Το τέντωμα πριν και μετά την άσκηση
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Δεν θα κουραστούμε να υπενθυμίσει την ανάγκη να ζεσταθεί. Stretching ασκήσεις είναι μεγάλη για να προετοιμάσει το σώμα σας για τη βασική εκπαίδευση μέσα από την προπόνηση. Αλλά μπορεί να μειώσει σημαντικά την παραγωγικότητά σας και να σας αποξενώσει από τον προορισμό σας. Σχετικά με το πώς ασκήσεις stretching για να δώσει προτεραιότητα στην κατάρτιση και πώς - αφού, δείτε αυτό το άρθρο.
Για άλλη μια φορά, την ανάγκη για ζέσταμα πριν την άσκηση
Όπως μετά τον ύπνο, και μετά από μια κουραστική μέρα, οι μύες σας μπορεί να είναι αρκετά σφιχτό, αλλά αρκετά συγκινητική αρθρώσεις. Κατά τη διάρκεια της βασικής εκπαίδευσης, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό: καταπόνησης των μυών και φλεγμονή των τενόντων σε δρομείς, βλάβη στην άρθρωση του ώμου bodybuilders, πόνος στην πλάτη από την πρακτική της γιόγκα.
Διατάσεις πριν από την κύρια άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς. Ωστόσο, για να κάνει μια-δυο πλαγιές με τα δάχτυλα δεν είναι αρκετό για να παρέχει το απαραίτητο επίπεδο του μεταβολισμού. Θα παρατηρήσετε πως η απόδοσή σας βελτιώνεται μόνο από τα μέσα της εκπαίδευσης; Σκεφτείτε το χρόνο πριν από αυτό, θα ήταν ζέσταμα.
Ζυμώνουμε μέχρι, αλλά όχι κατά τη διάρκεια της βασικής εκπαίδευσης
Ο χρόνος βέλτιστη προπόνηση - 15-20 λεπτά. Τα πρώτα 10 λεπτά είναι καλά αξίζει μια προθέρμανση μυών:
- ελαφρύ σκούντημα?
- σχοινάκι?
- καταλήψεις χωρίς στάθμιση?
- zhimom ψέματα.
Στη συνέχεια μπορείτε να κινηθείτε προς τις διατάσεις.
Στατική και δυναμική τέντωμα
Κατά τη διάρκεια στατικές διατάσεις στάση που κράτησε για περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα, με σταδιακή αύξηση της τέντωμα των μυών στο μέγιστο. Πλήρης χαλάρωση και τέντωμα των μυών μόνο μετά από 30-60 δευτερόλεπτα.
Στην περίπτωση της δυναμικής εκτείνεται άσκηση εκτελείται σε συνεχή κίνηση, και το πλάτος αύξηση επιτυγχάνεται μέσω πολλαπλών επαναλήψεων της μικρής (3-5 δευτερόλεπτα) κινήσεις.
Ένα σημαντικό σημείο: κατά την εκτέλεση τόσο στατικές και δυναμικές διατάσεις κινήσεις πρέπει να είναι ομαλή, σταδιακή αύξηση του πλάτους και χωρίς πόνο.
Έτσι, ποιες είναι οι ασκήσεις stretching για να επιλέξετε για την προπόνηση σας;
Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης - δυναμικές διατάσεις
Κατ 'αρχάς, η κίνηση σταθερή κατά τη διάρκεια της δυναμικής που εκτείνεται το σώμα υποστήριξης ζεσταθεί.
Δεύτερον, η βασική στατικές διατάσεις πριν από την προπόνηση μπορεί να μειώσει την απόδοση. Η υπερβολική χαλάρωση των μυών μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη δρομείς ταχύτητας ή σε επιδείνωση της μια αίσθηση bodybuilders ισορροπίας.
Εκτελέστε τις ασκήσεις δυναμικής, πλανάται σε στάση όχι περισσότερο από 5 δευτερόλεπτα, κάνοντας 4-6 επαναλήψεις.
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στις ασκήσεις, οι οποίες προσομοιώνουν την κίνηση της βασικής εκπαίδευσης (1-2 ασκήσεις από 15-20 επαναλήψεις).
Μια πρόχειρη μελέτη σχέδιο του ολόκληρο το σώμα:
- Λαιμός: περιστροφή της κεφαλής, στρίβοντας δεξιά και αριστερά, κλίνει προς τα επάνω και προς τα κάτω.
- Οι ώμοι κινηθεί προς τα επάνω και προς τα κάτω, μια κυκλική κίνηση, ο βραχίονας ταλάντευση πλαγίως.
- Επιστροφή και απλώνεται στο στήθος πλάτη με τα χέρια του μπροστά από το κάστρο και την ανάκληση των χεριών πριν από το άνοιγμα του στήθους.
- Τα χέρια: μια κυκλική κίνηση στα ώμου και αγκώνα αρθρώσεις.
- Στέγαση: Κλίση αριστερά-δεξιά, προς τα κάτω, μετατρέποντας τη μέση και τη λεκάνη της περιστροφής.
- Πόδια: κυκλική κίνηση του γόνατος, ωθήσεις προς και πίσω κυκλική πόδια κίνηση, οι πόδες των πρανών.
Στατικές διατάσεις - ενώ δισταγμό
Στατική ασκήσεις stretching για να χαλαρώσουν οι μύες και θα σας βοηθήσει να αποσύρει γρήγορα από τα προϊόντα αποσύνθεσης τους, η οποία θα ανακάμψει γρηγορότερα.
Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στους μυς, η οποία είχε ως στόχο την εκπαίδευσή σας, έτσι ώστε το μεγαλύτερο buzz.
Κάθε προσέγγιση που θα πρέπει να καταλαμβάνουν τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να αισθάνεστε το τέντωμα, αλλά όχι πόνο. Εισπνεύστε σταθερά και βαθιά, θα συμβάλει στην επίτευξη των μέγιστων δυνατών αποτελεσμάτων.
Είναι σημαντικό ότι, όταν ξοδεύετε στατικές διατάσεις, δεν ήταν κρύο μόνο ζεστά μύες θα χαλαρώσουν αρκετά.
αποτελέσματα
- Δυναμική τέντωμα πριν από την κύρια προπόνηση Βοηθά να ζεσταθεί των μυών και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού - 5-10 λεπτά σύντομες ασκήσεις για όλο το σώμα από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα.
- Στατικές διατάσεις μετά την προπόνηση Βοηθά να χαλαρώσετε και να αποκαταστήσει - έλξη για 30-60 δευτερόλεπτα η κάθε μία ιδιαίτερα τεταμένη μύες.
- Ο βασικός κανόνας: διατάσεις πρέπει να εκτελούνται χωρίς απότομες τραντάγματα και πόνο.