Ασυνήθιστο εκπαίδευση: πώς να ανεβάσουν τον Τύπο χρησιμοποιώντας αλτήρες και medbola

Σε αυτή την προπόνηση ασκήσεις κοιλιακών εναλλάσσονται με τις κινήσεις στις οποίες οι μύες εμπλέκονται φλοιό. Αυτό εξαλείφει την αναγκαστική υπόλοιπο οφείλεται στην αδυναμία των μυών για την άντληση των κοιλιακών μυών και το φλοιό και βελτίωση της ισορροπίας.

πλαγίως Lunge λοξά

Αυτή η άσκηση θα αντλήσει μηρό μύες και ο φλοιός, η οποία είναι απαραίτητη για τη σταθεροποίηση του σώματος κατά τη διάρκεια της κλίσης.

τεχνική απόδοση

Σηκωθείτε ίσια, κρατήστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας για απλωμένα τα χέρια του, τις παλάμες να κοιτάζουν ο ένας τον άλλον. Όρμησε πίσω, βάλτε το γόνατό του στο πάτωμα. Γείρετε το σώμα και τα χέρια σας προς τα εμπρός πόδι. Επιστροφή της θέσης του σώματος και κατ 'ευθείαν, χωρίς να μειώνεται χέρια, πηγαίνετε στην αρχική του θέση.

Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. Κάντε οκτώ επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση.

Τροχαίο κάτω έναν αλτήρα

Αυτή η άσκηση αισθάνεται σαν μια γροθιά στο στομάχι. Επίσης, είναι φορτωμένο με τους μυς των χεριών και των ποδιών.

τεχνική απόδοση

Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα, ένα βήμα το πόδι στο λαιμό αλτήρα. Αλτήρα ρολά κάτω από το πόδι στα χέρια, την ίδια στιγμή κάμψη το άλλο πόδι και το γόνατο για να μετακινήσετε το σώμα. Επαναφέρει το βαράκι πιο κοντά στα χέρια σας, ενώ φέρνοντας το άλλο πίσω πόδι.

Εκτελέστε οκτώ φορές και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Zashagivanie με έναν αλτήρα στο ένα χέρι

Αυτή η άσκηση δημιουργεί τις συνθήκες αστάθειας. Αλτήρων που είναι μεγαλύτερο από τη μία πλευρά, έτσι ώστε εκτός από τους μυς του ισχίου περιλαμβάνονται στο έργο του φλοιού.

τεχνική απόδοση

Σταθείτε δίπλα στο βάθρο για το άλμα. Πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι και να λυγίσει το στο αγκώνα, κρατώντας το βαράκι κοντά στον ώμο. Βήμα στο αριστερό βάθρο πόδι ενώ εισάγει τα εμπρός λυγισμένο δεξί γόνατο και πιέζοντας το βαράκι πάνω από το κεφάλι σας. Πηγαίνετε κάτω στο πάτωμα, επέστρεψε το βαράκι σε ώμο, και επαναλάβετε.

Εκτελέστε οκτώ φορές με κάθε πόδι. Όταν αλλάζετε το πόδι να μετατοπίσει ένα βαράκι στο άλλο χέρι.

Άσκηση «Janitors»

Αυτή η άσκηση είναι πολύ βαριά στον Τύπο και τα πλάγιους.

τεχνική απόδοση

Πάρτε τη θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας, έτσι ώστε να είναι κάθετο προς το δάπεδο, μεταξύ του αστράγαλο σφιγκτήρα medbol δεξί χέρι για να τραβήξει το βαράκι μπροστά του, και το αριστερό χέρι του βρισκόταν στο πάτωμα. Κατεβάστε το βραχίονα με έναν αλτήρα στο δεξί χέρι και το πόδι - προς τα αριστερά. Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Κάντε την άσκηση οκτώ φορές, και να αλλάξει κατεύθυνση. Τώρα η αλτήρα είναι στο αριστερό του χέρι και τα πόδια του θα πάει κάτω προς τα δεξιά.

Ώθηση αλτήρες σε μπαρ

Αυτή η άσκηση άντληση χέρια και μυϊκή φλοιόΠου σφίγγουν για τη σταθεροποίηση του σώματος.

τεχνική απόδοση

Σταθείτε στο μπαρ, τοποθετώντας τα χέρια του για τα βάρη. Κρατήστε την ισορροπία, την εκτέλεση αλτήρα πρόσφυση με το δεξί σας χέρι.

Εκτελέστε οκτώ φορές με κάθε χέρι.

«Ξυλοκόπος» με έναν αλτήρα

Αυτή η άσκηση διεξάγεται συχνά σε ένα crossover ή medbolom, αλλά μπορείτε επίσης να το κάνετε με βάρη.

τεχνική απόδοση

Σταθείτε με τα πόδια σας μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, πιάσε έναν αλτήρα. Με την ανάπτυξη μονάδα προς τα δεξιά, να εμφανίσει ένα αλτήρα στο μήκος του βραχίονα πάνω από το δεξί ώμο του. Ενώ η στροφή αριστερά φτέρνα έρχεται από το πάτωμα, και το πόδι κυλάει στη μύτη, βοηθώντας σας να επεκτείνετε καλύτερη στέγαση. Ξετυλίγεται το σώμα προς τα αριστερά, μετακινήστε το βαράκι διαγώνια στο αριστερό γόνατο, την ίδια στιγμή να υπεισέλθω σε μια κατάληψη.

Επαναλάβετε την άσκηση οκτώ φορές σε κάθε κατεύθυνση.

«Ποδήλατο» με αλτήρες

Αυτή η πολύπλοκη παραλλαγή της άσκησης «ποδήλατο», η οποία απασχολεί όχι μόνο στον Τύπο και τα πόδια, αλλά και τα χέρια μου.

τεχνική απόδοση

Ξαπλώστε ανάσκελα, πιάσε έναν αλτήρα. Σηκώστε ίσια πόδια και την πλάτη, τα χέρια με τους αλτήρες κρατήσει κοντά στους ώμους του. λυγίσει ταυτόχρονα το δεξί πόδι στο γόνατο και τεντώστε το αριστερό χέρι. Στη συνέχεια, λυγίζετε το αριστερό πόδι και τεντώστε το δεξί χέρι σας.

Αλλαγή πόδια 16 φορές, προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια γίνεται.

Διπλώστε με medbolom

Αυτή η άσκηση είναι καλή άντληση κοιλιακούς μυς, και σε βάρος της medbola μύες των χεριών και των ποδιών.

τεχνική απόδοση

Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, πιάσε ένα medbol και κρατήστε το πάνω από το κεφάλι του σε καθαρά εμπορική βάση, το πόδι ανελκυστήρα σε ορθή γωνία με το πάτωμα. Σηκώστε τους βραχίονες και το άνω μέρος της πλάτης και σφιγκτήρα μεταξύ medbol αστραγάλους. Χαμηλώστε το πόδι για να medbol άγγιξε το πάτωμα. Τα όπλα και πάνω μέρος της πλάτης αυτή τη στιγμή που τέθηκαν. Σηκώστε τα πόδια με medbolom και να λάβει και πάλι την μπάλα στα χέρια του.

Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

---

Μπορείτε να συμπεριλάβετε αυτές τις ασκήσεις στην προπόνηση σας, αντικαθιστώντας τα συνήθη συστροφή του Τύπου, ή να εκτελέσει όλες τις οκτώ ως ανεξάρτητη άσκηση για τους μυς φλοιό.

Για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων χωρίς ανάπαυση, όπως ένα γύρο. Ανάλογα με τις δυνατότητες του το καθιστούν 1-3 φάσμα.