέφαλους μυς αντλείται εσωτερικό των μηρών, μοσχάρι μυς - όλα τα πόδια σε γενικές γραμμές. Μετά από μια έντονη προπόνηση θα το βιώσουν για τον εαυτό σας. Την επόμενη μέρα, πονάει κάθε μυ στα πόδια. Αλλά νομίζω, ότι δεν φοβούνται αυτό το συναίσθημα;

Παράλληλη αντλείται κοιλιακούς μυς και την οσφυϊκή περιοχή. Οι μύες του βραχίονα εκφορτώνονται, επειδή δεν έχετε να κρατήσει την ισορροπία τους όταν ιππασίας ένα κανονικό ποδήλατο. Αλλά, αν πάτε στο συγκρότημα εκπαίδευση Αστική Tri, Βραχίονα μύες μπορούν να ασκηθούν κατά τη διάρκεια του ταξιδιού.

Μετά saykl πόδια προπόνηση και τους γλουτούς να φαίνονται πιο ήπια μυς έρχονται στον τόνο. Και επειδή είναι καρδιο, ποδηλασία βοηθά στην καύση του λίπους. Ως αποτέλεσμα - ωραία πόδια και τους γλουτούς σφιγμένα χωρίς υπερβολικό λίπος.

Φυσικά, για να επιτευχθεί αυτό θα απαιτήσει περισσότερες από μία ή δύο συνεδρίες. Όπως σε κάθε άθλημα, για την πραγματική ανάγκη προόδου που πρέπει να συμμετέχουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αυξάνοντας το φορτίο και να απολαύσετε τη διαδικασία, να μην εγκαταλείψουν στα μισά του δρόμου. Και σε συνεδρίες της ομάδας να κάνουν πολύ πιο εύκολο.

Η άσκηση, τον καρδιακό ρυθμό και το φορτίο

Αν στην εκπαίδευση για το ποδήλατο πεντάλ μόνο σε υψηλό ρυθμό, δεν θα τελευταίο καιρό, και το χαμηλό - να αντλήσει πάνω από το τίποτα. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε διάστημα κατάρτισης, όπου εναλλάσσονται περίοδοι ηρεμίας μακριά από το πεντάλ υψηλής έντασης.

Η εκπαίδευση θα πρέπει να διαρκέσει περίπου 30 λεπτά, το βέλτιστο - 40-45 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα έχουν το χρόνο να ξεκινήσει διαδικασία καύσης λίπους, οι μύες θα πάρει το ηλεκτρικό φορτίο, και ένα ζεστό-up και να κρυώσει πάνω σε ένα χαμηλό παλμό με τη βοήθεια μπει σε ένα ρυθμό και να προετοιμάσει το καρδιαγγειακό σύστημα.

Αν το ποδήλατο - ένα από τα συστατικά της τάξης σας, και μπορεί να διαρκέσει 15-20 λεπτά. Αλλά στο συγκρότημα εκπαίδευση θα πει όλα ο προπονητής και εγώ θα περιγράψει ένα τραχύ σχέδιο για την αυτο-διαλειμματική προπόνηση σε ένα ποδήλατο γυμναστικής.

Προπόνηση περιλαμβάνει 10 λεπτά ήσυχη βόλτα με τον παλμό της μέχρι 130-140 παλμούς ανά λεπτό. Σχεδόν όλα τα σύγχρονα ποδήλατα είναι εξοπλισμένα με παλμογράφο, έτσι απλά κρατήστε το μεταλλικό χερούλι και ακολουθήστε τον παλμό.

Μετά τη θερμή ξεκινήσει διάστημα της κατάρτισης. Έχω δοκιμάσει αυτή την επιλογή:

• 1 λεπτό πριν από τον παλμό 130?
• 1 λεπτό πριν από τον παλμό 140?
• 1 λεπτό πριν από τον παλμό των 150?
• 1 λεπτό πριν από τον παλμό 160?
• 1 λεπτό στους άνω των 160 παλμών.

Όσο για το φορτίο, το αυξήσει με την αύξηση του καρδιακού ρυθμού. Για παράδειγμα, τα δύο πρώτα λεπτά (ο παλμός 130 και 140) Ι pedaled στο πρώτο φορτίο επίπεδο. Ο παλμός έως 150 παλμούς ανά λεπτό περάσει το δεύτερο επίπεδο. Τα δύο τελευταία λεπτό του αγώνα στο τρίτο επίπεδο του φορτίου. Πρώτα λιγότερο εντατικά - περίπου 100 rpm και στη συνέχεια εντατικά - 110 στροφές ανά λεπτό και περισσότερο. Την τελευταία στιγμή ο παλμός αυξήθηκε σε 170-175 παλμούς ανά λεπτό.

Κάντε ένα σύνολο πέντε επαναλήψεις. Λόγω του χαμηλού φορτίου κατά την έναρξη της κατάρτισης θα είστε σε θέση να χαλαρώσετε, αλλά εις βάρος της υψηλής έντασης στο τέλος - πώς να λειτουργήσει μυς σας.

Εδώ είναι μια άλλη εκδοχή της εντατικής εκπαίδευσης:

• προθέρμανση σε χαμηλή παλμού 10 λεπτά?
• 30 δευτερόλεπτα κάνετε πεντάλ σε παλμό με 140?
• 30 δευτερόλεπτα στη μέγιστη ένταση του παλμού φορτίου 160?
• 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης?
• 10 λεπτά ψύχομεν-κάτω σε έναν παλμό χαμηλής.

