Pull-ups για τα κορίτσια: βήμα προς βήμα οδηγό

Είναι ακριβώς έτσι συμβαίνει φυσιολογικά ώστε το άνω μέρος του σώματος στις γυναίκες είναι πολύ πιο αδύναμο από αυτό των ανδρών, και κάποιες ασκήσεις είναι πιο δύσκολο να τα κορίτσια από τα αγόρια. Είναι σε αυτές τις ασκήσεις περιλαμβάνουν pull-up. Θέλετε να μάθετε πώς να καλύψουν τη διαφορά; Θα διαβάσετε το άρθρο, και να προσπαθήσει να εκπαιδεύσει μέχρι να το πάρει. ;)

Προσωπικά, pull-up δίνεται πολύ δύσκολο. Και αν είναι, ειλικρινά, δεν δίνεται καθόλου. Έχω μια πολύ ισχυρή χέρια και την πλάτη, αλλά εξακολουθώ να κρεμάσει στο μπαρ σαν μια σημαία σε ένα κοντάρι σε πλήρη ηρεμία. Δεν έχει σημασία πόσο προσπάθησα, δεν έχει σημασία πόσο προσπάθησα να προσκολλώνται στα δόντια του αέρα και καλύψουν τη διαφορά, ακόμα τίποτα δεν συνέβη.

Γύρισα για την παροχή συμβουλών στον προπονητή του, και είπε ότι το πρόβλημα δεν είναι πιο πιθανό να συμβεί σε φυσική μου αποτελούν, και ότι εγώ δεν καταλαβαίνω τι πρέπει να περιλαμβάνονται μυς και τον τρόπο χρήσης τους χρησιμοποιείτε. Ως εκ τούτου, για να αρχίσει με, με συμβούλεψε να πρακτική σε ειδικό προσομοιωτή για pull-ups. Ζήστε την εμπειρία των μυών εργασίας, να κατανοήσουν τη διαδικασία, και στη συνέχεια προσπαθήστε να καλύψουν μόνοι τους.

Επιπλέον, υπάρχουν ασκήσεις που θα σας προετοιμάσει για το τράβηγμα μέχρι εξίσου καλά.

Γιατί χρειάζομαι και τι μπορεί να είναι χρήσιμη για εσάς; Λοιπόν, πρώτον, αποδίδω αυτή τη δραστηριότητα στην κατηγορία εκείνων που ποτέ μπορεί να σώσει τη ζωή μου (αυτό περιλαμβάνει και το άλμα εις μήκος, το τρέξιμο και την ικανότητα να κρατήσει την ισορροπία). Και δεύτερον, ένα κορίτσι που ξέρει πώς να καλύψουν τη διαφορά - δροσερό το είναι. Κάποιος μπορεί να ατέλειωτα υποστηρίξει και να κερδίσει. ;)

Κατά τη διάρκεια της pull-ups λειτουργήσει τους μυς φλοιό, τετράκλινα, τους γλουτούς και, φυσικά, τους μυς του άνω μέρους του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του πλατύ ραχιαίου και μείζονα θωρακικό μυών.

Μια σειρά από προτεινόμενες ασκήσεις θα ενισχύσει κάθε ένα από αυτούς τους μυς, αλλά και να εκπαιδεύσει το σώμα το δικαίωμα να τα χρησιμοποιούν. Συνιστάται ότι αυτό το σύνολο των ασκήσεων 2 φορές την εβδομάδα για 3-4 σετ.

Έτσι, εκεί θα πάτε!

Άσκηση № 1

Σταθεί στη θέση σανίδα, με έμφαση στην ίσια τα χέρια, οι ώμοι είναι ακριβώς πάνω από τα βούρτσες. Λυγίστε το δεξί γόνατο προς τα δεξιά αγκώνα, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό πόδι. Συνεχίστε να εναλλάσσονται τα πόδια για 30-60 δευτερόλεπτα.

Άσκηση № 2

Ξαπλώστε στο στομάχι κάτω από το πρόσωπό σας σε ένα πάγκο κλίση, πιάσε ένα bodibar ή ελαφριά ράβδο με ένα άνετο βάρος για σας. Τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων, με τις παλάμες αναπτυχθεί από εσάς. Ακολουθήστε την ανάγκη για τον εαυτό του, προσπαθώντας να κρατήσει τις λεπίδες, αγκώνες ανασυρθεί σαφώς πίσω. Επιστροφή στην αρχική θέση. Κατά την εκτέλεση των δοκιμή έλξης όσο το δυνατόν περισσότερο για να θέσει σε λειτουργία τους μύες της πλάτης. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις.

Άσκηση № 3

Hook ταινία-πένσα για οριζόντια γραμμή ή άλλη αξιόπιστη υποστήριξη στο επίπεδο της μέσης σας, να σταθεί λίγο πίσω και να γίνει ένα πρόσωπο με πόλο, τα πόδια ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Τα άκρα της επέκτασης στα χέρια σας, τις παλάμες να κοιτάζουν ο ένας τον άλλον. Τεντώστε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους και να εκτελέσει καταλήψεις, τους μηρούς θα πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Παραμένοντας σε αυτή τη θέση, τραβήξτε τα χέρια σας στο στήθος σας, τοποθετώντας τους αγκώνες σας προς τα πίσω, και στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια σας. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις.

Άσκηση № 4

ταινία Hook-πένσα για στήριξη πάνω από το κεφάλι, να κάνει sit-ups ένα βαθύ κάθισμα: αριστερό γόνατο στο πάτωμα, το δεξί πόδι στηρίζεται στο δάπεδο σε απόσταση βήματος από τα άκρα κορδέλα αριστερό γόνατο συσφίγγονται στα χέρια, τα χέρια επεκταθεί πάνω από το κεφάλι. Λυγίστε τους αγκώνες σας, τα χέρια, πάει προς τα κάτω κατά μήκος του σώματος. Στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια σας, επιστρέφοντας στην αρχική του θέση. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις στο ένα πόδι, στη συνέχεια, επαναλάβετε το ίδιο στο άλλο πόδι.

Άσκηση № 5

Hang στη γραμμή, κρατώντας αντίστροφη λαβή, τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Αρχίστε να λυγίστε τα γόνατά μου, προσπαθώντας να τους τραβήξει προς το στήθος σας. Είναι επιθυμητό να βρεθεί μια οριζόντια γραμμή τόσο υψηλή ώστε να μπορείτε να κρεμάσετε πλήρως όρθιος, ενώ τα πόδια του δεν έχουν επαφή με το δάπεδο. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις.

Αριθμός Βίντεο 1

Αριθμός Βίντεο 2

Λέγεται ότι το πιο δύσκολο - η πρώτη pull-up, αλλά μόλις το κάνετε, στο μυαλό μου σχηματίστηκε αμέσως ένα παζλ και θα καταλάβετε πως όλα τα έργα. Και Πάω να το ελέγξουμε. ;)