Τι να φάτε πριν από ένα πρωινό τρέξιμο
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Πλήρες πρωινό τουλάχιστον μία ώρα πριν από την άσκηση μπορεί να είναι μια πρόκληση, αλλά δεν είναι αδύνατο. Ειδικά αν δεν έχετε να τρέχει 5-7 χιλιόμετρα και πολλά άλλα. Τι να κάνω; Ακολουθήστε τις συμβουλές της Pamela Nisevich Bede - ένα σύμβουλο για την παγκόσμια διατροφή δρομέα.
Ας υποθέσουμε ότι έχετε το σχέδιο τρεχάλα Έξι-επτά το πρωί. Δεν υπάρχει συνιστώμενη σωστά πριν από την προπόνηση. Έτσι, είναι απαραίτητο να οργανώσει μια μίνι-πρωινό για μία ώρα, τουλάχιστον μισή ώρα πριν από την έναρξη. το ποσό των τροφίμων θα εξαρτηθεί από το πόσο θα πρέπει να τρέξει.
βραχυπρόθεσμα
Ακόμα κι αν έχετε να ξεπεραστεί μόνο 5-6 χιλιόμετρα, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, μόλις σηκωθείτε από το κρεβάτι. Η παράλειψη του πρωινού, θα νιώσετε το τελευταίο χιλιόμετρο, η οποία ήταν εντελώς εξαντληθεί. Μπορείτε να διορθώσετε αυτό με δύο τρόπους: να φάει κάτι πολύ εύκολο να κάνετε τζόκινγκ (και για 5-7 χιλιόμετρα είναι αναγκαία όχι τόσο πολύ) είτε να φέρει μια μπάρα ενέργειας ή γέλης να δαγκώσει στο τρέξιμο: το τρίτο χιλιόμετρο, και στη συνέχεια πέμπτο.
Πριν σκούντημα Pamela συνιστάται ποτό περίπου 240 ml ενεργειακό ποτό και να τρώνε το ήμισυ της ενέργειας bar. Για μια μικρή απόσταση που θα πρέπει να είναι αρκετό.
Γιατί αθλητικής διατροφής, και όχι ψωμί με φυστικοβούτυρο ή πλιγούρι βρώμης με μούρα και καρύδια; Επειδή τα προϊόντα για αθλητές αναπτύσσονται έτσι ώστε το σώμα εύκολα και γρήγορα αφομοιώνονται και σχεδόν αμέσως θα λάβει όλα τα απαραίτητα στοιχεία.
Όμως, την παραμονή των διαδρομών, είναι επιθυμητό να οργανώσει ένα δείπνο πλούσιο.
μακρύ αγώνες
Από μια μεγάλη απόσταση είναι λίγο πιο περίπλοκη. Αν πρέπει να ασκήσει διάρκειας 75 λεπτών ή περισσότερο, μπορείτε να υπολογίσετε πόσα υδατάνθρακες Πρέπει να είναι σε δεξαμενή καυσίμων σας πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο. Για να το κάνετε αυτό, πολλαπλασιάστε το βάρος σας κατά 1,1 και στη συνέχεια με τον αριθμό των ωρών που απομένουν πριν από την προπόνηση.
Για παράδειγμα, το βάρος 80 κιλά. 80 × 1,1 = 88. Αν υπήρχε μία ώρα πριν από την έναρξη, έτσι πρέπει να φάτε 88 γραμμάρια υδατανθράκων (88 × 1 = 88), και εάν μισή ώρα - ότι 44 γραμμάρια (88 χ 0,5 = 44).
Μπορεί να μοιάζει με αυτά τα υδατάνθρακες; Όπως μισό κουλούρι (30 g υδατάνθρακες) και 240 ml ενός ποτού σπορ (15 g). Ή ένα μικρό κουλούρι (25 g) με δύο κουταλιές από τα αγαπημένα σας μαρμελάδα ή γλυκό του κουταλιού (30 g). Κάποιος μπορεί να λάβει τη γέλη υδατάνθρακα και αραιώθηκε με νερό (25 g υδατάνθρακες), και στη συνέχεια προσθέστε σε αυτό 120 ml χυμού ή το μισό μπανάνα.
Και μην ξεχάσετε να πάρετε μαζί σας νερό και ενέργεια μπαρ ή τζελ που θα πρέπει να έχουν μια μπουκιά, ενώ τρέξιμο.