Απλές συμβουλές για όσους άρχισαν να τρέχουν και δεν θέλει να ρίξει σε ένα μήνα

Μπορείτε άρχισε να τρέχει. Δεν έχει σημασία πόσο προσπαθεί, αλλά μπορείτε ακόμα τεθεί σε αθλητικά παπούτσια και έτρεξε. Είναι δύσκολο να το ονομάσουμε διασκέδαση, αλλά είστε συντονισμένοι στην εργασία και υπομένουν. Ιδιαίτερα δύσκολο να εισέλθουν στην δεύτερη ή τρίτη επιχείρηση, γιατί εκτός από την τεμπελιά δεν θα σας αφήσει περισσότερο και την κούραση από το πρώτο και το δεύτερο. Μπορείτε όλοι έχουν ξεπεράσει, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση και την ταχύτητα προστίθεται στο πόνο κόπωση σε συνδέσμους και τις αρθρώσεις, αλλά μπορείτε να πάτε στο ηρωικά, και στη συνέχεια... Και στη συνέχεια, σιγά-σιγά αρχίζουν να Skive, κομμένα, να περάσει, βρίσκοντας όλο και πιο επείγοντα θέματα μέχρις ότου η εκπαίδευση δεν σταματά για τους επί του παρόντος. Familiar;

ο προηγούμενο άρθρο εξετάσαμε πώς να λύσει το νούμερο πρόβλημα ένα - πώς να ξεκινήσετε. Τώρα είναι η ώρα για να λύσει ένα πολύ πιο σημαντικό πρόβλημα - δεν σταματήσουν το κάπνισμα. Και γι 'αυτό το μόνο που χρειάζεται για να αποφευχθεί η υπερβολική προπόνηση και κάτι για να παρακινήσει τον εαυτό σας.

Πώς να εκπαιδεύσετε

Πού; Ιδανικό - το πάρκο, το χώρο περιπάτου, το γήπεδο, δεν άσφαλτο. Αν κάτι τέτοιο εκεί κοντά, δεν υπάρχει πρόβλημα, μπορείτε να τρέχουν γύρω και μέσα από τους δρόμους της πόλης, και όταν είναι κρύο, αν φοβάστε ή αρχίζετε ακριβώς - στο γυμναστήριο στο διάδρομο. Η διαδρομή πρέπει να σκεφτείτε εκ των προτέρων και είναι καλύτερα να επιλέξετε ένα μεγάλο κύκλο ή να τρέξει γραμμικά (εμπρός και πίσω), για να μην μπείτε στον πειρασμό να μην τρέξει ό, τι έχει προγραμματιστεί. Το γήπεδο είναι καλό για την άσκηση τεχνική, ταχύτητα και ειδικές ασκήσεις, αλλά το κακό που ψυχολογικά μπορείτε πάντα να τελειώσει ανά πάσα στιγμή, όταν έχετε κουραστεί και να αποφασίσετε ότι σήμερα ήδη αρκετά.

Τι; Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό σημείο, να δώσουν προσοχή σε αυτό, ειδικά αν σκοπεύετε να τρέξει σε άσφαλτο και αν είστε υπέρβαροι. Ρούχα κατάλληλα για την έναρξη του κάθε σπορ, αλλά και τα παπούτσια... Να μην είναι τεμπέλης και να μάθετε τι πρηνισμού σας, στην περίπτωση ακραίων, απλά να θυμάστε αυτό λέξη και να ζητήσει από το κατάστημα - μια κανονική πωλητής παπούτσι ξέρει τι είναι, και αν δεν ξέρετε, κλήση σε κάποιον άλλο ή να πάτε σε ένα άλλο κατάστημα.

