Κατάρτισης με σωματικό βάρος που αντλείται μύες
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Παρακαλούμε σημειώστε ότι ορισμένες ασκήσεις θα απαιτήσει πρόσθετα στοιχεία. Μπορεί να χρειαστείτε μια καρέκλα σταθερό ή ένα δοχείο με νερό, το οποίο είναι άνετο στο κράτημα στο χέρι.
Ωστόσο, οι περισσότερες από τις ασκήσεις δεν απαιτούν πρόσθετα στοιχεία. Αν αυτή είναι η ανάγκη, δεν είναι ένα ειδικό αθλητικό εξοπλισμό, καθώς και είδη οικιακής χρήσης που υπάρχουν σε κάθε σπίτι.
Τέσσερις βασικοί κανόνες
Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, θυμάται τις τέσσερις σημαντικούς κανόνες.
1. Μην ξεχάστε για την αναπνοή
Αυτό φαίνεται προφανές, αλλά κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να ξεχάσετε για την αναπνοή. Στις περισσότερες περιπτώσεις, εκπνέετε για την προσπάθεια και εισπνέετε κατά την εκτέλεση ελαφρύτερο μέρος της άσκησης. Για παράδειγμα, να κάνει push-ups, εισπνέετε όταν κατεβάζετε και να εκπνέετε όταν σπρώχνει τον εαυτό του.
Αυτός ο τρόπος αναπνοής είναι η πιο κοινή, αν και δεν ταιριάζει στο 100% των περιπτώσεων.
2. Σωστά εκτελέσει την άσκηση
Αν ξεχάσουμε την τεχνική, δεν θα επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα, και θα μπορούσε να προκαλέσει τραυματισμό. Βεβαιωθείτε ότι έχετε εκτελέσει τις ασκήσεις σωστά πριν την έναρξη της προπόνησης. Για να ξεκινήσετε, ρωτήστε τους φίλους και συγγενείς (στην ιδανική περίπτωση - ένας εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης) ρολόι από εσάς - είναι άμεση, το οποίο δεν το κάνετε.
3. με το πάσο σου
Εκτός από καρδιο, οι περισσότερες από τις ασκήσεις για να έχουν καλύτερες επιδόσεις αργά. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε μεγάλες παύσεις ανάμεσα σε κάθε από τα αδιάκριτα ή καταλήψεις, απλά μην προσπαθήσετε να τα εφαρμόσουν το συντομότερο δυνατόν. Αργή άσκηση θετική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών και να σας κάνει να ισχυρότερη.
4. Απλώνεται σε μια μέγιστη
Αν δεν μπορείτε πλέον να εκτελέσει οποιαδήποτε επανάληψη, έτσι ώστε εκπαίδευση ήταν επιτυχής. Φυσικά, δεν θα πρέπει οι ίδιοι το αυτοκίνητο, με αποτέλεσμα τον τραυματισμό, αλλά εφ 'όσον τηρούν την σωστή τεχνική και κρατιέμαι σε καλή κατάσταση, και αυτό δεν θα συμβεί. Μην ανησυχείτε για τον αριθμό των επαναλήψεων, καλύτερη εστίαση για το πώς να εκτελέσει κάθε άσκηση με τη μέγιστη αποδοτικότητα.
Ένας αριθμός μεγαλύτερος από push-ups δεν θα σας κάνει να ισχυρότερη. Η ιδέα είναι να εργαστούν σε ένα υψηλό με το επίπεδο της ενέργειας, η οποία είναι τώρα.
καρδιο
Cardio θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό και άλλα συστήματα του σώματος, επιταχύνει το μεταβολισμό και να ενισχύσει τους μυς.
Παρά το γεγονός ότι καρδιο είναι καλή για όλο το σώμα, πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν τα ωφέλιμα φορτία, επειδή δεν μου αρέσει να τρέχει. Αλλά υπάρχουν διαφορετικές cardio, κάνουμε ότι δεν πρέπει να υποφέρουν. Θα πάρει όχι περισσότερο από 20-30 λεπτά 2-3 φορές την εβδομάδα.
