Η δίαιτα του δρομέα, τι και πότε να φάει

Γενικές συστάσεις

Το πρώτο πράγμα είναι να θυμόμαστε όλα τα εκκολαπτόμενους αθλητές: δεν χρειάζεται να περιοριστείτε σε τρόφιμα. Χρειάζεται δύναμη για να πρακτική, έτσι ώστε να τρώτε άφθονα. Το έργο είναι μόνο για να επιλέξετε τα σωστά προϊόντα που θα σας βοηθήσουν να ξεχάσουμε την πείνα και την πλήρη επαναφόρτιση των μπαταριών σας.

Η βέλτιστη αναλογία της πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων στο ερασιτεχνικό δίαιτα δρομέας - 1: 1: 4. Έτσι, στα 80 γραμμάρια υδατανθράκων θα πρέπει να μειωθεί σε 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και του λίπους. Ένα διαφορετικό κομμάτι από τις παραδοσιακές δίαιτες συνταγογράφηση κυρίως Εξαφανίστε τους υδατάνθρακες από το μενού σας, έτσι δεν είναι; Αν θέλετε να επιτύχετε τη μέγιστη επίδραση της άσκησης, αργή υδατάνθρακες - αυτό είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα ζυμαρικά δείπνο έχουν γίνει αναπόσπαστο μέρος των λαϊκών αγώνων. Από τις 19 Σεπτεμβρίου οργανώνει Barilla Pasta Party στο Expo Μόσχα μαραθώνιοΣε περίπτωση που όλοι οι συμμετέχοντες του αγώνα θα αποκτήσει ισχύ πριν από το κύριο γεγονός μεταξύ των χωρών του έτους.

Λοιπόν, ας δούμε ποια από τα τρόφιμα που όχι μόνο θα τρέξει πιο γρήγορα, αλλά και τέλεια αισθάνονται την ίδια στιγμή.

αβοκάντο

Οι πολυφαινόλες, βιταμίνη Ε και μονοακόρεστα λίπη - που είναι αυτό το πλούσιο πράσινο φρούτο, ένα πραγματικό δώρο Θεού για εκείνους που θέλουν να παραμείνουν υγιείς όσο το δυνατόν περισσότερο. Εκτέλεση - μια σοβαρή φορτίο στο καρδιαγγειακό μας σύστημα, τόσο ζωτικής σημασίας να τρώνε τροφές που θα την βοηθήσει να αντιμετωπίσει όλα αυτά. Αβοκάντο ταιριάζει απόλυτα. Βοηθά στην αύξηση υψηλής πυκνότητας συγκέντρωση λιποπρωτεΐνης χοληστερόλης στο αίμα, το ίδιο «καλή» χοληστερόλη, η οποία μας σώζει από το σχηματισμό θρόμβων αίματος και απόφραξη των αιμοφόρων αγγείων. Κάνοντας τη σάλτσα με βάση το αβοκάντο, το προσθέσετε σε σαλάτες, και τοποθετούμε πάνω σε φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως. Η «κακή» χοληστερόλη δεν έχει καμία τύχη.

μπανάνες

Prelaunch ιδανικό σνακ. Μπανάνες - δεν είναι μόνο απαραίτητο υδατάνθρακες, αλλά και κάλιο, που δρομείς χάνουν, ενώ εφίδρωση. Το κάλιο είναι σημαντικό για την ενίσχυση του καρδιακού μυός, η κανονική λειτουργία των νεφρών και του εγκεφάλου, μειώνει τον κίνδυνο των επιληπτικών κρίσεων και βοηθά στην καταπολέμηση του αισθήματος αδυναμίας και κόπωσης. Έτσι, αν εξαντληθεί, τρώνε μπανάνες - πριν, μετά, ή ακόμα και κατά τη διάρκεια της κατάρτισης. Επιπλέον, είναι αρκετά ασφαλή τρόφιμα από την άποψη των πιθανών προβλημάτων με την πέψη, έτσι ένα τρέξιμο θα πραγματοποιηθεί χωρίς εκπλήξεις.

παλμό

Φακές, φασόλια και μπιζέλια - μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, συχνά αντικαταστήσει πλήρως το κρέας στη διατροφή. Φασολιών θα σας δώσει μια επαρκή ποσότητα φυτικών ινών και σιδήρου, που σιγά-σιγά αφομοιώνονται και να παρέχει μια αίσθηση του κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η μόνη φορά - δεν είναι απαραίτητο να τα φάτε πριν την προπόνηση, μέρος του αμύλου δεν αφομοιώνεται στο λεπτό έντερο, με αποτέλεσμα μετεωρισμός γίνεται.