Δεν είναι τσιγκούνης και buy καλή παπούτσια για τρέξιμο. αρθρώσεις σας θα σας ευχαριστήσει στη συνέχεια, ιδιαίτερα τα γόνατα και τους αστραγάλους. Τζόκινγκ στην άσφαλτο ανάγκη την καλή απορρόφηση των κραδασμών και την υποστήριξη του ποδιού. Καλή παπούτσια θα πρέπει να περικυκλώνουν τα πόδια σας σταθερά, να μην κρεμάσει έξω, αλλά πουθενά για να ασκήσει πίεση. Πάρτε μισό μέγεθος μεγαλύτερο από το συνηθισμένο. Δοκιμάστε παπούτσια καλύτερα το βράδυ, όταν τα πόδια είναι κουρασμένα και πρησμένα. Με την ευκαιρία, σε ένα καλό κατάστημα, θα δείτε ένα διάδρομο, ο οποίος θα είναι σε θέση να προσπαθήσει να τρέξει σε διάφορα αθλητικά παπούτσια για σύγκριση πριν από την αγορά.

Πότε; Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι θα είστε σε θέση να τρέξει αποτελεσματικά όταν θα έχετε χρόνο για αυτό. Ακόμα κι αν προσπαθήσει πολύ σκληρά για να το κάνει θα έπρεπε. Η τακτική τζόκινγκ - είναι να μην τον τεμαχισμό του ξύλου, όταν αποφασίσετε πώς να περικόψει: λίγο μία φορά την εβδομάδα ή μία φορά πολλά, αλλά μία φορά το μήνα. Τρέξιμο - είναι μάλλον ένας καθαρισμός δοντιών, η τακτική υγιεινή του σώματος και της ψυχής. Το πρωί θα τρέξει ή το βράδυ - όλοι το ίδιο. Το κύριο πράγμα που θα είναι καλά καθορισμένο χρονοδιάγραμμα.

Κάθε μέρα, η νέα εταιρεία δεν χρειάζεται να τρέχει, θα είναι αρκετό για να τρεις φορές την εβδομάδα, κάθε δεύτερη μέρα για να έχουν χρόνο για να ανακάμψει σωστά και να χαλαρώσετε. Η πραγματικότητα δείχνει ότι το πρωί για να τρέξει το καλύτερο: ο αέρας είναι πιο δροσερό και πιο καθαρό, οι άνθρωποι και τα αυτοκίνητα για το δρόμοι λιγότερο που εξακολουθούν να είναι γεμάτη ενέργεια, και το αίσθημα της ολοκλήρωσης δεν είναι μόνο για να σας βοηθήσει σε όλη την το υπόλοιπο της ημέρας. Το μόνο πράγμα που χρειάζεται το πρωί - δεν εξαντληθεί απλά ανοίγοντας τα μάτια του, και να δώσει το σώμα σας τουλάχιστον μισή ώρα για να ξυπνήσουν, και λίγο περισσότερο χρόνο για να ζεσταθεί πριν από το τρέξιμο. Αλλά το πρωί τόσο δύσκολο να ξυπνήσει... Και αυτό θα πρέπει να πάει για ύπνο στην ώρα τους, αλλιώς θα πάρει μόνο χειρότερα. Εάν δεν είστε ακόμα έτοιμοι για τέτοιου είδους θύματα, απλά τρέχει γύρω από το βράδυ. Για τρέξιμο πολλοί άνθρωποι πρέπει επίσης να ωριμάσει.

Πώς; Η αρχική τεχνική είναι πολύ απλή, μόλις λίγα αρχές.

