Δηλαδή, κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής, για να μην χάνουν μυϊκή μάζα: 10 απλές συνταγές

Σε Σαρακοστή, από τις 19 Φεβ-7 Απρ, δεν τρώνε το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία είναι όλα πλήρεις και διαθέσιμες πηγές των ζωικών πρωτεϊνών. Φυτικά έλαια επιτρέπεται μόνο τα Σαββατοκύριακα, και τα αυγά και τα ψάρια - μία φορά για το σύνολο του θέση 31 Μαρτίου και 1 Απριλίου.

Ευτυχώς, υπάρχουν και λαχανικών πηγές πρωτεΐνηςΠου θα σας βοηθήσουν να αντέξει μέχρι το τέλος του θέση και να μην χάνουν μυϊκή μάζα.

Layfhaker προσφέρει μια ντουζίνα αρκετά απλή πιάτα που μπορούν να μαγειρέψουν ένα πρόσωπο με οποιοδήποτε επίπεδο της μαγειρικής δεξιοτήτων. Στην πραγματικότητα, νηστίσιμα συνταγές πολύ περισσότερο, έτσι ώστε να μπορεί να ικανοποιήσει τον εαυτό σας νόστιμα τουλάχιστον κάθε μέρα.

Το κύριο πράγμα - να θυμάστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Κατά τη διάρκεια δημοσιεύσετε καλύτερος φίλος σας - όσπρια (φασόλια, αρακάς, φακές, ρεβίθια), τόφου, τα δημητριακά (ρύζι, πλιγούρι βρώμης, το φαγόπυρο), σουσάμι, σπόροι κολοκύθας, το φυστικοβούτυρο, μπανάνες.

1. χούμους

Το βρασμένο Nute περίπου 8.5 g πρωτεΐνης ανά 100 g, και σουσάμι - 19,4 g πρωτεΐνης και ενός πολύ ασβέστιο, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν αποφεύγοντας τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

συστατικά:

• 300 g των αποξηραμένων νεοσσού?
• 50 γρ σουσάμι?
• 3 σκελίδες σκόρδο?
• 5 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού?
• 3 κουταλιές ελαιόλαδο.

προετοιμασία

1. Το βράδυ πριν από το μαγείρεμα, να απολαύσετε ρεβίθια, έτσι ώστε να μαλακώσουν και να προετοιμαστεί γρήγορα.
2. Βράζουμε ρεβίθια μέσα σε δύο ώρες, χωρίς προσθήκη αλατιού. Ζωμός ρίχνουμε.
3. Τηγανίζουμε μέχρι να ροδίσει σουσάμι και άλεσμα σε ένα μύλο του καφέ, συνδέστε με σκόρδο και ελαιόλαδο και ανακατεύουμε τα πάντα σε ένα μπλέντερ μέχρι ομαλό.
4. Προσθέστε τα ρεβίθια και 300 ml ζωμού, ενώ συνεχίζει να αναμειγνύεται.
5. Στο τελικό πιάτο, προσθέστε το χυμό λεμονιού και το αλάτι σε γεύση.

2. Oatmeal με σπόρους μπανάνα και κολοκύθα

Η χυλό περιείχε 3 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος είναι η βιταμίνη Β6, είναι αναγκαίο να αφομοιώσει την πρωτεΐνη, καθώς και ψευδαργύρου, αυξάνοντας την έκκριση τεστοστερόνης. Μπανάνα φρούτο γνωστό μεταξύ υψηλής πρωτεΐνης και κάλιο. Όμως, ο πρωταθλητής της ποσότητας πρωτεΐνης σε αυτό το πιάτο - αυτό είναι σπόροι κολοκύθας. Περιέχουν 19 έως 24 g πρωτεΐνης, πολλές βιταμίνη Ε και πολλές άλλες χρήσιμες ουσίες.

συστατικά:

• 100 g ξηρού πλιγούρι βρώμης?
• 1 μπανάνα?
• 30 g σπόρων κολοκύθας?
• ξηρό κεράσι (προαιρετικό).

προετοιμασία

Cook πλιγούρι βρώμης στο νερό, προσθέστε το λιωμένη μπανάνα με ένα πιρούνι, σπόροι κολοκύθας και αποξηραμένα κεράσια. Ας καθίσει για 5-10 λεπτά, και μπορείτε να φάτε.

3. Φακές σούπα με λαχανικά

Φακές, όπως όλα τα όσπρια, - μια μεγάλη πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Τα βρασμένα φακές περίπου 7,8 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος.

συστατικά:

• 1 καρότο?
• 2 σέλινο?
• 1 κρεμμύδι?
• 1 φλιτζάνι κόκκινο φακές?
• δάφνη.

προετοιμασία

1. Μουλιάστε τις φακές για τουλάχιστον οκτώ ώρες.
2. Κόψτε τα καρότα, τα κρεμμύδια και το σέλινο, τηγανίζουμε σε ελαιόλαδο για πέντε λεπτά, αλάτι.
3. Ρίχνουμε τις φακές με νερό, προσθέτουμε τα ψητά λαχανικά και σιγοβράζουμε για 25-30 λεπτά.

