Πότε και πώς μπορεί να βελτιωθεί το βάρος που εργάζονται στον τομέα της κατάρτισης δύναμης
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Η σύγκλιση με το ίδιο βάρος, θα έρθει σε στασιμότητα, όχι μόνο στην ανάπτυξη των μυών, αλλά και στην απώλεια βάρους. προσαρμόζεται το σώμα σας με το φορτίο, και μετά την προπόνηση δεν έχετε καμία μυϊκή υπερτροφία, ή ταχεία μεταβολισμό, οι οποίες τείνουν αδυνατίσματος ανθρώπους.
Βελτίωση βάρος λειτουργίας - απαίτηση να εξασκηθείτε στο γυμναστήριο και στο σπίτι. Ωστόσο, είναι πάρα πολύ γρήγορα η αύξηση δεν θα δώσει τίποτα καλό, και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Όταν για την αύξηση του βάρους: το κράτος «δύο για δύο»
Αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, είναι πιθανό να χρησιμοποιηθεί ένα μικρό αριθμό των επαναλήψεων και το βάρος κοντά στο μέγιστο κατ 'αποκοπή ποσό.
Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι για να προχωρήσει το βάρος πρέπει να είναι τέτοια ώστε η τελευταία επανάληψη της προσέγγισης ήταν στα πρόθυρα της παροχής των μυών. Ο κανόνας των «δύο για δύο» σας δίνει τη δυνατότητα να καθορίσει πότε θα σταματήσουν να ασκούν τους μυς σε αποτυχία.
Ο κανόνας αυτός προτάθηκε Bichlom Τόμας (Thomas Baechle) στο εγχειρίδιο «Βασικές ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και» (
Essentials της ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης). Εδώ είναι το πώς ακούγεται.Εάν η τελευταία προσέγγιση οποιαδήποτε άσκηση που μπορείτε να κάνετε δύο επαναλήψεις περισσότερα και να το κάνουμε οι δύο τελευταίες συνεδριάσεις, είναι καιρός να αυξηθεί το βάρος.
Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε 4 σετ των 8 επαναλήψεων των ανελκυστήρων αλτήρες για τους δικέφαλους μυς. Εάν μπορείτε να κάνετε 10 επαναλήψεις τα τελευταία σετ δύο προπονήσεις στη σειρά, τότε ο χρόνος θα είναι να αυξηθεί το βάρος.
Υπάρχει και μια άλλη, πιο γρήγορα επιλογή για τη βελτίωση του βάρους εργασίας - σταθερό κύκλωμα προσεγγίσεις.
Πώς να αυξήσει το βάρος στο γυμναστήριο
Για σταθερές προσεγγίσεις
Αν το σχέδιό σας περιλαμβάνει 4 σετ των 10 επαναλήψεων, και στη δεύτερη προσέγγιση, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση όσες φορές στο πρώτο, είναι καιρός να αυξηθεί το βάρος.
Όταν προσπαθείτε να κάνετε την άσκηση με το νέο βάρος, τον αριθμό των επαναλήψεων μειώνεται με φυσικό τρόπο. Για παράδειγμα, στην πρώτη προσέγγιση, θα πρέπει να εκτελέσετε 10 επαναλήψεις, το δεύτερο - μόνο 8 και στο τρίτο και τέταρτο - σε 6. Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό πρόγραμμα για την ανάπτυξη ενός νέου βάρους.
Σταδιακά, θα αυξήσει τον αριθμό των επαναλήψεων, μέχρι να μπορείτε να εκτελέσετε 10 επαναλήψεις σε όλες τις τέσσερις προσεγγίσεις. Αυτό σημαίνει ότι είναι καιρός να αυξηθεί και πάλι το βάρος.
Σε αντίθεση με το προηγούμενο σύστημα «δύο για δύο», στην οποία περίπτωση δεν θα πρέπει να ελέγξετε τον εαυτό σας με επιπλέον επαναλήψεις στο δεύτερο προσέγγιση. Από τη στιγμή που ο αριθμός των επαναλήψεων σε όλες τις προσεγγίσεις που ισοφάρισε - την αύξηση του βάρους.
Τι να χρησιμοποιήσουν το σύστημα; Αποφασίστε για τον εαυτό σας. Κατά την άποψή μου, ο κανόνας των «δύο για δύο» σας δίνει τη δυνατότητα να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο ασφαλές και για να βεβαιωθείτε ότι η αύξηση του βάρους του εξοπλισμού δεν θα επηρεαστεί.
Η πυραμιδική εκπαίδευση
Οι πυραμιδική αλλαγές εκπαίδευση και το βάρος εργασίας και ο αριθμός των επαναλήψεων.
Το uplink πυραμίδα ξεκινήσετε με ένα μεγάλο αριθμό των επαναλήψεων με χαμηλό βάρος λειτουργίας και σταδιακά να αυξηθεί, μειώνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων. Για παράδειγμα, στην πρώτη προσέγγιση, κάνεις deadlifts με μια μπάρα 60 kg 12 φορές, στη συνέχεια, - 10 φορές σε 65 kg, 8 φορές - 70 kg και 6 φορές - 75 kg.
Προθέρμανσης σύνολα με ελαφρύ βάρος δεν εκτελούνται σε πλήρη αποτυχία των μυών. Αυτό θα πρέπει να γίνεται μόνο στην τελευταία προσέγγιση με το μεγαλύτερο βάρος.