• Προσπαθήστε να ξεφύγουν εύκολα, δεν βαδίσει βαριά ή χαστούκι, χαλαρώστε τους ώμους σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τα μάτια προς τα εμπρός. Μην κάνετε μεγάλα βήματα, μην πετάτε το πόδι προς τα εμπρός και γης στην φτέρνα σας. Είναι καλύτερα να θέσει το πόδι στήριξης περίπου στο κέντρο του βάρους στο μπροστινό μέρος του ποδιού, καθιστώντας τα μικρότερα βήματα και πολλά άλλα. Παρακολουθήστε τα παιδιά τρέχουν, το κάνουν ενστικτωδώς, όπως η φύση. Είναι επίσης χρήσιμο να ελέγξετε έξω και να παρακολουθήσετε ένα βίντεο σχετικά με τη φυσική πορεία.
• Για τους αρχάριους, πολύ πιο σημαντικό από απόσταση και να λειτουργήσει του χρόνου. Μην τον κόπο να χιλιομέτρων, σαν να μπορούσε να το θέλετε, είναι πολύ ταυτόχρονα δεν θα λειτουργήσει. Στο πρώτο στάδιο, το καθήκον σας - για να προσαρμόσει το καρδιαγγειακό σύστημα και την προετοιμασία του μυοσκελετικού συστήματος. Αρχίστε με τρέξιμο για 20-30 λεπτά. Τόμοι Grow μόνο μετά από 1-2 μήνες της βασικής εργασίας και όχι περισσότερο από 10-15% ανά εβδομάδα.
• Μην ξεχάστε για την προπόνηση, να θυμάστε πως ήταν το μάθημα της γυμναστικής στο σχολείο. Ψύξη και το τέντωμα μετά από μια προπόνηση είναι πολύ επιθυμητή. Και δεν χρειάζεται να φορτώσει πριν το τρέξιμο: μην ανησυχείς με οποιονδήποτε τρόπο έχουν τη δύναμη να τρέξει στο σπίτι, αλλά ένα γεμάτο στομάχι μπορεί να γίνει ένα σοβαρό εμπόδιο και να προκαλέσει δυσφορία.
• Ακολουθήστε την αρχή της περιοδικότητας της εκπαίδευσης. Εκτέλεση τριών εβδομάδων, σύμφωνα με το σχέδιο, χωρίς παραχωρήσεις, αλλά από την τέταρτη εβδομάδα, δώστε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα: Κάτω όγκο, ένταση και ποσότητα της κατάρτισης, ξεφορτώνουν, αποκτούν δύναμη, αλλά δεν ρίξει τρέξιμο απολύτως. Εκφόρτωση - δεν είναι η έλλειψη της λειτουργίας και τζόκινγκ μια χαρά.
• Και το πιο σημαντικό, ο ρυθμός του τρεξίματος πρέπει να είναι τέτοια ώστε να σας δώσει τη δυνατότητα να μιλήσει κανονικά σε σύντομες προτάσεις. Αναπνεύστε ομοιόμορφα όπως είστε άνετοι, τη μύτη ή το στόμα - δεν έχει σημασία. Ελέγξουν το ρυθμό του καρδιακού ρυθμού οθόνη θα βοηθήσει - απλά μην αφήσετε την καρδιά σας αύξηση των επιτοκίων πάνω από 140 διαφορετικά - επιβράδυνση. Ακόμη και αν είναι σχεδόν αγωνιστικό χώρο. Αυτό είναι σωστό, τώρα πρέπει να προετοιμάσει την καρδιά. Ο χρόνος θα έρθει, και θα φύγει πιο γρήγορα και σε μεγαλύτερο παλμό, αλλά όχι όλα με τη μία, να μην βιαστούμε πράγματα.

Ο περιορισμός της παλμό έως 140 παλμούς ανά λεπτό - μία ορισμένη μέση τιμή η οποία είναι κατάλληλη πρακτικώς όλα ξεκινούν δρομείς. Και να θυμάστε - αυτή είναι η πιο σημαντική αρχή, λόγω της άγνοιας ή μη συμμόρφωσης με την οποία σχεδόν όλοι οι νεοφερμένοι σταματήσουν τη λειτουργία λόγω υπερβολική προπόνηση! Εάν είστε νέοι και να τρέξει με ένα κόκκινο πρόσωπο, δυσκολία στην αναπνοή, διογκώνοντας μάτια και το ρυθμό της καρδιάς σας αυτή τη στιγμή 170, που ήδη δεν με νοιάζει τι πάνινων - χρονικό διάστημα που δεν θα τεντώσει.

