Τι ασκήσεις να κάνετε μεταξύ των προσεγγίσεων για τη βελτίωση της τεχνικής

Fillers (Απλά πλήρωσης! - «γέμισμα», «γέμισμα») - ασκήσεις που πραγματοποιούνται μεταξύ των σετ και τη βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων και την τεχνική κίνηση. Αυτό μπορεί να είναι η δυναμική κίνηση των stretching ή ενεργοποίηση ασκήσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν την εργασία αδρανείς μύες.

Γιατί οι ασκήσεις-πλήρωσης

Γεμιστικά βοήθεια:

1. Χαλαρώστε δυσκαμψία των μυών. Η χαλάρωση των μυών από το τέντωμα, θα αυξήσει το εύρος της κίνησης και να βελτιώσει την τεχνική σας.
2. Βελτίωση αρθρώσεις κινητικότητα και τη σταθερότητα. Αστράγαλο και τις αρθρώσεις του ισχίου, θωρακικής μοίρας ανάγκη για την κινητικότητα, Αλλά η άρθρωση του γόνατος, κάτω μέρος της πλάτης, του αυχένα - στην σταθερότητα. Αν χάσετε την κινητικότητα των αρθρώσεων, που αντισταθμίζει τις παρακείμενες αρθρώσεις, οι οποίες πρέπει να είναι σταθερή. Η αποκατάσταση της χαμένης κινητικότητας με τη βοήθεια της πληρώσεως, σας βοηθούν να αυξηθεί η σταθερότητα των αρθρώσεων.
3. Αφαιρέστε την τάση από τις ασκήσεις δύναμης.
   instagram viewer
   Κατά τη διάρκεια της ενδυνάμωσης είναι απαραίτητο να τονίσω - εξασφαλίζει τη σωστή θέση του σώματος και τη σταθερότητα των αρθρώσεων. Ωστόσο, εξακολουθεί να υφίσταται αφού έχετε ολοκληρώσει την άσκηση, ακόμα και μετά το τέλος της προπόνησης. Άσκηση-πλήρωσης θα σας βοηθήσει να ανακουφίσει την ένταση αμέσως μετά την προσέγγιση.

Πώς να επιλέξετε τις ασκήσεις-πλήρωσης

Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει κάποιες βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών και υποδεικνύεται επί των οποίων πρέπει να εργαστούν για τη βελτίωση της απόδοσης της τεχνικής.

Κατά την επιλογή των ασκήσεων, λαμβάνεται υπόψη όχι μόνο τις κοινές ανάγκες, αλλά και τα προσωπικά χαρακτηριστικά τους. Για παράδειγμα, αν πιέζονται τα μπλοκάρει, με διαλείμματα μεταξύ των σετ άρσεις θανάτου είναι καλύτερα να επιλέξετε τις ασκήσεις για την επέκταση του, παρά την ενεργοποίηση των γλουτών.

Υλικά πληρώσεως για το deadlift

Ένας από τους σημαντικότερους περιοριστικούς παράγοντες στην άρσεις θανάτου - υπανάπτυκτη κινητικότητα της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

1. Stretching την πλάτη και τους ώμους

Πριν από την έναρξη της άρσεις θανάτου, κάνει το τέντωμα των ώμων και πάλι στον πάγκο με ένα ραβδί στο χέρι του.

Κατά τη διάρκεια αυτού του τεντώματος, προσπαθήστε να πέσει τόσο χαμηλά όσο το δυνατόν, αλλά δεν μένουν στη θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, 3-4 δευτερόλεπτα είναι αρκετή. Εκτελέστε πέντε επαναλήψεις.

2. Ασκήσεις για την κινητικότητα

Ως πληρωτικά εκτελούν κινήσεις σε ανάπτυξη της θωρακικής κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης. Καλά κατάλληλο συστροφή στο πάτωμα με τα τέσσερα.

Πάρτε κάτω στα γόνατά σας, βάλτε το ένα χέρι στο πάτωμα, αφαιρέστε το δεύτερο σκέλος. Ακολουθήστε τη συστροφή προς την κατεύθυνση του χεριού που βρίσκεται στο πάτωμα, αγκώνα αγγίξει το πάτωμα και επιστροφή στην αρχική θέση. Εκτελέστε πέντε επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

3. Το τέντωμα των καμπτήρες του ισχίου

Δυσκαμψία μυών, καμπτήρες του ισχίου δεν δίνουν τους γλουτούς συμμετέχει πλήρως στις εργασίες, έτσι ώστε το υλικό πλήρωσης μπορεί να εκτελέσει δυναμική τεντώνει τους τετρακέφαλους και καμπτήρες του ισχίου.