τα λιπαρά ψάρια

Αυτό το λίπος, ακόμα κι αν είναι σε αντίθεση με τον Κώδικα θρύλους και τους μύθους σχετικά με τη διατροφή. Χωρίς λίπος στην κατάκτηση νέων αθλητικών κορυφές οπουδήποτε, έτσι θα πρέπει να επικεντρωθεί στις καλύτερες πηγές των ουσιών αυτών. Μας ενδιαφέρει σε ακόρεστα λίπη, τα οποία οδηγούν σε φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης και τα επίπεδα ινσουλίνης. Λαβράκι, σολομό, τόνο και chum δρομέας θα παρέχουν επαρκή επίπεδα λιπαρών οξέων ωμέγα-3 και ωμέγα-6, και μπόνους είναι σχεδόν όλα βιταμίνες και ένα μερίδιο δίκαιη της πρωτεΐνης. Ψητά δείπνο των ψαριών, συνοδεύεται από σαλάτα λαχανικών - στερεά οφέλη για την καρδιά, το μυοσκελετικό σύστημα και το νευρικό σύστημα.

γιαούρτι

Χωρίς πρόσθετα, στην ιδανική περίπτωση - Έλληνες. Γιαούρτι - ένα ασβεστίου και πρωτεΐνης στην εταιρεία του μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων και των λιπών. Πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών και ασβέστιο βοηθά στην ενίσχυση του μυοσκελετικού συστήματος, με ακρίβεια τη σύνθεση των γαλακτοκομικών προϊόντων απορροφάται καλύτερα, έτσι λένε χάρη σε ευεργετικά βακτήρια. Φλιτζάνι γιαούρτι το πρωί - το τέλειο συμπλήρωμα για το πρωινό ή ακόμα και ένα ξεχωριστό πιάτο, αν προσθέσετε λίγο καρύδια, μούρα, ή απλά να το αναμίξετε με granola με βάση πλιγούρι βρώμης.

μέλι

Ένα από τα πιο δύσκολα βήματα στο δρόμο προς την καλή διατροφή - την απόρριψη του γλυκού. Εάν δεν είστε αλλεργικοί στο μέλι, είναι ιδανικό ως υποκατάστατο της ζάχαρης. Πιστεύεται ότι το μέλι περιέχει πολλές βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι απολύτως αληθές. Από εκεί τα περισσότερα από ιχνοστοιχεία σιδήρου, οι άλλοι δείκτες είναι σε πολύ μέτρια επίπεδα. Ωστόσο, ο ίδιος δεν εκτιμούν γι 'αυτό. Μέλι - μια πηγή υδατανθράκων, η οποία απορροφάται σχεδόν πλήρως, είναι σήμερα το καύσιμο για το σώμα μας. Μπορείτε να το προσθέσετε στο τσάι ζεστό ή απλά αλειμμένο πάνω σε φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως - άριστο, από τον τρόπο, τη δυνατότητα για ένα σνακ πριν το τρέξιμο.

πλιγούρι βρώμης

Από την παιδική ηλικία εξοικειωμένοι χυλό παρακαλώ μας βιταμίνες οργανισμό Α, Β1, Β2, Β6, Ε και PP, καθώς και σίδηρο, μαγνήσιο και μαγγάνιο. Όπως πάντα, όταν πρόκειται για σιτάρι, είναι να επιλέξετε τις επιλογές με ελάχιστη επεξεργασία. Άμεση πλιγούρι βρώμης και οι κόκκοι, οι οποίες το μόνο που χρειάζεται για να ρίξτε βραστό νερό, άδεια για το σπίτι. Είμαστε για τα δημητριακά ολικής αλέσεως για να αφομοιώνονται αργά και δεν προκαλούν απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ως εκ τούτου, το πρωί χυλό βράση, προσθέστε λίγο μέλι, μούρα ή ξηρούς καρπούς και να πάρει όλα πρωινό μπουφέ.

