Σούπερ δημητριακά για τους δρομείς
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Για να είναι σε καλή φυσική κατάσταση, είναι απαραίτητο όχι μόνο για την αντιμετώπιση συνεχώς με, αλλά και να τρώτε σωστά. Για εμάς, το φαγητό - αυτό είναι το μηχάνημα για τη βενζίνη. Αν εφοδιάζονται με καύσιμα το αυτοκίνητό σας από κακής ποιότητας βενζίνη, αργά ή γρήγορα θα αρχίσει να δρα και, στο τέλος, θα σπάσει. Το ίδιο πράγμα συμβαίνει στο σώμα μας όταν αρχίζουμε να τρώμε δεν είναι πολύ καλής ποιότητας και δεν είναι πολύ υγιεινό φαγητό.
Η έννοια της υγιεινής διατροφής σε όλους. Υπάρχει μια κοινή «απορρίματα», που είναι η επιτομή των παγκόσμιων κολοσσών του fast food - εστιατόρια fast food McDonald 's, Burger King και KFC, αλλά υπάρχουν και πιο προσωπικό πεδίο εφαρμογής της «καλής κακό». Κάποιος σκέφτεται με βάση το κρέας και όλα τα ζωικά προϊόντα δηλητήριο για το σώμα, ενώ άλλοι προτιμούν να κολλήσει με τη διατροφή και το Παλαιό αισθάνεται μεγάλη. Μεταξύ των πρώτων, καθώς και μεταξύ των τελευταίων, υπάρχουν επιτυχημένες δρομείς. Επίσης, είναι δύσκολο να πούμε ότι είναι χρήσιμο, επειδή δεν είμαι ένα διατροφολόγο ή γιατρό, γι 'αυτό αποφάσισε να συγκεντρώσει μια ποικιλία πληροφοριών σχετικά με δίαιτες και τα προϊόντα, τις απόψεις των γιατρών και των αθλητών, και δημοσιεύει νόστιμα και υγιεινά (από όλες τις πλευρές) συνταγές.
έναρξη Ας με τους ευκολότερη επιλογή - φυτικές πηγές πρωτεΐνης, η οποία θα ευχαριστήσει και τους δύο χορτοφάγους και κρεατοφάγους έτσι. Για αυτό το δείγμα, επέλεξα τα οικεία προϊόντα και πρόσθεσε αρκετές νέες - αμάραντο και teff. Συνταγές δοκιμαστεί και εγκριθεί!
αμάραντος
Amaranth ήρθε σε μας από τη Νότια Αμερική και το Μεξικό, όπου μέσα σε λίγα βασικά δημητριακά για 8000 χρόνια. Στην Ασία, έχει γίνει δημοφιλής στην Ινδία, το Πακιστάν, το Νεπάλ και την Κίνα. Στη Ρωσία ήταν στο δεύτερο μισό του ΧΙΧ αιώνα και θεωρείται ένα ζιζάνιο. Μερικά από τα είδη του είναι τα καλλωπιστικά φυτά, μερικά - ζιζάνια, και μερικά απλά να πάρουν αυτά τα πολύτιμα φυτά που καλλιεργούνται στη Νότια Αμερική.
Από ό, τι είναι καλό; Το αμάραντος περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από τα περισσότερα άλλα δημητριακά. 100 γραμμάρια αμάραντος περιείχε 11.29 g νερού, 13,56 g πρωτεΐνης, 7,02 g των λιπών, 68.55 g υδατάνθρακες, 6.7 g ινών, και 2,88 g της τέφρας.
συνταγή
Είμαι αρκετά μεγάλο πάρετε μαζί αμάραντο και τελικά κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το κόστος του δείγματος να δοκιμάσετε σούπα με αμάραντο και πράσο - αποδεικνύεται πολύ νόστιμο, παρασκευάζεται εύκολα και γρήγορα!
συστατικά: 2 λίτρα νερό 1 πράσα, 2-3 μέτριες πατάτες, καρότα 1, 6 κουταλιές αμάραντος (μπορεί να είναι περισσότερα), αλάτι και πιπέρι, το ελαιόλαδο, το τυρί (προαιρετικά).
Προετοιμασία. Βάλτε μια κατσαρόλα με νερό στη φωτιά και το νερό αρχίζει να βράζει, φλούδα και κομμένα σε μικρούς κύβους τις πατάτες και τα καρότα. Πράσα και κομμένα σε λεπτές φέτες και κατάσβεσης σε ελαιόλαδο. Όταν το νερό βράζει, προσθέτουμε τις πατάτες και τα καρότα. Όταν το νερό βράζει και πάλι, προσθέστε στο αμάραντο. Συνήθως είναι το σιτάρι προετοιμάζεται για 15-20 λεπτά. Εάν κόψετε τις πατάτες σε μικρούς κύβους, θα είναι περίπου το ίδιο στιφάδο. Μετά από 10 λεπτά μετά το βρασμό σούπα και πάλι, προσθέστε στο pritushenny πράσα. Έτοιμο σούπα με αλάτι για γεύση. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, έτοιμοι αμάραντος γίνεται παχύρρευστο, έτσι ώστε να μπορεί να πυκνώσει ελαφρά τη σούπα.