Σφίξτε μέχρι τη λεκάνη προς τα κάτω και κούνησε πέρα ​​δώθε, νιώθοντας το τέντωμα και τετρακέφαλο μυς στην περιοχή βουβωνική χώρα. Εκτελέστε 5-8 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Εάν αισθάνεστε ότι οι μύες στο ένα πόδι πιο τσιμπημένο, το επεκτείνετε περισσότερο.

4. stretching βλάπτει

Σκληρό μπλοκάρει δεν σας επιτρέπει να κινείται σε όλο το φάσμα των αιτιών για να γύρω από τη μέση στο ακραίο σημείο του άρσεις θανάτου.

Εδώ είναι μια καλή επιλογή για να τεντώσει επεκτάσεις βλάπτει: ρίξει με μια θηλιά στο πόδι και τραβήξτε ευθύ πόδι του. 5-8 απαλό λίκνισμα σε κάθε πόδι θα είναι αρκετό.

Υλικά πληρώσεως για καταλήψεις

1. Η ανάπτυξη των mαστραγάλους αφθονία

Αν δεν έχετε την κινητικότητα του αστραγάλου, δεν μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια κατά τη διάρκεια καταλήψεις και απλά δεν κάνει μια πλήρη κατάληψη, στην οποία οι μηροί αγγίξει κνήμες. Ως εκ τούτου, πριν οκλαδόν add πληρωτικά να τεντώσει τους μυς αστράγαλο.

Ένας από τους ευκολότερους τέντωμα - μπροστά βαθύ κάθισμα. Όρμησε προς τα εμπρός, πίσω στέκεται πόδι, αφήστε τις φτέρνες σας επίπεδη στο πάτωμα. κουνάω απαλά σε βαθύ κάθισμα, εμβάθυνση το τέντωμα. Εκτελέστε 5-8 κινήσεις σε κάθε πόδι.

Μια άλλη καλή επιλογή - μια άσκηση με την αύξηση του τηγανίτα, το οποίο ταυτόχρονα ενισχύει και τεντώνει τους μύες. Εκτελέστε 5-8 ups.

Καλή άσκηση τεντώνει τους μυς της γάμπας για να ενεργοποιήσετε την κνήμη. Βάλτε την κάλτσα στο πόδι βήμα, ή άλλα υπερυψωμένα και προσπαθήστε να περιστρέψετε το γόνατο προς τα έξω. Η κίνηση είναι αδύνατο να δούμε από το εξωτερικό, αλλά θα νιώσετε την αύξηση της πίεσης. Κάντε αυτή την άσκηση πέντε φορές για κάθε πόδι.

2. Πρόληψη απέτυχε γόνατα

Εάν, κατά τη διάρκεια της κατάληψης γόνατα είναι στραμμένο προς τα μέσα, χαλάει τον εξοπλισμό και επηρεάζει αρνητικά την υγεία των γονάτων σας.

Αυτό το σφάλμα μπορεί να προκύψει λόγω της χαμηλής τους γλουτούς και προσαγωγούς σκληρά. Ακόμα κι αν επεκταθεί προς τα έξω το πόδι κάλτσες και μείωση σε μια κατάληψη σκληρό προσαγωγούς τραβήξει τα γόνατά σας προς τα μέσα.

Για να το αποφύγετε αυτό, χρησιμοποιήστε τις δύο ασκήσεις. Πρώτα - παραπαίει από το εσωτερικό των μηρών στον κύλινδρο μασάζ.

σφίξιμο ρολό μασάζ βάρους σώματος και σιγά-σιγά Ξετυλίξτε ολόκληρη η εσωτερική επιφάνεια του μηρού από το γόνατο προς τη λεκάνη.

Η δεύτερη άσκηση - «βάτραχος» με τα στελέχη περιστροφής έξω. Καθίστε στο βάτραχο στάση, τα ισχία πρέπει να γνωστοποιούνται, κνήμες παράλληλες μεταξύ τους, δάχτυλα προς τα έξω. Προσπαθήστε να ωθήσει τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο, βάλτε τα χέρια σας στους πήχεις.