4. φασόλια φουά

Τα βρασμένα φασόλια περιέχει 7,8 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος, βιταμίνες Β6 Ε και C. Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός των πιάτων φασόλιαΑπό σούπες σε πιάτα. Έχουμε δώσει μια συνταγή της πάστα, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μέρος ενός δείπνου, καθώς και για τη διατροφική σάντουιτς με ψωμί ή ψωμάκια.

συστατικά:

• 1 φλιτζάνι ξηρό λευκό φασόλια?
• 2-3 μέτρια κρεμμύδια?
• 3 σκελίδες σκόρδο?
• αλάτι, μαύρο πιπέρι.

προετοιμασία

1. Μουλιάζουμε τα φασόλια για 8-12 ώρες.
2. Cook φασόλια μέχρι να μαλακώσουν, στραγγίζουμε κύριο μέρος του νερού, αφήνοντας περίπου 100 g ζωμού.
3. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και τα τηγανίζουμε μέχρι να ροδίσουν.
4. Αναμίξτε σε ένα μπλέντερ φασόλια, τα κρεμμύδια και το σκόρδο ψιλοκομμένο, μισό κουταλάκι του γλυκού αλάτι και μαύρο πιπέρι μέχρι να μαλακώσει.
5. Το βάζουμε στο ψυγείο άροτρο και την εξάπλωση στο ψωμί.

5. Φασόλια στιφάδο με λαχανικά

Μια καλή επιλογή για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο: μια θρεπτική, πλούσια σε πρωτεΐνες και φθηνή. Την προετοιμασία θα πάει τρεις (φασόλια μαγειρεμένα για μεγάλο χρονικό διάστημα), οπότε είναι καλύτερο να το μετακινήσετε στο Σαββατοκύριακο ή να προετοιμάζονται εκ των προτέρων, έτσι ώστε να μην πεθάνουν από την πείνα μετά τη δουλειά και δεν έχουν μισό-ψητά φασόλια.

συστατικά:

• 500 γραμμάρια των κουκιών?
• 2 κρεμμύδια?
• 2 καρότα?
• 50 g του πάστα ντομάτας?
• μαϊντανό και τον άνηθο?
• αλάτι, μαύρο πιπέρι, ζάχαρη?
• δάφνη.

προετοιμασία

1. Μουλιάστε τα φασόλια όλη τη νύκτα σε κρύο νερό.
2. Βράζουμε τα φασόλια για 2-2.5 ώρες μέχρι να μαλακώσουν.
3. Χωρίστε το κρεμμύδι σε ροδέλες, κομμένα τέταρτα, τηγανίζουμε τους μέχρι να ροδίσουν.
4. Τρίβουμε τα καρότα σε ένα τρίφτη, τα τηγανητά με κρεμμύδια.
5. Ρίχνουμε τα λαχανικά με νερό και σιγοβράζετε για 15-20 λεπτά.
6. Προσθέστε τα λαχανικά με τα φασόλια και μαγειρεύουμε για άλλα 20-30 λεπτά.
7. Προσθέστε την πάστα ντομάτας, τη ζάχαρη, πιπέρι, τη δάφνη και το μαϊντανό.

6. κοτολέτες ρεβίθι με καρότα

Για όσους έχασαν τα παϊδάκια κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής, υπάρχει μια υγιής και νόστιμη επιλογή των ρεβίθια και τα καρότα. Ψημένα πολύ απλά και γρήγορα - κατάλληλη για γρήγορο φαγητό. Φυσικά, αν έχετε ξεχάσει να προ-απορροφούν τα ρεβίθια.

συστατικά:

• 100 g ρεβίθι?
• 1 σκελίδα σκόρδου?
• 1 καρότο?
• 1 κρεμμύδι?
• αλάτι, μαύρο πιπέρι.

προετοιμασία

1. Μουσκέψτε τα ρεβίθια όλη τη νύκτα σε κρύο νερό.
2. Περάστε τα ρεβίθια μέσω του μύλου άλεσης κρέατος ή μπριζόλα σε ένα μπλέντερ.
3. Ανακατεύουμε με το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, το σκόρδο και τα καρότα, αλάτι και πιπέρι.
4. μπουρέκια τυφλός και τηγανίζουμε σε ελαιόλαδο.

7. Ινδικό τηγανίτες

Τα βρασμένα μπιζέλια περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια του προϊόντος, ρύζι μπασμάτι - περίπου 2-3 ​​γραμμάρια πρωτεΐνης, και κουρκούμη είναι καλό για τις αρθρώσεις και το καρδιαγγειακό σύστημα.

συστατικά:

• 50 g του μπιζελιού?
• 150 g ρυζιού Basmati?
• αλάτι, μαύρο πιπέρι, κουρκούμη.