Μια άλλη εύκολη και νόστιμη επιλογή - να amaranata ποπ κορν. Για να το κάνετε αυτό, απλά πολύ πολύ καυτό τηγάνι, ρίχνουμε λίγο για να πάρει το σιτάρι και το κάλυμμα. Σχεδόν αμέσως αρχίζουν να σκάσει! Στο ποπ κορν έτοιμο, μπορείτε να προσθέσετε λίγο αλάτι.
teff
Tefe ή teff (λατ. Eragrostis TEF) - φυτό της οικογένειας Poaceae, είδη του γένους eragrostis. πατρίδα του είναι η Αιθιοπία, αλλά επίσης καλλιεργείται στην Ουκρανία και τη Ρωσία.
Από ό, τι είναι καλό; Το teff κόκκους περιέχει: 69,0-74,0% υδατάνθρακες, 6,0-9,0% πρωτεΐνη, 2,2-3,5% λίπος και 2,4% ουσίες τέφρα. Teff δημητριακά είναι πλούσια σε σίδηρο. Είναι σε αυτά 2.4 έως 4.8 φορές υψηλότερη από ό, τι στο σιτάρι.
συνταγή
Βασικά χρησιμοποιείται teff στο ψήσιμο και τα γλυκά συνταγές. Η ευκολότερη επιλογή - Βράζουμε τα φασόλια και προσθέστε τα αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και μέλι.
συστατικά: 1/2 φλυτζάνι teff, 2 φλιτζάνια νερό, το μέλι, αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί σε γεύση.
Προετοιμασία. Σε βραστό νερό, προσθέστε teff και μαγειρεύουμε για περίπου 15-20 λεπτά ή μέχρι να μέχρι να απορροφηθεί όλο το νερό. Σερβίρετε με μέλι, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα. Εξυπηρετεί 4 διαρκεί περίπου 1 1/2 φλιτζάνια.
Επίσης teff μπορούν να προστεθούν στο πλιγούρι βρώμης για την καλύτερη διατροφή.
κριθάρι
Από ό, τι είναι καλό; Οι κόκκοι κριθαριού περιέχει μεγάλη ποσότητα κυτταρίνης (περίπου 70%), κάποια πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, και β-γλυκάνες (Νερό-διαλυτή διαιτητική ίνα), η οποία βοηθά να καθαρίσει το σώμα, αλλά επίσης να μειώσει το σάκχαρο του αίματος και της κακής χοληστερόλης του αίματος.
συνταγή
Το κριθάρι που χρησιμοποιείται με διάφορους τρόπους - είναι καλά γνωστή σε όλους από την παιδική ηλικία το κριθάρι και το κριθάρι χυλό. Ειλικρινά, δεν είμαι οπαδός του κριθαριού, ισοπεδώνω μόνο σε Kuta για τα Χριστούγεννα, αλλά προσπαθήστε να επιλέξετε μια απλή και νόστιμη συνταγή.
συστατικά: ελαιόλαδο 1 κουταλιά της σούπας, 1 μέτριο κρεμμύδι, 1 μικρό γλυκό πιπέρι, σέλινο 2, 2 λιωμένο σκόρδο σκελίδες, 400 ml νερού ή ζωμό λαχανικών, 1 φλιτζάνι κριθάρι Fast food, 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο θυμάρι ή 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο 2 κουταλάκια του γλυκού χυμό λεμονιού, 1/4 κουταλάκι κόκκινο πιπέρι, 1/4 κουταλάκι το αλάτι.
Προετοιμασία. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι, κόκκινη πιπεριά (σε κύβους) και το σέλινο (σε φέτες), ζεσταθεί το τηγάνι και να το στείλετε με κομμένα λαχανικά. Μαγειρέψτε για 3-4 λεπτά, μέχρι, μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά. Στη συνέχεια, προσθέστε το ψιλοκομμένο σκόρδο και μαγειρεύουμε για περίπου ένα λεπτό. Η προσθήκη νερού στο τηγάνι ή ζωμό, το χυμό λεμονιού, το θυμάρι, αλάτι, κόκκινο πιπέρι και το κριθάρι και το φέρνει σε βρασμό. Στη συνέχεια, χαμηλώνετε τη φωτιά και μαγειρεύουμε για περίπου 15 λεπτά ή μέχρι να μέχρι να είναι έτοιμο το κριθάρι. Σερβίρετε το φαγητό ζεστό.