διάστημα της κατάρτισης
Μερικοί άνθρωποι δεν αρέσει το τρέξιμο, γιατί πρέπει να στραγγίσουν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Έτσι, αν τρέχετε την αντοχή. Μια μεγάλη εναλλακτική λύση - διαλειμματική προπόνηση, κατά την οποία θα ασκήσει μεγαλύτερη προσπάθεια για ένα μικρό χρονικό διάστημα.
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της διαλειμματική προπόνηση διάδρομο, τόσο στο δρόμο και για το ποδόμυλος. Εδώ είναι ένα:
- Ελαφρύ τρέξιμο για 2-5 λεπτά.
- Τρέξιμο με μεγάλη ταχύτητα - λεπτό, στη συνέχεια, μια άλλη στιγμή - σε χαμηλά επίπεδα. Επαναλάβετε 5-10 φορές (ανάλογα με την εκπαίδευσή σας).
- Ελαφρύ τρέξιμο ως ένα εμπόδιο - 5 λεπτά.
Δεν χρειάζεται να διατηρηθεί ένα υψηλό μεγάλο ρυθμό τρέξιμο, τόσο σύντομα μετά από ένα λεπτό με μέγιστη ταχύτητα της μετάβασης σε ένα αργό ρυθμό ανάκαμψης. Αντί για μια μετριέται τρέξει 30-60 λεπτά, θα πρέπει να υπομείνει μόνο μικρά διαστήματα της καρδιο με υψηλή ένταση. Μερικοί άνθρωποι τζόκινγκ όπως και οι περισσότεροι.
Μπορείτε να καθορίσετε μια διαφορετική διάρκεια και σειρά των περιόδων της μέγιστης έντασης. Μερικά διάστημα της κατάρτισης έχουν μια δομή πυραμίδας: να ξεκινήσετε με ένα μικρό φορτίο, φθάνοντας στο μέγιστο στη μέση και να μειώσει την ένταση προς το τέλος. Υπάρχουν και άλλες επιλογές, όπως η μέθοδος fartlekΚατά την οποία τα τμήματα με διαφορετικές εντάσεις δεν έχουν καθοριστεί εκ των προτέρων, και επιλέγονται κατά τη διάρκεια της κατάρτισης.
Μερικοί άνθρωποι κάνουν διάστημα της κατάρτισης μπορεί να φαίνεται σαν μια ζωντανή κόλαση, αλλά αν έχετε ποτέ δεν ήταν σε θέση να διατηρήσουν μια μεγάλης απόστασης, διαστήματα θα είναι μια εναλλακτική λύση μακράς αντοχής τρέχει.
σκάλες αναρρίχηση
Αυτή η απλή άσκηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική όταν το βήμα πάνω από το βήμα.
Πώς να ανέβει τις σκάλες, ότι έγινε μια άσκηση; Απλά ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές:
- Πήγαινε πάνω και κάτω από τις σκάλες όσες φορές μπορείτε. Αν δουλέψει, παραλείψτε τα βήματα. Σταματήστε όταν είστε τόσο κουρασμένος που δεν μπορείτε να συνεχίσετε. Όταν φτάσετε σε αυτή την κατάσταση, κατά πάσα πιθανότητα, θα είναι στη μέση της ανάβασης. Αν πάτε στο κάτω μέρος της σκάλας, τότε μάλλον θα αναγκάσει να ξεκινήσετε μια νέα έξαρση.
- Πάρτε το συνολικό αριθμό των ανελκυστήρων στο τέλος της σκάλας, και να μοιραστούν στη μέση. Αν ξεπέρασε τις σκάλες 20 φορές, ο αριθμός σας θα είναι 10.
- Όταν ανεβείτε τα σκαλιά επόμενη φορά, τρέχει πάνω-κάτω 10 φορές (ή το μισό του μέγιστου σας).
- Ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα, τότε πάμε πίσω μέχρι τις σκάλες τουλάχιστον 10 φορές (ή το μισό του μέγιστου σας)
- Περισσότερα υπόλοιπο 60-90 δευτερόλεπτα, και μετά πάλι 10 ups (ή το μισό του μέγιστου σας). Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερα - παρακαλώ. Ο στόχος σας - για να οδηγήσετε τον εαυτό σας μέχρι τις σκάλες μέχρι να κουραστεί τόσο πολύ που δεν μπορεί να συνεχιστεί.
- Βαθμιαία αύξηση του αριθμού των αναβάσεις με μία κίνηση. Συνεχώς πιέζεις τον εαυτό σου να δουλέψουν σκληρά.
Εάν δεν θέλετε να εκπαιδεύσει στο δρόμο ή σε δημόσιους χώρους, απλά κάνουν αναρρίχηση σκάλες ένα κανονικό μέρος της ζωής τους.
Τρένο για το πάνω μέρος του σώματος
Ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών των ώμων, τα χέρια και το στήθος - το πιο απλό και αποτελεσματικό, επειδή μπορείτε να δείτε τα αποτελέσματα γρήγορα. Ωστόσο, η ταχεία πρόοδος που απαιτείται να αφιερώσει χρόνο για την ανάπτυξη της κατάλληλης τεχνικής, αλλιώς θα σας σπατάλη ενέργειας.
Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι να καθοριστεί πόσες φορές να εκτελέσετε κάθε άσκηση. Υπάρχει μια μέθοδος που θα σας βοηθήσουν να μάθετε. Ας εξετάσουμε το παράδειγμα των push-ups:
- Κάντε όσες push-ups χωρίς ανάπαυση, όπως μπορείτε. Σταματήστε όταν φυσικά δεν μπορεί πλέον να κάνει οποιαδήποτε push-ups.
- Πάρτε τον συνολικό αριθμό των push-ups, το οποίο μπορεί να γίνει, και διαιρέστε με δύο. Εάν μπορείτε να κάνετε 30 push-ups, τον αριθμό των επαναλήψεων - 15.
- Την επόμενη φορά, δεν τρία σετ των 15 φορές με 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα. Εάν η δεύτερη προσέγγιση, αισθάνεστε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα push-ups να συνεχίσει.
- Την πάροδο του χρόνου, να αυξήσει τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε σετ. Αν παρατηρήσετε ότι η άσκηση ήταν πολύ απλό για σας, απλά προσθέστε 2-5 επαναλήψεις σε κάθε σετ.
pushups
Push-ups - μια αποτελεσματική άσκηση, η οποία βοηθά να εργάζονται πολλές ομάδες μυών, συμπεριλαμβανομένου και του θωρακικά, στο δελτοειδή και triceps.
Μπορεί να φαίνεται ότι αυτή η απλή άσκηση, οπότε μην ανησυχείτε για την τεχνολογία. Αλλά πολλοί παραδέχονται σφάλματα κατά την εκτέλεση push-ups.
Η σωστή τεχνική της άσκησης:
- Πάρτε την έμφαση που βρίσκεται προς τα κάτω, βάλτε τα χέρια σας ώμο πλάτος εκτός ή ελαφρώς φαρδύτερο, τα χέρια κάτω από τους ώμους.
- Με την αναπνοή κάμψη τους αγκώνες σας και κάτω μέρος του σώματος πιο κοντά στο έδαφος. Σε αυτή την τεταμένη Τύπο και να προσπαθήσει να κρατήσει το σώμα σας ίσια. Μην ανασηκώνετε τους ώμους, δεν αντλούν το κεφάλι.
- Με την εκπνοή ισιώσει τα χέρια σας, σηκώνοντας το σώμα από το έδαφος.
- Σηκώστε τα χέρια του σωματικού βάρους, μην προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε τους γλουτούς ή το κάτω μέρος του σώματος.
