Γιόγκα για Δρομείς: 5 ασκήσεις που σας βοηθούν να γίνει πιο ευέλικτη και ισχυρή

Τρέξιμο - δεν είναι μόνο ισχυρά πόδια, μια ισχυρή καρδιά και τους πνεύμονες ανάπτυξη. Προκειμένου να επιτύχουν τους στόχους τους χωρίς τραυματισμό, είναι αναγκαίο να ενισχυθεί το σώμα στο σύνολό του και να παραμείνει ευέλικτη. Ενώ τρέχει, συχνά στερεώνεται το πάνω μέρος του σώματος - τους ώμους και την πλάτη. Και στα πόδια του συχνά δεν βλάπτει τόσο πολύ μυών και των συνδέσμων.

Κάποιοι φίλοι, τέλος, ο πόνος στις αρθρώσεις μετά από τρέξιμο μόνο αφού άρχισε να ασκεί τη γιόγκα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Ναι, αυτό δεν ενισχύει την καρδιά, όπως έχει τρέξει, αλλά δίνει το όργανο αναγκαίο για μεγάλες διαδρομές, την ευελιξία και την αντοχή. περιοδικό «Womenshealth» ζήτησε εμπειρογνωμόνων για τη γιόγκα, και εισηγήθηκε 5 ACCA να συμβάλει στην ενίσχυση Σώμα θα προσθέσει ταχύτητα για να βοηθήσει να απαλλαγούμε από τον πόνο κατά τη διάρκεια ή μετά το τρέξιμο και να σας κάνει περισσότερο σκληραγωγημένο.

© φωτογραφία

Στόχος: να ενισχύσει όχι μόνο τα πόδια, αλλά ολόκληρο το σώμα.
Άσκηση: για την ενίσχυση του άνω μέρους του σώματος.

Ruzhansky Μπάρμπαρα, ο ιδιοκτήτης του «West Hartford Γιόγκα», συμβουλεύει τρέχει παράλληλα με την ενίσχυση του άνω μέρους του σώματος να ισορροπήσει τα ισχυρά πόδια. Για το σκοπό αυτό, προσφέρει μια πλευρική λωρίδα (vasisthasana) - Αυτή η στάση συμβάλλει στην ενίσχυση του σώματος (κοιλιακούς, πλάτη, τον αυχένα), τα ισχία και τα χέρια.

Ξαπλώστε στο κάτω πρόσωπο πάτωμα και ώθηση από τα χέρια σας από το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση. Πατήστε πρέπει να ανασυρθεί στο κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να κρεμώντας, οι ώμοι θα πρέπει να κρατηθεί σε ευθεία, ο λαιμός δεν υποχωρούν, το κεφάλι, το λαιμό και την πλάτη θα πρέπει να είναι σε μία γραμμή.

Από αυτή τη στάση, να πάει σε ένα μπαρ δίπλα στην πισίνα, ενώ διατηρεί την ένταση σε όλο το σώμα. Για αρχάριους: την επέκταση του σώματος προς τα αριστερά, σηκώστε το αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε το στο αριστερό μηρό, Λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το στο πάτωμα - θα χρησιμεύσει ως στήριγμα. Πιέστε πρέπει να ανασυρθεί, ολόκληρο το σώμα είναι σε μία γραμμή (δεν κρεμώντας στο κάτω μέρος της πλάτης), τους μηρούς τεντωμένο. Επιλογή για πιο προχωρημένους: και τα δύο πόδια ισιώσει άδεια, να αυξήσει το αριστερό χέρι σας προς τα πάνω, έτσι ώστε ήταν στο δεξί χέρι ευθεία γραμμή, ενώ κοιτάζοντας το σηκωμένο το αριστερό χέρι. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Συνιστάται να κάνετε αυτή την άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα.

Ο στόχος: τρέξιμο χωρίς πόνο.
Άσκηση: αύξηση δύναμη και την ευελιξία.

Η γιόγκα βοηθά να αντιμετωπίσουν αυτό το πρόβλημα με την ανάπτυξη και το άνοιγμα των αρθρώσεων. Η ισχυρότερη δρομέας, έτσι πρέπει να είστε προσεκτικοί. Felstid Christine, ο ιδιοκτήτης του συλλόγου «Γιόγκα για Δρομείς» στο Τορόντο, λέει ότι στο χρόνο εκτέλεσης Αφορά μόνο ορισμένες μυς, ενώ η γιόγκα προϋποθέτει ότι όλοι οι μύες εργάστηκαν σε συνδυασμό.

Και γι 'αυτό, προσφέρει μια γεύση από Ασάνε sukhasana - κάθεται με σταυρωμένα πόδια, αν απλά, έχουμε συνηθίσει να αποκαλούμε κάθεται σταυροπόδι. Αυτή η θέση είναι κατάλληλη για χαλάρωση μετά από μια κίνηση και είναι καλά αποκαλύψει την άρθρωση του ισχίου. Ενώ κάθεται, βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας είναι υψηλότερα από τα γόνατά σας. Εάν δεν είναι, στη συνέχεια, καθίστε σε μια διπλωμένη πετσέτα ή μικρό μαξιλάρι. Καλό θα είναι να μείνετε σε αυτή τη θέση για 3 λεπτά, έτσι ώστε μετά από λίγο μπορεί να νιώσετε δυσφορία στη σπονδυλική στήλη. Για να απαλλαγείτε από αυτό το δυσάρεστο συναίσθημα, θα πρέπει να συμπεριλάβετε στο έργο των κοιλιακών μυών και το σώμα έτσι ώστε να μην είναι απλά εργάζονται για τις αρθρώσεις του ισχίου, τα γόνατα και τους αστραγάλους, αλλά και ενισχύει στέγαση.