καστανό ρύζι
Από ό, τι είναι καλό; Σχ περιέχει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων (περίπου 70%) και μάλλον ένα μικρό μέρος της πρωτεΐνης. πλεονέκτημα ρύζι είναι η έλλειψη γλουτένης και η παρουσία της βιταμίνης Β1 (θειαμίνη), Β2 (ριβοφλαβίνη), Β3 (νιασίνη) και Β6. Σε αντίθεση με το λευκό ρύζι, το οποίο είναι ένα εκλεπτυσμένο προϊόν, καστανό ρύζι δεν είναι χωρίς το κέλυφός του, και στο οποίο περιέχονται όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
συνταγή
Καστανό ρύζι μαγειρεύεται πιο λευκά και παραμένει πιο σταθερή στην τελική του μορφή. Επίσης, δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί για όλες τις ίδιες συνταγές όπως το λευκό. Προσωπικά, μου άρεσε το καφέ ρύζι και μια κρύα σαλάτα με σταφίδες και ξηρούς καρπούς.
συστατικά: 1/2 φλιτζάνι καφέ ρύζι 1/2 κρεμμύδι κόκκινο κρεμμύδι 2 κουταλιές της σούπας σταφίδες, 1/4 φλιτζάνι ψημένα καρύδια, ψιλοκομμένο σε μικρά κομμάτια το μέγεθος των μπιζελιών, αλάτι και πιπέρι 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό, 2 κουταλιές ελιά λαδιού.
Προετοιμασία. Χύθηκε στο τηγάνι ελαιόλαδο και ψήστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι περίπου δύο λεπτά. Στη συνέχεια, προσθέστε στο ρύζι, γεμίστε το με 1 φλιτζάνι νερό και προσθέστε λίγο αλάτι. Μαγειρέψτε το ρύζι μέχρι να μαλακώσουν (το νερό θα πρέπει να απορροφηθεί εντελώς). Αν το ρύζι δεν είναι ακόμα έτοιμο, προσθέστε λίγο περισσότερο νερό (μόλις 1/4 φλιτζάνι).
Ενώ το ρύζι είναι έτοιμο, ξηραίνεται καρύδια σε ένα τηγάνι και ρίξτε βραστό νερό πάνω σταφίδες, για να γίνει πιο μαλακό. Όταν το ρύζι είναι έτοιμο, προσθέτουμε τις σταφίδες σε αυτό, καρύδια, βότανα, αλάτι και πιπέρι για τη γεύση, και σερβίρετε.
Αν δεν το κάνετε, όπως τα καρύδια, μπορεί κάλλιστα να αντικατασταθεί από αμύγδαλα, κάσιους ή φιστίκια!
βρώμη
Από ό, τι είναι καλό; Η βέλτιστη αναλογία των κόκκων των πρωτεϊνών βρώμης, λίπη και υδατάνθρακες. Μειώνει τη χοληστερόλη, μειώνει τη φλεγμονή στο γαστρεντερικό σωλήνα και προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα.
συνταγή
Βρώμη - είναι, πρώτα απ 'όλα, το πρωινό και το αλεύρι βρώμης, δημητριακά ή διατροφικές μπάρες. Προτείνω να υπενθυμίσω νόστιμη συνταγή για μπάρες πρωτεΐνης που έχουν δοκιμαστεί σε πραγματικές συνθήκες?)
συστατικά: 1 1/4 φλιτζάνια βρώμης νιφάδες fast food, σπόρους λιναριού 1/4 φλιτζανιού, ηλιόσποροι 1/4 φλιτζάνι, 1/4 φλιτζανιού σουσάμι, 1/4 φλιτζάνι σπόροι κολοκύθας, 1/2 φλυτζάνι καβουρδισμένα αμύγδαλα, 1/2 φλυτζάνι ψητό κάσιους, 1/2 φλιτζάνι θρυμματισμένο μαύρης σοκολάτας, 1/2 φλιτζάνι μέλι ή σιρόπι Agave, το φυστίκι φλιτζάνι βούτυρο 1.
Προετοιμασία. Αυτές οι ράβδοι προετοιμαστεί πολύ γρήγορα: λίγες συνθλίβονται καρύδια και σοκολάτα, απλώστε όλα τα συστατικά ξηρά σε ένα μπολ, προσθέτουμε το φυστικοβούτυρο και μέλι, και όλα είναι καλά αναδεύεται.
Μετά από αυτό, το μόνο που έχετε να κάνετε - είναι να σχεδιάσει ένα ορθογώνιο σχήμα με χαρτί ψησίματος, βάλτε στο μίγμα, είναι καλά συμπιέζεται και αποστολή στο ψυγείο. Όταν το μείγμα σκληραίνει, το κόβουμε σε πλακίδια που άνετο μέγεθος.
Ελπίζω να γεμίσει κουμπαρά σας νόστιμες και υγιεινές συνταγές! Θα κρατήσει την ανάγνωση, το μαγείρεμα, και να δοκιμάσετε τα πιο νόστιμα εξάπλωση.