- Για να παρατηρήσουμε τη σωστή θέση του σώματος, φανταστείτε μια ευθεία γραμμή που εκτείνεται από το κεφάλι μέχρι τους αστραγάλους
Μπορείτε να δοκιμάσετε πρόγραμμα κατάρτισης "100 push-ups«Η οποία θα βοηθήσει στην άντληση πιο γρήγορα και οι μύες γίνονται ισχυρότερες. Εάν δεν είστε ακόμα έτοιμοι για μια τέτοια φιλόδοξους στόχους, χρησιμοποιούν τη μέθοδο που περιγράφεται παραπάνω, και να μάθουν πώς να κάνει push-ups σε μία προσέγγιση.
Και για όσους ήδη γνωρίζουν πώς να κάνει push-ups και θέλουν να διαφοροποιήσουν την κατάρτισή τους, θα είναι χρήσιμη 100 παραλλαγές των push-ups με πρόσθετο εξοπλισμό ή χωρίς αυτό.
αντίστροφη push-ups
Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την άντληση του άνω μέρους του σώματος, η οποία μπορεί να πραγματοποιηθεί με μια καρέκλα ή πάγκο. Η άσκηση αυξάνει την αντοχή των ίδιων μυών όπως τα συνήθη push-ups, αλλά λίγο περισσότερο φορτίο ρομβοειδές μύες της πλάτης.
Η σωστή τεχνική της άσκησης:
- Σταθείτε με την πλάτη σας σε μια καρέκλα ή πάγκο. Προηγουμένως, βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα είναι σταθερή και να διατηρήσουν το σωματικό σας βάρος.
- Λυγίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στο κάθισμα της καρέκλας, τα δάχτυλα θα πρέπει να αναπτυχθούν στο σώμα.
- Τραβήξτε αργά τα πόδια προς τα εμπρός, τόσο του σωματικού βάρους μετατοπίζεται προς τα χέρια του.
- Εισπνεύστε και σιγά-σιγά λυγίστε τους αγκώνες σας. Χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω έως ότου οι ώμοι είναι παράλληλα με το πάτωμα.
- Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια εκπνεύστε, τεντώστε τα χέρια σας.
Αν θέλετε να μεταρρυθμίσει την προπόνηση, μπορείτε να αρχίσετε να συμμετάσχουν στο πρόγραμμα "150 αντίστροφο Dip».
Άσκηση για τους δικέφαλους μυς
Δεν είναι δυνατόν να ανεβάσουν τους δικέφαλους μυς σας χωρίς να σηκώσετε ελεύθερα βάρη, όπως το σωματικό σας βάρος, δεν είναι αρκετό για να πάρει τα χέρια σας έθεσε.
Αν σας ενδιαφέρει να αντλεί τους δικέφαλους μυς και θέλετε να το κάνετε στο σπίτι, είναι καλύτερο να αγοράσει τους αλτήρες και να εκτελέσει τις ασκήσεις μαζί τους. Τα επιθυμητά αλτήρες βάρους εξαρτάται από το μέγεθος και τη μυϊκή μάζα. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με ένα ελαφρύτερο και σταδιακά να αυξήσει το φορτίο.
Αν δεν θέλετε να αγοράσετε και να χρησιμοποιήσετε μόνο συμφωνούν ότι υπάρχει ένα σπίτι, ένα καλό υποκατάστατο μπορεί να είναι οποιοδήποτε αντικείμενο βαρύ, το οποίο είναι εύκολο στο χειρισμό. Μία από τις επιλογές - ένα σακίδιο αν ομοιόμορφα να διανείμετε το βάρος σε αυτό, χωρίς να μετατοπίζεται προς τα κάτω. Μια άλλη επιλογή - ένα μεγάλο δοχείο με ένα στυλό που γεμίζουν με υγρό.
Όταν βρείτε ένα κέλυφος, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση για τους δικέφαλους μυς. Αν έχετε δύο από το ίδιο θέμα κατά βάρος ή αλτήρες, μπορείτε να κάνετε κάποια άσκηση την ίδια στιγμή και με τα δύο χέρια. Αν όχι, ένα προς ένα.