Ήμουν το μόνο πρόβλημα κατά τη διάρκεια της διαλειμματική προπόνηση: καρδιακή συχνότητα μετά την υψηλή ένταση αποκατασταθεί μέσα σε λίγα λεπτά. Έτσι, εάν είστε κοντοί της φυσικής κατάστασης, καλύτερα να χρησιμοποιήσετε το πρώτο πρόγραμμα προπόνησης, καθώς σε 30 δευτερόλεπτα δεν έχετε χρόνο για να αποκαταστήσουν τον καρδιακό παλμό.

Όλα όσα θέλατε να ξέρετε για το ποδήλατο

Ποδηλασία - είναι απλώς ένα μάθημα για ποδήλατα γυμναστικής;

Στην πραγματικότητα, το ποδήλατο - είναι μια ξεχωριστή πειθαρχία, την κατεύθυνση της φυσικής κατάστασης. Από τη συνηθισμένη προπόνηση σε ένα ποδήλατο γυμναστικής έχει μια υψηλή ένταση. Σε Κύκλος-εκπαίδευση δεν θα δείτε ανθρώπους νωχελικά πετάλι.

Θέτει τον προπονητή ρυθμό. Την κατάρτιση των αστικών Tri συνεχώς pedaled με ρυθμό τουλάχιστον 110 στροφές ανά λεπτό, εκτός των αλλαγών στο μέγιστο φορτίο.

Η μέγιστη αναπληρωτές φορτίο με πεντάλ υψηλής ταχύτητας, περιοδικά σας σηκώστε τα χέρια σας, αλλάξτε τη θέση τους στο τιμόνι, privstaote με καθιστικό και κατεβαίνουν ξανά.

Το ποδήλατο αλλάζει συνεχώς τις ασκήσεις και το φορτίο. Λόγω αυτού, όπως καρδιο θεωρείται μια εξαιρετική επιλογή για την καύση του λίπους: μπορεί να κάψει μέχρι και 400 θερμίδες ανά προπόνηση σε υψηλή ένταση.

Ποιο μέρος του τιμονιού για να μείνετε;

Υπάρχουν διάφορες θέσεις του σώματος: όρθια ή καθιστή θέση, με την κλίση προς τα εμπρός ή όχι. Ανάλογα με αυτή την αλλαγή και τη θέση του χεριού για τον προσομοιωτή.

Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης και δροσερό-κάτω (ήσυχη βόλτα με τον παλμό έως 130 παλμούς ανά λεπτό), κατά κανόνα, τα χέρια είναι στο κέντρο του τιμονιού. Στην όρθια θέση το σώμα ανυψώνεται από τον προσομοιωτή, τα χέρια κινούνται στο άνω μέρος του τιμονιού. Σε μια τέτοια θέση είναι συχνά εκτελείται σπριντ - πετάλι σε πλήρη ταχύτητα. Και η τρίτη θέση - τα χέρια στο κάτω μέρος του τιμονιού, που βρίσκεται στο κέντρο. Οι κλίνει σώματος προς τα εμπρός ταυτόχρονα. Ανάλογα με τη θέση της αλλαγής του φορτίου στους διαφορετικούς μυς.

Στην κατηγορία ποδηλασία προπονητής θα σας πει πότε να αλλάξετε το φορτίο και τη θέση του σώματος. Εάν κάνετε μόνοι τους, στις πρώτες προπονήσεις δεν θα πρέπει να πληρώσει πάρα πολύ προσοχή στη θέση των χεριών. Μείνετε όπως είστε άνετοι, μπορείτε να αλλάξετε περιοδικά τη λαβή.

Χρειάζεται να ζεσταθεί πριν από την προπόνηση;

Προτού να πάρετε για το ποδήλατο γυμναστικής, πάρτε το κοινό προθέρμανσης, απλώσει λίγο. Αν είστε ένα ποδήλατο μετά από τρέξιμο, ζέσταμα δεν απαιτείται: το σώμα έχει ήδη ζεσταθεί.

Μετά από μια προπόνηση, φροντίστε να τεντώσει, ειδικά αν νιώθετε ότι οι μύες μπλοκαριστεί. Συνηθισμένοι στην εκπαίδευση έχω τόσο φραγμένο τετρακέφαλο του μηρού, την επόμενη μέρα δεν θα μπορούσα να τρέχει γρήγορα: μόνο σωματικά δεν λειτούργησε για την επιτάχυνση, οδήγησε τους μυς.

Για να αποφευχθεί αυτό, κάνει το τέντωμα. Την κατάρτιση των αστικών Tri ήμασταν τεντωμένο για περίπου 5 λεπτά, πριν πάτε στην πισίνα. Την ανεξάρτητη εκπαίδευση Άπλωσα ακόμη περισσότερο, μερικές φορές ζυμώνουμε τους μυς με τη βοήθεια των ασκήσεων με τον κύλινδρο στο γυμναστήριο. Μετά από μια προπόνηση, αυτό είναι ευτυχία!

Ποιος είναι αυτό το άθλημα;

Η ποδηλασία είναι κατάλληλο για όλους, οι οποίοι δεν έχουν τη δυνατότητα ή την επιθυμία να οδηγούν με ένα ποδήλατο (όχι ποδήλατο, χώρο για την αποθήκευση ή ποδήλατο μονοπάτια σε μικρή απόσταση), αλλά υπάρχει η επιθυμία να χάσουν βάρος, να ανεβάσουν τους μυς των ποδιών και των γλουτών, τη βελτίωση αναπνευστικές και καρδιαγγειακές συστήματα. Και φυσικά, για όσους θέλουν να εκπαιδεύσουν στην εταιρεία και το πετάλι από την αναζωογονητική μουσική.

Ελάτε στην τάξη Αστική Tri και ανακαλύψτε μια από τις πιο αποτελεσματικές μορφές καρδιο!