VIDEO: Η προθέρμανση πριν από την εκτέλεση στο κρύο

Μια καλή πέντε λεπτά προθέρμανσης πριν από ένα τρέξιμο είναι ένα απαραίτητο στοιχείο κάθε προπόνηση διάδρομο, αν θέλετε να αποφύγετε τον τραυματισμό και να επιτύχουν καλύτερα αποτελέσματα. Σε ζεστό καιρό, κάνετε κάποια αρκετή άσκηση, δεδομένου ότι το σώμα είναι πολύ μαλακό και υπάκουος, και ζεστό συνδέσμων τεντώσει πολύ καλά. Αλλά όταν ο καιρός δεν είναι πλέον ένα νωθρό και χωρίς γάντια και καπέλα για ένα τρέξιμο δεν έχει βγει, θα πρέπει να τη θέρμανση των αμοιβών περισσότερο χρόνο και να γίνει πιο έντονο, καθώς τα ζεστά ξύλινα μυών και των συνδέσμων σε πολύ κρύο καιρό δύσκολη.

Ως εκ τούτου, δεν είναι τεμπέλης, παρακολουθούμε μια επιλογή των βίντεο από τις ασκήσεις που έχουμε ετοιμάσει ειδικά για εσάς και είναι πολύ καλά ζεσταθεί πριν από την προπόνηση!

Μερικές φορές είναι δύσκολο να αναγκάσει τον εαυτό μου απλά να τρέχει και να τρέχει σε κρύο καιρό, όταν το ξύλο γίνεται ακόμα τις άκρες των δακτύλων, αν ξεχάσετε να φοράτε γάντια, μπορεί να εξομοιωθεί με σχεδόν ηρωισμό.

Αριθμός Βίντεο 1

Doug Herron, διευθυντής της Αλάσκας Τρέξιμο Ακαδημία στο Anchorage, είπε ότι σε κρύο καιρό η πιθανότητα τραυματισμού, ενώ τρέξιμο αυξηθεί σημαντικά. Η σωστή προθέρμανση πριν από την άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος, τον καρδιακό ρυθμό και αυξάνει τη ροή του αίματος για να το μυς - όλα αυτά μειώνει στο ελάχιστο το άγχος που παίρνει το σώμα σας όταν τον πάρει να εργαστεί σκληρά σε δύσκολες συνθήκες.

Όπως το κρύο φάσμα καιρό των πιθανών ασκήσεις για να ζεσταθεί σημαντικά μειωθεί, Doug Herron σας συνιστά να κάνετε μερικά από αυτά πριν φύγετε από το σπίτι.

Ως δοκιμαστική έκδοση της προτεινόμενης εφαρμογής της 10-λεπτά προθέρμανσης για τον συγγραφέα του «Πώς να γιόγκα για τους αθλητές.» Αυτές οι ασκήσεις θα συμβάλει στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος σας και να ενεργοποιήσετε τα βασικά τρέχει μύες (κυρίως σώμα των μυών, τους γλουτούς και τους μηρούς). Η άσκηση συνιστάται να διενεργούν μη-stop, πρώτα προς τη μία πλευρά και στη συνέχεια το άλλο. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά του κύκλου. Μετά από αυτό το φόρεμα για τις καιρικές συνθήκες, πηγαίνετε έξω και να τρέξει!

Αριθμός Βίντεο 2

Αυτή η απλή αλλά αποτελεσματική προθέρμανση πριν από την εκτέλεση στο κρύο από το κεφάλι του NAIT Γυμναστήριο Βάρος και ο προπονητής τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος Wayne Dahlman. Στις μύτες των ποδιών - 10-15 βήματα στα τακούνια μόλις 10-15 βήματα. Ακολουθούμενη από 10 επαναλήψεις πεπλεγμένη 1 λεπτό 1 λεπτό τρέξιμο απόστασης. Αυτή είναι όλη η προπόνηση. Θα ήταν ωραίο αν έτρεχαν με έναν εταίρο, και θα μπορούσε να τους μιλήσω κατά τη διάρκεια της λειτουργίας. Πρώτον, το κίνητρο, ώστε να πάει για τρέξιμο μαζί πολύ πιο εύκολο από ό, τι μία, και, δεύτερον, μπορεί να είναι ένας δείκτης της έντασης προπόνηση σας, αν σας είναι δύσκολο να κρατήσει μια συνομιλία με έναν εταίρο σε χρόνο λειτουργίας, τότε ζεσταθεί πάρα πολύ έντονο και θα πρέπει να επιβραδύνει λίγο temp.

Αυτό το ζεστό, το τρέξιμο μπορεί να είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης για μια πιο μακροπρόθεσμη βάση.

Αριθμός Βίντεο 3

Οι ασκήσεις σε αυτό το βίντεο θα σας πάρει μόνο 5 λεπτά και ταυτόχρονα να βοηθήσει ένα καλό ζέσταμα των μυών των ποδιών και του σώματος.

Αριθμός Βίντεο 4

Και αυτό το βίντεο με μια δυναμική προθέρμανση του James Dunn και Κινητική Επανάσταση, η οποία είναι κάτι συμβουλών για όσους ασχολούνται με το τρίαθλο, τρέξιμο και λαμβάνοντας μέρος σε μια σειρά από διαγωνισμούς Ironman.

Αριθμός Βίντεο 5

Ένα άλλο βίντεο με μια δυναμική προθέρμανση, από την οποία μπορείτε να διαγράψετε το τελευταίο στοιχείο ως προς την εκτέλεση push-ups για να πηδούν έξω (burpees), με την αιτιολογία κρύο δεν είναι πολύ ωραία. Οι υπόλοιπες ασκήσεις είναι αξιοσημείωτο. Εάν είστε αρχάριος δρομέας δεν φέρει κατ 'ανάγκην το ίδιο ποσό των επαναλήψεων. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να διαιρέσετε με ασφάλεια τα πάντα στο μισό. ;)

• Η πρώτη άσκηση (τέρας βόλτες) - 20 επαναλήψεις.
• Η δεύτερη άσκηση (αλήτης λακτίσματα) - 30 επαναλήψεις.
• Η τρίτη άσκηση (αγκαλιά γόνατο βόλτες) - 30 επαναλήψεις.
• Τέταρτη άσκηση (δρομείς w / αντίπαλη) - 15 σε κάθε πλευρά.
• Πέμπτο Υποβολή (καταλήψεις δυναμική) - 20 επαναλήψεις.
• Έξι ασκήσεις (προβολές δράκος) - 10 σε κάθε πλευρά.

Επιλέξτε αυτό που σας αρέσει, συνθέτουν τις ασκήσεις σας από διάφορα βίντεο και αμοιβής τουλάχιστον 5 λεπτά διατάσεις στο διαμέρισμα πριν από την αναχώρηση!