Η σωστή τεχνική της άσκησης:
- Σήκωσε μια ελεύθερη βάρους και πτώση τους κατά μήκος του σώματος, τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός ή προς την άλλη, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
- Από την εκπνέετε σιγά-σιγά σηκώστε τους αλτήρες μέχρι τον ώμο. Κλειδώστε τους αγκώνες σας σε ένα σημείο, δεν άρει τα βάρη πάνω από τον ώμο και να πιέζει τους στο στήθος του.
- Με την αναπνοή μειώσει τους αλτήρες. Μην ισιώσει τους αγκώνες σας προς το τέλος - στο άκρο, θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα.
- Η κίνηση πρέπει να είναι αργή. Αν το κάνετε στις εκτοξεύσεις, μπορείτε να τραυματιστεί.
Βίντεο με λεπτομερή ανάλυση του εξοπλισμού άσκησης, διάφορες εφαρμογές και τα βασικά λάθη θα βοηθήσει στην εκπαίδευση.
Προσπαθήστε να ξεκινήσει με τρία σετ των 12 επαναλήψεων. Η τελευταία αυτή προσέγγιση μπορεί να αυξηθεί εάν το αριστερό δυνάμεις. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε 12 επαναλήψεις, τότε έχετε πάρα πολύ βάρος.
Μην ανησυχείτε αν έχετε να ξεκινήσετε με ελαφρά βάρη ή παραλείπει να τελειώσει τις τρεις προσεγγίσεις. Με τον καιρό θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε να προσθέσετε το βάρος κάθε 2-3 εβδομάδες.
Κατάρτιση για τους μυς φλοιό
Οι μύες του φλοιού - μια σειρά από μύες που είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, της λεκάνης και των γοφών. Η ομάδα αυτή περιλαμβάνει όχι μόνο τους κοιλιακούς μυς, αλλά και τους μύες της πλάτης, τους γοφούς, τους γλουτούς, και άλλους μυς.
Για μυϊκούς εκπαίδευση φλοιό κοστούμι διαφορετικές εκδόσεις των ανατροπές στον Τύπο. Παρά το γεγονός ότι η τυπική συστροφή - καλής παραλλαγές άσκηση θα σας βοηθήσει να ασκηθείτε περισσότερο μυ.
Πολλές ανατροπές επιλογές δεν χρειάζονται τίποτα, αλλά το σώμα σας (και ίσως ματ ή πετσέτα για άνετη απόδοση). Ας δούμε μερικά από αυτά.
αργή τροχαίο
Αργή συστροφή σαν ένα συμβατικό ασκήσεις κοιλιακών, αλλά έχουν λίγες διαφορές. Πρώτον, τρέχουν πολύ πιο αργά, πράγμα που επιτρέπει καλύτερα να εργαστούν κοιλιακούς μυς σας. Δεύτερον, μεγαλύτερη προσοχή δίνεται στην αναπνοή - είναι σημαντικό να εναλλάσσονται αναπνοές κατά το χρόνο εκτέλεσης.
Η σωστή τεχνική της άσκησης:
- Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
- Με την αναπνοή σηκώστε τα χέρια σας μπροστά του.
- Από την εκπνέετε σιγά-σιγά σηκώστε το σώμα. Η επιστροφή θα πρέπει να ξεφύγει από το σπόνδυλο δάπεδο από σπόνδυλο, στρίβοντας αργά προς τα εμπρός.
- Όταν φτάσετε σε ένα καθιστή θέση, να προχωρήσουμε προς τα εμπρός το σώμα με τα πόδια. Δεν παραιτηθεί, σύρετε προς τα εμπρός, όχι προς τα κάτω, δεν ισιώστε την πλάτη σας - παραμένει στρογγυλεμένες. Αναπνεύστε.
- Με την εκπνοή αρχίσει πηγαίνει προς τα πίσω. Το πίσω μέρος έχει μειωθεί στο πάτωμα όσο πιο αργά το τριαντάφυλλο.
- Βουτήξτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
συστροφή προς τα κάτω
Αυτή η άσκηση είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα των συμβατικών συστροφή στον Τύπο.
Η σωστή τεχνική της άσκησης:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών, πλατυποδία στο πάτωμα.
- Για να πάρει μια θέση εκκίνησης, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς και σηκώστε το περίβλημα, κρατώντας τον εαυτό του σε καθιστή θέση.
- Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας στους γοφούς σε όλη την άσκηση, αλλά αν θέλετε να ασκηθείτε τα καλύτερα νέα, να τους τραβήξει μπροστά του.
- Στην εκκίνησης εισπνέουν θέση, τότε εκπνεύστε αργά κάτω μέρος της πλάτης προς το πάτωμα.
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι τις ωμοπλάτες σας, ενώ δεν αγγίζετε την επιφάνεια. Μην βυθίζετε το πίσω μέρος είναι πολύ χαμηλή - η υπόθεση όλη την ώρα θα πρέπει να παραμείνει σε αναστολή.
- Εισπνέει, να εκπνέει, και στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική θέση. Το σημείο ακραία πίσω μέρος είναι ελαφρώς στρογγυλεμένα.
Μπορείτε να δοκιμάσετε ένα διαφορετικό αριθμό προσεγγίσεων, αλλά δεν κάνουν πάνω από 15 επαναλήψεις κάθε φορά.
εκατό
Αυτό είναι ένα πολύπλοκο έργο, γι 'αυτό μην ανησυχείτε αν δεν έχετε να το εκτελέσει με την πρώτη προσπάθεια.
Η σωστή τεχνική της άσκησης:
- Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 45 μοιρών, βάλτε το πόδι στο πάτωμα. Τα χέρια βρίσκονται στο πάτωμα, με τις παλάμες προς τα κάτω. Το πίσω μέρος δεν είναι πατημένο στο πάτωμα, αλλά δεν τοξωτά.
- Ελαφρώς μειώσει το πηγούνι και να αρχίσει να άρει τον εαυτό σας, τα φίλτρα τύπου. Όταν έχετε φτάσει στην επιθυμητή θέση, σηκώστε τα χέρια σας από το πάτωμα και τραβήξτε προς τα εμπρός και στις δύο πλευρές του σώματος.
- Σε μερικές υλοποιήσεις, το πόδι ασκήσεις υψωμένο στη κνήμη είναι σε θέση παράλληλη προς το δάπεδο, και η γωνία του γόνατος είναι 90 μοίρες. Εάν αυτό είναι πάρα πολύ δύσκολο για σας, μπορείτε να κάνετε την άσκηση χωρίς να σηκώσετε τα πόδια.
- τα χέρια απλωμένα αναμονή, ξεκινήστε γρήγορα κινούνται τα επάνω και προς τα κάτω με μικρό πλάτος. Η μετακίνηση πάνω-κάτω υπολογίζεται ως μία φορά.
- Κάθε πέντε φορές εναλλάσσονται εισπνοή και εκπνοή. Για παράδειγμα, μπορείτε να αναπνεύσει στην πρώτη επανάληψη, και στη συνέχεια, στο δέκατο, στη συνέχεια, την εικοστή και εκπνεύστε την δέκατη πέμπτη, εικοστή πέμπτη, και ούτω καθεξής.
- Να ασκήσει 100 φορές. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε άμεσα 100 επαναλήψεις, ανάπαυση την πεντηκοστή, και στη συνέχεια να συνεχίσει.
Η κύρια σανίδα
Αυτή είναι μια απλή άσκηση που περιλαμβάνει όλους τους μυς του πυρήνα. Μπορεί να χρειαστεί να πρακτική για να μάθουν πώς να εκτελέσει το μπαρ, αλλά αν κάποτε βρει τη σωστή θέση, θα το κρατήσετε μόνο.
Η σωστή τεχνική της άσκησης:
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τους αγκώνες κοντά στο σώμα, τις παλάμες στο πάτωμα.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σιγά-σιγά σηκώστε τον κορμό σας από το πάτωμα, ποδηλασία κοιλιακούς μυς, τους γλουτούς και τα πόδια.