Πώς να πολεμήσουν τεμπελιά

Θα είναι πολύ τεμπέλης. Κάθε φορά που θα βρεθούμε αντιμέτωποι με μια επιλογή: να εγκαταλείψουν ή να μείνουν στο σπίτι - και θα είστε πολύ τεμπέλης. Εξακολουθώ να κάνω κάθε φορά πολύ τεμπέλης για να τρέξει έξω το πρωί, αλλά υπάρχει ένα γεγονός - δεν είναι μια ενιαία επιχείρηση, την οποία εξέφρασε τη λύπη του. Αντίθετα, όταν για κάποιο λόγο έσπασε το σχέδιο και δεν εκπαιδεύει, εγώ πάντα το μετάνιωσα.

Μπορείτε να βρείτε πολλά άρθρα σχετικά με το πώς να παρακινήσει τον εαυτό σας και να τρέξει, αλλά στο έργο της ζωής καλύτερα δύο πράγματα: υποστηρικτές και εγγραφής για τη συμμετοχή στο διαγωνισμό. Μπορείτε να χάσετε βάρος από 3 κιλά ή να εγκαταλείψει προσωρινά την μπύρα και να αποφασίσει τι τόσο καλά, και το κίνητρό σας θα εξαφανιστούν. Αλλά αν εγγραφείτε για το πρώτο εξάμηνο μαραθώνιο μου και ακόμη και να μοιραστείτε στα κοινωνικά δίκτυα, θεωρούν ότι στην τσάντα. Απλά δεν πρέπει να αναβάλλουμε την προετοιμασία μέχρι την τελευταία στιγμή ή να εγγραφείτε για την εκδήλωση, η οποία θα πραγματοποιηθεί σε ένα μήνα. Θέλετε να τελειώσω με ένα ευτυχισμένο χαμόγελο στο πρόσωπό σας; Αν ναι, να θυμάστε αυτό: ένα ημι-μαραθώνιο για έναν αρχάριο - είναι έξι μηνών από την τακτική εργασία και να μειώσει το χρονικό όριο δεν είναι απαραίτητη.

Αντί να «τσαλακώνει» την προετοιμασία θα σας βοηθήσει να ομοϊδεάτες τους ανθρώπους, και δεν έχει σημασία ποιος είναι - ένας αδελφός, γείτονας, ο σύζυγος, τα μέλη του συλλόγου σε λειτουργία ή μια ομάδα στο Facebook - το κύριο πράγμα που έχετε συμφωνήσει να τρέξει και θα είχε λιγότερο λόγο να μην τρέξει και εμφάνιση σοβαρό. Δεν μπορούν όλοι να εκπαιδεύσει μόνος του, ενώ marathoners συνήθως αρκετά αυτάρκεις ανθρώπους. Σε γενικές γραμμές, στο αρχικό στάδιο των κοινωνικών δικτύων είναι πολύ χρήσιμη. Μη διστάσετε να μοιραστείτε τζόκινγκ σας, και αργά ή γρήγορα θα νιώσετε την επιθυμία να το δημοσιεύσετε στο το αποτέλεσμα μιας συγκεκριμένης ημέρας - για παράδειγμα, 8 χλμ - άνευ όρων υπερνικά την τεμπελιά και η επιθυμία για παραμονή σε περίπου 7 χιλιόμετρα. Και όταν η προσφορά σας θα αρχίσει να τρέχει κάποια από τους φίλους σας, τότε θα πρέπει σίγουρα δεν είναι σε θέση να filonit. Είναι πολύ εμπνέει.

Έτσι, να πάρει τις πληροφορίες που Web σχετικά με τα γεγονότα cross-country στην πόλη σας, επιλέξτε έναν αγώνα και να εγγραφείτε. Αυτό αποτελεί προϋπόθεση. Προσθέστε σε αυτό τα παπούτσια, την παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού, καθώς και τουλάχιστον ένα από τον ίδιο τρελό, όπως εσείς - και προς τα εμπρός. Τα λέμε από την αρχή!