Εναλλακτικά σηκώστε το δεξί και το αριστερό κάτω μέρος του ποδιού. Όταν η κνήμη ανυψώνεται, το σκέλος περιστρέφεται στην άρθρωση του ισχίου. Επιστρέφοντας κνήμη στο πάτωμα, να προσπαθήσουμε να εμβαθύνουμε λίγο πόζα. Επαναλάβετε πέντε φορές με κάθε πόδι.

Υλικά πλήρωσης των πάγκων

1. ενεργοποίηση των γλουτών

Κατά τη διάρκεια της πάγκων επαγγελματίες αθλητές αψίδα πάντα αψίδα την πλάτη σας, διότι μπορεί να μειώσει το εύρος της κίνησης του μπαρ για να αποσπάσουν περισσότερα.

Για την καλή καμάρα που χρειάζεστε ισχυρή εκτεινόντων μυών της πλάτης και των γλουτών μυς. Σκληρό γλουτιαίων μυών μεταδίδουν δύναμη στα πόδια και παρέχει σταθερότητα του σώματος στον πάγκο. Πριν από την εκτέλεση τον πάγκο Τύπου και μεταξύ των προσεγγίσεων είναι επιθυμητό να κάνουν την ενεργοποίηση ασκήσεις για τους γλουτούς.

Δοκιμάστε γλουτών γέφυρα στο «βάτραχος». Η άσκηση αυτή περιλαμβάνει την εργασία τους γλουτούς και δεν περιλαμβάνει τις μπλοκάρει.

Προσπαθήστε να άρει τους γοφούς όσο το δυνατόν ψηλότερα, έντονα τεταμένες μυών των γλουτών στο σημείο ακραίες. Εκτελέστε 5-8 ups.

Μια άλλη καλή άσκηση - ανύψωση των ποδιών στη μία πλευρά. Εδώ θα πρέπει να ανέβει όσο πιο ψηλά γίνεται και ταυτόχρονα να αισθανθείτε τους μυς τεταμένη επάνω. Εκτελέστε πέντε επαναλήψεις με κάθε πόδι.

Εάν έχετε ένα διαστολέα, δοκιμάστε πλευρά βήματα μαζί του. Αυτή η άσκηση είναι επίσης καλή στελέχη τους γλουτούς.

2. Η διατήρηση της κινητικότητας πάνω μέρος της πλάτης

Ένταση των μυών κατά τη διάρκεια της πάγκων υποδουλώνει θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, η οποία είναι κακό για τις επόμενες ασκήσεις. Υποστήριξη ευελιξία πίσω, πληρωτικά υλικά για την εκτέλεση της άρσεις θανάτου. Μπορείτε επίσης να κάνετε διατάσεις το πάνω μέρος της πλάτης, ενώ στέκεται.

Βρείτε το υψόμετρο, το οποίο βρίσκεται στο επίπεδο των γοφών ή το στομάχι σας, βάλτε στους αγκώνες του, συνδέστε την παλάμη, να λάβει πίσω βήμα - αυτό είναι αρχική του θέση.

Δωρεάν πυέλου πίσω, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, τραβήξτε το προς τα κάτω στο στήθος, που εκτείνεται το πάνω μέρος της πλάτης. Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κάντε αυτή την άσκηση πέντε φορές.

Υλικά πληρώσεως για shvunga

Στα διαλείμματα μεταξύ των σετ ακολουθήστε τα πληρωτικά υλικά για την ανάπτυξη της κινητικότητας της θωρακικής μοίρας και να ενεργοποιήσετε το γλουτό. διασφαλίσει πρώτα την ελεύθερη κυκλοφορία των λεπίδων, η δεύτερη θα ενισχύσει τα ισχία και μυϊκή φλοιόΈτσι ώστε να μπορείτε να καρπωθούν το μπαρ με βέλτιστη αντοχή.

---

Επίσης, ως υλικό πληρώσεως, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις άλλες διατάσεις και ενεργοποίηση των μυών, ανάλογα με τους περιορισμούς τους. Δεν υπάρχουν αρκετά κινητικότητα των αρθρώσεων του ισχίου - συνέχεια ασκήσεις για την μηρούς αποκάλυψηΣάντουιτς μύες των ώμων δεν δίνουν μια κατάληψη με μια μπάρα στο στήθος του και πάνω από το κεφάλι του - αποκαταστήσει γύρο ώμους.

Κοιτάξτε τις κινήσεις σας, μάθετε τι σας εμποδίζει να τα μεταφέρουν με τέλεια τεχνική, και να προσθέσετε υλικά πληρώσεως για να διορθώσει τα όριά της.