- Αποφύγετε την κάμψη στη μέση ή υψηλή άρση γοφούς, δεν στέλεχος λαιμό σας.
- Συνεχίστε να αναπνέετε, κρατώντας το σώμα στη γραμμή για 15 δευτερόλεπτα.
- Ο στόχος για τους αρχαρίους - τρία σετ των 6-12 επαναλήψεων.
Άλλες ασκήσεις για τους μυς του φλοιού
Όταν έχετε μάθει αυτές τις ασκήσεις, πιθανότατα θα θέλετε να ποικίλλουν προπονήσεις σας. Bah ασκήσεις για το φλοιό των μυών, Μια 20-λεπτών Tabata στην εργασία έξω από το κοιλιακούς, την πλάτη και τους γλουτούς ασκήσειςΓια να βοηθήσει τους δρομείς ανάπτυξη των μυών φλοιό.
Τρένο για το κάτω μέρος του σώματος
Μετά από καρδιο ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος και του σώματος μπορεί να φαίνεται περίεργο να λειτουργήσει ακόμη και με το κάτω μέρος του σώματος. Μετά από όλα, οι μύες των ποδιών και των γλουτών σας έχει ήδη τεταμένες κατά την εκτέλεση άλλων ασκήσεων. Ωστόσο, η άσκηση με σκοπό την επεξεργασία των ποδιών και των γλουτών, επιτρέπουν να αντλεί όλα των μυών του κάτω μέρους του σώματος, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που δεν έχουν φορτωθεί επαρκώς κατά τη διάρκεια της καρδιο.
καταλήψεις
Καταλήψεις - μια απλή άσκηση που βοηθά στην άντληση τα πόδια, τους γλουτούς, τους γοφούς και ενίσχυση των οστών. Αν καταλήψεις εκτελείται σωστάΠεριλαμβάνουν τα περισσότερα από τα μύες του κάτω μέρος του σώματος.
Η σωστή τεχνική της άσκησης:
- Σηκωθούν ίσια, το πλάτος ώμων ποδιών χώρια ή ελαφρώς φαρδύτερο.
- Για να κάνετε την άσκηση με την πλάτη σας ίσια, εντοπίστε το αντικείμενο στο ύψος των ματιών και να επικεντρωθεί σε αυτό κατά τη διάρκεια καταλήψεις.
- Με την αναπνοή λυγίστε τα γόνατα σας και να μειώσετε τον εαυτό σας μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
- Κατά τη διάρκεια μιας τεταμένη καταλήψεις Τύπου, τραβήξτε τα χέρια σας μπροστά του.
- Τα γόνατα αναπτυχθεί έξω - δεν θα πρέπει να είναι τυλιγμένο σε ούτε κατά τη διάρκεια καταλήψεις, είτε κατά το χρόνο της εξόδου.
- Σε εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Για να ξεκινήσετε, προσπαθήστε να εκτελέσετε τρία σετ των 20 επαναλήψεων. Η τελευταία προσέγγιση μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των φορών. Βαθμιαία αύξηση του αριθμού των sit-ups. Δεν θα προχωρήσουν, αν δεν τον εαυτό μου δύναμη για τη συνεχή βελτίωση των επιδόσεων.
Zashagivaniya ο λόφος
Όπως και το ανέβασμα σκάλας, zashagivaniya αντληθεί το κάτω μέρος του σώματος. Το βασικό σημείο - η άσκηση θα πρέπει να γίνεται με την ανύψωση ακριβώς κάτω από το γόνατο.
Εάν κατά τη διάρκεια zashagivaniya γόνατο υψώνεται πάνω από τους γοφούς, η επιφάνεια είναι πολύ υψηλή, θα πρέπει να βρείτε κάτι κάτω.