Στόχος: πρόληψη των τραυματισμών.
Άσκηση: τέλεια στάση του σώματος.

Beryl Bender Birch, ιδιοκτήτης και διευθυντής του Ινστιτούτου της Γιόγκα «The Hard & The Soft», δήλωσε εργασίες σχετικά με την ευέλικτη άρρηκτα συνδεδεμένη με την εξέλιξη της όλης διαδικασίας του σώματος. Αν δεν το κάνετε ευελιξία σας, αργά ή γρήγορα θα οδηγήσει σε τραυματισμό.

Και γι 'αυτό προσφέρει μια γεύση από Mountain πόζα (Tadasana). Αυτή είναι μια απλή και σύνθετη ταυτόχρονα Ασάνε θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε το σώμα σας και να καταλάβετε τι σημαίνει να διατηρήσει μια σωστή στάση του σώματος. Για να ξεκινήσετε, πηγαίνετε στον τοίχο και να οικοδομήσουμε τη στάση τους - ωθήσει τακούνια και πίσω μέρος του κεφαλιού του στον τοίχο σας, τραβήξτε το πηγούνι σας ελαφρά. Ως αποτέλεσμα, θα έχετε δύο θύλακες αέρα μεταξύ του σώματος και του τοίχου - στην πλάτη και στο λαιμό. Στη συνέχεια, τραβήξτε απαλά το σώμα σας και να αισθανθείτε λίγο υψηλότερα. Στη συνέχεια να απομακρυνθεί από τον τοίχο, κρατώντας αυτή τη στάση - θα πρέπει να αισθάνονται μια μικρή έκταση, σαν μέσα κόκκυγα σας και το στέμμα πηγαίνει τεντωμένο νήμα. Ακολουθήστε τον ίδιο, όταν στέκεται στα φανάρια, στην ουρά, ή όταν έπιασε τον εαυτό μου για το γεγονός ότι ο αδέξιος - να πιάσει κάθε στιγμή και τραβά.

Στόχος: επιδεξιότητα.
Άσκηση: Πανό το σωστό.

Mark Blanchard, ιδρυτής των προσφορών «Power Yoga Κέντρα» να φανταστεί κανείς το σώμα με τη μορφή της ένα πήλινο δοχείο, αν προσπαθήσετε λυγίσει ή να συντρίψουν αυτό - απλά καταρρέει, όταν θερμαίνεται, τότε μπορεί να πάρει οποιαδήποτε μορφή σας Θα θέλατε. Τέντωμα των μυών τους, που, στην πραγματικότητα, να ενισχύσει τους, σταθερή. Ισχυρή μυς χωρίς τέντωμα είναι πολύ αδύναμη. Οι μύες αρκετό οξυγόνο, και ασκήσεις stretching για να βοηθήσει την ένταση ανακούφιση και οξυγόνο ελευθέρωσή του στο δρόμο.

Και γι 'αυτό, μπορείτε να κάνετε ένα από τα παρακάτω ACCA viparita Karani - αυτό είναι όταν τα πόδια στεγανοποίηση κάτω στον τοίχο. Μια πιο προηγμένη έκδοση - «Birch». Ξαπλώστε στο πάτωμα, έτσι ώστε η λεκάνη αγγίξει τον τοίχο, αριστερό πόδι βρίσκεται κατά μήκος του τοίχου και γύρισε προς την πόρτα, το δεξί του πόδι σήκωσε και ακουμπά στον τοίχο. Κρατήστε τα γόνατα, έτσι ώστε δεν υπήρχε καμία ένταση. Κρατήστε αυτή τη θέση 5-10 αναπνοές. Αυτή η άσκηση τεντώνει τους τένοντες και κάτω από το γόνατο. Πιο περίπλοκη έκδοση: έχετε φυτέψει ένα πόδι στον τοίχο προς την πλευρά της και να θέσει έτσι για 10 λεπτά. Είναι δυνατόν να πάρει στα χέρια τους τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών και μια βοήθεια μικρή, αλλά ομαλά και χωρίς τραντάγματα. Και, μπορείτε απλά να πάρει δύο πόδια με ευθεία γόνατα, τα νύχια και τα τακούνια καταρτίζονται.

Ο στόχος: μια ταχεία ανάκαμψη μετά το τρέξιμο.
Άσκηση: σειριακό γιόγκα.

Η γιόγκα μας βοηθάει να ανακτήσει γρήγορα από την προπόνηση δύναμης, αποτρέποντας τη συσσώρευση του ουλώδους ιστού. Χρησιμοποιεί την ευελιξία των ασκήσεων του σώματος και της αναπνοής για να θρέψει το σώμα σας με το οξυγόνο. Αν έχετε την ευκαιρία, δεύτερη ημέρα των τζόκινγκ για να μαθήματα γιόγκα. Ή πρακτικές κάθε πρωί ήλιο χαιρετισμό.

© φωτογραφία

Αρχισυντάκτης Layfhakera Δόξα Baranskii, άρχισε να συμμετάσχουν ενεργά στη λειτουργία, αλλά πρακτικά μετά από κάθε επιχείρηση είχε προβλήματα με τους συνδέσμους. Μετά από μήνες του μαρτυρίου, ο ίδιος εξακολουθεί να αποφάσισε να πάει στη γιόγκα (Ashtanga Vinyasa). Το αποτέλεσμα στο πρόσωπο, ή μάλλον, στα πόδια του - τον πόνο σχεδόν εξαφανιστεί (ειδικά ο πόδια, την πλάτη και το λαιμό), τρέξιμο έχει γίνει πολύ πιο εύκολη και πιο ευχάριστη.

(μέσω)