καρύδια

Πιστεύεται ότι από τους πάρει το λίπος. Στην περίπτωση της αλατισμένοι ξηροί καρποί με μπύρα αυτό είναι αλήθεια, αλλά σχεδόν κανείς δεν αναμένει να βελτιώσει πραγματικά με αυτόν τον τρόπο την υγεία τους. Το υπόλοιπο της παξιμάδια - τα καλύτερους φίλους του δρομείς, ίνα το είναι, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, και ακόμα πολλά ιχνοστοιχεία, τα οποία πρόκειται να λάβουν από άλλες πηγές είναι δύσκολη. Προσθέστε τους το πρωί πλιγούρι βρώμης ή να λάβει μια-δυο χούφτες μαζί σας για να φάτε στην εργασία. Αν απλά ροκανίζω καρύδια κουραστεί, πάει στο αμυγδάλου γάλακτος ή φυστικοβούτυρο - σε συνδυασμό με ένα μήλο ή μια μπανάνα, που θα ανακάμψει γρήγορα μετά από μια προπόνηση.

επικόλληση

Ναι, τα ζυμαρικά, απορρίπτονται αδυνατίσματος (και απολύτως τίποτα, από τον τρόπο), θα πάει στο δρομέα μόνο όφελος. Η υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι τα ζυμαρικά είναι ένα τέλειο καύσιμο για το σώμα, ετοιμάζεται να βιώνουν έντονο άγχος. Ωστόσο, αυτό ισχύει μόνο για υψηλής ποιότητας ζυμαρικά από σκληρό, τόσο κατά την αγορά σιταριού, να δώσουν προσοχή στη σύνθεση. Συνείδησης κατασκευαστές ανοιχτά μιλάμε για τυχόν ποικιλίες σιταριού κάνει τα προϊόντα τους. Η βέλτιστη πρώτη ύλη θεωρείται Semola Di Grano Duro - αλεύρι (ή ακριβέστερα, ο μικρότερος κόκκος) των ειδών σιταριού Triticum durum. Είναι γεμάτο πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες της ομάδας Β Επιπλέον, αυτά τα ζυμαρικά δεν είναι βρασμένα μαλακό και δεν κολλάνε μεταξύ τους.

Εγγυημένη τρόπος για να επιλέξετε ένα καλό ζυμαρικά - να αγοράσουν τα προϊόντα των ιταλών κατασκευαστών. Μετά από όλα, σε αυτή τη χώρα γνωρίζουν πολύ καλά τα ζυμαρικά. Ως εκ τούτου, αν θέλετε να απολαύσετε ένα πραγματικά νόστιμα και υγιεινά γεύματα, προτιμούν τα ιταλικά ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, όπως σπαγγέτι, Farfalle ή konkiloni Barilla. Για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο - το πιο 'αυτό. Το κύριο πλεονέκτημα των ζυμαρικών - μια ποικιλία από επιλογές για το μαγείρεμα. Νέες συνταγές μπορείτε να βρείτε στις σελίδες της Barilla Facebook, "VKontakte" ή «Συμμαθητές».

ψωμί ολικής

Μια άλλη άνευ πταίσματος ένοχοι ζυμαρικά εταίρος - το ψωμί. Μπορεί και πρέπει να περιλαμβάνονται στο καθημερινό μενού δρομέα. Είναι σαφές ότι δεν επιτρέπει σε μη-stop HERZ-TS ψωμάκια ψωμάκια, μιλάμε αποκλειστικά για το ψωμί ολικής αλέσεως. Αργή υδατάνθρακες, βιταμίνες (Ε και ομάδα Β), και μία μεγάλη ποσότητα ινών - συνεχούς χρήσης. Πολλά κομμάτια του ψωμιού μέσα στην ημέρα θα σας βοηθήσει να λύσει τα προβλήματα με την πέψη και πολύ καιρό θα χρεώσει την εσωτερική μπαταρία σας.

Έχουμε επανειλημμένα μιλήσει για αυτό, αλλά είναι έτοιμοι να επαναλάβω για άλλη μια φορά: η δίαιτα - μια λέξη που θα πρέπει να μια για πάντα να αφήσει να πάει από το λεξιλόγιό του. Οποιαδήποτε δίαιτα είναι εξ ορισμού προσωρινή, η δίαιτα θα παραμείνει μαζί σας για τα επόμενα χρόνια. Επιλέξτε τη σωστή τρόφιμα και τρέχει, τρέχει, τρέχει. :)

Απλά τρέχει, τρέχει, τρέχει