Στο γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κανονικό παγκάκι Πάγκοι μπαρ, το σπίτι για να ασκήσει την κατάλληλη καρέκλα, υπαίθρια παγκάκια στο πάρκο. Βεβαιωθείτε ότι τα έπιπλα υποστηρίζουν το σωματικό σας βάρος.
Η σωστή τεχνική της άσκησης:
- Εργασία με τα πόδια σας σε μια στιγμή - πρώτη προσέγγιση στο ένα πόδι, στη συνέχεια, από την άλλη. Ξεκινήστε με το αριστερό πόδι.
- Βάλτε το πόδι σας στον πάγκο, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των ποδιών, αντί να πιέζει το έδρανο, ανασηκώστε τον εαυτό τους και να αντικαταστήσει το δεξί πόδι.
- Περπατήστε κάτω από τον πάγκο και επαναλάβετε.
- Κατά την ανύψωση παρακολουθήσετε το γόνατο του ποδιού εργασίας - είναι σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να είναι τυλιγμένο στο εσωτερικό, είναι γεμάτη με τραύματα και πέφτει. Αναπτύξτε το γόνατο έξω, προσέξτε για αυτό, ειδικά κατά τη στιγμή της προσπάθειας, όταν μετατοπίσει το σωματικό σας βάρος για τις εργασίες πόδι και σηκώστε τον εαυτό σας σε υψηλότερο επίπεδο.
- Για να ξεκινήσετε επαναλάβετε 10-12 φορές για κάθε πόδι, ξεκούραση 60-90 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Απλά κάνω τρεις προσεγγίσεις.
Όταν το τρυπάνι γίνεται πάρα πολύ εύκολο προαιρετικά να αυξήσει τον αριθμό των επαναλήψεων. Αντ 'αυτού, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος, το παίρνετε στο χέρι ή κρέμεται από τα πόδια σας. Στην τελευταία περίπτωση θα πρέπει να αγοράσουν αγαθά.
Αν αποφασίσετε να πάρετε το βάρος των χεριών, κατάλληλο αλτήρες ή δοχεία με υγρά. Απλά να είστε σίγουροι ότι το βάρος είναι η ίδια και στα δύο χέρια, καθώς αυτό μπορεί να σας στερήσει την ισορροπία και να οδηγήσει σε πτώση και τραυματισμό.
Ακολουθήστε zashagivaniya αργά, αποφεύγοντας απότομες κινήσεις. Μπορείτε εύκολα να τραυματιστεί κάνει μια άσκηση με ένα κλειδί ή τυλίγοντας το γόνατο προς τα μέσα, παρά την επέκταση προς τα έξω.
Εκπαίδευση σε γενικές γραμμές
Εδώ είναι ένα σχέδιο προπόνηση δείγμα που περιγράφονται ανωτέρω:
1. Cardio διαχωρίζονται από την εξουσία. 2-3 φορές την εβδομάδα θα είναι αρκετό για 20-30 λεπτά του διαστήματος λειτουργίας ή να ανεβείτε τις σκάλες. Πριν kardionagruzki επιθυμητό να κάνει μια απλή αρθρικού ζεστό και δυναμικές διατάσεις μετά - ενδελεχή στατικές διατάσεις.
2. Η προπόνηση δύναμης:
- Ο αρθρικός προπόνηση.
- Cardio σε έναν εύκολο ρυθμό - 5 λεπτά.
- Τρία σετ των 15 push-ups.
- Τρία σετ των 15 pushups αντιστραφεί.
- Τρεις εκστρατείες των 10 αργής κρίσιμες στιγμές.
- Τρία σετ των 10 κρίσιμες στιγμές τα κάτω.
- «Εκατό». Μπορείτε να ξεκουραστείτε μετά από 50 ώρες.
- 6-12 επαναλήψεις ιμάντα 15 δευτερόλεπτα.
- Τρία σετ των 12 sit-ups.
- Τρία σετ των 10-12 zashagivany το λόφο σε κάθε πόδι.
- Stretching.
Δοκιμάστε αυτή την άσκηση και να μοιραστείτε τις εντυπώσεις σας στα σχόλια.