προετοιμασία

1. Ρίξτε βραστό νερό πάνω από το ρύζι και μπιζέλια (σε διάφορες χωρητικότητες), και αφήστε το καπάκι για οκτώ ώρες.
2. Grind ρύζι και μπιζέλια σε ένα μπλέντερ, προσθέστε τα μπαχαρικά και το προκύπτον άδεια μάζα για μια ημέρα σε ένα ζεστό μέρος.
3. Ρίχνουμε το φυτικό έλαιο, θέρμανση των τηγάνι τηγανίτες καλά και ψήνουμε, obzharivaya και στις δύο πλευρές.

8. Μπιζέλι λουκάνικο ή λουκάνικο

Οι φίλοι του λουκάνικα μπορούν να δοκιμάσουν υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες λουκάνικα με μπαχαρικά, φιμέ τεύτλα.

συστατικά:

• 2 φλιτζάνια νιφάδες μπιζέλι?
• 1 τεύτλα?
• ½ μοσχοκάρυδο κουταλάκι του γλυκού?
• ½ κουταλάκι του γλυκού πάπρικα?
• 100 ml φυτικού ελαίου?
• 1 κουταλάκι μαύρο πιπέρι?
• 3 σκελίδες σκόρδου.

προετοιμασία

1. Μαγειρέψτε τα μπιζέλια σε βραστό νερό για τα δημητριακά (επτά λεπτά).
2. Ρίχνουμε το φυτικό έλαιο, βράστε ένα λεπτό.
3. Προσθέστε ένα πολύ σκόρδο, μπαχαρικά και χυμό τεύτλων κουταλιά της σούπας, ανακατέψτε σε ένα μπλέντερ μέχρι να γίνει λείο.
4. Τυλίξτε το προκύπτουσα μάζα στη μεμβράνη τροφίμων, σχηματίζουν το λουκάνικο και φυλάσσεται στο ψυγείο μέχρι την πλήρη στερεοποίηση.

9. Τόφου με λαχανικά

Tofu - μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών (8 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος). Επειδή κάνει νηστίσιμα επιδόρπιο με κακάο και φρούτα και εξωτικά πιάτα, ένα μέρος του οποίου είναι τρομακτικές. Επιλέξαμε μια απλή και προσιτή συνταγή τόφου με λαχανικά, που θα σας πάρει 20 λεπτά.

συστατικά:

• 4 μανιτάρι?
• 1 κρεμμύδι?
• 1 ντομάτα?
• 2 μικρά μπουκετάκια κουνουπίδι?
• 400 g τόφου?
• 30 γρ αρακά?
• ελαιόλαδο?
• κουρκούμη, αλεσμένο μαύρο πιπέρι?
• σάλτσα σόγιας?
• κόλιαντρο.

προετοιμασία

1. Dice μανιτάρια, κρεμμύδια, ντομάτα και το κουνουπίδι.
2. Τσιγαρίζουμε τα κρεμμύδια στο ελαιόλαδο για 2-3 λεπτά, στη συνέχεια προσθέστε τα υπόλοιπα λαχανικά.
3. Καταρρέουν τόφου χέρια, πασπαλίζουμε με κουρκούμη.
4. Προσθέστε το τόφου στα λαχανικά, τηγανίζουμε μέχρι την πλήρη εξάτμιση του υγρού.
5. Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας και το μαύρο πιπέρι για τη γεύση.
6. Δύο λεπτά πριν από τα λαχανικά να μαλακώσουν, προσθέτουμε τα μπιζέλια.
7. Πριν σερβίρουμε, πασπαλίζουμε με φρέσκο ​​κόλιανδρο.

10. Επιδόρπιο τόφου και το φυστικοβούτυρο

Delicious υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες επιδόρπιο ευεργετικών συστατικών.

συστατικά:

• 250 g του τόφου?
• 3 μπανάνες?
• 50 γραμμάρια πάστα φυστίκι?
• 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού?
• 1 ½ κουταλιές της σούπας ζάχαρη?
• βανίλια γεύση?
• καρύδια για επικάλυψη.

προετοιμασία

1. Χύστε το σάκχαρο στο ταψί για να καλύψει τον πάτο με ένα λεπτό στρώμα. Όταν αρχίσει να λιώνει, τοποθετήστε πάνω του μια περικοπή μπανάνα σε φέτες και τηγανίζουμε και από τις δύο πλευρές.
2. Grind τα καρύδια σε ένα μπλέντερ.
3. Αναμίξτε σε μπλέντερ δύο μπανάνες, tofu, φυστικοβούτυρο, ζάχαρη, αλάτι και βανίλια.
4. Βάλτε σε ένα μπολ το προκύπτουσα μάζα, κορυφή με καραμελωμένα μπανάνα και πασπαλίζουμε με καρύδια, κάνει δύο τέτοια στρώματα.
5. Ψύχθηκε στο ψυγείο για μία ώρα.

---

Επίσης, να εξεταστεί η δυνατότητα της φυτικής πρωτεΐνης αγοράς: αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσει το ρυθμό της πρωτεΐνης χωρίς να σπάσει το γρήγορο, και να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα πριν από τη λήξη.