Πτωτική πυραμίδα, αντίθετα, ξεκινά με μια σύντομη προσέγγιση με τη μεγαλύτερη βαρύτητα: η άσκηση εκτελείται για να πλήρη αποτυχία των μυών στην επακόλουθη βάρος προσεγγίσεις μειώνεται, και ο αριθμός των επαναλήψεων αυξανόμενη.
Για να αυξήσετε το βάρος σε πυραμιδική απαραίτητη εκπαίδευση, καθώς και με έναν σταθερό αριθμό επαναλήψεων. Είναι καλύτερο να επικεντρωθεί στην συντομότερη προσέγγιση στο μεγαλύτερο βάρος βαρύ.
Αν το βαρύτερο προσέγγιση για την μυϊκή αδυναμία, μπορείτε να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις από ό, τι απαιτείται από το πρόγραμμα, είναι καιρός να αυξηθεί το βάρος, και σε όλες τις προσεγγίσεις, συμπεριλαμβανομένης μιας «προθέρμανσης» με πολλές επαναλήψεις και μικρά το βάρος.
Αν μόλις τώρα αρχίζουν να κάνετε, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος κατά 5-10%, όταν κάνει ένα μεγάλο χρονικό διάστημα - σε 2-5%. Συνήθως είναι 1-2 kg για μικρές ομάδες μυών και 2-5 kg - μεγάλες.
Πώς να αυξήσετε το βάρος κατά την άσκηση στο σπίτι
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καθολική καουτσούκ ζώνη εκγύμνασης. Αν μόλις τώρα αρχίζουν να συμμετέχουν σε φυσική κατάσταση, που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να διευκολύνουν την εφαρμογή ορισμένων από τις ασκήσεις το βάρος του, και αν, αντιθέτως, είναι απαραίτητο να αυξηθεί το φορτίο, η ταινία θα κάνει χωρίς αλτήρες και τηγανίτες.
Κάθε λωρίδα αντιστοιχεί σε ένα συγκεκριμένο αριθμό κιλών. Για παράδειγμα, υπάρχει μια ζώνη δημιουργώντας ένταση παρόμοια έως 23 kg και έχει ένα λεπτό μοτίβο αντικατάστασης μόνο 5 kg.
Τυπικά, η ταινία διανέμεται από το χρώμα και κάθε εταιρεία έχει το δικό του εύρος κατασκευαστή βάρος του. Αυτό το είδος της υποστήριξης, με τη βοήθεια του οποίου μπορείτε να αναπτύξει στοχευμένες ομάδες μυών και να προετοιμαστούν για την εφαρμογή του σωματικού βάρους ασκήσεις.
Όχι ο καθένας μπορεί να το έχετε στύψει με την κατάλληλη τεχνική, τουλάχιστον μία φορά. Τραβώντας μια λαστιχένια ζώνη, μπορείτε να το κάνετε χωρίς προβλήματα, σταδιακά την προετοιμασία των μυών στο άγχος.
Το ίδιο ισχύει και για pull-ups, καταλήψεις στο ένα πόδι push-ups για το μπαρ, και άλλες ασκήσεις. Δεδομένου ότι η αλλαγή στο λεπτότερο τσίχλα ή να αυξήσει τον αριθμό των επαναλήψεων.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την ταινία για να περιπλέξει το σωματικό βάρος άσκηση ή ελεύθερα βάρη διαθέσιμα. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε καταλήψεις ή lunges με ταινία, ώθηση ζώνη στο στήθος, πόδι ups και άλλες ασκήσεις. Αλλά μετά την προπόνηση μαζί τους, μπορείτε να κάνετε διατάσεις.
Και μια ακόμη ευκαιρία για να αυξήσουν το φορτίο έξω από το γυμναστήριο - τις πιο δύσκολες ασκήσεις. Για παράδειγμα, η άρσεις με βάρη μπορεί να είναι περίπλοκη, το κάνουμε στο ένα πόδι, οι συνήθεις push-ups αντικαθίστανται από push-ups σε ένα handstand και τις συνήθεις καταλήψεις - καταλήψεις για το «πιστόλι» ή «Γαρίδες».
Για να αποφύγετε τους τραυματισμούς, να αυξήσει τη δυσκολία σταδιακά και να μάθετε περισσότερα σχετικά με την τεχνική της κάθε άσκησης.
Όταν δεν είναι απαραίτητο να αυξηθεί το βάρος
Η αύξηση του βάρους, και να παρακολουθήσουν προσεκτικά για να δούμε αν αυτό επηρεάζει την απόδοση της τεχνικής.
Για παράδειγμα, αν αυξήσετε το βάρος στη γραμμή κατά τη διάρκεια καταλήψεις και μετά την πρώτη προσέγγιση γόνατα άρχισε να τυλίξει μέσα, και πάλι - να λυγίσει, έτσι ώστε ακόμα θα πρέπει να αυξήσει το βάρος νωρίς.
Πώς θα χρησιμοποιηθεί για να εκτελέσει τις ασκήσεις σωστά, θα βλάπτουν την υγεία και την αύξηση σας κίνδυνο τραυματισμού στο μέλλον. Ως εκ τούτου, εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να εκτελέσετε μια άσκηση σωστά, θα πρέπει να μειώσει το βάρος και τη διασφάλιση της ορθής εκτέλεσης.
Και πόσο συχνά θα αυξήσει το βάρος λειτουργίας;